Kā sēdēt uz auklas - labākie vingrinājumi

Aukla ir akrobātisks elements. Tas ir gareniski, šķērseniski un sagging. Lai sēdētu uz auklas, jums ir jābūt vēlmei un regulārai apmācībai. Bet cik ātri jūs varat sasniegt savu mērķi, ir atkarīgs no jums. Šajā rakstā mēs apsvērsim: kā pēc iespējas īsākā laika posmā sēdēt uz auklas un iepazīties ar visefektīvāko stiepšanās vingrinājumu komplektu.

Saturs

  • 1 Pamatnoteikumi iesācējiem
  • 2 Vingrinājumu komplekts gareniskajai auklai
    • 2.1. Pavasaris
    • 2.2 Lunge Forward
    • 2.3 Klasiskais stiepums
    • 2.4 Fitnesa izstiepšana
    • 2.5 Sienas pagarinājums
  • 3 Vingrinājumu komplekts šķērseniskajai auklai
    • 3.1 Dziļais Plie
    • 3.2 Lunge uz sāniem
    • 3.3 tauriņš
    • 3.4 stiepšanās atpakaļ
  • 4 striju kombinācija
    • 4.1 Saule
    • 4.2 Stiepšanās uz grīdas
    • 4.3. Klasiskā kombinācija
  • 5 Kā aizsniegt auklu, sagurot "> Pamatnoteikumi iesācējiem

    1. Iesildies lieliski! Pirms sākat stiepšanos, noteikti veiciet kardio slodzi, tas ir, intensīvi skriet un lēkt vismaz 10 minūtes, lai svīst.
    2. Atpūsties Lai cik dīvaini tas neizklausītos, relaksācijas brīdī stiepjas. Izjūtot sāpes muskuļos, nekādā gadījumā nevajadzētu sasprindzināt un sasprindzināt muskuļus, gluži pretēji, atpūsties. Ir vērts atzīmēt, ka jūs nevarat paciest stipras sāpes, pretējā gadījumā jūs varat saplēst muskuļus un saites. Sāpēm jābūt patīkamām vai vismaz izturīgām.
    3. Vingrojiet regulāri! Spēcība noturībā. Optimālais treniņu skaits ir 5 reizes nedēļā (lai sasniegtu ātru rezultātu). Viena treniņa ilgums ir 30 minūtes (no tām 10 minūtes ir iesildīšanās un 20 minūtes - stiepšanās). Pēc jūsu pieprasījuma jūs varat palielināt stiepšanās laiku labklājībai, bet nekādā veidā to nesamazināt.

    Vingrinājumu komplekts gareniskajai auklai

    Lai sēdētu uz gareniskās auklas - jums labi jāizstiepj augšstilba pakaļējie muskuļi. Lai to izdarītu, izpildiet 5 tālāk norādītos sagatavošanas vingrinājumus. Ir vērts atzīmēt, ka pat pēc visa kompleksa stiepšanās ir nepieciešams sēdēt uz auklas lēnām un vienmērīgi - bez asiem grūdieniem.

    Pavasaris

    Visefektīvākais vingrinājums auklai ir pavasaris. Tas veic 2 darbības uzreiz - tas lieliski sasilda augšstilba aizmuguri un rada muskuļiem spriedzi.

    1. Novietojiet rokturus uz grīdas atbalsta saņemšanai, nolieciet atpakaļ ar kreiso pēdu un novietojiet to uz pēdas spilvena. Galvenajam svaram jābūt labajā kājā, un labās pēdas ceļgala leņķim jābūt taisnam (90 grādi).
    2. Uz 1 rēķina - velciet aizmugurējo kāju, uz 2 rēķina - sag uz leju, nedaudz mīkstinot ceļgalu. Atkārtojiet šos 2 punktus 30 sekundes ātrā tempā katram skaitlim, piemēram, kā atsperim.
    3. Mainiet labo kāju pa kreisi un atsperiet vēl 30 sekundes.

    Uz priekšu lunge

    1. Novietojiet labo kāju uz priekšu un kreiso pēdu atpakaļ uz ceļa. Leņķim zem labās kājas ceļa jābūt nedaudz lielākam par 90 grādiem.
    2. Lieciet rokas uz muguras lejasdaļu.
    3. Sag un viegli saspiediet muskuļus starp kājām.
    4. Turiet statistiskā stāvoklī 30 sekundes.
    5. Mainiet labo kāju pa kreisi, pēc tam izstiepiet vēl pusminūti.

    Klasisks stiept

    1. Satveriet balstu ar rokām (tā var būt mašīna, pilons, palodze, krēsls ...)
    2. Pagrieziet ceļus uz sāniem un novietojiet labo kāju atpakaļ uz pirksta.
    3. Lēnām salieciet kreiso ceļgalu un ar labo purngalu slīdiet atpakaļ uz grīdas.
    4. Turiet 20 sekundes zemāk, pēc tam atkārtojiet klasisko balerīnas stiepšanu no otras kājas.

    Fitnesa stiepšanās

    1. Guļus uz muguras
    2. Ar rokām pavelciet labo ceļgalu pie krūtīm un turiet 20 sekundes.
    3. Iztaisnojiet kāju un velciet uz galvu 30 sekundes.
    4. Līdzīgi atkārtojiet kompleksu ar otru kāju.

    Sienas stiept

    1. Stāviet blakus sienai, novietojiet rokas uz grīdas.
    2. Ielieciet kreiso pēdu pie sienas un mēģiniet ielīst tuvāk tai, izveidojot auklu.
    3. Turiet šajā pozīcijā 20 sekundes, pēc tam nomainiet pēdu.

    Vingrinājumu komplekts šķērseniskajai auklai

    Lai veiktu šķērsvirziena sadalīšanu, jums labi jāizstiepj augšstilba iekšējie muskuļi. Lai to izdarītu, veiciet 4 vingrinājumu komplektus zemāk. Ir vērts atzīmēt, ka iesācējam ir jāsēž uz šķērseniskās auklas, pagriežot ceļus uz augšu. Ja tie atrodas tieši un iesācējs labprāt sēž uz auklas, spiediens notiks uz ceļiem, kas var izraisīt ievainojumus.

    Dziļi plie

    1. Ielieciet kājas platāk par pleciem, ar zeķēm un ceļgaliem pagrieztu uz sāniem.
    2. Sāciet lēkāt lēnām, saglabājot līdzsvaru.
    3. Minūti turiet šajā pozīcijā, pēc tam uzmanīgi izejiet no pozīcijas.

    Lunge uz sāniem

    1. Ar labo kāju noliecieties uz sāniem un pēc iespējas izstiepiet kreiso pēdu un sasniedziet grīdu. Ir vērts atzīmēt, ka zeķes ir jāpagriež dažādos virzienos.
    2. Novietojiet kreiso roku uz grīdas un nolieciet ķermeni uz taisnas kājas, paceļot labo roku uz augšu (III pozīcijā).
    3. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.
    4. Līdzīgā veidā noliecieties uz otru pusi ar otru kāju.

    Tauriņš

    1. Sēdiet uz grīdas, salieciet kājas un atveriet ceļus.
    2. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
    3. Viegli piespiediet ar rokām, ceļus piespiežot pie grīdas. Ja jūsu ceļgali bez problēmām guļ uz grīdas, varat ņemt uzticamus svarus.

    Stiepjas atpakaļgaitā

    1. Guļus uz vēdera, atveriet ceļus uz sāniem un savienojiet zeķes, padarot reverso tauriņu.
    2. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
    3. Atveriet zeķes dažādos virzienos un izstiepiet 20 sekundes.
    4. Iztaisnojiet vienu kāju un turiet 30 sekundes.
    5. Izveidojiet šķērsenisko auklu, nolieciet ķermeni uz priekšu un sēdiet 60 sekundes.

    Stretch Marks

    Kombinācija ir divu vai vairāku elementu kombinācija. Lai izstiepšanu padarītu interesantāku, mēs esam izvēlējušies jums labāko. Neatkārtojiet tos pašus, pat efektīvus vingrinājumus. Vienmēr izmēģiniet kaut ko jaunu, sacerējiet, mainiet secību un nāciet klajā ar kaut ko ekskluzīvu.

    Saule

    1. Sēdiet ar kājām taisni priekšā no jums.
    2. Izvērsiet tos pēc iespējas plašāk.
    3. Iet caur šķērsenisko auklu un salieciet kājas kopā, kā parādīts foto instrukcijās.

    Stiepjas uz grīdas

    1. Noliecieties kreisajā pusē un elkoņā, salieciet kreiso pēdu un satveriet labo pēdu aiz papēža.
    2. Izstiepiet kāju un roku uz augšu.
    3. Iztaisnojiet kreiso kāju un roku.
    4. Paņemiet kāju ar pretēju roku virs galvas.
    5. Ielieciet ķermeni uz vēdera.
    6. Iet uz auklas un salieciet pakaļkāju līdz ceļgalam.

    Klasiska kombinācija

    1. Stāviet uz sāniem pret balstu (mašīna, pilons ...)
    2. Ielieciet papēdi labajā rokā un pagrieziet ceļgalu uz sāniem. Atbalsta kājas ceļgalis ir saliekts.
    3. Izstiepiet kāju un roku uz augšu sev priekšā.
    4. Paņemiet kāju un roku uz sāniem, vienlaikus iztaisnojot atbalsta kājas ceļgalu.
    5. Nolieciet korpusu pa kreisi.
    6. Pārvietojiet labo ceļgalu atpakaļ.
    7. Noliec ķermeni un velc kāju.

    Kā aizsniegt auklu, sagurot ">

    Ja jūs sēdējat uz auklas - apsveicu! Un, ja jūs vairs nejūtat sāpes un diskomfortu, sēžot uz parastās auklas, tad iesaku neapstāties. Mēģiniet iedziļināties mīnusā - tas ir, sēdēt uz sagging auklas. Lai to izdarītu, paņemiet, piemēram, platformu: soli vai dīvānu (ja tas ir mājās).

    Piepildījums: novietojiet labo kāju uz platformas, sēdiet gareniskajā auklā un atpūtieties zem sava svara spiediena. Pēc tam pagriezieties pret šķērsvirzienu un pēc tam pagriezieties uz kreiso kāju, lai labi ievilktu, un labās kājas priekšējie muskuļi. Nākotnē jūs varat izmantot 2 pakāpienus un paaugstināt platformas augstumu. Stiepšanās būs ļoti efektīva, ja palūgsiet zinošam draugam, lai jūs pievelk. Es novēlu jums panākumus!

Interesanti Raksti