Pamata un izolācijas vingrinājumi

Ir daudz sporta vingrinājumu, kuru mērķis ir dažādu muskuļu grupu izpēte. Tie, savukārt, ir arī sadalīti dažādās pasugās. Un, lai sasniegtu mērķi, veidojot muskuļus, sportistam jāspēj izvēlēties pareizos vingrinājumus.

Saturs

  • 1 Sporta vingrinājumu klasifikācija
  • 2 Pamata vingrinājumi
  • 3 Izolācijas vingrinājumi
  • 4 Pamata pamata vingrinājumi
    • 4.1 Atpakaļ
    • 4.2 Krūšu kurvja muskuļi
    • 4.3. Deltoid muskuļi (pleci)
    • 4.4 Bicepss
    • 4.5 Triceps
    • 4.6 Pēdas
  • 5 Izolācijas vingrinājumi
    • 5.1 Krūtis
    • 5.2. Deltoid muskuļi
    • 5, 3 bicepss
    • 5.4 triceps
    • 5.5 Pēdas

Sporta vingrinājumu klasifikācija

Iesācēju sportistu pārsteigums var būt dažādi vingrinājumi. Tomēr situācija ir daudz vienkāršāka, nekā šķiet. Visi vingrinājumi, bez izņēmuma, ir sadalīti divās lielās grupās: izolējošie un pamata. Skaidrs priekšstats par katru grupu un tajā iekļautajiem vingrinājumiem dod iespēju kompetenti veidot treniņu procesu absolūti jebkuram sportistam.

Pamata vingrinājumi

Tie ir vairāku locītavu vingrinājumi, kuru mērķis ir aktivizēt vairāk nekā vienu muskuļu grupu. Tie ir spēka apmācības "mugurkauls", izpildes laikā tie prasa daudz spēka. Pamata vingrinājumi ietver tupus, kas ļauj vienlaikus strādāt ar muskuļiem, piemēram, garozai, muguras augšdaļas un aizmugures augšstilba reģioniem, sēžamvietām, teļiem un četrgalvu muskuļiem.

Pamata vingrinājumi ļauj sadedzināt lielu daudzumu kaloriju. Viņi atdarina reālas darbības. Tas ļauj ne tikai samazināt ievainojumu risku, jo tas neprasa sportistam veikt neparastas ķermeņa kustības, bet arī palīdz attīstīt lielāku reakcijas ātrumu, pagodinot noteiktas darbības prasmi.

Tie ir vērsti uz muskuļu augšanu un spēka rādītāju palielināšanu, tos ieteicams iekļaut treniņu procesā tiem, kuri sāk iesaistīties spēka treniņos. Šī pieeja apmācībai ietaupa laiku. Lai sasniegtu visu muskuļu vienveidīgu attīstību, apmācībā ir pietiekami iekļaut divus līdz trīs pamata vingrinājumus.

Izolējošie vingrinājumi

Tie ir vērsti uz tikai viena muskuļa trenēšanu, tas ir, iesaistot konkrētu locītavu. Tie tiek uzskatīti par palīgdarbiem un tiek saukti arī par slīpēšanu, jo tie ļauj skaidri izlabot jebkuru konkrētu laukumu. Izolējoša vingrinājuma piemērs ir bicepsa fleksija, kurā darbojas tikai bicepss.

Papildu vingrinājumus ieteicams veikt pieredzējušiem sportistiem, kuriem ir diezgan iespaidīga muskuļu masa. Tie palīdz risināt muskuļu nelīdzsvarotības problēmas, kad noteikta joma ir vairāk attīstīta. Piemēram, ja labās rokas muskuļiem ir izteiktāks atvieglojums nekā kreisajiem. Slīpēšanas vingrinājumi bieži ir terapijas sastāvdaļa cilvēkiem, kuri noteiktu apstākļu dēļ vienkārši nespēj strādāt ar nevienu muskuļu grupu.

Izolācijas vingrinājumiem ir raksturīga augsta efektivitāte, tie var sasniegt ievērojamu muskuļu apjoma palielināšanos. Tos vislabāk iekļaut apmācībā pirms pamatapmācības pabeigšanas, lai sagatavotu muskuļus gaidāmajām slodzēm, stimulētu tā saucamās guļošās muskuļu šķiedras un izmantotu visu slēpto potenciālu.

Lai labāk izprastu kopējo ainu, šeit ir pamata un izolējošo vingrinājumu saraksts.

Pamata pamata vingrinājumi

Atpakaļ

  • Pārejas uz šķērsstieņa, ar svariem un bez tiem, ar dažādiem satvērieniem;
  • Stieņa iegrime slīpumā (obligāti jāsāk ar tukšu stieni pēc trenera norādīšanas ar jostu);
  • Hanteles iegrime slīpumā, ar otru uzsvaru liekot uz stenda;
  • Augšējā bloka vilce uz krūtīm;
  • Horizontālais vilces bloks.
  • Deadlift (diezgan bīstams, bet ārkārtīgi efektīvs vingrinājums trenera uzraudzībā un ar sportisko jostu).

Krūškurvja muskuļi

  • stenda prese uz slīpa stenda;
  • hanteles stenda prese uz slīpa stenda;
  • stenda prese uz horizontāla stenda;
  • stenda prese uz slīpa stenda otrādi;
  • hanteles stenda prese uz horizontāla stenda;
  • hanteles stenda prese uz slīpa sola, otrādi;
  • push-up uz nevienmērīgajiem stieņiem (uzsvars uz krūtīm, ar svariem un bez tiem).

Deltoid muskuļi (pleci)

  • stenda prese no krūtīm un no galvas;
  • sēdoša hanteles stenda prese;
  • pievelkot stieni pie zoda, stāvot (atvērums).

Biceps

  • bicepsu pacelšana, stāvot;
  • paceļamās hanteles bicepsiem ar stāvošu supināciju;
  • Āmurs (āmura liekšana, āmuri);

Triceps

  • Šaura satvēriena stenda prese;
  • Push-up uz nevienmērīgajiem stieņiem (tricepsa akcents).

Kājas

  • Squats ar stieni uz pleciem;
  • kāju prese simulatorā;
  • strupceļš;
  • lunges ar stieni uz pleciem;
  • paceļas uz stāvošajiem pirkstiem (galvenā slodze uz teļiem).

Izolējošie vingrinājumi

Krūtis

  • visu veidu elektroinstalācija (piemēram, informācija par rokām ar hanteles, kas atrodas uz slīpa / horizontāla sola) un vingrinājumi, kas tiek veikti uz blokiem.

Deltoid muskuļi

  • visa veida elektroinstalācija (šūpoles), jūsu priekšā paceļot hanteles.

Biceps

  • koncentrēti līkumi ar hanteles vai ar stieni (pieturā ar elkoni);
  • noliecot vienu roku uz biz kartes.

Triceps

  • ieroču pagarināšana uz bloka, stāvot;
  • Franču stenda prese;
  • vienas rokas pagarināšana no galvas aizmugures:
  • rokas pagarināšana ar hanteli atpakaļ slīpumā.

Kājas

  • Kāju pagarināšanas sēde;
  • Kāju saliekšana stāvot vai guļus;
  • Sēžot paaugstinās uz zeķēm (teļi, galvenā slodze uz soleus muskuli).

Interesanti Raksti