Visi zina, ka stiepšanās ir ļoti efektīvs līdzeklis, kas atslābina muskuļus, tāpēc tas jādara tikai pēc treniņa. Tas ir, ne treniņa laikā, ne pirms apmācības to darīt nav aizliegts!
Strijas ir ļoti izdevīgas. Viņi ne tikai palīdz atslābināt muskuļus pēc treniņa, bet arī palielina rezultātu par 10%, kas, jūs piekritīsit, ir ļoti daudz. Iedomājieties - divi puiši, kuriem ir vienāds treniņu komplekts, bet otrs stiepjas pēc vingrinājumiem. Tā rezultātā pirmais nospiež 200 kilogramus, bet otrs - 220 kilogramus. Pirmais rezultāts ir valsts rekords, bet otrs ir pasaules rekords. Kā redzam no šī piemēra, šie 10% var padarīt jūs par čempionu, tāpēc neaizmirstiet par viņiem. Protams, pēc nogurdinošiem treniņiem ir ļoti grūti piespiest sevi darīt kaut ko citu, taču stiepšanās neaizņem tik daudz laika, tāpēc nevajag būt slinkam.
Es jums teikšu nelielu noslēpumu - ļoti liels skaits sportistu nevērīgi izturas pret stiepšanos, tāpēc viņus var viegli piekaut. Lai to izdarītu, ir pietiekami darīt tik daudz, cik viņi dara, bet tajā pašā laikā pēc katra treniņa veikt stiepšanos.
Papildus tam, ka stiepšanās palielina rezultātu, tas arī ietaupīs jūsu muskuļus no stīvuma. Šeit jūs varat iedomāties, kas notiks ar sportistu, kurš daudzus gadus trenējas, bet nekad neveic stiepšanos ">
Saturs
- 1 1. Augšstilbu muskuļu stiepšana pēc tupiem
- 2 2. Krūškurvja muskuļu stiepšana pēc stenda presēšanas
- 3 3. Muguras lejasdaļas muskuļu izstiepšana pēc pacēluma
- 4 4. Muguras muskuļu stiepšana
- 5 5. Teļa muskuļu stiepšana
- 6 6. Bicepsa izstiepšana
- 7 7. Tricepsa izstiepšana
1. Augšstilbu muskuļu stiepšana pēc tupiem
Sākuma stāvoklis: stāv uz grīdas, mugura taisna. Pakāpeniski pārvietojiet svaru uz vienu ceļgalu (pa kreisi), vienlaikus izstiepjot otru kāju (pa labi) sev priekšā, saliecot to pie ceļa un atlocot purngalu nedaudz prom no jums. Pēc tam atpūtieties krūtīs uz šī ceļgala un lēnām atnesiet otru atpakaļ, slīdot tos uz grīdas. Paceliet kreisās pēdas pēdu un pieskarieties tai ar labo roku. Nostipriniet šo pozīciju 60-65 sekundes, pēc tam rīkojieties tāpat, mainot kājas.
Pateicoties šim vingrinājumam, jūs labi izstiepsit četrgalvu un augšstilba iekšējos muskuļus. Šāds izstiepums ir ideāli piemērots tiem, kuri lielāko daļu laika pavada sēžot, šāda dzīvesveida dēļ gurni ir daudz ierobežotāki, un šis vingrinājums attīstīs augšstilba muskuļus.
2. Krūškurvja muskuļu stiepšana pēc stenda presēšanas
Sākuma stāvoklis: stāv uz durvju kārbas kājām. Vienu soli prom no sliekšņa un atpūtieties elkoņiem uz durvju aploces krūšu līmenī, kamēr jūsu krūtis “izkritīs” pa durvju ailu, līdz jūs sajutīsit maksimālu muskuļu sasprindzinājumu. Bloķējiet šo pozīciju 60 sekundes.
3. Muguras lejasdaļas muskuļu stiepšana pēc pacelšanas
Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas gar ķermeni. Lēnām paceliet kājas, līdz tās atrodas uz grīdas aiz galvas. Lai ķermenim būtu stabila pozīcija - ar plaukstu balstieties uz iegurņa kauliem. Jums vajadzētu sajust maksimālu muskuļu celmu. Turiet šajā pozīcijā 60–65 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Nogurst var ne tikai muskuļi, kurus mēs jau esam nosaukuši iepriekš (krūškurvja, muguras lejasdaļa, augšstilba četrgalvu muskuļi), bet arī citi - tricepsu, bicepsu, teļa muskuļus un arī muguras muskuļus. Tas nozīmē, ka arī tie ir jāizstiepj. Un tas ir jādara.
4. Muguras muskuļu stiepšana
Šāda veida stiepšanās jāveic pie Zviedrijas sienas vai pie plaukta ar stieni.
Sākuma stāvoklis: stāvot pie čaumalas, lai šķērsotu pēdu zoles, vienlaikus pakaroties vai nu uz stieņa, vai uz stieņa līdz maksimālajam platā muguras muskuļa stiepumam. Bloķējiet šo pozīciju 60-65 sekundes
5. Teļa muskuļu stiepšana
Sākuma stāvoklis: precīzi stāvot uz kājām. Pakāpiet vienas kājas pirkstu, lai palielinātu, vienlaikus nometot papēdi uz leju. Bloķējiet pozīciju 60–65 sekundes, pēc tam atkārtojiet to ar otru kāju.
6. Bicepsa izstiepšana
Sākuma pozīcija: stāviet precīzi pret sienu vai pie durvju apmales. Lieciet roku īkšķa pusē uz sienas un pēc iespējas vairāk pievelciet rokas muskuļus. Bloķējiet pozīciju 60-65 sekundes.
7. Tricepsa izstiepšana
Sākuma stāvoklis: stāv pret sienu. Paceliet roku virs galvas, saliekot to pie elkoņa, vienlaikus atbalstot elkoni pret sienu. Nedaudz pārvietojoties uz leju, pēc iespējas izstiepiet tricepsu. Bloķējiet šo pozīciju 60–65 sekundes un pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
