Crossfit

• CrossFit intervāla apmācības piemēri
• Crossfit apmācības priekšrocības un trūkumi

Crossfit apmācība tiek organizēta pēc pārmaiņu vingrinājumu principa bez pārtraukumiem vai ar otru atpūtu atkarībā no sportista fiziskās sagatavotības un stāvokļa. Crossfit parasti ietver vairāku muskuļu grupu izmantošanu tādu vingrinājumu laikā kā push-ups, tupus, triecienus, saraustījumus vai vilkmi. Jūs varat arī izmantot izolētus vingrinājumus, taču pamatprogramma ir daudz efektīvāka, jo vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Ir vērts atcerēties, ka crossfit var iekļaut vingrinājumus ar savu svaru (lec, uzvilkšana) vai aerobo slodzi (velosipēds, airēšana, peldēšana, skriešana).

Crossfit labvēlīgi apvieno jaudu anaerobās slodzes ar aerobo kardiolodzi. Šāda veida apmācības īpatnība ir ļoti specializētas programmas trūkums. Lai arī slodzes dažādos sporta veidos, piemēram, kultūrismā, pauerliftingā vai izturības sacīkstēs, ir šauri mērķētas, crossfit vienlaikus ietver gan spēka, gan veiktspējas, gan fiziskās izturības treniņus. Šai Crossfit apmācības iezīmei ir gan plusi, gan mīnusi. No vienas puses, krosa cīnītājs ir universāls, no otras - specializēts sportists spēj sasniegt lielākus panākumus savā jomā nekā krosfitieris, kurš vienā programmā iekļauj visus treniņu veidus.

Sporta fiziologi atzīmē, ka dažāda veida slodzes, piemēram, svarcelšana, riteņbraukšana un skriešana, kas iekļautas vienā treniņu programmā, kā rezultātā iegūst vidējo rezultātu katram atsevišķam virzienam. Tieši šī rādītāju vidējā aprēķināšana dod Crossfitter daudzpusību, kas tik bieži nepieciešama ikdienas dzīvē.

Grūti iedomāties, kā ikdienas dzīvē noder pauerliftinga spēja izspiest vairāk nekā 200 kilogramus vai maratona skrējēja spēja pārvarēt milzīgas distances ar šķēršļiem. Šauri koncentrētas apmācības rezultāts, kā likums, ir nepieciešams sacensību laikā, taču daudz retāk tas var noderēt ikdienas dzīves ritmā. Fizisko sagatavotību, kas personai nepieciešama katru dienu, var sasniegt, izmantojot Crossfit treniņu. Tāpēc šāda veida kravas tiek veiksmīgi izmantotas profesionālu cīkstoņu, militārā un policijas apmācībā .

Saturs

• 0.1 Tātad, kā izskatās crossfit "> 1 Crossfit intervālu apmācības shēmu piemēri
  • 1.1. Laika intervāls slodzēs netiek ņemts vērā.
  • 1.2 Vēl viena Crossfit apmācības iespēja ietver:
  • 1.3. Crossfit vingrinājumu klasifikācija
  • 1.4 Apmācības laiks ir stingri noteikts, atkārtojumu skaits nav ierobežots.
  • 1.5 Darba apjoms ir stingri noteikts, apmācības laiks nav ierobežots, taču jācenšas samazināties.
• 2 CrossFit treniņa priekšrocības un trūkumi
  • 2.1 Denis Borisov CrossFit programmas

Tātad, kāds ir crossfit?

Crossfit treniņš nozīmē dažādu muskuļu grupu intensīvu slodzi, kas tiek organizēta pēc apļveida treniņu intervāla principa.

Crossfit galvenā atšķirīgā iezīme ir tā mainīgums. Iesācējs krosfiters var aizmirst par to pašu apmācības programmu, jaunu dienu - jaunu programmu, jauniem vingrinājumiem. Sporta pasaulē šī straujā slodzes maiņa tiek saukta par darbu ārpus dienas, kas nozīmē " vienas dienas apmācības programma".

Vienas dienas treniņu programmai ir daudz iespēju, un pat iesācējs krosfitehānisms to var padarīt spēku.

CrossFit intervāla apmācības piemēri

1. Laika intervāls slodzēs netiek ņemts vērā.

Šāda veida programma tiek sastādīta, balstoties uz atgrūšanos no sportista iespējām, nepieciešamā aprīkojuma pieejamības un tehnoloģiskajām zināšanām.

Piemērotā vienas dienas crossfit vingrinājumu programma iesācējiem var ietvert trīs vingrinājumus, piemēram:

• 10 vilkmes 1 aplī;
• 20 push-up 1 aplī;
• 20 lēcieni (burp) 1 aplī.

Atkarībā no apmācības versijas un sportista sagatavošanas tiek veikti 3–6 apļi (kārtas) ar otro pārtraukumu vai bez tā.



Vēl viena Crossfit apmācības iespēja ietver izpildi:

• kāju pacelšana no pakarināšanas stāvokļa uz horizontālās joslas - 20 reizes 1 aplī;
• push-up no grīdas vai sola - 30 reizes 1 aplī;
• squats ar savu svaru - 40 reizes 1 aplī;
• skriešana uz īsu distanci (400 - 500 m) vai lecamaukla - 20 - 30 sek. 1 aplī.

Atkarībā no apmācības versijas un sportista sagatavošanas tiek veikti 3–6 apļi (kārtas) ar otro pārtraukumu vai bez tā.

Ja treniņa laikā pārvar nogurums, nedrīkst pieļaut pilnīgu vingrinājuma apstāšanos. Pietiek atpūsties 10 - 15 sekundes un pabeigt atkārtot apļus.

Speciālisti iesaka nelietot vingrinājumus, kuru darbība ir vērsta uz vienu muskuļu grupu. Šādu vingrinājumu veikšana viens pēc otra spēcīgi ietekmēs muskuļus, kā rezultātā spēcīgās paskābināšanas dēļ Crossfiter palēnināsies programmas gaitās. Piemēram, nav vēlama push-up pēc stieņiem, jo ​​abi vingrinājumi ietekmē stumšanas muskuļu grupas.

Crossfit vingrinājumu klasifikācija

Pareizā Crossfit treniņu programma ietver pārmaiņus vingrinājumus no dažādām grupām. Tie ietver:

- vilkšana (stenda preses dažādās pozīcijās, push-up);

- stumšana (push-up, stieņi, burpies);

- kardio (skriešana, lekt burpi);

- iesaistot kājas.

2. Apmācības laiks ir stingri noteikts, atkārtojumu skaits nav ierobežots.

Piemēram, 20 apmācības minūtēs jūs varat pabeigt 1 apli ar 3 dažādiem vingrinājumiem.

• 5 pull-1 aplī;
• 10 push-up no grīdas aplī;
• 15 lēcieni aplī.

Crossfitter mērķis ir 20 minūšu treniņā pabeigt pēc iespējas vairāk apļu. Galvenais šāda veida crossfit programmas progresa kritērijs ir kārtas palielināšanās tajā pašā laika posmā.

3. Darba apjoms ir stingri noteikts, apmācības laiks nav ierobežots, taču jācenšas samazināties.

Piemēram, pēc iespējas ātrāk jāpaveic noteikts atkārtojumu skaits, kas sadalīts pa kārtām. Galvenais progresa kritērijs ir laika perioda samazināšana.

Šī Crossfit programma ietver neatkarīgu kārtas numuru noteikšanu.

Tāpēc apmācība par šo programmu var izskatīties šādi:

• pull-ups uz horizontālās joslas - 100 reizes visos apļos;
• kāju celšana no piekārtas pozīcijas uz horizontālās joslas - 200 reizes visos apļos;
• push-up no grīdas vai sola - 200 reizes visiem apļiem;
• lecamaukla (lekt ar pagriezienu) - 400 reizes visos apļos.

Atzīmējot treniņa sākumu pie hronometra, krosa cīkstonis sāk vingrot, atkārtojumus nosaka atkarībā no fiziskās sagatavotības un izturības. Ir svarīgi atcerēties, ka katram vingrinājumam ir jāatzīmē atkārtojumu skaits. Lai uzskaitītu kopējo atkārtojumu skaitu piešķirtajā laika posmā, ir jāatceras laiks, skaitīšana un vingrinājumi, pie kuriem notiek apstāšanās.



Crossfit apmācības priekšrocības un trūkumi

Tāpat kā jebkura cita veida kravām, arī crossfit ir savi plusi un mīnusi.

Šī treniņa priekšrocības ir šādas:

• Crossfitter universālums: noteikta Crossfit apmācības konstrukcija ļauj jums labvēlīgi ietekmēt visas sportista muskuļu grupas. Tā rezultātā ķermeņa attīstība ļauj cilvēkam tikt galā ar visām ikdienas grūtībām un šķēršļiem ceļā. Crossfiter daudzpusība ir piemērotāka ikdienas dzīvei nekā šauri mērķēta sportista apmācības līmenis.
• Kravu daudzveidība: crossfit kļūs par īstu atradumu sportistiem, kuri nav pedantiski, tiem, kam patīk daudzveidība un radošums. Ikdienas Crossfit apmācības programmas sastādīšana paver iespēju piemērot oriģinālu pieeju. Turklāt nav aizliegts papildināt programmu ar vingrinājumiem no dažādiem sporta veidiem.
• Tas neprasa steroīdu lietošanu: izvēloties CrossFit treniņu, steroīdu zāļu lietošanas jēga pati par sevi pazūd. Krosa cīņas sportists neuzliek sev mērķi strauji stiprināt muskuļus vai palielināt spēku.
• Veselības un izturības saglabāšana un uzlabošana: šaurs apmācības fokusa trūkums ļauj apstāties pareizajā vietā. Nav noslēpums, ka profesionālajā sportā cilvēki ir spiesti salauzt sevi, asaru cīpslas, lai sasniegtu lielāku rezultātu.
• Piemērots gan vīriešiem, gan vājai cilvēces pusei: muskuļu trūkuma dēļ Crossfit treniņi ir lieliski piemēroti meitenēm. Turklāt crossfit programma pretojas muskuļu hipertrofijai, labvēlīga ietekme ir uz visām 10 fiziskajām īpašībām.
• Pieejamība: CrossFit var praktizēt gan specializētā telpā, gan mājās vai svaigā gaisā.
• Funkcionalitāte: Crossfit veikšanas efekts parādās neilgi.
• Konkurences gara klātbūtne: Pat neatkarīgam Crossfit treniņam ir cīņas atmosfēra. Iesācējs sportists, kurš ir izaicinājis sevi, cenšas uzlabot savus rezultātus.

Neskatoties uz daudzajām Crossfit treniņu priekšrocībām, tie ir bez trūkumiem.

Pie trūkumiem pieder:

• skaidras specializācijas trūkums: beznosacījuma plus dažiem var radīt neizdevīgu stāvokli citiem, tāpēc specializācijas trūkums ir klupšanas akmens sportista noteikta parametra attīstībā, maksimāli paaugstinot viņa līmeni. Crossfighter nekad nepieķersies maratonistam izturības attīstības ziņā un powerlifter spēka attīstības ziņā.
• CrossFit nav piemērots tiem, kas vēlas ātri veidot muskuļus;
• tāpat kā jebkura fiziska vingrināšana, crossfit treniņš nedaudz negatīvi ietekmē sirdi un muskuļus.

CrossFit programma no Denisa Borisova