Kā mājās veidot muskuļus

Jūs varat uzpūsties jebkur. Vismaz uz horizontālām joslām un stieņiem, vismaz brīvā ielas zālē, vismaz mājās. Tas prasa nelielu pacietību, morālu pretestību dažādām traucējošām lietām un laiku. Jā, muskuļi ātri aug tikai pasakās par “12 nedēļas no IT speciālista līdz Hulk” vai “8 nedēļas no grāmatvedes Miss Bikini”. Treniņi mājās var būt efektīvi, ja viņi ir pie samaņas. Personai ir jāsaprot, ko viņš dara - pamata anatomija, vingrinājumu atšķirības viena no otras, tehnika, periodizācija nedrīkst būt tukšas skaņas. Nesaprotu ">

Saturs

  • 1 Kas notiek ar muskuļiem treniņa laikā?
    • 1.1 Pilnīgs iesācējs
    • 1.2 Hipertrofija
    • 1.3 Hiperplāzija
    • 1.4 Sistēmas pielāgošana
  • 2 Vai ir iespējams sūknēt bez trenažieriem
  • 3 Iesācēju kļūdas
    • 3.1. Lielas cerības
    • 3.2 Čempionu mīts
    • 3.3 Motivācijas trūkums
  • 4 vingrinājumi bez trenažieriem iesācējiem
  • 5 labākie vingrinājumi bez dzelzs
    • 5.1 Squat ir vienkārša
    • 5.2 Pusdienas
    • 5.3 Bulgārijas tupus
    • 5.4 Squats ar pistoli
    • 5, 5 push ups
    • 5.6
    • 5.7 Stienis un sānu josla
    • 5.8 Supermens
    • 5.9. Sagriešanās un pagriešana atpakaļgaitā
  • 6 Aprīkojums pilnīgai apmācībai mājās
    • 6.1. Kā to visu nomainīt
  • 7 Vingrinājumu komplekts visām muskuļu grupām
    • 7.1. Apmācība 1
    • 7.2. Apmācība 2
  • 8 Kā attīstīt kājas
  • 9 Roku muskuļu attīstība
    • 9.1 Bicepsa pacēlājs
    • 9.2 Galvas pagarināšana tricepsā
    • 9.3. Pastāvīga hanteles stenda prese
  • 10 Meiteņu apmācības iezīmes
  • 11 Jauda
  • 12 ideāli produkti
  • 13 Svarīgas piezīmes

Kas notiek ar muskuļiem treniņa laikā

Visizplatītākā lieta - apmācība ievaino muskuļu šķiedras, uzturs un atjaunošanās palīdz tām augt. Nodarbības laikā mēs veicam vingrinājumus, kas bojā muskuļu šķiedras un rada stimulus izaugsmei. Kad mēs atpūšamies, ēdam pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, kā arī gulējam, ķermeņa hormonālais fons pārslēdzas uz anabolismu. Muskuļi tiek “salaboti”, jo ķermenis “saprot”, ka tie ir nepieciešami, cilvēks drīz tos atkal noslogos. Laika gaitā muskuļi palielinās, un cilvēks iegūst vajadzīgo fizisko formu.

Fitnesa teorijā izmaiņas ķermenī un muskuļu audos tiek sadalītas treniņu periodos.

Pilnīgs iesācējs

Iedomājieties, ka kāds visu savu dzīvi pavadīja uz dīvāna. Skolā viņš bija atbrīvots no fiziskās audzināšanas vai dažām neregulārām darbībām, piemēram, skriešanas vai futbola. Universitātē pāris gadus viņš vispār negāja nekur, izņemot bārus, un tad redzēja, ka nevienam nepatīk vēders un plānas pildspalvas, un elpas trūkums nepievieno personīgo efektivitāti. Mūsu iedomātais varonis nolēma veidot muskuļus.

Viņš nopirka mājas hanteles, horizontālu stieni durvju ailē, pieturvietas push-up veikšanai un vectēvu namiņā izrakāja svaru komplektu. Viņš neapmeklē sporta zāli, jo tur alkatīgi treneri par naudu audzina jaunpienācējus. Viņš dodas uz YouTube, kur kāds emuāru autors viņam māca izdarīt push-up no grīdas, un pull-ups ar kompensāciju par daļu ķermeņa svara ar lēcienu. Tātad mūsu varonis nodarbojas ar push-up, pull-ups, tupiem bez svara un viegliem vingrinājumiem ar hanteles.

Mēnesi viņa nervu sistēma pierod “sagremot” slodzi, uzlabojas miegs, apetīte, un spēks, kas rodas pēc katras sesijas, iet prom. Jauda pamazām aug, tagad to var jau izlaist vairāk nekā 20 reizes, un tā ir spiesta iegādāties pieturas un svērtu vestu.

Pirmajos 3-4 mēnešos jaudas pieaugums ir tieši proporcionāls tehnisko iemaņu pieaugumam, tāpēc, strādājot ar treneri, netiek uzlikti tādi uzdevumi kā muskuļu pumpēšana. Bet ar to jūs nevarat motivēt iesācēju! Viņš vēlas ātri redzēt klucīšus mīksta vēdera vietā un bicepsa virsotni plānu “vistas” roku vietā. Tāpēc kompetents treneris šajā grūtajā periodā pastāstīs palātā par pareizu uzturu. Ar uztura normalizēšanas palīdzību cilvēks dažu nedēļu laikā izskatīsies labāk. Šis būs pirmais vizuālais rezultāts.

Treniņam šajā laikā priekšroka tiek dota vingrinājumiem ar ķermeņa svaru vai ar minimālu svaru. Programma ir veidota ap push-ups, pull-ups, goblet squats, lunges ar minimālu svaru, squats bez svariem un tiešiem pagriezieniem uz presi. Šie vingrinājumi jāveic lēnām, ievērojiet tehniku.

Hipertrofija

Nākamie pāris gadi ir izšķirīgi iesācēju fitnesa speciālista dzīvē. Parasts cilvēks neredz īpašus rezultātus no mājas apmācības un pamet. Jā, tas ir tāpēc, ka mums ir iemācīts, ka muskuļiem vajadzētu augt tāpat kā reklāmā, tas ir, 3-4 mēnešu laikā mums vajadzētu redzēt būtiskas izmaiņas. Pēc ciešanām no sešiem mēnešiem cilvēks ienāk klubā "putekļainās hanteles". Jā, tie, kas zaudē svaru, visticamāk, ir ilgstošas ​​draudzības ar sportu. Viņi panāk rezultātu, galvenokārt ar pareizu uzturu. Jo rūpīgāk viņi ievēro savu uzturu, jo labāk viņiem izdodas sevi mainīt. Šādi cilvēki veiksmīgi piedzīvo svara zudumu, un pēc tam sāk iegūt muskuļu masu.

Parasti, ja jūs uzņematies disciplinētu puisi, kurš darīs svaru 3-4 reizes nedēļā, pakāpeniski palielinās slodzi un ēdīs ar "masas pieaugumu", viņš pāris gadu laikā pieņems apmēram 20 kg. Jā, ne visi no tiem būs muskuļi, un daļēji palielināsies arī tauku sastāvdaļa. Lai tas "nesabojātu estētiku", eksperti iesaka masveida numuru sastādīšanas ciklus mainīt ar "žāvēšanu". Bet fakts paliek nemainīgs - jau 2 gadus vairumam dabisko sportistu muskuļu hipertrofijas ģenētiskais potenciāls nav izsmelts.

Hiperplāzija

Šis vārds norāda uz muskuļu apjoma palielināšanos muskuļu šķiedru sadalīšanas dēļ. Starp citu, ne visi zinātniskie pētījumi apstiprina, ka cilvēks principā spēj palielināt masu hiperplāzijas dēļ. Kultūrisma eksperti atsaucas uz profesora Selujanova teoriju un iesaka viņa metodes. Vai arī viņi piedāvā trenēties lielā apjomā ar nelielu svaru, un viņi saka, ka šādā veidā cilvēks iegūs apmēram 10 kg muskuļu.

Tas ir skumji, bet vienībām izdodas pārbaudīt vārdus praksē. Šeit nav runa par to, ka cilvēki ir pārāk slinki, lai šūpotos, bet gan tas, ka vairums teorētiķu ļoti stingri lieto ne tikai sporta zāles, bet arī anaboliskos steroīdus. Šeit zinātne ir skaidra - cilvēks, kurš trenējas sporta farmakoloģijā, ir spējīgs izraisīt muskuļu hiperplāziju. Un viņa masa aug daudz ātrāk.

Sistēmas pielāgošana

Viņi saka, ka ne katrs celtnieks var sasniegt stadiju, kad nekas nedarbojas. Tas viss notiek bēdīgi slavenajos dzīves apstākļos. Šeit ietaupa fakts, ka spēka sporta veidi praksē mainās. Kāds sāk tikai veidot muskuļus, un pēc tam nonāk crossfit vai powerlifting, lai sāktu izmantot šos muskuļus. Citi mijas ar “masu” un “žāvēšanu” un aizkavē šo brīdi. Bet, kad notiek adaptācija, tiek uzskatīts, ka sportists var tikai uzturēties formā un nodrošināt, lai nerastos ievainojumi.

Vai ir iespējams sūknēt bez trenažieriem?

Jā, jūs varat uzpūsties pat mājās, vismaz zālē. Tikai ne visiem tas izdodas. Kāpēc "> Iesācēju kļūdas

Sākumā tie, kas vēlas uzzināt, kā mājās uzpūst google bicepsa vingrinājumus, un tos sāk fanātiski veikt. Bet jēga nepavisam nav bicepsā, bet gan tam, ka ķermenī nav priekšnosacījumu anaboliska fona izveidošanai. Vienkārši izsakoties, cilvēkam vienkārši nav “ko audzēt” muskuļus, it īpaši, ja viņš bija izturējies novārtā ar uzturu, un uzskatīja, ka, ja viņš praktizē mājās, kartupeļu biezeni ar desu būs sportista uzturs.

Lielākā kļūda ir nevēlēšanās attīstīt varu. Jā, jā, visi Zelta laikmeta sportisti bija labas drošības amatpersonas. Un pat jebkurš mūsdienu krosa cīnītājs izpildīs CCM ar individuālām kustībām pauerliftingā. Bet sporta spīdums mūs pārliecina, ka “tas tā notiks” - salieciet rokas ar kaut ko, veiciet dažus vingrinājumus daudzkārtējā režīmā, un jūs piepūsīsit. Nē Spēku, starp citu, mājās var attīstīt līdz noteiktai robežai. Vienīgais jautājums ir vēlme.

Lielas cerības

Jā, puiši šajā ziņā ir sliktāki par meitenēm. Ja otrie uzskata, ka pēc pāris sēžamvietu tiltu sērijām bez svara un dažiem soļiem uz sāniem ar elastīgām joslām būs fitnesa bikini izskats, tad pirmie ir gatavi strīdēties ar putām mutē, ko varētu Deniss Gusevs pagrieziena rādītāji sūknējas, ja viņam nebija piekļuves zālei. Ikvienam ir nepieciešams paraugs, bet, ja jūs nodarbojaties ar fizisko sagatavotību mājās, jums nav jāizvirza mērķi, piemēram, “izskatās pēc modeļa 3 mēnešos”.

Čempionu mīts

Gandrīz ikviens, kam dzīvē ir instagram fotogrāfijas ar milzīgiem pleciem un bicepsiem, var ietilpt standarta uzvalkā. Jā, lielie puiši palutina muskuļus pirms viņu darba rezultātu fiksēšanas. Slikti iesācēji 200 atkārtojumus veic ar bicepsa paplašinātājiem, lai kaut kā tuvotos. Protams, šādā veidā jūs varat attīstīt izturību, bet ne izturību un ne apjomu.

Motivācijas trūkums

Nav runa par reklāmas sludinājumiem no tīkla, kur geto puišus uzvelk uz horizontālām joslām, un viņu turīgākie “sporta kolēģi” dārgās zālēs pumpina dzelzi. Tas ir par banālu slinkumu. Bicepss un deltates studentam var nebūt prioritāte - piemēram, viņš ir gatavs spēlēt spēli līdz plkst. 2:00 un pēc tam pārgulēt treniņu. Vai arī dodieties dzert alu, nevis nodarbības uz horizontālajām joslām. Vai arī ... Un, ja pienāk vasara, jums vajadzētu pilnībā aizmirst par savām aktivitātēm. Tas ir karsts! Ziema ir auksta. Rudenī - depresija. Un tā tālāk, aplī. Tas, kurš fanātiski izpildīs vingrojumu programmu gadiem ilgi, tiks iesūknēts.

Iesācējiem bez vingrinājumiem

Patiesība ir tāda, ka iesācējam ir labāk vispār nepirkt aprīkojumu. Pagaidām nav zināms, vai viņam patiks studēt, vai viņš veltīs pietiekami daudz laika fiziskai attīstībai, vai pametīs visu lietu pusceļā un atgriezīsies dīvānā.

Ar ķermeņa svaru jūs varat veikt:

  • "Gaisa" squats un lunges;
  • Bulgāru squats ar vienu kāju, kas balstās uz dīvāna;
  • tupus ar pistoli;
  • push-up ar dažādu rokas platumu;
  • izvelkamie pulciņi ar dažādu platumu ieročiem;
  • līstītes, supermenes, vērpjot presi

Labākie vingrinājumi bez dzelzs

Tupēt ir vienkārši

Lai pieceltos taisni, rokas būtu sakrustotas krūškurvja priekšā, mēģiniet turēt muguru taisni un neizstiept sēžamvietu atpakaļ. Ar elpu dodieties uz leju, izplatot ceļus uz sāniem, iegurni - zem ceļgaliem. Ar izelpu - piecelties taisni. Neliecieties uz priekšu, nemainiet muguras stāvokli un nemainiet ceļu stāvokli - nelieciet tos uz iekšu.

Lunges

Šis vingrinājums atgādina tupēšanu pa vidu. Sākot no vienkāršas tupēšanas sākuma stāvokļa, jums ar vienu pēdu jāatkāpjas, bet otrs jāatstāj pozīcijā “papēdis zem iegurņa kaula”. Pēc tam veiciet tupēšanu, līdz ceļgalis pieskaras grīdai. Uz katras kājas jābūt vienādam skaļruņu skaitam.

Bulgārijas tupus

Tehniski tas ir kavēšanās ar “pakaļkāju” nostiprināšanu uz dīvāna vai cita atbalsta. Ir nepieciešams tieši nolaisties, lai priekšējās kājas ceļgalis nebūtu “ass” un leņķis starp apakšstilbu un grīdu paliktu taisns.

Tupēt pistoli

Tehniski tie atgādina parastos, taču jums jāstāv uz zemu balstu (piemēram, pakāpiena vai pakāpiena, ja viņš ir mājās), salieciet kāju pie ceļa un nolaidiet zemāk, lai iegurnis būtu zem ceļa. Izeja sākotnējā stāvoklī jāveic, nepārvelkot lietu uz priekšu un atpakaļ.

Push ups

Šis vingrinājums ir zināms visiem no skolas fiziskās audzināšanas stundām. Iesācējs jāsāk ar vidējo plaukstu iestatījumu - zem pleciem. Rokām jābūt perpendikulārām grīdai, un kājām jābūt apstādinātām. Mugura ir saspringta, un gurni ir saspringti. Jums pakāpeniski jānolaiž krūtis līdz grīdai, izplešot elkoņus, un vienmērīgi virzieties uz augšu no grīdas.

Pull-ups

Vilkšanu vislabāk sākt arī ar vidējo saķeres platumu. Paņemiet skatu uz horizontālās joslas, plaukstas vērstas no sejas un viegli salieciet rokas pie elkoņiem. Veiciet krūtīs pievilkšanu pie stieņa un taisni uz leju.

Virpas un sānu virpas

Nepieciešams uzņemt sākuma stāvokli push-ups, savilkt abs, ievilkt vēderu un šajā statiskā pozā turēt no 30 sekundēm līdz 1 minūtei. Sānu josla ir izeja uz apakšdelmu, ar sānu paralēli grīdai.

Supermens

Guļot uz vēdera, noplēšiet gurnus un kājas no grīdas, kā arī rokas un galvu. Tas izskatās kā supermens lidojums. Vingrinājums var būt gan dinamisks, kad pieejas un atkārtojumus veic viens pēc otra, gan statisks, kad cilvēks sasalst augšējā punktā un neveic kustību dinamikā.

Vīšanas un atpakaļgaitas pagriešana

No guļus stāvokļa uz grīdas jums vai nu jāpaceļ ķermenis un jānogur apakšējās ribas pie iegurņa kauliem, vai arī jāpaaugstina iegurnis un kājas uz augšu. Abās kustības versijās muguras lejasdaļa jāpiespiež pie grīdas, bet prese - jāpievelk.

Jūs varat veikt citus vingrinājumus - burpēt, izlēkt no tupēšanas un iekāpt, taču tiem nav nekā kopīga ar muskuļu pumpēšanu. Tās ir funkcionālās kustības vispārējās izturības attīstībai, kuras izmanto vieglatlētikā un cīņas mākslā.

Aprīkojums pilnīgai apmācībai mājās

Ir ideālas iespējas, bet ir arī mazbudžeta iespējas. Pirmajā gadījumā garāža ir paredzēta apmācībai, tai ir spēka rāmis, stienis, platforma, sols stenda presēšanai un svaru komplekts. Papildus - hanteles. Starp citu, tas nav tik dārgi pirkt. Jūs varat meklēt Avito, pārdošanas vietās, kā arī pie privātiem tirgotājiem. Daudzi labprāt atbrīvosies no krājumiem, kurus neizmanto. Jā, un mūsdienu aprīkojuma ražotāji rada daudz labu “dzelzi”, cerot uz mazām mājas istabām.

Ja budžets ir ļoti ierobežots, jums joprojām būs jāizvēlas mazs aprīkojums:

  • Paklājs fitnesam;
  • Sols vai solis;
  • Hanteles ar iespēju mainīt svaru - salikšana;
  • Horizontāla josla un stieņi vai horizontāla josla un atdures spiedienam;
  • Gumijas amortizatori

Kā to visu aizstāt

Kāpņu pakāpieni aizstāj stepper, un divi spēcīgi krēsli - pieturvietas push-up. Bet šeit svari neko neaizstāj. Jā, jūs varat uzrakstīt daudz labu lietu par vingrinājumu ar ūdens pudelēm, smilšu maisiņiem un dabīgajiem akmeņiem priekšrocībām, taču tas viss ir lieliski, ja cilvēks zina, kā noturēt muguru. Ja viņš nezina, kā vienlaikus savāc lāpstiņas mugurkaulam un samazina spiedienu, tad maz ticams, ka viņam izdosies pareizi pacelt svaru tajā pašā kausiņa tupēšanas vietā ar ūdens pudeli.

Tāpēc, ja svarus nav iespējams iegādāties, labāk ir iesaistīties paralēlajos un horizontālajos stieņos, meklējot hanteles un stienis blusu tirgos vai Avito. Tiem, kuri neuzskata, ka vingrināšanās ar ķermeņa svaru var būt sarežģīta, ir rokasgrāmatas par kallisteniku.

Vingrinājumu komplekts visām muskuļu grupām

Iesācējiem mājās ir labāk veikt pilna ķermeņa programmas. Sadalījumi, tas ir, atšķirība starp “augšējo”, “apakšējo” vai muskuļu grupu, kas viņiem vēl nav vajadzīga, jo viss ķermenis ātrāk nodrošinās kopējo slodzes pieaugumu.

1. treniņš

  • Dēlis - 3 minūtes, sadalīts
  • Stāvīga hanteles prese - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
  • Velkot uz augšu ar gumiju vai velkot amortizatoru uz krūtīm no vertikālā stāvokļa - no 3 līdz 10-12
  • Hanteles hanteles "rumāņu" vai noliekt ar hanteles uz priekšu - no 3 līdz 10
  • Klasiskās pusdienas - no 3 līdz 12.

2. treniņš

  • Sānu josla - 3 minūtes katrā pusē
  • Svaru palielinājums vai parasts no 3 līdz 12
  • Hanteles pie jostas slīpumā no 3 līdz 12
  • Squatting ar 1 hanteli uz krūtīm - no 3 līdz 12-15
  • Bulgārijas split squats bez svara - no 3 līdz 12-15

Jūs varat veikt šos kompleksus vienu pēc otra katru otro dienu. Treniņu režīmu var iestatīt katru otro dienu vai divas reizes nedēļā, ja tas ir patiešām slikti ar atveseļošanos. Ideālā gadījumā palieliniet darba svaru, kad iestājas strāvas plato - hanteles ir nedaudz grūtāk uzņemt, bet atkārtojumu skaitu samazināt par diviem.

Kā attīstīt kājas

Bieži vien kļūdaini tiek uzskatīts, ka lekt un lekt “sakrata” kājas. Atkārtota virvju lēkšana, skriešana un citas kardio aktivitātes drīzāk attīsta izturību. Lai attīstītu izturību, jums būs jāpārlec uz atbalsta, piemēram, 50 cm augsta kastes, vai jāveic kustības ar svariem.

Reāli mājās varat veikt šādas kustības:

  1. Tērpu tupēšana un tupēšana ar pauzi;
  2. Plaušas ar hanteles;
  3. Squats ar hanteles uz krūtīm un gumijas amortizatoru;
  4. Hanteles grīdu velk un rumāņu velk
  5. Ja nepieciešams lielāks svars, ieteicams pievienot vai nu gumijas amortizatorus, vai arī pārslēgties uz tupu un stieņu “vienas kājas” versijām, vai tomēr doties uz sporta zāli.

Roku muskuļu attīstība

Ir tikai dažas funkcijas - tiek veikti tie paši vingrinājumi kā sporta zālē, tikai ar hanteles.

Bicepsa pacēlājs

Sēžot vai stāvot, jums jāpiespiež apakšdelmi pie ķermeņa un, saliekot elkoņus, paceliet hanteles uz pleciem un pēc tam lēnām nolaidiet tos.

Tricepsa galvas pagarinājums

Sēžot uz stenda, pavelciet vienu hanteli aiz galvas un uzmanīgi pagariniet elkoņus. Nav nepieciešams elkoņus “ievietot”, līdz tie noklikšķ, svarīgums ir gludums.

Stāvoša hanteles pleca prese

Jums ir nepieciešams piecelties taisni, nogādājiet čaumalas pie pleciem un vienmērīgi nogādājiet tos pa izliektu ceļu līdz galvas augšdaļai.

Meiteņu apmācības iezīmes

"Sieviešu" apmācība daudz neatšķiras no vīriešu apmācības. Iesācēja meitene var veikt to pašu visa ķermeņa plānu. Ja viņa vēlas pievērsties sēžamvietai, varat pievienot 1-2 šūpoļu komplektus ar pēdas muguru ar svariem vai gumiju un sānu gurnus. Bet tas viss nav nepieciešams. Iesācēja līmenī labāk ir nodrošināt regulāru apmācību un izvairīties no tehniskām kļūdām.

Ir daži pamatnoteikumi:

  1. Prioritāte ir vara. Kardio var aizstāt ar pastaigām, velosipēdu vai nemaz, vienkārši dodoties 10 000 soļu dienā;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Uzturs

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Ieteikumi:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Interesanti Raksti