Kā veidot krūtis ar hanteles

Lai pumpētu augšstilba lielākos muskuļus, ir jāpiemēro visaptveroša programma, kas ietver īpašu uztura sistēmu, īpašu instrumentu izmantošanu, kā arī regulāru svara apmācību.

Saturs

  • 1 Kādas ir priekšrocības un nepieciešamība trenēties ar hanteles "> 2 Krūškurvja muskulatūras apmācības pamatnoteikumi un noteikumi
  • 3 Krūšu muskuļa veidošanas principi
  • 4 Diēta krūšu muskuļu veidošanai
  • 5 īpašas zāles muskuļu stimulēšanai
    • 5.1 Riboksīns
    • 5.2 Tamoksifēns
    • 5.3 Asparkam
  • 6 vingrinājumu veidi krūšu trenēšanai
    • 6.1. Paceļot rokas uz sānu noliektā stāvoklī
    • 6.2. Hanteles pacelšana slīpā stāvoklī
    • 6.3. Hanteles Pulovers
    • 6.4. Atstājot rokas uz sāniem guļus stāvoklī
    • 6.5. Paceļot rokas uz horizontāla sola
    • 6.6. Paceliet hanteles, guļot uz taisna sola
  • 7 Kā mājās veidot krūšu muskuļus ar hanteles - Video

Kādas ir hanteles vingrinājumu priekšrocības un vajadzības?

Daudzas hanteles piekukuļo ar piekļuvi tām: jūs varat ar tām strādāt jebkur, un tas neprasa īpašas naudas izmaksas. Turklāt hanteles ir vairākas priekšrocības:

  • Vienkāršība - daudz grūtāk tikt galā ar stieni, jo šī metode prasa īpašas izpildes metodes;
  • Trūkst iespēju nodarboties ar sporta zāli vai trenera uzraudzībā;
  • Citu treniņu efekta trūkums: daudzos roku un plecu muskuļos ir daudz stiprāki un izturīgāki nekā krūšu muskuļi. Tāpēc nodarbībās ar stieni viņi uzņemas galveno slodzi uz sevi, un krūtīs paliek vienaldzīgi. Šāda apmācība nedod vēlamo efektu un nesūknē krūtīs. Šajā gadījumā hanteles var darboties kā alternatīva;
  • Tie dod pilnīgu pārvietošanās brīvību, kas ļauj izstiepties un dot slodzi noteiktai ķermeņa daļai;
  • Hanteles dod iespēju koriģēt asimetriju krūšu muskuļa attīstībā: ļoti bieži labais ir vairāk attīstīts nekā kreisais;
  • Iespēja strādāt ar katru krūšu muskulatūru, lai panāktu līdzsvaru un līdzsvaru;
  • Kustības brīvība, kas ļauj strādāt ar muskuļiem visos virzienos.

Krūšu muskulatūras veidošanas apmācības pamatnoteikumi

Krūtis ir sadalīta galvenajā un mazākajā muskuļos. Tomēr vingrinājumi tiek grupēti pēc pakļaušanas augšējai, vidējai un apakšējai daļai . Katrai no šīm grupām jāpievērš pienācīga uzmanība.

Iekļaujiet krūšu kurvja apmācības programmu parastajām aktivitātēm, jo ​​tam pietiek ar trim treniņiem nedēļā, kas ilgst apmēram stundu .

Pēc katra treniņa dodiet muskuļiem laiku atpūsties un veiciet vismaz vienas dienas pārtraukumus.

Vingrinājuma laikā arī pastāvīgi mainiet to izpildes kārtību - tā muskuļi pieradīs un nepielāgosies slodzēm.

Paturiet prātā, ka apakšējos un vidējos muskuļus ir vieglāk trenēt, tāpēc īpaši uzmanīgi trenējiet augšējo daļu. Ieteicams tam atvēlēt atsevišķu apmācību un veikt pieejas tikai šai daļai.

Labākais variants: divi treniņi nedēļā vispārējai krūšu muskuļu grupai un viena diena nedēļā, lai sniegtu augšējo daļu.

Krūšu muskuļa veidošanas principi

Krūškurvja muskuļi ir lieli muskuļi, kas atrodas virs diafragmas.

Tas ir liels muskulis, kura trenēšanai nepieciešami lieli enerģijas un kaloriju izdevumi. Sastāv no divām daļām:

  • Galvenais krūšu kurvis jeb lielais muskulis, kas piestiprinās pie pleca un stiepjas līdz krūšu kaulam. Šī krūškurvja daļa nodrošina galveno tilpumu un skaistu formu, kā arī nodrošina apakšdelmu darbību, veicinot tā pagriešanos un saliekšanu;
  • Mazais krūšu kauls vai mazāks krūšu muskulatūra ir daudz mazāks nekā lielais un kalpo kā palīglīdzeklis galvenajam, un tam ir trīsstūra forma.

Lai sūknētu šo ķermeņa daļu, tiek izmantotas dažādas preses ar rokām un apakšdelmiem dažādās ķermeņa pozīcijās: horizontāli un ar nogāzēm.

Strādājot pie krūšu muskuļiem, ievērojiet šādus principus:

  • Veiciet pārtraukumu starp vingrinājumiem 50-65 stundu laikā. Tikpat nozīmīgu lomu spēlē atpūta muskuļu struktūrā, tāpēc nepārslogo sevi ar treniņiem. Ja jūs ignorējat šo noteikumu un iesaistāties pārāk bieži, atjaunošanās process palēnināsies, un muskuļu veidošana būs ļoti lēna vai pilnībā apstāsies;
  • Iesaistieties viena treniņa shēmā 3-4 dienu laikā;
  • Ievērojiet īpašu diētu;
  • Paņemiet pārtraukumu starp komplektiem 4-5 minūtēs. Ir nepieciešams laiks, lai efektīvi izveidotu un ražotu olbaltumvielas, kā arī salabotu bojātos audus;
  • Veiciet visus vingrinājumus lēnām un pārdomāti, neveicot pēkšņas kustības;
  • Strādājot pie muskuļiem, turiet tos spriedzes stāvoklī, tāpēc jūs palielināsit slodzi uz tiem;
  • Nekoncentrējieties tikai uz vienu muskuļu grupu. Darbs arī uz muguras un rokām. Pretējā gadījumā jums būs slikta stāja un greiza mugura;
  • Pieeju laikā neiztaisnojiet rokas - turiet tās saliektas. Tātad jūs saglabāsit spriedzi un muskuļu tonusu;
  • Paceliet hanteles ar abām rokām vienlaikus un vienā līmenī, vienmērīgi sadalot svaru;
  • Krūškurvja muskuļi ir diezgan lieli, tāpēc treniņam jābūt intensīvam, un hanteles svaram jābūt lielam. Pretējā gadījumā efekts būs maz pamanāms;
  • Sāciet treniņu ar nelielu svaru, lai iesildītu muskuļus un tonizētu tos. Tas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem un sastiepumiem;
  • Veiciet vingrinājumus vairākos komplektos 10-15 reizes;
  • Koncentrējieties nevis uz atkārtojumu skaitu, bet uz kvalitāti;
  • Jo augstāk jūs paceļat rokas, jo labāk tiek trenēti muskuļi;
  • Palielinoties svara svaram, samaziniet atkārtojumu skaitu;
  • Pievērsiet īpašu uzmanību vingrinājumiem uz stenda 30–40 grādu leņķī - izpildiet viņiem vairākas pieejas vairāk nekā citi vingrinājumi;
  • Dodiet priekšroku hanteles, kuras var izjaukt - lai jūs varētu kontrolēt svaru, pastāvīgi to palielinot;
  • Vienas hanteles svaram jābūt vidēji 30–40 kg;
  • Ja esat iesācējs, izmantojiet partnera palīdzību, kas jums atnesīs hanteles;
  • Ja jūsu arsenālā nav īpaša stenda vai trenera, ērtībai izmantojiet izkārnījumus, uz kuriem novietot spilvenus;
  • Pēc iespējas lēnāk turiet rokas atsevišķi;
  • Pirms krūšu vingrinājumiem jāveic vingrinājumi, kas stiprina deltveida muskuļus un tricepsus.

Diēta krūšu muskuļu veidošanai

Muskuļu masas veidošanā vissvarīgāko lomu spēlē uzturs, proti, pareiza olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecība.

Dienas ēdienkartes pamatā jābūt gaļai ar zemu tauku saturu, zivīm, olām, dārzeņiem un piena produktiem.

Katru dienu dzeriet daudz tīra ūdens. Lai aprēķinātu dienas likmi, reiziniet svaru ar 400 ml. Tātad cilvēkam, kas sver 80 kg, ir jāizdzer 3, 2 litri šķidruma. Ūdens bilances uzturēšana atvieglo treniņu panesamību, veicina labāku barības vielu uzsūkšanos un normalizē ķermeņa temperatūru.

Galvenais celtniecības materiāls muskuļu masai un enerģijas avotam ir dzīvnieku olbaltumvielas. Tas jādzer katru dienu - nelielās porcijās visu dienu. Dienas likme ir jāaprēķina, ņemot vērā jūsu svaru - 3 gramus olbaltumvielu uz kilogramu . Olbaltumvielu saturošiem pārtikas produktiem jābūt augstas kvalitātes un dabīgiem. Ievadiet uzturā šādus pārtikas produktus:

  • Sojas
  • Rieksti
  • Zivis un jūras veltes;
  • Turcija, vistas un truši;
  • Biezpiens un sieri;
  • Želatīns;
  • Olas
  • Piens, kefīrs un jogurts;
  • Pupiņas un pupiņas.

Gatavošanas laikā pēc iespējas samaziniet tauku, cukura un sāls daudzumu. Dodiet priekšroku ceptiem, tvaicētiem vai grilētiem ēdieniem. Aprēķinot dienā apēsto, paturiet prātā, ka šie pārtikas produkti nav 100% tīri proteīni. Piemēram, cietais siers un olu dzeltenums satur daudz tauku.

Ne mazāk svarīgi ogļhidrāti. Tie nodrošina enerģiju un spēka pieplūdumu, kas ļauj viegli izturēt garus treniņus. Lielākā daļa dienā apēsto ogļhidrātu būtu jāizdzer pirms vakariņām. Tātad jums rodas sāta sajūta un izturība visu dienu. Nav ieteicams pusdienot ar lielu daudzumu ogļhidrātu - tas apdraud ķermeņa tauku kopumu. Ir aizliegti "ātrie ogļhidrāti", kurus sauc arī par "nobarošanu" - konditorejas izstrādājumi, cietes saturoši ēdieni, saldumi un soda.

Dodiet priekšroku lēniem ogļhidrātiem, kas visu dienu tiek pakāpeniski sadedzināti:

  • Pilngraudu maize un maizītes;
  • Buri rīsi;
  • Griķi, auzu pārslu un zirņi;
  • Augļi (izņemot vīnogas, persimonus, arbūzu un banānus);
  • Dārzeņi un zaļumi;
  • Sēnes;
  • Klijas;
  • To pilngraudu miltu makaroni;
  • Ķirbis

Labākās brokastis intensīvu treniņu laikā ir auzu pārslas. Dodiet priekšroku auzu pārslām nekā graudaugiem.

Neaizmirstiet par taukiem: tie nodrošina enerģiju un satur skābes, kas palīdz saglabāt ādas izturību un elastību. Kultūristam ir ļoti svarīgi atšķirt piesātinātos un nepiesātinātos taukus.

Pirmie ir piepildīti ar ūdeņradi un rada briesmas ķermenim. Tās ir treknas mērces, margarīns, drupināti cepumi, trekna desa, speķis, cepti, ātrie ēdieni un kūkas. Papildus augstajam kaloriju saturam šie produkti palielina holesterīna līmeni asinīs, provocē diabētu un aptaukošanos.

Nepiesātinātie tauki ir nepieciešami ķermeņa funkcionēšanai. To trūkums izraisa spēka zaudēšanu, problēmas ar ādu un matiem, muskuļu masas samazināšanos un locītavu trauslumu.

Kvalitatīvu tauku avoti:

  • Treknās zivis
  • Olīvu, sezama un linsēklu eļļas;
  • Sēklas un rieksti (grieķu, zemesrieksti, indijas un mandeles);
  • Zivju eļļa;
  • Kukurūzas eļļa;
  • Saulespuķe.

Patēriņam pietiek ar to, ka tukšā dūšā no rīta izdzer tējkaroti linsēklu eļļas un salātus sezonizē ar jebkuru augu eļļu. Jūs varat arī dzert zivju eļļu, kuru pārdod aptiekā.

Īpašas zāles muskuļu pieauguma stimulēšanai

Dažreiz olbaltumvielu diēta nav pietiekama efektīvai apmācībai un labiem rezultātiem. Šajā gadījumā jūs varat ķerties pie īpašu instrumentu, kas ir brīvi pieejami aptiekās un ir droši ķermenim, lietošanas.

Riboksīns

Šīs vielas galvenās funkcijas ir skābekļa piegāde ķermeņa šūnām, izturības palielināšanās un enerģijas pieplūdums, kas var ievērojami palielināt izturību.

Zāles ražo tablešu formā un tiek ņemtas saskaņā ar instrukcijām. Vidēji kurss ilgst 3-4 nedēļas, pēc tam ir nepieciešams veikt pārtraukumu 2-3 mēnešus.

Riboksīnam praktiski nav kontrindikāciju, izņemot individuālu nepanesamību.

Ja tiek atklātas blakusparādības (nieze, kairinājums, reibonis vai sāpes kuņģī), jums jāpārtrauc zāļu lietošana.

Tamoksifēns

Vēl viena kultūristu iecienīta narkotika, kas no pūļa izceļas ar to, ka tā neveicina sieviešu dzimuma hormonu izdalīšanos. Daudzi cilvēki uzskata, ka tamoksifēns ir visefektīvākais līdzeklis muskuļu masas veidošanai.

Tamoksifēns pazemina holesterīna līmeni asinīs, palīdz izturēt ilgstošus treniņus, rada pareizu olbaltumvielu daudzumu un uztur zemu ķermeņa tauku daudzumu.

Starp zāļu trūkumiem ir tā lēnā darbība, un priekšrocības ir sirds un asinsvadu sistēmas slimības draudu samazināšana.

Blakusparādības - slikta dūša, izsitumi, izsīkums.

Asparkam

Pieejamas zāles aptiekā, kas veicina kālija un magnija asimilāciju šūnās, kā arī iedarbina vielmaiņas procesus.

Bodybuilders lieto šo narkotiku svara zaudēšanas laikā pirms izrādes un žāvēšanas laikā, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un piešķirtu ķermenim skaistu tekstūru un muskuļu formu.

Asparkam palīdz palielināt sportista izturību, kā arī neitralizē krampjus, kas ļauj palielināt muskuļu slodzi un palielināt kustību amplitūdu.

Zāles ir pieejamas tablešu formā, un devu un uzņemšanas līniju nosaka ārsts.

Izvēloties papildu līdzekļus muskuļu augšanas stimulēšanai, ir svarīgi konsultēties ar ārstu un stingri ievērot devas.

Vingrinājumu veidi krūšu trenēšanai

Šī vingrinājumu sistēma ļauj trenēt krūšu muskuļus gan sporta zālē, gan patstāvīgi mājās.

Tālāk ir sniegtas detalizētas ieviešanas instrukcijas un shematiskās diagrammas.

Roku izplatīšanās uz sāniem noliektā stāvoklī

Šajā pozīcijā tiek izstrādāta augšējā krūškurvja un augšējā deltveida muskuļa daļa.

Izpildes rīkojums

  • Mēs pieņemam guļus stāvokli uz stenda ar 45 grādu slīpumu;
  • Mēs rokās paņemam hanteles, lai plaukstas skatītos viens uz otru un saprastu priekšā;
  • Mēs saliecam rokas pie elkoņiem un vienmērīgi izplešam rokas uz sāniem. Gala punkts atrodas krūšu līmenī;
  • Mēs esam fiksēti uz sekundi un paceļam rokas pirmajā pozīcijā.

Drošības pasākumi: nav ieteicams palielināt kustību amplitūdu un nokrist zemāk - tas draud ar muskuļu sasprindzinājumu un traumu. Lai panāktu vislabāko efektu, nelieciet soli virs norādītās vērtības.

Plaukstu plaukstām jāskatās tieši vai viena pret otru.

Paceļot hanteles uz augšu slīpā stāvoklī

Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, šeit ir iesaistīti augšējie muskuļi un deltveida saišķi. Turklāt darbā ieiet triceps.

Izpildes rīkojums

  • Guļ uz stenda leņķī, kas nav mazāks par 45 grādiem;
    Paņemiet hanteles rokās tā, lai plaukstas izskatās uz leju;
  • Nofiksējiet hanteles rokās, kas saliektas pie elkoņiem krūšu līmenī, piespiežot tās pie pleciem;
  • Iztaisnojiet rokas, paceliet hanteles virs galvas. Pēc tam ieņemiet sākuma stāvokli un atkārtojiet vēlreiz.

Padomi:

  • Nolaidiet sevi līdz krūšu līmenim - ne augstāk un ne zemāk;
  • Optimālais slīpuma leņķis nav lielāks par 45 grādiem;
  • Paliekot augstāk, galvenā slodze ir uz deltveida muskuļiem, nevis uz krūtīm;
  • Lai palielinātu slodzi, vienlaikus nolaidot rokas, nedaudz izlieciet elkoņus uz sāniem;
  • Šajā vingrinājumā vislielākā slodze uz krūtīm ir roku nolaišanas laikā. Ja ņemat hanteles ar plaukstām uz iekšu, virsotne izkrīt brīdī, kad iztaisnojat rokas;
  • Lai saglabātu nemainīgu muskuļu tonusu, nefiksējiet punktos un nepabeidziet vingrinājumu.

Hanteles Pulovers

Šī opcija nodrošina slodzi visam krūšu muskulim, kā arī ietver priekšējos dentate muskuļus.

Progress

  • Uzņemiet guļus stāvokli uz horizontāla sola;
  • Salieciet rokas pie elkoņiem un atlieciet aiz galvas tā, lai elkoņi izskatās uz augšu;
  • Paņemiet hanteles ar neitrālu satvērienu un paceliet to virs krūtīm. Rokas paliek saliektā stāvoklī;
  • Lēnām muguras lejasdaļā.

Padoms: hanteles vietā varat izmantot arī stieni. Ērtības labad neņemiet hanteli pie roktura, bet gan pie pankūkas.

Roku vadīšana uz sāniem guļus stāvoklī

Lai izstieptu vidējo krūšu muskuli, jums būs nepieciešams sols ar slīpumu 20-30 grādi. Papildus krūškurvja muskuļiem jūs trenējat arī tricepsus un deltveida muskuļus.

Izpildes rīkojums

  • Guļus uz stenda galvu uz leju;
  • Paņemiet hanteles rokās ar plaukstām uz iekšu un paceliet tās līdz krūšu līmenim;
  • Salieciet rokas pie elkoņiem un paceliet tos virs krūtīm;
  • No šīs pozīcijas nolaidiet rokas līdz krūtīm.

Šajā vingrinājumā ieteicams ņemt svēršanas materiālus ar plaukstām uz iekšu, tomēr ir atļauta arī metode ar plaukstām līdz grīdai.

Alternatīvi, veicot vingrinājumu, var mainīt plaukstu stāvokli: fiksējot augšējo punktu, pagrieziet rokas uz iekšu, bet roku izplešanās laikā - paralēli ķermenim.

Sola optimālais slīpuma leņķis šajā gadījumā nedrīkst pārsniegt 3-40 grādus.

Hands-up uz horizontāla sola

Šī vingrinājuma galvenais efekts ir dot krūtīm skaistu un gludu formu, kā arī palielināt tās apjomu. Turklāt darbā tiek iekļauti deltveida muskuļi.

Vingrinājumu kārtība

  • Apgulieties uz līdzena horizontāla sola un paņemiet hanteles;
  • Paceliet rokas sev priekšā, neliecot elkoņus;
  • Pārliecinieties, ka rokas nav pārāk tuvu - šajā gadījumā galvenais uzsvars netiks likts uz krūtīm, bet uz rokām;
  • Optimālais attālums starp rokām ir vismaz 20 cm;
  • Viegli izlieciet rokas uz sāniem, nedaudz saliecot tos pie elkoņiem, gala stāvoklī hanteles vajadzētu būt paralēli grīdai.

Padomi:

  • Lai iegūtu lielāku slodzi fiksācijas punktos, savelciet krūšu muskuļus;
  • Vērojiet elkoņu stāvokli: nolaižot rokas, tiem vienmēr jābūt nedaudz saliektiem;
  • Neiztaisnojiet rokas; tas var izraisīt miesas bojājumus;
  • Fiksētos punktos rokām jābūt taisnā leņķī pret ķermeni;
  • Lai attīstītu tikai krūšu augšdaļu, izmantojiet sola 45 grādu leņķī;
  • Vērojiet apakšdelmu stāvokli: nolaižot rokas, tie nedrīkst nokrist zem 45 grādiem attiecībā pret ķermeni.

Paceliet hanteles, guļot uz taisna sola

Šis vingrinājums palīdz stiprināt krūškurvja muskuļus un sūknēt tā ārējo daļu. Tāpat kā daudzos citos līdzīgos vingrinājumos, slodze nonāk arī deltveida muskuļos un rokās.

Priekšrocībai, veicot šo vingrinājumu ar hanteles, ir pārvietošanās brīvības priekšrocība, kas ļauj labāk izstiepties krūšu muskuļus.

Izpildes rīkojums

  • Apgulieties uz horizontāla sola un paņemiet hanteles, saliekot tos pie elkoņiem;
  • Nolaidiet elkoņus līdz grīdai;
  • Paceliet rokas uz augšu virs krūtīm, pilnībā iztaisnojot tās.

Ieviešanas ieteikumi

  • Nolaidot rokas uz leju, paņemiet elkoņus dažādos virzienos;
  • Nenolaidiet rokas par zemu;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Interesanti Raksti