Hiperekstensija - tehnika

Daži sportisti veic hiperekstenci, izmantojot savu svaru no noliekta stāvokļa, tas ir, bez papildu ierīcēm. Ir tādi, kas praktizē šo vingrinājumu tikai ar speciāla stenda palīdzību. Pēdējam variantam, pēc daudzu domām, ir lielāks efekts, taču ne visi praktizē šo pieeju. Pat daudzi no tiem, kas regulāri apmeklē sporta zāli, neizmanto soliņu.

Šī situācija ir saistīta ar faktu, ka ne visi sportisti zina, kā pareizi hiperekstensēt ar šo sporta simulatoru. Tas nenozīmē, ka jums ir jāturpina ignorēt šo šāviņu, jo tieši tas ļauj iegūt maksimālu labumu muguras trenēšanai. Pietiek vienkārši izpētīt hiperekstenzijas veikšanas tehniku ​​atkarībā no tā, kurai konkrētai muskuļu grupai treniņos vēlaties pievērsties.

Saturs

  • 1 hiperekstensācija: apraksts
  • 2 Kādi muskuļi strādā
  • 3 Hiperextension tehnika
    • 3.1. Svarīgi ieteikumi
  • 4 4 iemesli hipertekstenzijas sākšanai
  • 5 Hiperextensionēšanas iespējas
    • 5.1. Ar stenda leņķi 45 °
    • 5, 2 45 ° ar papildu svaru
    • 5.3. Uz stenda ar 90 grādu slīpumu
    • 5.4. Koncentrēšanās uz aizmuguri
    • 5.5. Koncentrējas uz sēžamvietām
    • 5.6. Ar uzsvaru uz gūžas bicepsu
    • 5.7. Fitbola hiperekstensācija
    • 5.8 Hiperextensionment, lai stiprinātu muguras lejasdaļas muskuļus
  • 6 Izvairīšanās no traumām "> 7 Kopsavilkums

Hiperekstensācija: Apraksts

Šis vingrinājums attiecas uz izturību. Lai sniegtu atbalstu ķermenim, tas jāveic romiešu krēslā. Pareiza hiperekstenzijas veikšanas tehnika ļauj nostiprināt sēžamvietu, pamatnes un muguras lejasdaļas muskuļus. Šo vingrinājumu bieži sauc par pagarinājumu aizmugurē. Bieži vien sportisti to vienkārši neiekļauj savā treniņu programmā vai nepievērš pienācīgu uzmanību, bet izmanto to tikai kā veidu, kā dažādot aktivitātes. Tā popularitāte ir zemāka par strupceļu un tupēšanu, taču tā ir absolūti nepelnīta izlaidība. Hiperekstensija labi darbojas aizmugurē, augšstilba bicepsos, sēžamvietā.

Romiešu krēsla muguras pagarināšana ietver daudzas locītavas. Attiecas uz vilces vingrinājumiem, kuru galvenais uzsvars tiek likts uz augšstilba bicepsu un mugurkaula ekstensora muskuļiem, bet kā palīglīdzekli iesaistot vadošos un gūžas muskuļus. Hiperekstenzijas priekšrocība ir tā, ka to var veikt gan pieredzējuši, gan iesācēji sportisti. Galvenais ir apgūt pareizu izpildes paņēmienu, kas ļaus gūt maksimālu labumu no vingrinājuma.

Kādi muskuļi strādā

Lai novērtētu muguras pagarināšanas priekšrocības uz stenda, jums jāiepazīstas, kuras muskuļu grupas ir iesaistītas šajā vingrinājumā:

  • Mugurkaula iztaisnošana. Pārstāv mērķa muskuli, kam hiperekstensijas laikā ir galvenais uzsvars. Tas ir iesaistīts gan muguras iztaisnošanā taisnā leņķī (90 grādi), veidojot paralēli grīdas virsmai, gan ķermeņa taisnošanā taisnā leņķī (45 grādi).
    Muskulis, kas atbild par mugurkaula iztaisnošanu, ir saišķu grupa, kas savienojas ar iegurni, ribām un mugurkaulu. Tie atrodas visā mugurkaula garumā. To stiprināšana labvēlīgi ietekmē stāju un mugurkaula līkumu pareizību.
  • Pagarināšanas gurni. Ietver sēžamvietu un muskuļus, kas atrodas gurnu aizmugurē. Viņi, kā iztaisnojoši, ir iesaistīti jebkura hiperekstensijas varianta izpildē. Gūžas pagarinātāji, līdzīgi garozas muskuļiem, ja tiem netiek pievērsta pienācīga uzmanība, sāk vājināties. Tas attiecas ne tikai uz tiem cilvēkiem, kuri neveic aktīvu dzīvesveidu. Bieži vien pat apmācībā viņi ir maz iesaistīti. Pateicoties hiperextension, viņi atgūst savu toni.
  • Kakla pagarināšana. Šie pagarinātāji ir mazi un atrodas kakla aizmugurē. Viņi ir atbildīgi par mugurkaula kakla daļas kustīgumu. Šie muskuļi ir jāstiprina. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem, kuri daudz laika pavada pie datora. Viņi pamostas un aktivizējas, kad viņi uzliek rokas uz galvas vai kakla, veicot hiperekstenci. Šī iespēja tiek uzskatīta par sarežģītu.

Par stenda atzveltnes pagarināšanas efektivitāti nav šaubu. Galvenais ir zināt, kā veikt šo vingrinājumu.

Hiperekstences tehnika

Paaugstināšana notiek šādi:

  1. Apgulieties uz stenda ar seju uz leju, un kājas apakšstilbos ir nostiprinātas īpašās vietās.
  2. Ķermenis ir iztaisnots, šķērsojot rokas priekšā krūtīm, tādējādi uzņemoties sākotnējo stāvokli.
  3. Turiet muguru taisni un izelpojot, lēnām nolaižoties uz leju, cik iespējams.
  4. Ķermeņa nolaišana jāveic gaisa ieelpošanas dēļ, lai izstieptu augšstilba muskuļa apakšējo muguras un bicepsu.
  5. Viņi sāk celties augšup, izelpojot. Ir skaidri jāsaprot, kā visas muskuļu grupas, uz kurām vingrinājums ir vērsts, saraujas.

Šī procedūra tiek saglabāta katrā atkārtojumā.

Svarīgi padomi

Lai pēc iespējas labāk izmantotu vingrinājumu, jums jāapsver vairākas svarīgas nianses:

  • Nav ieteicams novietot apvalku zem ērtā līmeņa. Gurniem un mugurai jābūt izstieptām, bet bez acīmredzamas diskomforta sajūtas.
  • Iztaisnošana, kā arī nolaišana nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas mugurā.
  • Sarežģīt hiperextension ļauj izstiept rokas, noturēt slodzi priekšā krūtīm, kā arī iespēju, kad vingrinājums tiek veikts ar vienu kāju.
  • Jums nevajadzētu mēģināt uzņemties pārāk daudz svara. Ja jūs pats neaprēķināsit savus spēkus, šis vingrinājums muskuļu grupu izstiepšanai kļūs traumatisks.

Ja nav īpaša stenda, varat izmantot parasto.

Svarīgi!

Hiperekstensijas veikšanā ir trīs dažādas variācijas, kuras bieži sajauc. Aizmugurējā pleca pagarināšana ir iespēja, kurā kustības tiek veiktas tikai jostas un muguras reģionos, un augšstilba muskuļi paliek nekustīgi. Hipextension ir pretēja iepriekšējai šķirnei, jo kustība krīt uz gūžas locītavu, un muguras lejasdaļa ir nekustīga. Hiperekstensijas laikā darbojas gan jostas, gan gūžas muskuļi.

4 iemesli hipertekstenzijas sākšanai

Ārēji diezgan dīvaini izskatās soliņš, kas paredzēts muguras un gurnu muskuļu grupu stiepšanai. Šis simulators ir gandrīz jebkurā labi aprīkotā sporta zālē. Ierīce ir paredzēta izolētai muskuļu grupu izpētei, kas atrodas muguras lejasdaļā. Galvenais uzsvars tiek likts uz šo jomu.

Šāda veida soliņi ir divu veidu. Iesācējiem ir piemērotas šķirnes ar 45 grādu slīpumu. Pieredzējuši sportisti var trenēties trenažierā ar 90 grādu slīpumu. Abu veidu soliņi sniedz vienādas priekšrocības un izstrādā vienādas muskuļu grupas. Atšķirība slēpjas vingrinājuma grūtības pakāpē, kas saistīta ar slodzes sadalījumu.

Romiešu krēsla hiperekstensija ļauj iegūt šādu pozitīvu efektu:

  1. Uzlabojiet stāju. Izstiepšanās uz stenda stiprina garozas un muguras muskuļus. Tas nodrošina labāku muguras atbalstu visas dienas garumā, un tāpēc tas labvēlīgi ietekmē stāju.
  2. Samazina sāpes mugurā. Cilvēkiem, kuru darbs ir saistīts ar ilgstošu sēdēšanu, bieži nākas saskarties ar faktu, ka viņu mugura sāk regulāri sāpēt. Hiperextension ievērojami atvieglo šo stāvokli. Muguras stiprināšana kļūst par lielisku pamatu, lai sagatavotos tādiem spēka vingrinājumiem kā pacelšanās.
  3. Nostipriniet ķermeni. Stiepšanās ietekmē muguras lejasdaļu, bet kopā ar galvenajiem akcenta muskuļiem tiek izstrādāts viss ķermenis. Darbā ir iesaistītas pat rokas, tāpēc ieguvums ir jūtams visā ķermenī.
  4. Palieliniet izturību. Sportistiem, kuri vēlas uzlabot savu sportisko sniegumu, hiperekstensija ļauj jums izveidot labu bāzi intensīvai apmācībai ar vilkmi, tupus un citiem vingrinājumiem, kuros muguras lejasdaļa ir tieši iesaistīta.

Galvenā hiperekstensācijas simulatora priekšrocība ir tā, ka šis šāviņš viegli pielāgojas sportista individuālajām vajadzībām.

Hiperekstensācijas iespējas

Muguras lejasdaļas izstiepšana nozīmē ne tikai dažādu simulatora slīpuma leņķu izmantošanu, bet arī uzsvara maiņu. Atkarībā no vingrinājuma variācijas mainās arī izpildes tehnika.

Ar stenda leņķi 45 °

Lai šādam šāviņam veiktu hiperekstenci, ir nepieciešams:

  • Noregulējiet simulatoru tā, lai nebūtu šķēršļu, kas kavē kustību, un pēc tam pēdas novietojiet pēc iespējas ciešāk tam paredzētajā vietā.
  • Šķērsojiet rokas priekšā krūtīm un hiperextension no šīs pozīcijas, kad ķermenis ir taisnā stāvoklī.
  • Salieciet ķermeni jostasvietā un pēc tam nolaidiet zem grīdas. Slīpuma leņķim jābūt no 65 līdz 75 grādiem.
  • Uz brīdi turieties pieņemtajā stāvoklī un pēc tam lēnām pacelieties sākotnējā stāvoklī, tas ir, stāvoklī, kad mugura un kājas atrodas vienā taisnā līnijā.

45 ° ar papildu svaru

Šis vingrinājums var būt sarežģīts. Tas jādara jau pēc pilnīgas tehnikas izstrādes un regulāras hiperekstenzijas ieviešanas, kad to sāk viegli dot, un muskuļi pierod pie slodzes un kļūst stiprāki. Kā apgrūtinājumu vislabāk ir izmantot bāru vai pankūku. Pirmo apvalku var turēt priekšā vai aiz galvas.

Uz stenda ar 90 grādu slīpumu

Šis hiperekstensijas variants daudziem šķiet neticami sarežģīts. Iesācējiem to patiešām nav ieteicams izpildīt. Tiem, kas regulāri trenējas un kuriem ir vidējs vai paaugstināts apmācības līmenis, to nebūs grūti izdarīt. Šīs iespējas sarežģītība slēpjas faktā, ka kustības punkts mainās, jo korpuss pilnībā karājas no sola, un korpuss augšējā punktā iet tikai ar nelielu horizontālu atzīmi.

Nebaidieties noliekties pret grīdu. Ja jūs joprojām nejūtat pilnīgu pārliecību par saviem spēkiem, varat sevi apdrošināt ar rokām, līdz vingrinājums kļūst pazīstams. Veltņi, kas tur kājas teļa zonā, neļauj nokrist no sola. Pirms vingrinājuma veikšanas jums jāpārliecinās, ka sola augšējā platforma atrodas augšstilba augšējās daļas līmenī, nevis kāju vai vēdera līmenī.

Jums nevajadzētu tramdīt izpildes amplitūdas vai ātruma palielināšanos. Ir nepieciešams lēnām kustēties, ierobežojot kustību augstākajā punktā, kad ķermenis atrodas taisnā līnijā. Ir atļauts palielināt amplitūdu, bet ne ievērojami. Ja pārspīlējat, varat gūt traumas.

Ar uzsvaru uz aizmuguri

Lai maksimāli palielinātu mugurkaula muskuļu slodzi, potītēm jābūt cieši nostiprinātām simulatorā, un gurniem jābūt cieši piespiestiem pie augšējās platformas virsmas. Jostas reģions šajā hiperekstenzijas variantā atrodas vietnes priekšā, un apakšējā punktā, kad tiek veikta kustība, pagarinājumu vajadzētu sajust augšstilba bicepsiem. Kad tā vietā izliekums notiek muguras lejasdaļā, nevis gūžas locītavā, augšējā platforma tiek nolaista.

Koncentrējieties uz sēžamvietām

Šī hiperekstences opcija ir īpaši noderīga meitenēm, kuras vēlas piešķirt sēžamvietām elastību un pievilcīgāku formu. Kustība līdzīgā stenda muguras pagarinājuma variācijā sākas ar noapaļotu muguru, un rokas tiek sakrustotas uz krūtīm vai tiek izmantotas, lai noturētu papildu svaru.

Veicot vingrinājumu, tiek pieņemts, ka muguras augšdaļa paliek noapaļota, zodu piespiež pie krūtīm. Apakšējā punktā, sajutis sēžamvietu spriedzi, tie tiek kavēti vairākas sekundes, paceļas. Visa uzmanība jāpievērš glutes muskuļiem un muguras apaļuma saglabāšanai augšējā reģionā.

Ar uzsvaru uz gūžas bicepsu

Galva ar kaklu ir neitrālā stāvoklī. Augšējā amplitūdā pleci ar gurniem veido vienotu līniju. Rokas var vai nu šķērsot uz krūtīm, vai arī turēt papildu svarus.

Šīs variācijas īstenošana nozīmē, ka krūtis ir iztaisnota, mugura tiek turēta taisni, pleci tiek vilkti atpakaļ. Zods nav saliekts. Galva atrodas neitrālā stāvoklī.

Ir nepieciešams nolaist pēc iespējas zemāk. Visa uzmanība tiek koncentrēta uz augšstilba aizmugurējās daļas izstiepšanu. Zemākajā punktā tie tiek aizkavēti, un pēc tam lēnām paceļas sākotnējā stāvoklī. Kustības diapazonu nosaka individuālā elastība.

Fitball pārspīlējums

Kad sportista rīcībā nav īpaša sola, jūs varat trenēties, izmantojot vingrošanas bumbu. Tas ļauj jums veikt hiperextension pat mājās, bet ar nelielu piesardzību. Kāju turētāju neesamība ievērojami sarežģī līdzsvaru un palielina ievainojumu risku. Tāpēc, nolemjot iesaistīties fitbolā, nebūs lieki skatīties vairākus video, lai iemācītos saglabāt līdzsvaru un nekrist.

Hiperekstensija, lai stiprinātu muguras lejasdaļas muskuļus

Hiperextension tiek uzskatīts par labāko vingrinājumu muguras nostiprināšanai, jo tas ļauj izveidot dinamisku stiepumu tā apakšējā reģionā, kas ļauj sajust izmaiņas dažās dienās. Turklāt šī vingrinājuma galvenā priekšrocība ir tā, ka to var veikt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās.

Lai attīstītu un stiprinātu muguras lejasdaļu, ir nepieciešama pareiza pieeja hiperekstences veikšanai. Šim vingrinājumam ir noteikta shēma, pēc kuras īsā laika posmā jūs jau varat just pozitīvas pārmaiņas, kļūt stiprāki un stiprāki.

Izstiepšanās un iesildīšanās

Šis solis ir obligāts pirms jebkura treniņa uzsākšanas. Veicot hiperextensioning nav izņēmums. Iesildīšanās ietver:

  • Sirds Tas liek asinīm cirkulēt ātrāk, sasildīties un sagatavot muskuļus gaidāmajām slodzēm. Tas var būt lecamaukla, skriešana vienā vietā, velotrenažieris. Pietiek ar divām līdz trim minūtēm.
  • Dinamiska stiepšanās. Padara muskuļus elastīgākus tālākai stiepšanai. Divu minūšu laikā viņi pagriež ķermeni, rokas, liek uz sāniem, staigā ar paceltiem ceļiem.

Tālāk viņi dodas tieši uz hiperextension.

Sākuma pozīcija

Lai ieņemtu sākuma stāvokli:

  • gulēt uz soliņa ar seju uz leju;
  • piestipriniet kājas ar īpašu atdures palīdzību;
  • ķermenim jābūt attiecībā pret grīdas virsmu 45 grādu leņķī (tas attiecas uz lielāko daļu simulatoru, taču ir arī izņēmumi, kas jāņem vērā);
  • rokas sakrustotas uz krūtīm;
  • vēlreiz kontrolējiet, vai muguras lejasdaļa atrodas brīvā stāvoklī un nesaskaras ar šķēršļiem pieturvietu un platformu veidā, lai jūs varētu viegli saliekties.

Izpildes tehnika

Pārejot uz tiešu stiepšanos, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu, ievērojiet šādu darbību secību:

  • nolaidiet augšējo daļu, saliekoties ķermeņa vidū;
  • kustība uz leju tiek turpināta, līdz ir sajūta, ka stiepjas augšstilba bicepsos, vienlaikus izelpojot;
  • hiperekstences pareizību norāda gandrīz pilnīga ķermeņa perpendikulārā atrašanās vieta attiecībā pret grīdu galējā zemākajā punktā;
  • lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī, kad ķermenis atkal veido vienu taisnu līniju.

Ķermeņa pacelšana jāpapildina ar gaisa ieelpošanu.

Dažas svarīgas nianses

Augstākajā punktā ieteicams kavēties apmēram trīs sekundes. Pateicoties šai pauzei, muguras augšdaļas muskuļi ir sarauti, bet apakšējā - tie ir maksimāli izstiepti. Līdzīga kavēšanās jāveic katrā pieejā. Optimālais pieeju skaits ir trīs. Atkārtojumu skaits katrā ir no 8 līdz 12. Atpūta starp cikliem ir vismaz minūte.

Precīzs atkārtojumu skaits ir mainīgs. Tas ir atkarīgs no individuālā sagatavotības līmeņa, muguras problēmu (traumu) neesamības vai klātbūtnes. Hyperextension ir labāk sarežģīt, izmantojot papildu apgrūtinājumus, nevis palielinot atkārtojumus. Svars tiek piespiests krūtīm. Galvenais sākotnēji iesildīties. Pretējā gadījumā uzdevums kļūs neticami grūts.

Kā izvairīties no ievainojumiem ">

Muguras lejasdaļa tiek uzskatīta par visneaizsargātāko ķermeņa daļu. Viņa ir visvairāk pakļauta stresam. Tikai divdesmit procenti pieaugušo var lepoties ar pilnīgu sāpju trūkumu šajā jomā. Tas nozīmē, ka hiperekstensijas veikšanai nepieciešama maksimāla piesardzība, jo galvenā slodze un, pats galvenais, stiepšanās ir uz muskuļiem šajā mugurkaula daļā.

Lai izvairītos no ievainojumiem, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi, kas attiecas ne tikai uz sportu, bet arī uz ikdienas dzīvi:

  1. Smagu priekšmetu pacelšana ir nepieciešama nevis ar muguras, bet ar kājām. Ja jūs sasprindzināt muguru, jūs varat viegli viņu savainot.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Kopsavilkums

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Interesanti Raksti