Tievs un tonēts ķermenis ir mērķis, uz kuru tiecas visi, kas nolemj sportot. Un, ja nav laika regulārai sporta zāles apmeklēšanai, daudzi kļūdaini uzskata, ka nav iespējams atrast vērtēto reljefu un klucīšus. Tas nav pilnīgi taisnība. Vingrojiet, izmantojot tikai jūsu rīcībā esošās hanteles, iespējams, mājās. Tomēr centieni ir jāpalielina.
Grūtības slēpjas faktā, ka treniņu programma ar hanteles mājās neatšķiras visdažādākajās, un ķermenis ātri pierod pie vienas un tās pašas slodzes. Un, protams, lai sasniegtu šo mērķi, jums jānodarbojas ne tikai mājās, bet arī uz ielas. Alternatīva apmeklēšanai sporta zālē var būt skriešana, braukšana ar velosipēdu, pievilkšanās uz horizontālās joslas un paralēlie stieņi. Ja tas netiks izdarīts, mērķa sasniegšana būs vēl grūtāka.
Neuzskaita rezultātu par tiem, kuru rīcībā ir hanteles ar mazu svaru. Lai izveidotu muskuļu masu, ir vajadzīgas ievērojamas slodzes, tas ir, daudz svara. Un, ja ir vēlme palielināt muskuļus, tad jums ir nepieciešams krājumi ar smagām hanteles. Vislabākais risinājums būtu saliekams. Kad šāds aprīkojums ir mājās, apmācība noteikti būs efektīva un nesīs augļus.
Saturs
- 1 Ieteikumi vairāk rezultātu
- 1.1. Kravām jābūt progresīvām
- 1.2. Netrenējieties līdz neveiksmei
- 1.3 Ķermeņa atpūta
- 1.4 Ēd pareizi
- 2 Hanteles mājas treniņu programma
- 2.1 Pirmā diena
- 2.2 Otrā diena
- 2.3 Trešā diena
Ieteikumi vairāk rezultātu.
Mājas vingrinājumi ar hanteles dos maksimālu labumu, ja tiek ievēroti četri pamatnoteikumi:
Slodzēm jābūt progresīvām.
Muskuļi ātri pielāgojas stresam. Un, ja tie ir tieši tādi paši, tad progress tiek kavēts. Lai no tā izvairītos, svars ir nepārtraukti jāpalielina. Tiklīdz rodas sajūta, ka ir iespējams palielināt slodzi, ir jāmaina svēršanas līdzekļu svars. Nevajadzētu sasniegt šo mērķi tikai un vienīgi atstājot novārtā tehniku un atkārtojumu skaitu, kam jābūt vismaz 12-15 katrā komplektā. Kad tiek novērota gan tehnika, gan atkārtojumi tiek veikti nepieciešamajā robežās, ir iespējams palielināt slodzi, bet ne ievērojami, bet pamazām. Straujš lēciens var izraisīt tehnoloģiju pārkāpumu.
Nevajag trenēties līdz neveiksmei
Visas pieejas jāveic tikai tad, ja ir pārliecība par savām spējām. Jums nevajadzētu sākt pieeju, ja nejūtat, ka to var apgūt. Pieejām un svaram ir nozīme, taču svarīgāka ir tehnoloģija. Nepalīdziet sev, vienkāršojot ieviešanu, veikt vēl vienu atkārtojumu vai paaugstināt lieko svaru.
Dodiet ķermenim atpūtu
Jums jāguļ vismaz sešas stundas, bet labāk ir astoņas.
Ēd pareizi
Neviena fiziska slodze nevar kompensēt nepareizu un neracionālu uzturu. Ir naivi uzskatīt, ka, turpinot ēst čipsus, burgerus un citus ātros ogļhidrātus, šī apmācība nesīs rezultātu. Ne prese, ne paceltie muskuļi nebūs, kamēr nepārskatīsit uzturu. Jums nevajadzētu izvēlēties diētu, labāk ir ēst pareizos un pilnvērtīgos ēdienus. Bads izraisīs tikai nepietiekamu uzturu.
Apmācības programma mājās ar hanteles
Tas ir paredzēts nodarbībām ar hanteles mājās trīs reizes nedēļā, tas ir, katru otro dienu. Programma ir paredzēta gan vīriešiem, gan sievietēm. Papildu kardio vislabāk var veikt no rītiem vai vakaros. Pirms nodarbības noteikti iesildieties.
Pirmā diena
- Tupus
- stenda prese;
- strupceļš;
- paaugstinās par bicepsu;
- stenda prese;
- prese.
Otrā diena
- lunges;
- iegrime slīpumā;
- stenda prese;
- paraustīt plecus;
- pacēlāji uz zeķēm.
Trešā diena
- kāpt uz sola;
- vaislas hanteles guļus;
- pull-ups;
- paaugstinās par bicepsu;
- Franču stenda prese;
- prese.
Visi vingrinājumi tiek veikti ar hanteles 3 komplektos ar 12 atkārtojumiem katrā.
