Kakla muskuļu vingrinājums

Ja jūs joprojām domājat, ka visvairāk neapmācīti muskuļi ir kāju muskuļi, iesaku padomāt vēlreiz! Es vēl neesmu sastapis cilvēkus, kuri, ierodoties sporta zālē, būtu vērsti uz kakla muskuļu trenēšanu, kas viņus novestu pirmajā vietā starp vismācītākajiem . Ļoti maz cilvēku ir dzirdējuši, ka šos muskuļus var trenēt, un, ja pēkšņi satiecaties ar šādiem cilvēkiem, jūs gribat neviļus vēlēties jautāt: " Ko dara šie puiši">

Vai patīk šis puisis:

Izvēle ir jūsu, bet vispirms apskatīsim kakla anatomisko struktūru .

Saturs

  • 1 Kakla anatomija
  • 2 vingrinājumi
    • 2.1 Kakla fleksija ar disku
    • 2.2 Kakla saliekšana ar galvas ķiveri
    • 2.3 Kakla saliekšana speciālā simulatorā
    • 2.4 Vingrinājums kakla pagarināšanai ar disku
    • 2.5 Kakla pagarināšanas vingrinājums ar ķiveri
    • 2.6 Kakla pagarināšana speciālā simulatorā
  • 3 Apmācības process
  • 4 Ģenētiskās pazīmes
  • 5 Kā izveidot jaudīgu kaklu - Video apmācība

Kakla anatomija

Kultūrismā galvenā nozīme ir diviem kakla muskuļiem: sternocleidomastoid priekšā un ģipša muskuļiem aizmugurē.

Sternocleidomastoidālajam muskulim ir 2 galvas: krūšu kauls un clavicular, kas atrodas, kā parādīts attēlā zemāk:

Apmetuma muskulis sastāv arī no divām daļām: dzemdes kakla un galvas. Kā parādīts attēlā zemāk, ir redzama tikai maza muskuļa daļa, galvenokārt citi muskuļi to pārklāj no augšas.

Kā jūs droši vien jau uzminējāt, visievērojamākais šo divu muskulis ir sternocleidomastoid. Pēc darba pie šī muskuļa var izveidot tādas personas tēlu, kurai ir stiprs un spēcīgs kakls, kā šis puisis attēlā:

Tomēr tas nemaz nenozīmē, ka plastiformas muskulim nav nozīmes, tas ir vienkārši mazāk pamanāms, jo no augšas to pārklāj trapezius muskulis un daži citi, kas tam cieši piestiprināti.

Pārejam pie nākamā jautājuma, kā tieši apmācīt kakla muskuļus:

Vingrinājumi

Kakla liekšana ar disku

Mans mīļākais vingrinājumu veids, kurā nav vajadzīgs īpašs aprīkojums, viss, kas jums nepieciešams, ir sols un svara disks. Ir divi veidi, kā izpildīt šo vingrinājumu. Jūs varat:

  • Guļ uz soliņa uz muguras, bet tādā veidā, lai galva un kakls brīvi karājas no malas.
  • Apgulieties uz stenda tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu pilnībā uz stenda, un kājām būtu stingrs balsts uz grīdas. Jūsu ķermenim jābūt paralēlam grīdas virsmai un perpendikulāri soliņam.

Patiesībā nav īsti svarīgi, kādā pozīcijā jūs veiksit vingrinājumu, izlemiet pats, izpildes izpildes efektivitāte jebkurā gadījumā būs vienāda. Novietojiet svaru disku uz pieres, turot to ar rokām līdzsvara saglabāšanai, pēc tam turpiniet saliekt kaklu, noliecot galvu uz priekšu, mēģiniet sasniegt zodu ar krūtīm. Pēc tam noņemiet svaru un atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu tajā pašā secībā.

Daži padomi:

  • Nelietojiet pārāk daudz svara.
  • Ja iespējams, izmantojiet Olimpiysky svēršanas diska iespēju, jo tā ārpusei ir plastmasas pārklājums, un to ir ērtāk izmantot.
  • No higiēnas viedokļa ieteicams lietot dvieli, novietojot to starp svara disku un seju.

Kakla saliekšana ar galvas ķiveri

Vingrinājuma princips ir līdzīgs iepriekšējam, taču diska vietā tiek izmantots īpašs aprīkojums - galvas ķivere. Šāda veida aprīkojums netiek izmantots daudzās sporta zālēs, tāpēc ieteicams ir sava galvas ķivere. Vingrinājuma veikšana, lai saliektu kaklu, ar tā izmantošanu, manuprāt, ir ne tikai efektīvāks, bet arī drošāks veids.

Uzstādiet sola tieši augstas vilces vienības priekšā, sēdiet ar muguru pret to. Novietojiet augstas vilces vienību galvas līmenī, uzvelciet uz galvas ķiveri un salieciet galvu tā, lai zods pieskaras jūsu krūtīm. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu

Galvas ķiverēm ir dažādas iespējas, taču es personīgi dodu priekšroku tām, kas pilnībā der ap galvu, piemēram:

Kakla saliekšana īpašā simulatorā

Lai arī tas nav ļoti izplatīts simulatora veids, dažiem sporta zāles ir paredzēts aprīkojums kakla priekšējās daļas muskulatūras trenēšanai. Šis simulators dara visu jūsu labā, jūs vienkārši apsēdāties, un speciālais “spilvens” kalpo kā svēršanas līdzeklis. Tas ļaus jums trenēt kakla muskuļus, saliekot to uz priekšu tieši tādā pašā veidā kā veicot iepriekš aprakstītos vingrinājumus.

Neuztraucieties, tas ir tikai attēls. Pievērsiet uzmanību rokturiem simulatora priekšpusē, tie tiek izmantoti līdzsvaram, tāpēc pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā pārliecinieties, vai tie ir stingri turēti pie tiem.

Kakla pagarinājums ar disku

Tagad pāriesim pie kakla aizmugurējiem muskuļiem, proti, uz plastiformas muskuļiem. Kā jūs droši vien uzminējāt, kakla muguras muskuļu trenēšana pēc izpildes principa neatšķiras no visa, kas jau tika teikts. Šī muskuļa trenēšanai ir daudz iespēju, mans mīļākais un vispieejamākais ir stenda un svara diska izmantošana.

Jūs varat sēdēt uz stenda divējādi:

  • Sēžot uz soliņa, noliecieties uz priekšu, līdz ar vēderu pieskaraties gurniem.
  • Guļot uz vēdera, galva nedaudz karājas no malas.

Personīgi es dodu priekšroku pirmajai metodei, lai gan abas iespējas ir ļoti labas. Neatkarīgi no tā, kādā veidā jūs izvēlaties sēdēt uz soliņa, vingrinājuma veikšanas tehnika būs vienāda. Novietojiet disku aiz galvas un mēģiniet pēc iespējas vairāk iztaisnot kaklu. Nolaidiet galvu uz leju, līdz jūsu zods pieskaras krūšu augšdaļai, un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu. Ieteicams novietot dvieli starp disku un galvu un kontrolēt diska turēšanu aiz galvas ar abām rokām.

Kakla pagarināšanas vingrinājums ar ķiveri

Kā minēts iepriekš, lai izpildītu šo vingrinājumu, jums būs jāiegādājas savs aprīkojums. Atšķirībā no vingrinājumiem kakla priekšējās daļas muskuļiem, ir divu veidu galvas ķiveres, kuras var izmantot kakla muguras muskuļu trenēšanai: bez svara un svara. Pirmo no šāviņiem ar lielu vilci izmanto šādi:

  • Sēdi uz stenda, kas vērsts pret augstas vilces vienību
  • Uzstādiet augstas vilces tapu pašā apakšā, piestipriniet instalāciju un uzlieciet ķiveri

Svērto ķiveri var izmantot šādi:

  • Apsēdieties, salieciet kājas plecu platumā.
  • Piestipriniet ķiveri ar speciālu ķēdi un noliecieties uz priekšu.
  • Jūs varat likt rokas uz ceļgaliem vai uz gurniem, ja grūtāk noliecaties uz priekšu.

Principā nav īsti svarīgi, kāda veida aprīkojumu izvēlaties kakla pagarināšanas vingrinājumu veikšanai, taču vienmēr atcerieties, ka, veicot pilnu pagarinājumu un pēc tam noliecoties, zodam jāpieskaras krūtīm, kad tas atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Kakla pagarināšana speciālā simulatorā

Izmantojot īpašas ierīces piemēru, tiks pārbaudīta pēdējā vingrinājuma versija kakla muguras muskuļiem. Ne gluži parasts skats, taču šī ierīce ļaus jums veikt kakla pagarināšanu, tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos, bet īpašākā kontrolē. Ja jūs kādreiz plānojat veikt vingrinājumu kakla muskuļiem ar speciāla aprīkojuma palīdzību, vispirms ir jāpārliecinās, ka kakls ir novietots pareizi, lai nodrošinātu maksimālu kustības diapazonu.

Sānu liekšana ar svēršanu

Lai arī vingrinājuma laikā galvenais uzsvars tiek likts uz kakla priekšējās daļas muskuļu trenēšanu, vienlaikus tiek trenēti arī muguras muskuļi. Šo vingrinājumu var veikt, izmantojot svaru diskus, ķiveri vai speciālu aprīkojumu, taču izpildes princips tiek saglabāts neatkarīgi no jūsu izvēles. Šī vingrinājuma mērķis ir veikt sānu izliekumu, līdz kakls pieskaras plecam.

Vispieņemamākais veids šāda veida vingrinājumu veikšanai ir īpaša svara diska izmantošana. Izmantojot parasto horizontālo solu, guliet uz tā uz sāniem, ar apakšējo roku varat satvert sola ārpusi vai noliekties uz tā, nolaižot to uz grīdas. No augšas novietojiet disku uz galvas, turiet to šajā pozīcijā ar brīvo roku. Cik vien iespējams noliecieties augšup, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pabeidzot vingrinājumu no vienas puses, apgāzieties uz otru pusi un rīkojieties tāpat.

Izmantojot ķiveri, jūs viegli varat simulēt svara diska efektu:

Varat arī izmantot slīpu solu, ja vēlaties:

Izmantojot zirglietas, jūs to darāt tikai no stāvoša stāvokļa. Novietojiet augsto skriemeli galvas līmenī un salieciet galvu uz sāniem, kā parasti

Un pēdējā, ne mazāk svarīgā informācija: ir īpašs simulators:

Apmācības process

Kakla muskuļu trenēšana jāuztver ārkārtīgi nopietni, jo iespējamo traumu sekas būs neatgriezeniskas. Es parasti trenējos 1 reizi nedēļā, parasti veicu 3 komplektus kakla priekšējās daļas muskuļiem un 2 komplektus kakla aizmugurē. Vienmēr pārbaudiet, kādu svaru jūs izvēlaties, tam jāatbilst jūsu fiziskās sagatavotības līmenim. Lai gan daži cilvēki ar spēcīgu kaklu var pacelt lielāku svaru, jums nevajadzētu viņiem sekot un mēģināt tos atdarināt!

Ja jūs baidāties trenēt kaklu, izmantojot svaru, vai kāda cita iemesla dēļ šī metode jums nav piemērota, tad varat trenēties ar savām rokām. Piemēram, jūs varat izmantot savu roku spēku kā svēršanas līdzekli. Lieciet roku uz pieres un viegli piespiediet uz pieres, cenšoties noliekt galvu atpakaļ, savukārt ar visu kakla muskuļu spēku jums ir nepieciešams neitralizēt rokas darbību. To pašu var izdarīt kakla muguras un sānu muskuļiem.

Varat arī izmantot elastīgu auklu vai ko līdzīgu, ja vēlaties:

Visbeidzot, jūs varat arī veikt vingrinājumu “atbalsta tilts uz kakla”, lai gan es neiesaku šāda veida vingrinājumus, jo uzskatu to par pārāk traumējošu un it īpaši tāpēc, ka ir daudz drošu veidu, kā trenēt kakla muskuļus. Šo vingrinājumu varat veikt, lai trenētu priekšējos, sānu un muguras muskuļus, izmantojot tikai savu svaru.

Ir 3 tiltu veidi, taču izpildes tehnikas skaidrošana vārdos būs diezgan sarežģīta. Tāpēc iesaku noskatīties šo video:

Kā jau minēju iepriekš, šāda veida vingrinājumu veikšana var būt diezgan bīstama, pārliecinieties, ka esat fiziski sagatavots pirms mēģināt to veikt, labāk ir sākt trenēties ar drošākiem vingrinājumu veidiem.

Ģenētiskās īpašības

Saskaņā ar kakla muskuļu anatomisko struktūru principā vairums cilvēku ir vienādi, tomēr ir cilvēki, kuriem ir dabiski muskuļots kakls, kas viņiem dod skaidras priekšrocības salīdzinājumā ar citiem cilvēkiem.

Kā izveidot jaudīgu kaklu - Video apmācība

Interesanti Raksti