Kardio treniņš ir daudzfunkcionāls "rīks", kas palīdz uzlabot veselību un ātri atjaunoties pēc treniņiem, palielināt skābekļa metabolismu organismā un sadedzināt liekos ķermeņa taukus, kas uzkrājušies jūsu ķermenī.
Apsveriet šo treniņu nozīmi tauku šūnu sadedzināšanas procesā, analizējiet to dažādo veidu iezīmes un izpētiet, kā un kādos gadījumos šos treniņus būs iespējams izmantot, lai sasniegtu maksimālu rezultātu procesā un vienlaikus uzturētu muskuļu masu.
Saturs
- 1 kardio treniņu veidi
- 2 Slodzes izvēle
- 3 kardio treniņu grafiki
- 4 Apmācības ilgums
- 5 Kā sadedzināt taukus
Kardio treniņu veidi
Kardio treniņiem ir iespējams izmantot dažādas sporta ierīces (skrituļslidas, velotrenažieri, skrejceliņi, pakāpieni utt.), Kā arī dažādus sporta veidus (skriešanu, peldēšanu, pastaigas utt.). Starp šiem treniņiem ir atšķirības vingrinājumu intensitātes apjomā.
Ir ļoti svarīgi zināt, ka cilvēkiem ar ķermeņa masu, kas pārsniedz normu par vairāk nekā 20 kg, skriešana ir kontrindicēta, jo kāju locītavu skrimšļainie audi ļoti ātri nolietojas no slodzēm, kas no tā tiek saņemti. Lai sadedzinātu lieko tauku daudzumu, pietiks ar staigāšanas vingrinājumu izmantošanu ātros soļos.
Pastāv 3 intensitātes līmeņi, kurus nosaka cilvēka pulss, proti: zems, vidējs un augsts.
Sirdsdarbības ātruma mērvienību atrašanai izmanto ļoti vienkāršu formulu: 220 - vecums = maksimālais sirdsdarbības ātrums.
Vidējais līmenis ir aptuveni 65 - 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šajā gadījumā kardio treniņi ļauj ķermenim izmantot visus pieejamos atliktos taukus kā kaloriju avotu, bet tikai tad, ja visi glikogēna krājumi ir pilnībā izsmelti. Ja visu dienu pirms treniņiem cilvēks labi ēda un pirms sporta nodarbībām nejūt badu, tad pirmās 20 kardio treniņa minūtes tiks sadedzināts glikogēns, nevis tauku šūnas. Un tas ir neizbēgami.
Sirdsdarbības ātrums zemas intensitātes kardio treniņiem ir 65% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šī apmācības intensitāte tiek izmantota cilvēkiem ar invaliditāti un parasti visiem tiem, kas nodarbojas ar sportu pirmo 2-3 nedēļu laikā.
Pulsa vērtība ir 70-85% robežās no maksimālās raksturlieluma augstas intensitātes kardio treniņiem . Šo intensitāti bieži izmanto intervāla treniņos, ko iesaka profesionāls fitnesa aprīkojums. Šie treniņi jāaizstāj ar vingrinājumiem ar zemu intensitāti. Piemēram, šo tehnoloģiju ir iespējams piedāvāt kardio treniņos. Lai sāktu, veiciet vidējas intensitātes iesildīšanu (apmēram 3 minūtes). Pēc tam tiek veikti īsi sprints - 15 sekunžu laikā. skriešana ar visiem spēkiem un 45s. skriešana notiek ļoti lēni. Visas darbības tiek veiktas bez pārtraukumiem 10-20 reizes. Šī ir tikai viena no kardio treniņu intervālu iespējām, un to ir daudz.
Starp citu, jāatzīmē, ka, jo vairāk tiks organizēti šie treniņi, jo grūtāk būs sasniegt viņu intensitātes līmeni. Tas ir, ja sports bija jūsu ikdienas aktivitāšu saraksta pēdējā vietā, tad pat staigāšana ar zemu intensitāti lika sirdij pukstēt ar izmisīgu frekvenci. Bet pēc 2–3 mēnešiem pēc kardio treniņa un pareiza uztura sirdi var atjaunot tādā pašā stāvoklī, tikai to var palielināt nodarbību ātrums un neobjektivitāte. Un tas ir pareizais efekts, uz kuru jums jācenšas.
Labs slodzes intensitātes veidu piemērs
Slodzes izvēle
Nav nekā vienkāršāka. Treniņa intensitāte ir tieši proporcionāla patērēto ogļhidrātu daudzumam. Tas ir, ja jūs saņemat daudz ogļhidrātu, tad to sadedzināšanai ir vajadzīgas augstas intensitātes kravas vismaz 3-4 reizes nedēļā. Biežākas slodzes nav ieteicamas, jo ķermenim nebūs pietiekami daudz laika, lai atgūtu.
Ja ir vēlme veikt biežākus treniņus, tad tam jums vajadzētu samazināt nodarbību intensitāti līdz vidējam vai zemam līmenim, tas ir, strādāt atbilstoši šai opcijai: 1-2 dienas ar vidējo līmeni un 2-3 dienas ar zemu.
Tiem, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, nav ieteicams vingrot ar augstu intensitātes līmeni, ieteicams izvēlēties vienu no pārējiem diviem līmeņiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka ar zemu ogļhidrātu diētu netiek iegūts nepieciešamais glikogēna daudzums, kas ir galvenais enerģijas enerģijas avots muskuļiem, un ķermenis sāk to sintezēt no saviem muskuļiem.
Kardio treniņa laika intervāli
Par kardio treniņiem labvēlīgāku laiku ir divi viedokļi, kas ir absolūti pretēji viens otram. Tāpēc daži cilvēki domā, ka vislabākais laiks to pavadīšanai ir no rīta, kad vēders ir tukšs. Citi apgalvo, ka apmācības laikā laikam nav nozīmes. Bet, mūsuprāt, tas pats ir veikt kardio treniņus no rīta, tad jūsu ķermenis saņems enerģijas un enerģijas stimulu visai dienai. Tomēr tas ir atkarīgs no brīvā laika pieejamības un jūsu izvēles. Apsveriet visas rīta kardio treniņu "priekšrocības":
- Tūlīt pēc nakts miega organismā ir ļoti zems insulīna un glikogēna līmenis, un šajā sakarā ķermeņa galvenais avots būs tauku šūnas. Tas ir, citā laikā jums būs vajadzīgas 20 minūtes apmācības, lai sadedzinātu glikogēnu, un tikai pēc tam tauki sāks dedzināt. Un šajā gadījumā tauki tiek nekavējoties sadedzināti;
- Kardio treniņš ir labākais veids, kā pamodināt ķermeni, no kura iegūst tādas vielas kā endofīni, kas var uzlabot ķermeņa fizisko un garīgo labsajūtu;
- Un kā saka: "Dariet lietu - staigāt drosmīgi."
Bet, kā jau minēts iepriekš, ir iemesli no rītiem nevadīt nodarbības, proti: bioritmu neatbilstība sporta vadīšanai vai darba grafiks, kas nedod pietiekami daudz laika, lai tos noturētu. Šajā gadījumā jums nevajadzētu būt slinkam un veikt treniņus citā laikā, un tas jums radīs milzīgu uzlādi.
Tūlīt pēc svara apmācības ieteicams iesaistīties arī šādos treniņos ar vidēju intensitātes līmeni. Arī šajā gadījumā ķermeņa tauki tiek nekavējoties sadedzināti.
Vienīgais laiks, kas nav ieteicams kardio treniņiem, ir vakara stundas. Pēc viņiem ķermeņa uzbudinājums palielināsies, un jūs slikti aizmigsit.
Apmācības ilgums
Šādas apmācības galvenais noteikums ir tāds, ka nevajag pārspīlēt. Treniņu kompleksu nepieciešams sākt mēreni (piemēram, 3 reizes nedēļā ar intervālu 30–40 minūtes). Pārliecinieties, ka reģistrējat svaru un tilpumu. Pakāpeniski jāpalielina apmācību skaits un ilgums (līdz 4-5 reizēm ar 30 minūšu garumu). Un tā līdz ikdienas treniņiem, un tad jums vajadzētu palielināt to ilgumu līdz 60-90 minūtēm. dienā. Ja tauku šūnas nevēlas pamest jūsu ķermeni, tad jūs pārkāpjat diētu, kas ir 70% panākumu. Lūdzu, ņemiet vērā: ja jūs neievēroat diētu, jūs pat varat skriet, līdz kļūst zils, bet rezultātu nevarat sasniegt.
Un apkopojot, mēs varam teikt, ka gan uzturs, gan visi kardio treniņi nav panaceja svara zaudēšanai un ķermeņa uzlabošanai. Tie vienmēr jāpielāgo katrai konkrētai personai un konkrētai situācijai, jums ir stingri jāuzrauga un jāpielāgo procesi, izmantojot uzturu kā palīgu. Ja jūs ievērosit šos vienkāršos principus, kas aprakstīti šajā rakstā, jūs noteikti sasniegsit visaugstākos rezultātus ceļā uz savu pilnību un veselību.
Tātad, mēs vēlam jums panākumus sapņa radīšanā par ideālu un veselīgu ķermeni.
Kā sadedzināt taukus
