Pauerliftinga apmācības programmas

Galvenais mērķis, kas tiek izvirzīts katram sportistam, kurš iesaistīts pauerliftingā, ir maksimizēt svaru vienā no pamata vingrinājumiem - preses solā, tupus ar stieni, pacelšanās. Iepriekš šis saraksts sastāvēja no četriem vingrinājumiem. Lielais skaits sportistu gūto traumu izraisīja stenda preses izslēgšanu no sacensībām. Lai veiktu svara celšanu pauerliftingā, sportistam jāizstrādā izturības rādītāji.

Tikai pieredzējis sportists, kurš pilnībā saprot visa procesa būtību un galveno mērķi, var sastādīt spēka pacēlāja apmācības programmu. Īpaša nozīme tiek piešķirta sportista individuālajām spējām, kas ietver: izturību, pieredzi, anatomiskos un fiziskos rādītājus. Iesācēji tiek mudināti sākt patstāvīgas apmācības pēc pauerliftinga sekcijas apmeklējuma. Sākotnējā posmā jums jāatrod mentors, kurš var palīdzēt izprast pacelšanas pamatus, pamata vingrinājumu izpildes tehniku.

Saturs

  • 1 Pauerlifting
  • 2 Pauerliftinga treniņi
  • 3 №1 apmācības programma
  • 4 №2 apmācības programma
  • 5 №3 apmācības programma
  • 6 video “Pāvila Badyrova apmācības programma”
  • 7 video “Izglītības programma izglītības programmām”

Pauerlifting

Termins "iespiešanās" attiecas uz maksimālo iespējamo svaru, ko sportists var pacelt. Tas jāveic visiem, kas vēlas iesaistīties šajā disciplīnā. Tas ir saistīts ar programmas īpatnībām, kas sastāv no apmācības procesa sastādīšanas, pamatojoties uz noteiktu procentu no sportista celtā svara. Ir trīs apmācības veidi - viegla, vidēja, smaga. Pirmais ir pacelt svarus no 50, otrais no 65 un trešais no 90% no svara, kuru sportists paceļ.

Vienā dienā jūs varat nekavējoties veikt skrējienu visām muskuļu grupām. Galvenais ir tas, ka starp pieejām tiek izdarīts liels pārtraukums. Vispirms varat veikt tupēšanu, pēc tam stenda presi un tad strupceļu. Protams, pirms katras sarežģītas pieejas ir nepieciešams labi sasildīties un sasildīties. Darbs pie braukšanas vislabāk ir, ja kāds ir kopā. Tas ir nepieciešams, lai pareizi noteiktu maksimālo celšanas svaru. Šāviņam galīgajā pieejā jābūt tik smagam, lai to nevarētu pacelt. Neveiksmes laikā būs nepieciešama partnera palīdzība, kas apdrošinās sportistu. Pretējā gadījumā, nospiežot vai tupot, pastāv savainošanās risks. Braukšana tiek veikta pēc principa no lielāka uz mazāku. Pirmkārt, solim starp pieejām vajadzētu būt no 10 līdz 20, bet pēdējos mēģinājumos - no 2 līdz 3 kilogramiem.

Pauerliftinga treniņi

Apmācības programmu izstrādā pieredzējis speciālists, kurš ņem vērā iespiešanās laikā iegūtos rezultātus, individuālās iespējas. Katra apmācības plāna kopējais ilgums nepārsniedz trīs mēnešus. Šis ierobežojums ir saistīts ar ķermeņa atkarību, nekāda progresa neesamību. Pēc 90 dienām jums vēlreiz jāveic iespiešanās, jāmaina programma.

Lielākā daļa treniņu, kuru mērķis ir palielināt enerģijas rādītāju pauerliftingā, ir nodarbību vadīšana trīs reizes nedēļā. Apmācības process ir organizēts tā, lai starp dienu, lai veiktu tupus un pacelšanos grafikā, vienmēr ir nodarbība uz stenda. Šis solis ir izskaidrojams ar lielo slodzi uz kājām, veicot vilkmi un tupus. Tāpēc šai muskuļu grupai ir nepieciešams vairāk atjaunošanās laika, kas ļauj iegūt treniņu dienu ar stenda presi. Ja vienā treniņā uzreiz tiek veikti divi pamata vingrinājumi, tad vienu veic ar mazu svaru, bet otru ar lielu.

Visi šie principi kopā veido pauerliftinga apmācības programmu.

Nr. 1 apmācības programma

Pirmā diena:

  1. Smaga stenda prese
  2. Viegli tupi
  3. Ja jums joprojām ir spēks, varat veikt franču stenda presi vai push-up uz nevienmērīgajiem stieņiem.

Otrā diena:

  1. Deadlift
  2. Ja ir palikuši spēki, tad bicepsiem + āmuriem mēs veicam hiperextensions un stienis lifts.

Trešā diena:

  1. Bench prese
  2. Smagi tupi
  3. Ja ir palikuši spēki, tad mēs strādājam pie deltām - šūpolēm slīpumā, sānos, mūsu priekšā.

Treniņa svars būs atkarīgs no jūsu panākumu rezultātiem, tas ir, no maksimālā snieguma. Atkārtojumu skaits un izpildes metodika būs atkarīga no jūsu izmantotā cikla (krievu cikls un Verkhoshansky ir ļoti labi zināmi pacelšanā). Profesionāļi zina, kā izmantot šos ciklus, un iesācējiem iesakām sazināties ar treneri, kurš jūs virzīs pareizajā virzienā.

Nr. 2 apmācības programma

1. diena - krūtīs:

  • Viegli squats - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem ar 60% no maksimālā svara;
  • Bench press - 5 × 5 ar 70-100%;
  • Armijas sols - 5 × 10.

2. diena - atpakaļ:

  • Deadlift - 5 × 5 ar 70-100%;
  • Mežģīnes - 5 × 20;
  • Šaura satvēriena stenda tricepsam - 5X10.

3. diena - kājas:

  • Squat - 5 × 5 ar 70-100%;
  • Celšanās uz zeķēm - 4 × 20;
  • Stieņa vilkšana uz zodu ir 4 × 10.

Šī apmācības cikla ilgums nedrīkst pārsniegt 3 mēnešus. Trenējieties 3 reizes nedēļā, pirmajās 7 dienās, strādājiet ar 75% no jūsu maksimālā daudzuma, ko iestatāt iespiešanās stāvoklī. Nākamajā nedēļā strādājiet ar 80% un pēc tam katru nedēļu palieliniet savu darba svaru par 2, 5%. Pēc programmas beigām jums tas jāaizstāj vai jāsāk no jauna, kad urbšana ir pabeigta vēlreiz.

№3 apmācības programma

1. diena:

  • Smags tupēšana - 5 × 5 - 75-85%;
  • Viegla prese - 5 × 5 - 65-70%.

2. diena:

  • Deadlift - 3 × 5 - 75-80%;
  • Slīpa stieņa vilkšana - 3 × 6-8.

3. diena :

  • Squat light 3 × 5 - 55-70%;
  • Smagā prese 5 × 5 - 75-85%;
  • Šaurs satveršanas sols 3 × 8-10.

Nodarbības 3 reizes nedēļā. Iesācējiem sportistiem ieteicams izmantot šo apmācības programmu pauerliftingā. Ja ir vēlme un spēks, tad pamata vingrinājumiem varat pievienot pāris izolētus atsevišķām muskuļu grupām, taču prakse rāda, ka ar šo komplektu pietiek iesācējam.

Video “Pāvila Badyrova apmācības programma”

Video “Izglītības programmu izglītības programma”

Interesanti Raksti