Hantele Lunges

Lielākā daļa fitnesa avotu iesācējiem iesaka hanteles palaišanu. Bet patiesībā tas ir grūts vingrinājums, kam nepieciešams spēks, koordinācija, izturība un prasme pareizi novietot ķermeni telpā. Jā, šī ir visgrūtākā kustība lidmašīnu ziņā. Un ne visiem treneriem ir vienāds skatījums uz pusdienām. Kaut arī daži uzskata šo kustību par pieņemamu rezerves cenu iesācējiem, kas tupē iesācējiem ar stieni, citi diezgan pamatoti uzskata, ka labāk ir atturēties no lunges, jo ne visi var pareizi turēt muguru un neizkropļot iegurni kustības laikā. Par laimi, gandrīz jebkurš veselīgs cilvēks var apgūt pareizo šī efektīvā vingrinājuma paņēmienu.

Saturs

  • 1 tehnika
    • 1.1. Sākuma stāvoklis
    • 1.2 Kustība
    • 1.3 Piesardzība
    • 1.4 Treneri iesaka
  • 2 variācijas
  • 3 Vingrinājumu analīze
    • 3.1 Kādi muskuļi darbojas
    • 3.2 Plusi
    • 3, 3 mīnusi
    • 3.4 Pareiza izpilde
    • 3.5. Tehniskas kļūdas
  • 4 Kā palielināt vingrinājumu efektivitāti
  • 5 Iekļaušana programmā
  • 6 kontrindikācijas
  • 7 Kā nomainīt

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  1. Ir ļoti svarīgi stāvēt tā, lai pēdas atrastos gurnu platumā, nevis lineālā. Ja jūs ievietojat kājas rindā pēc kārtas, jūs saņemat nepareizu locītavas stāvokli, "pagriežot", un cilvēks var tikt ievainots. Turklāt ar apstāšanās pozīciju “līnijā” ir grūti saglabāt līdzsvaru, un gandrīz neiespējami uzturēt taisnu muguru;
  2. Variants ar noliektu muguru uz priekšu bieži tiek reklamēts kā “sēžamvietas ilgums”. Patiesībā ir jēga, ja cilvēks visu vingrinājumu var saglabāt vienādu leņķi. Visiem pārējiem vajadzētu turēt mugurkaulu perpendikulāri grīdai;
  3. Tā kā hanteles parasti ir smagas, ir vērts ņemt tās no grīdas, saliekt kājas ceļa un gūžas locītavās un izmantot siksnas, ja visas pieejas laikā nav iespējams noturēt kājas vienā stāvoklī;
  4. Izkārtojumam jābūt tādam, lai hanteles būtu rokās vienā līmenī. Ja kājas ir dažāda garuma vai ir skolioze, jums ir nepieciešams izlīdzināt ķermeni no lāpstiņām, tas ir, savest tos kopā un nolaist gar mugurkaulu, lai būtu ērti stāvēt;
  5. Ķermeņa svaram jābūt pilnīgi uz kājas, kas stāv priekšā, un, konkrēti, nokrīt pēdas arkas vidū;
  6. Visa vingrinājuma laikā krūtis ir nedaudz jāpaceļ, un prese jāvelk uz iekšu, lai ķermenis nesvārstītos uz sāniem.

Kustība

  1. Vienlaicīgi ir nepieciešams saliekt kājas ceļa un gūžas locītavās;
  2. Šajā gadījumā darba kājas ceļgalam vajadzētu saliekties taisnā leņķī;
  3. Atbalsta kāja var vai nevar pieskarties grīdai ar ceļgalu, jums vairāk jāuzrauga darba kājas augšstilba stāvoklis;
  4. Amplitūdai jābūt pēc iespējas dziļākai, ja vingrinājums ir vērsts uz sēžamvietu;
  5. Ķermeņa slīpums šeit nepalīdzēs iegūt nepieciešamo pretestību, labāk būtu nolikt atbalsta kāju un sēdēt dziļāk;
  6. Izelpošana ir standarta, pacelšanās laikā vispirms visas pieejas tiek veiktas no vienas kājas, tad no otras

Uzmanību

  1. Kustībai vajadzētu notikt vienā plaknē, tas ir, mugurkaula leņķis attiecībā pret grīdu nemainās visa vingrinājuma laikā;
  2. Ja hanteles ir pārāk smagas, un students apmācības laikā noliecas uz priekšu, viņam vajadzētu uzņemties mazāku svaru, jo šī kļūda ne tikai tehniski padara vingrinājumu “neglītu”, bet arī var izraisīt līdzsvara zudumu un kritienu, kā arī priekšējo krustoto saišu ievainojumus;
  3. Ceļiem nevajadzētu "izkrist" uz priekšu, ir pieļaujama tikai neliela apakšstilba vertikālā stāvokļa novirze. Šīs funkcijas dēļ cilvēki ar sliktu stiepšanos nevar veikt lunges. Viņiem vajadzētu apstāties pie sadalītiem tupiem, tas ir, tuvāk atbalstīt kāju un veikt vingrinājumu ar visstabilākajiem gurniem;
  4. Nav nepieciešams mēģināt “sasniegt” dziļāk, ja stiepšanās to neļauj. Strādājiet pakāpeniski, un ķermenis pielāgojas jaunajam vingrinājumam;
  5. Vērojiet ceļa stāvokli pagarināšanas laikā, nav nepieciešams to "virzīt" pretējā virzienā.

Treneri iesaka

  • Kontrolēt ķermeņa stāvokli ar lāpstiņu “klona” palīdzību un pavelkot vēderu, kā arī panākt pareizu elpošanu;
  • Piecelties uz muskuļu rēķina, nevis “lecot” un dēļ atgrūšanas ar atbalsta kāju;
  • Sekojiet ceļu virzienam, nevelciet tos iekšā un ārā;
  • Darba kājai nevajadzētu mainīt augšstilba stāvokli gūžas locītavas “šūpošanās” dēļ

Variācijas

  • Dinamiskas lunges. Tās ir “lunges ar soli atpakaļ”, bet šis nosaukums ir retāk sastopams. Tās ir parastas pusdienas, bet ar soli atpakaļ. Katru reizi ir jāieņem sākuma pozīcija. Darba kāja nepārvietojas, tikai atbalsta pēdas pakāpieni;
  • Plaušas soļa platumā - ar vidēju platumu, ar lielām un sadalītām tupēm. Attiecīgi pēdu iestatījums ietekmē muskuļu akcentus. Sadalītā tupēšana vairāk darbojas uz augšstilba bicepsiem, “platais solis” - sēžamvieta un “klasiskais” - četrgalvu;
  • Pakāpiena kāpnes ir “pastaigas” pa zāli ar plaukstām, tas ir, pakāpiens, ceļgalu un gurnu saliekšana un solis uz priekšu ar atbalsta kāju. Kādu nezināmu iemeslu dēļ tiek uzskatīts, ka tas ir labākais uzbrukums sēžamvietām, meitenēm, svara zaudēšanai un fitnesa apmācībai. Faktiski tas ir vingrinājums četrgalvu darbībai lielākajā daļā versiju.

Parsēšanas vingrinājums

Kādi muskuļi strādā

Galvenie virzītāji:

  • Četrgalvu un gluteus maximus;
  • Gurni bicepss
  • Teļš

Palīg muskuļi

  1. Ķermeņa stabilizatori - prese, garais muguras muskulis un visplašākais;
  2. Vidēja un maza gūžas;
  3. Apakšdelma un plaukstu muskuļi;
  4. Trapecveida, it īpaši, ja notur lielu svaru;
  5. Rombveida muskuļi

Pros

  • Kustība ir piemērota zālēm, kas ir maz aprīkotas, izmantošanai mājās un dažādām situācijām, kad zāle ir aizņemta un sporta zāles aprīkojums ir aizņemts;
  • Pētot ķermeņa muskuļus statikā, tas palīdz sadedzināt diezgan daudz kaloriju;
  • Uzlabo koordināciju gan spēļu sportam, gan sadzīves fiziskajām aktivitātēm;
  • Palīdz atbrīvoties no muguras sāpēm no vingrinājumiem Smita simulatorā;
  • Pietiekami drošs tiem, kas savainojuši muguras lejasdaļu un nevar tupēt ar stieni;
  • Dažos gadījumos to var izmantot trūcēm un izvirzījumiem, nosacījums ir izkropļojumu neesamība iegurņa rajonā un sagriešanās centieni. Šajā gadījumā parasti tiek izmantoti mazāki svaru svari un statodinamiskie darbības režīmi.

Mīnusi

  • Šī ir visgrūtākā fitnesa kustība koordinācijas ziņā, ja nemēģināt apgūt svarcelšanas vingrinājumus. Lai harmoniski attīstītu abas ķermeņa puses, iesācēju trenerim ir burtiski jācīnās, ja cilvēks mēģina patstāvīgi apgūt vingrinājumu, tas ne vienmēr atbilst kvalitātes standartiem;
  • Apmācīti sportisti ir spiesti izmantot siksnas vai pārvietoties pa stieni, lai patiešām noslogotu kājas, lielākajā daļā parasto fitnesa telpu nav smagu hanteles.

Pareiza izpilde

  1. Čaumalas jātur iztaisnotās rokās, dažreiz ieteicams tās turēt uz pleciem, bet, ja mērķis ir strādāt līdzsvarā un neļaut ķermenim noliekties, labāks ir cits variants - hanteles turēt krūšu priekšā;
  2. Atbalsta kājas ceļgalis var vai nu nedaudz pieskarties grīdai, vai arī nepieskarties, dziļums ir atkarīgs no sportista antropometrijas. Cilvēki ar gariem gurniem gandrīz vienmēr pieskaras grīdai ar jebkuru kustības paņēmienu;
  3. Šaurs posms nav ieteicams mērķiem, kas nav saistīti ar vieglatlētiku. Gūžas locītavas šajā variantā ir pārslogotas, un ir diezgan viegli zaudēt līdzsvaru;
  4. Kustību nevajadzētu veikt ballistiskā stilā, tas ir, sakarā ar strauju nolaišanos uz leju un ceļa “notriekšanu” no grīdas;
  5. Apmēram ir jānovieto svars starp darba kājas pēdas arkas vidusdaļu un atbalsta pamatni;
  6. Jāizvairās no muguras noapaļošanas un noliekšanās uz priekšu;
  7. Ir pieļaujama novirze jostas daļā, bet ne krūtīs

Tehniskas kļūdas

  • Atgrūšanās no grīdas ar atbalsta kājas pirkstu;
  • “Lēciens” ceļa nolaišanai un notriekšanai no grīdas;
  • Noapaļošana krūtīs;
  • Noliecieties uz priekšu;
  • Plecu pacelšana ar katru atkārtojumu;
  • Ceļa kustība uz iekšu un uz āru

Kā palielināt vingrinājumu efektivitāti

  • Plaušana ir labs gājiens, taču tai nevajadzētu aizstāt tupus un vilkmi. Pārāk vāji gurnu muskuļi parasti ir iemesls tam, ka katrā atkārtojumā ceļgali "pļāpā" un cilvēks nevar pareizi veikt kustības;
  • Labāk ir iekļaut plankumus programmā tupus dienā, nevis vilces dienā, lai gan tie strādā vairāk četrgalvu;
  • Labākais amplitūdas padziļināšanas variants ir novietot darba pēdu uz pakāpiena platformas;
  • Pastāv sarežģīts variants - bulgāru šķeltas tupēšana, kurā “aizmugurējā” kāja ir novietota uz balsta, bet šajā gadījumā augstumam jābūt tādam, lai izspiestu spiedienu ar aizmugurējo pēdu no atbalsta;
  • Zemākajā punktā jūs varat piespiedu kārtā samazināt sēžamvietu muskuļus, taču tas pārāk daudz neietekmē kravas sadalījumu kustībā. Ja vēlaties iekļaut vairāk glutes - strādājiet lielā amplitūdā, nevis tās augšējā trešdaļā;
  • Vingrinājumā jāievēro likumi par pakāpenisku slodzes palielināšanos. Tas ir, visu mūžu nedarbosies lungs ar vienu mazu hanteli un brīnīšos, kāpēc sēžamvieta neaug;
  • Ja jūs nevarat veikt vingrinājumu ar lielāka svara hanteles, kādu laiku varat pievienot pretestību ar gumijas joslām, taču joprojām ieteicams pārskatīt slodzi uz kājām;
  • Ir iespējams veikt ne tikai plaušas, bet arī “uzkāpt” uz augstas platformas, lai gūžas muskuļi varētu strādāt vairāk;
  • Kustība nav jāveic, izmantojot paņēmienu “pakāpieni”. Šī nesenā mode ir aizgājusi no crossfit, kur soļi tiek uzskatīti par vienu no veidiem, kā izstrādāt ķermeņa stabilitāti, kas nepieciešama svarcelšanai;
  • Ir nepieciešams pakāpeniski apgūt uzbrukumus. Sāciet ar iespēju bez hanteles, tad paņemiet svarus un tikai pēc tam uzlieciet kājas uz pakāpieniem, izpildiet bulgāru dalīto tupēšanu un soli

Programmas iekļaušana

Lunges iekļaušana programmā ir diezgan vienkārša. Tās ir nepieciešams veikt dienā, kad dominē ceļgalis, vai, ja programmā tādu nav, kāju nospiešanas dienā. Parasti pusdienas ir otrais programmas vingrinājums pēc tupiem vienkārši tāpēc, ka tām ir sarežģīts koordinācijas raksturs. Ne visi cilvēki tos var izdarīt treniņa beigās, jums tas jāņem vērā.

Treniņa pabeigšana ar staigājošām pusdienām ap zāli ir arī modes tendence, nevis metodiska tehnika. Cilvēkiem to vajadzētu izmantot tikai tad, ja paņēmiens, kā veikt vienas pakāpes lunges, ļauj to izdarīt pēc tam, kad ir sasniegts muskuļu izsīkums.

Atkārtoti šī vingrinājuma režīmi ir atkarīgi no sportista mērķiem un viņa izmantoto svaru svara. Tas ir mīts, ka uzbrukumus ar hanteles nevar veikt ar nelielu jaudu 4-6 atkārtotiem komplektiem. Ja mērķis ir precīzi attīstīt spēku, jums vajadzētu izmantot šo pieeju.

Vai kāju dienā var ieteikt lunges kā galveno kustību "> Kontrindikācijas

Plaušas netiek parādītas par ceļgalu un potīšu ievainojumiem, kas atrodas aktīvās atveseļošanās fāzē, tos nevar izdarīt tie, kuriem centrālās nervu sistēmas stāvokļa dēļ ir nopietnas problēmas ar telpisko orientāciju, un tos neiesaka, ja nav tehnisku iemaņu un to nav. Iespējas iegūt sakarā ar nelielu mobilitāti locītavās un saišu iekaisumu.

Kā nomainīt

Pretstatā fitnesa literatūrā izplatītajam viedoklim vingrinājumu aizstāj ar vertikālu stenda presi ar vienu kāju vai stenda presi ar vienu kāju simulatorā. Tas ir ieteicams tiem, kam nevajadzētu dot smagas hanteles rokās tādu iemeslu dēļ, kas saistīti ar traumām vai trapeces muskuļa stāvokli.