Labākie apakšdelma vingrinājumi

Spēcīgi un lieli apakšdelmi kopumā palielina iespaidu par izskatu, tie vienmēr ir redzami vasarā. Arī apakšdelmi palīdz pēc iespējas labāk saķerties ar rokām pacelšanas laikā vai pakārt uz horizontālās joslas. Apmācības laikā jāpievērš uzmanība apakšdelmiem, rokām un plaukstas locītavām.

Saturs

  • 1 Ar vienu roku pagriežot plaukstas
  • 2 Zemnieka pastaiga
  • 3 Apakšējā bloka roku saliekšana aiz muguras
  • 4 Birstes saliekšana
  • 5 Pastaiga ar sliežu ceļu
  • 6 Ar vienu roku hanteles velciet otrādi
  • 7 roku cirtas uz Skota sola ar EZ pirkstu
  • 8 Uzvelciet simulatoru ar dvieli
  • 9 Spēcīgs satvēriens
  • 10 Reversās satvēriena liekšana
  • 11 āmura stila plaukstas
  • 12 Hanteles pacēlājs
  • 13 Kā uzpumpēt apakšdelmu - Video

Plaukstas ar vienu roku

Izvēlieties pareizā izmēra un svara hanteli. Sēdiet uz sola un turiet hanteli tā, lai elkonis un apakšdelms balstītos uz gūžas un roka brīvi karājas no ceļa.

Elkoņu nepieciešams saliekt 90 grādu leņķī, un plauksta ir pacelta uz augšu. Tagad nolaidiet roku ar hanteli uz leju un salieciet plaukstas locītavu uz augšu tā, lai plauksta būtu vērsta uz plecu. Mēģiniet veikt lēnām. Pabeidziet 3 vismaz 10 atkārtojumu komplektus.

Zemnieks staigā

Šis ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, lai īsā laika posmā sūknētu lielākus un jaudīgākus apakšdelmus. Tas arī veicina dzelzs uztveršanas attīstību. Vēl viena šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka tas uzlabo plecus un attīsta spēcīgu rumpi. Izvēlieties divas pareizā izmēra hanteles vai svarus.

Stāviet taisni ar vienu katrā rokā. Sāciet staigāt, vienlaikus pievelkot presi, paceliet krūtīs un velciet plecus atpakaļ. Veicot šo vingrinājumu ar uzlādi, lai sasildītos, lai sagatavotu visu ķermeni, veiciet 3-4 komplektus pa 14 metriem katrā. Varat arī pievienot svaru, ja iespējams, 20 minūtes.

Saliekot rokas apakšējā blokā aiz muguras

Stāviet pie svara trenera, pagriežot muguru viņam. Piestipriniet D veida rokturi ar elektrisko mašīnu, saspiediet to ar labo roku un virzieties prom no skrejceliņa.

Turpiniet kustēties, līdz sajūtat kabeļa spriedzi un roka ir nedaudz atvilkta. Stāviet uz kājām, nedaudz šūpojoties tā, lai kreisā kāja būtu priekšā. Pēc elkoņa bloķēšanas tā, lai tas nepārvietotos uz priekšu, pavelciet rokturi. 3 komplekti un vismaz 12 atkārtojumi būs labs risinājums.

Suku čokurošanās

Veicot šo vingrinājumu, uzmanīgi novērojiet kustības. Satverot labās rokas pirkstus ar kreiso roku, salieciet labās rokas elkoni. Lēnām salieciet plaukstas locītavu, lai plaukstas aizmugure būtu tuvāk apakšdelmam, pēc tam lēnām pagariniet labo roku, lai justu, kā muskuļi stiepjas.

Pēc tam atpūtieties 1 minūti un velciet muskuļus no aizmugures, saliekot plaukstas locītavu un pirkstus tā, lai plauksta būtu tuvāk apakšdelmam. 3 vismaz 10 atkārtojumu komplekti dos labus rezultātus.

Brauciens ar fretboard

Pirms veicat šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka rokas nav slidenas. Šis vingrinājums ļauj nēsāt daudz lielāku svaru nekā zemnieka pastaiga. Tā rezultātā viss ķermenis tiek piepūsts vairāk, jo apakšdelmi kļūst daudz jaudīgāki salīdzinājumā ar zemnieka gājienu. Pievienojiet celiņa joslai lielu svaru, stāviet iekšā, paceliet stieni uz augšu un sāciet lēnām staigāt.

Turot ciešu abs un velkot plecus atpakaļ, turieties pēc iespējas augstāk. Tas lielā mērā palielinās saķeres izturību. Paņemiet 3-4 komplektus pa 9, 1 m katrs. Jūs varat arī nēsāt svaru, cik vien iespējams, cik vien iespējams 20 minūtes.

Vienu roku tējkanna paraut

Izvēlieties svaru, ar kuru būs ērti izturēties, veicot vingrinājumu. Šis vingrinājums savelk visus ķermeņa muskuļus. Glabājiet svaru stabilā stāvoklī, līdzsvarā, notīrot rokturi ar talka pulveri.

Turiet svaru otrādi, paceļot apaļo daļu ar svaru uz roktura. Pievelciet presi un izspiediet rokturi. Pavelciet svaru un nofiksējiet to uz taisnām rokām virs galvas. Labs variants ir 3 vismaz 8 atkārtojumu komplekti.

Skota soliņa roka ar EZ kaklu

Pielāgojiet Skota sola augstumu, lai ērti sēdētu uz tā. Padusēm vajadzētu pieskarties sola augšdaļai. Rokām jāpaliek plecu platumā, viena no otras. Satveriet EZ pirkstu ar izstieptām rokām. Nestipriniet elkoņus vienā pozīcijā.

Turot rokas ar muguru līdz soliņam, salieciet stieni. Nesteidzieties un nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī. Šīs vingrināšanas laikā mugurai jāpaliek taisnai. Nelietojiet vilkšanai pārāk smagu svaru. 3 komplekti ar vismaz 6 atkārtojumiem ir lieliska iespēja.

Uzvelciet simulatoru ar dvieli

Tas ir ārkārtīgi vienkāršs vingrinājums, kas ļoti ietekmē apakšdelmu. Stāviet blakus trīsi ar trosi, vērstu pret trīsi. Ar kabeli pieskrūvējiet dvieli virs skriemeļa.

Ar vienu roku satveriet dvieli aiz galiem, izspiediet lāpstiņas un velciet dvieli uz krūtīm. 3 pieejas un vismaz 10 atkārtojumi dos labus rezultātus. Šo vingrinājumu var veikt arī sēžot uz soliņa.

Spēcīgs satvēriens

Izvēlieties hanteli, kuru ir ērti pacelt ar vienu roku. Sēdiet uz stenda un paņemiet hanteli labajā rokā. Izstiepiet roku grīdas virzienā un satveriet labās augšstilba iekšējās virsmas aizmuguri.

Ļaujiet hanteles slīdēšanai pa rokai un atlaidiet roku. Pēc tam, saspiežot roku, vērpjot plaukstas, pēc iespējas vairāk saspiediet kravu. Pārvietojieties lēnām. Pēc tam nomainiet roku un veiciet to pašu vingrinājumu ar otru roku. 4 vismaz 10 atkārtojumu komplekti - pareizā izvēle.

Reverss satvēriena fleksija

Pievienojiet svaram svaru, ar kuru ir ērti strādāt slodzes laikā. Stāviet ar taisnu muguru. Pēc tam salieciet rokas līdz pusei un pāris sekundes turiet stieni. Pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Tālāk, turot stieni, salieciet rokas uz vidu un atskrūvējiet līdz galam. Veicot šo vingrinājumu, katra atkārtojuma zemākais punkts būs visas kustības vidējā saite. 3 vismaz 8 atkārtojumu komplekti dos labus rezultātus.

Āmura stila plaukstas

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, lai uzpumpētu brachioradialis muskuļus. Šie muskuļi dod spēku apakšdelma aizmugurē pie plaukstas. Sēdiet uz stenda tā, lai būtu ērti, iztaisnojiet muguru.

Novietojiet apakšdelmus uz gurniem ar īkšķiem uz augšu. Hantelei jābūt āmura stāvoklī. Tagad sāciet lēnām virzīt hanteli uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums harmoniski veido apakšdelmu, jo tas ir vērsts uz brachioradialis muskuļiem.

Hanteles hanteles pacēlājs

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams hanteles ar biezu stieni. Lai padarītu to biezāku, jūs varat arī ietīt stieni ar dvieli. Tas palielinās muskuļu stimulāciju. Ielieciet kreiso roku un ceļgalu uz stenda, atnesiet lāpstiņas, piespiežot elkoni pie krūtīm. 3 pieejas ar vismaz 10 atkārtojumiem - pareizais lēmums.

Kā uzpumpēt apakšdelmu - Video

Interesanti Raksti