Dienas vērtības: Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti

Cilvēkiem, kas vēlas zaudēt svaru vai, gluži pretēji, iegūt muskuļu masu, jāpievērš pastiprināta uzmanība tam, cik daudz olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu ir ikdienas uzturā.

Saturs

  • 1 Uztura enerģētiskā vērtība
  • 2 Olbaltumvielas: ikdienas deva
  • 3 tauki: ikdienas deva
  • 4 Ogļhidrāti: dienas nauda
  • 5 ikdienas kaloriju nepieciešamība
    • 5.1. Kalorijas, zaudējot svaru un iegūstot muskuļu masu
  • 6 Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti
  • 7 Secinājums

Uztura enerģētiskā vērtība

Ir milzīgs daudzums informācijas par to, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vajadzētu būt ikdienas uzturā, taču tie ir diezgan pretrunīgi. Palīdz arī daudzu vietņu piedāvātie kaloriju kalkulatori bez jebkāda aprēķinu skaidrojuma.

Tas nozīmē, ka fitnesa uzturā ir daudz kļūdu, no kurām visbiežāk sastopama liela daudzuma olbaltumvielu un gaļas iekļaušana uzturā. Cilvēks sāk patērēt apmēram četrus līdz piecus gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu. Šāds uzturs, kā parādīja jaunākie pētījumi, ne tikai nav jēgas, bet arī negatīvi ietekmē veselību.

Olbaltumvielas: ikdienas deva

Ilgu laiku olbaltumvielu pārtika tika uzskatīta par muskuļu veidošanas uztura pamatu. Jaunākie pierādījumi liecina par pretējo. Ēdienkartei jābūt augstas kaloritātes, ar bagātīgu ogļhidrātu daudzumu, un olbaltumvielām vajadzētu būt 1, 5–2, 5 gramiem uz 1 kilogramu sausa ķermeņa svara .

Palielināt olbaltumvielu patēriņu svara zaudēšanai ir mazāk svarīgi nekā augu eļļas un labie tauki, kuriem vajadzētu sastādīt pusi no uztura, kas nesatur ogļhidrātus. Olbaltumvielu ir pietiekami, lai patērētu no 2 līdz 2, 5 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu.

Tauki: dienas likme

Ķermenis vairākas nedēļas var iztikt bez ogļhidrātu un olbaltumvielu avotiem, bet ne bez svarīgākās uzturvielas, kas ir tauki. Puse smadzeņu ir tauku masa. Testosterona un daudzu citu hormonu sintēze notiek, piedaloties piesātinātajiem taukiem.

Lai saglabātu stabilu svaru un nekaitētu jūsu veselībai, no 35 līdz 50% no kopējā patērēto kaloriju skaita vajadzētu būt veselīgiem taukiem . Tas ir bagāts ar omega-3 zivīm, olīvām un kokosriekstu eļļu. Transtauki ir pilnībā izslēgti.

Ogļhidrāti: dienas likme

Diēta, kas nesatur ogļhidrātus, ļauj ātri un efektīvi zaudēt svaru, bet tikai noteiktu laiku. Šādas uztura negatīvās sekas būs jūtamas nākotnē. Mārciņu atgriešana ir vismazākā problēma.

Daudz svarīgāk ir atdalīt “ sliktos” un “labos” ogļhidrātus . Pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu - balto miltu un cukura - lietošana noved pie svara pieauguma. Turpretī graudaugi un dārzeņi skaitli nekaitē, tie var sastādīt pusi no kopējā kaloriju skaita.

Dienas kaloriju prasības

Lai pareizi ēst, ir jāaprēķina kaloriju skaits un enerģijas patēriņš, taču nevar paļauties uz aprēķiniem pēc formulām. Aprēķini neatkarīgi no izmantotās metodes nekad nedos precīzu rezultātu. Metabolisma procesi var palēnināties vai, tieši otrādi, paātrināties. Tas viss ir atkarīgs no ārējiem faktoriem, saskaņā ar kuriem ķermenis pielāgojas.

Dažās dienās cilvēkam ir vajadzīgs viens kaloriju skaits, citās - cits. Tas ir saistīts ar matemātisko aprēķinu kļūdu, kas var svārstīties no 300 līdz 500 kilokalorijām. Nevajadzētu sevi mocīt ar pastāvīgiem aprēķiniem, meklējot ideālu aprēķina formulu, pietiek ar savu svaru reizināt ar 35–40. Ja aktivitāte ir liela, to skaits tiek uzņemts vairāk, un otrādi.

Kalorijas, zaudējot svaru un iegūstot muskuļu masu

Cilvēks sāk zaudēt svaru, vienlaikus samazinot parasto uzturu par 15-20 procentiem, un iegūst, palielinoties par līdzīgu kaloriju daudzumu. Nav iespējams pārsniegt šo ietvaru. Pārāk pēkšņas ikdienas normas izmaiņas novedīs pie vielmaiņas traucējumiem, kad ķermenis sāk darboties bada vai ķermeņa tauku uzkrāšanās režīmā.

Kalorijas aprēķina pēc traukā esošajām sastāvdaļām, nosver pirms vārīšanas vai saskaņā ar informāciju no produkta iepakojuma. Kaloriju tabulas neatspoguļo realitāti. Mājas apstākļos gatavoti vai restorānā pasūtīti ēdieni visbiežāk pārsteidzoši atšķiras no šiem rādītājiem.

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti

Tādu pašu tauku un ogļhidrātu daudzumu iegūs no virtulis, nomazgā ar kolas un no laša steika ar brūniem rīsiem un brokoļiem, lai to sautētu. Dārzeņos ar graudaugiem ir šķiedra, ko uzskata par ogļhidrātu, aprēķinot kā četras kcal uz gramu. Bet ķermenis neuzsūc šīs kalorijas.

Ir ne tikai jāņem vērā olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki, bet arī jāuzrauga, kādā formā tie tiek patērēti. Diēta ar tādu pašu kaloriju ir gan noderīga, gan kaitīga. Tāpēc ir ļoti svarīgi apsvērt, kas slēpjas aiz cipariem.

Secinājums

Veselīgs uzturs nozīmē, ka patērē no 2 līdz 2, 5 gramiem olbaltumvielu, apmēram 40-50% pareizo tauku un vismaz 150 gramus tīru ogļhidrātu ar zemu glikēmisko indeksu uz kilogramu cilvēka svara.

Interesanti Raksti