Apmācības programma stenda preses palielināšanai

Pauerlifteriem stenda prese ir atsevišķa disciplīna, un kultūrismā stenda prese ir viena no populārākajām. Tās efektivitātes palielināšana garantē maksimālu treniņa un sportistam izvirzīto mērķu sasniegšanu.

To var panākt, veicot atkārtotu vingrinājumu. Ir arī citas kustības, kas jāveic, lai uzlabotu ieguvumus, ko saņem no stenda preses. Tie jāiekļauj arī nodarbībās.

Saturs

  • 1 Kāda apmācības programma ļauj palielināt stenda preses "> 2 apmācības programmu, lai palielinātu stenda preses rezultātus
    • 2.1 Pirmais treniņš
    • 2.2 Otrā apmācība

Kāda apmācības programma ļauj palielināt stenda presi?

Piedāvātā sistēma ir balstīta uz divām apmācības iespējām. Nedēļā ieteicams veikt vismaz divus treniņus. Šī ir optimālā shēma. Ja atveseļošanās ir ātra, varat to veltīt nodarbībām līdz četrām dienām nedēļā. Tas viss ir atkarīgs no sportista ķermeņa individuālajām īpašībām.

Pirmais solis uz stenda preses uzlabošanu no pakļautas pozīcijas ir maksimālā stāvokļa noteikšana. Citiem vārdiem sakot, kultūristam jāatrod sava robeža, tas ir, rekords. Šis rādītājs kļūst par galveno sākumpunktu individuālās apmācības sistēmas izveidošanai.

Lai pilnībā koncentrētos uz uzdevumu, jums jākoncentrējas tikai uz galveno uzdevumu. Tāpēc attiecīgajā apmācības programmā apakšējās ķermeņa sūknēšana ir pilnībā izslēgta, un viss uzsvars tiek likts tikai uz augšdaļu. Lai atbalstītu kāju muskuļus labā tonī, pietiek ar to, lai treniņa sākumā vai jebkurā brīvā laikā, kad tas ir, vienkārši veikt tupus iesildīšanās braucienus.

Apmācības programma stenda preses rezultātu uzlabošanai

Kad esat izlēmis par savu atkārtoto maksimumu, varat sākt trenēties.

Pirmais treniņš

  • 1. Soli (60% no 1 atkārtota maksimuma) - 1 iesildīšanās pieeja + 3 darbinieki ar 5 atkārtojumiem - mēs veicam maksimālu ātrumu, trenējam sprādzienbīstamu spēku;
  • 2a. Soli presē ar šauru saķeri - iesildīšanās pieeja + 3 darbinieki no 5 atkārtojumiem - strādājam arī ātrgaitas režīmā, stiprinām tricepsu un krūškurvja iekšpusi;
  • 2b. Stāvošs stienis presē - 1 iesildīšanās pieeja + 3 darbinieki - stiprina deltveida priekšējos muskuļus.

Iespējas 2a un 2b izmanto pārmaiņus (tikai 2a vienā treniņā, tikai 2b citā). Bet, ja kāda muskuļu grupa atpaliek (tricepss vai delta), tad izmantojiet vienu no iespējām biežāk.

  • 3. Pull-up ar plašu satvērienu - 1 pieeja tikai ar savu svaru 7-8 atkārtojumiem, 2 pieeja ar papildu slodzi 6-8 atkārtojumiem, un pēdējais - atkal ar savu svaru maksimālajam atkārtojumu skaitam.
  • 4. Stieņa vilkšana slīpumā - 2 iesildīšanās pieejas + 3 strādnieki 6-8 atkārtojumus.

Otrais treniņš

  • 1. Bench press - 40% no 1 atkārtotiem maksimumiem 8 atkārtojumiem, 55% 5 atkārtojumiem, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, jauns ieraksts.

Uzstādot rekordu, jums nav jācenšas sevi pārspēt. Optimālais kravas pieaugums ir no 500 gramiem līdz 1 kilogramam. Jums nevajadzētu ņemt vairāk. Nav ieteicams uzstādīt rekordu bez pārliecības, ka tas ir sasniedzams. Ja jūtaties vājš vai noguris, labāk ir atlikt treniņu uz citu dienu vai vienkārši nostiprināt iepriekšējos treniņos sasniegto rezultātu, nevis doties uz jauniem sasniegumiem. Pauzes starp atsevišķām pieejām būtu jāveic apmēram piecas minūtes.

  • 2. franču sola prese - 2 iesildīšanās + 3 darba komplekti ar 8 atkārtojumiem;
  • 3. Stieņa pacelšana bicepsam - 1 iesildīšanās + 3 darba komplekti ar 8 atkārtojumiem.

Lai uzstādītu jaunus ierakstus un strādātu ar maksimālu svaru, ir nepieciešams tikai kopā ar partneri. Ieteiktajā programmā ieteicams strādāt no 16 līdz 18 nedēļām, trenējoties divas reizes nedēļā.

Interesanti Raksti