- Pirmajā posmā ietilpst galvenā apmācības programma:
- Vingrinājumu otrajā posmā ietilpst galvenā apmācības programma:
- Video "Arnolda Švarcenegera treniņš"
Arnolda Švarcenegera apmācības programma no viņa grāmatas "Mūsdienu kultūrisma enciklopēdija".
Saturs
- 1 Pirmais posms ietver galveno apmācības programmu:
- 1.1. Vingrinājumi, kas jāveic pirmdien un ceturtdien:
- 1.2 Vingrinājumi, kas jāveic otrdienās un piektdienās:
- 1.3. Vingrinājumi, kas jāveic trešdien un sestdien:
- 2 Vingrinājumu otrajā posmā ietilpst galvenā apmācības programma:
- 2.1 Vingrinājumi, kas jāveic pirmdienās, trešdienās, piektdienās.
- 2.2 Vingrinājumi, kas jāveic otrdienās, ceturtdienās, sestdienās.
- 3 video “Arnolda Švarcenegera apmācība”
Pirmajā posmā ietilpst galvenā apmācības programma:
Pirmdien jums jāveic vingrinājumi uz krūtīm, vēdera, muguras.
Otrdien jums jāveic vingrinājumi pleciem, apakšdelma augšējai un apakšējai daļai, vēdera dobumam.
Trešdien jums jāveic vingrinājumi uz gurniem, apakšstilbu, muguras lejasdaļu, vēderu.
Ceturtdien jums jāveic vingrinājumi uz krūtīm, muguru, vēderu.
Piektdien mēs veicam vingrinājumus pleciem, apakšdelma augšējai un apakšējai daļai, vēdera augšdaļai.
Sestdien jums jāveic vingrinājumi uz gurniem, apakšstilbiem, muguras lejasdaļu, vēderu.
Šajā programmā jums vienmēr jāveic 5 pieejas, un katrā pieejā jāveic 10-12 atkārtojumi.
Vingrinājumi, kas jāveic pirmdien un ceturtdien:
1) Krūškurvja vingrinājumi.
1. Uz horizontāla stenda mēs veicam stieņa presēšanu uz stenda, kas atrodas
2. Uz slīpa sola mēs veicam stenda presi
3. Noliecot stāvokli, nolaidiet saliektās rokas ar stieni virs galvas.
2) vingrinājumi mugurai.
1. Mēs veicam pievilkšanos uz šķērsstieņa (sākumā dariet tik daudz, cik varat, un pēc tam, līdz sasniegsit 50 atkārtojumus).
2. Mēs izgatavojam stieņa iegrimi pie jostas
3. Veiciet pacelšanu attiecīgi 3 komplektos ar 10, 6, 4 atkārtojumiem
3) Vēdera vingrinājumi
1. Veiciet kāju pacelšanu ar 5–6 25 atkārtojumu komplektiem.
Vingrinājumi, kas jāveic otrdienās un piektdienās:
1) Plecu vingrinājumi
1. Paceliet stieni līdz krūtīm un nospiediet uz stenda
2. Paceliet rokas ar hanteles pa dažādām pusēm.
3. Mēs veicam smagas stienis vilkšanu uz zodu stāvus stāvoklī; 3 attiecīgi 10, 6, 4 atkārtojumu komplekti.
4. Mēs nospiežam stieni virs galvas; 3 attiecīgi 6, 4, 2 atkārtojumu komplekti.
2) Vingrojumi apakšdelma augšdaļai.
1. Stāvvietā salieciet rokas ar stieni
2. Sēdes stāvoklī salieciet rokas ar hanteles
3. Uz horizontāla stenda mēs veicam preses stendu ar šauru rokturi
4. Stāvošā stāvoklī mēs iztaisnojam rokas pie elkoņiem ar stieni
3) vingrinājumi apakšdelma apakšējām daļām.
1. Mēs veicam roku saliekšanu plaukstas locītavās ar satvērienu no apakšas
2. Lieciet rokas, satverot plaukstas virsu
4) Vēdera vingrinājumi
1. Paceliet bagāžnieku uz slīpa stenda no noliekta stāvokļa; 5 komplekti ar 25 atkārtojumiem
Vingrinājumi, kas jāveic trešdien un sestdien:
1) Gūžas vingrinājumi.
1. Mēs tupam
2. Padarot dziļas lunges uz priekšu
3. Guļot uz vēdera, salieciet ceļus
2) apakšstilbu vingrinājumi
1. No stāvoša stāvokļa pacelieties uz pirkstiem; veiciet 5 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
3) muguras lejasdaļas vingrinājumi
1. Mēs veicam pacēlāju uz taisnām kājām; 3 komplekti ar 10, 6, 4 atkārtojumiem
2. Veiciet plecu līkumus uz priekšu ar stieni; 3 komplekti ar 10, 6, 4 atkārtojumiem.
4) Vēdera vingrinājumi
1. Veiciet kāju pacelšanu; 5 komplekti pa 25 atkārtojumiem katrā.
Vingrinājumu otrajā posmā ietilpst galvenā apmācības programma:
Pirmdien veicam vingrinājumus krūtīm, mugurai, gurniem, kājām, vēderā.
Otrdien veicam vingrinājumus pleciem, muguras lejasdaļai, apakšdelma augšējai un apakšējai daļai, vēdera augšdaļai.
Trešdien veicam vingrinājumus krūtīm, mugurai, gurniem, kājām, vēderā.
Ceturtdien mēs veicam vingrinājumus pleciem, muguras lejasdaļai, apakšdelma augšējai un apakšējai daļai, vēdera augšdaļai.
Piektdien mēs veicam vingrinājumus krūtīm, mugurai, gurniem, kājām, vēderā.
Sestdien mēs veicam vingrinājumus pleciem, muguras lejasdaļai, apakšdelma augšējai un apakšējai daļai, vēdera augšdaļai.
Šajā programmā jums jāveic 5 8-12 atkārtojumu komplekti.
Vingrinājumi, kas jāveic pirmdienās, trešdienās, piektdienās.
1) Krūškurvja vingrinājumi.
1. Uz horizontāla stenda mēs veicam stieņa presēšanu uz stenda, kas atrodas
2. Uz slīpa sola mēs veicam stenda presi
3. Noliecot stāvokli, nolaidiet saliektās rokas ar stieni aiz galvas
2) vingrinājumi mugurai.
1. Mēs pievelkim sevi pie šķērsstieņa (katru reizi veiciet tik daudz atkārtojumu, cik varat), līdz to kopējais skaits sasniedz 50).
2. Slīpumā mēs izgatavojam stieni pievilkt pie jostas
3. Mēs darām strupceļu; 3 komplekti ar 10, 6, 4 atkārtojumiem
3) Gūžas vingrinājumi
1. Mēs tupam
2. Guļot uz vēdera, veicot kāju čokurošanos
3. Padarot dziļas lunges uz priekšu
4) apakšstilbu vingrinājumi
1. Stāvvietā mēs veicam kāju celšanos kājās; Katrs 5 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem
5) Vēdera vingrinājumi
1. Veiciet kāju pacelšanu; 5 atkārtojumi no 25 atkārtojumiem
Vingrinājumi, kas jāveic otrdienās, ceturtdienās, sestdienās.
1) Plecu vingrinājumi
1. Mēs veicam stieņa pacelšanu līdz krūtīm un pēc tam veicam stenda presi
2. Caur sāniem mēs paceļam rokas ar hanteles
3. Stāvot stāvoklī, mēs pievelkim smago stieni pie zoda; 3 komplekti ar 10, 6, 4 atkārtojumiem
4. Mēs nospiežam stieni virs galvas; 3 komplekti ar 6, 4, 2 atkārtojumiem
2) muguras lejasdaļas vingrinājumi
1. Uz taisnām kājām veiciet pacēlāju; 3 komplekti pa 10, 6, 4, atkārtojumi
2. No stāvoša stāvokļa mēs veicam slīpumus uz priekšu ar stieni uz pleciem; 3 komplekti ar 10, 8, 6 atkārtojumiem
3) Augšdelma vingrinājumi
1. Stāvvietā mēs saliekam rokas ar stieni
2. Sēdes stāvoklī mēs saliecam rokas ar divām hanteles.
3. Uz horizontāla sola guļus mēs veicam stenda presi ar šauru saķeri
4. No stāvošā stāvokļa mēs veicam franču stenda presi
4) Apakšdelma vingrinājumi
1. Ar satvērienu zemāk mēs veicam roku saliekšanu plaukstas locītavās
2. Ar saķeri augšpusē mēs veicam roku saliekšanu
5) Vēdera vingrinājumi
1. Guļot uz slīpa sola, veiciet ķermeņa pacelšanu; 5 komplekti ar 25 atkārtojumiem.
Padomājiet pats, vai šī programma jums ir piemērota vai nē. No sevis varu teikt, ka šajā programmā ir daudz vingrinājumu, kurus var veikt treniņa laikā. Tāpēc jums jāzina, vai varat trenēties tādā tempā, ja tā, tad turpiniet. Lai veicas!
Video "Arnolda Švarcenegera treniņš"
