Pievelciet horizontālo bloku līdz jostai

Ko mēs darām, lai iegūtu muguras muskuļu masu

Saturs

  • 1 Vingrinājumu un muskuļu darba nozīme
  • 2 tehnika
  • 3 Kā izvēlēties darba svaru
  • 4 Tehniskas kļūdas
  • 5 vingrinājumu iespējas
    • 5.1. Iespējas atkarībā no saķeres
    • 5.2 Vilciens dažādos virzienos
    • 5.3 Alkas pēc meitenēm
  • 6 Kad jūs nevarat izdarīt vilkmi

Vingrinājumu un muskuļu darba nozīme

Tātad, mērķis nav palielināt masu, bet gan “sasmalcināt” visplatākās, lai mugura kļūtu dziļāka, izteikts reljefs un kontūras būtu skaidras un iespaidīgas. Spēka sporta veidos kustību izmanto kā stenda preses papildu vingrinājumu, jo tas māca nogādāt plecu lāpstiņas mugurkaulā ar plakanu muguru. Vingrinājumu izmanto arī kā traumu un muskuļu sastiepumu rehabilitācijas vingrinājumu, tas ļauj ātrāk atgūties un nezaudēt tonusu, kad nav iespējas smagi trenēties.

Veicot horizontālo vienības darbu:

  • Platākie muskuļi, slodzes vektora pārvietojums ļauj jums izstrādāt to atsevišķos segmentus vai "muguras daļas";
  • Rombveida muskuļi ir muskuļi, kas atbild par mūsu stāju, un to tonuss ir atslēga plecu veselībai, jo spēka vingrinājumos muguras stabilizēšanai ir pamats pareizai rombveida formu darbībai;
  • Bicepss - tie saliec roku pie elkoņa, "sasniedz" simulatora rokturi līdz jostai. Daudzi mēdz tos pilnībā izslēgt, taču fitnesa jomā darbs ar viņiem ļauj iztikt bez tūkstoš papildu vingrinājumiem uz rokām, it īpaši, ja runa ir par meitenēm. Toni, ar tādu slodzi pilnīgi pietiek, nopietnākus mērķus sasniedz ar specializētiem vingrinājumiem;
  • Vingrinājumā papildus tiek iekļauti trapeces, lieli apaļi muskuļi un pakaļējie deltveida saišķi

Vingrinājumā ietilpst trešais vai ceturtais muguras treniņš atkarībā no apmācības cikla mērķa, taču tas var dot prēmijas gan profesionāliem sportistiem, gan fitnesa cienītājiem.

Izpildes tehnika

Kustība ir tehniski vienkārša. Tas ir pieejams iesācējiem, amatieriem un pat rehabilitācijas klientiem. Tiek veikts bloku simulatorā ar apakšas vai horizontālu kabeļa stiprinājumu. Ja zālē šāda simulatora nav, varat to "salikt", uzstādot crossover kabeli vajadzīgajā līmenī un sēdēt uz regulāra sola. Šajā pozīcijā esošās kājas balstās uz pankūkām, taču par laimi lielākajā daļā mūsdienu halli jums nav jāiesaistās dizaina darbībās. Pietiek ar simulatora ņemšanu.

Kā veikt vingrinājumu:

  • Sēdiet uz automašīnas sēdekļa, satveriet rokturi ar rokām taisnā rokturi un novietojiet kājas uz statīva tukšu punktu attālumā;
  • Veikt vertikālu stāvokli;
  • Lāpstiņas tiek nogādātas mugurkaulā, mugura ir taisna;
  • Samazinot visplašāko vilces sākumu, palieliniet svaru bicepsam;
  • Turiet ar pildspalvu vēderā 1-2 sekundes;
  • Veiciet visus atkārtojumus;
  • Atgrieziet rokturi sākotnējā stāvoklī un beidziet kustību

Vingrinājumu veic ar 3-4 darba metodēm ar 10-15 atkārtojumiem, taču cilvēka vajadzību dēļ var būt arī citas iespējas.

Kā izvēlēties darba svaru

Vispārīgais fitnesa noteikums ir tāds, ka 2-3 atkārtojumi jāveic ar grūtībām, sadedzinot muskuļus, bet nesalaužot tehniku. Tas ir, jāsaglabā spēja izpildīt vingrinājumu, bet cilvēkam nevajadzētu strādāt ar liekām pūlēm.

Jūs varat izmantot vienkāršu shēmu:

  • Iestatiet svara svaru līdz 10-15 kg un veiciet 5 atkārtojumus;
  • Ja strādāt ir ļoti viegli, pievienojiet 2, 5 kg un veiciet vēl pāris atkārtojumus;
  • Šādā veidā staigājiet pie svara, kuru patiesībā būs grūti pacelt;
  • Atstājiet pieeju un atpūtieties 2-3 minūtes vai līdz pilnīgai atveseļošanai;
  • Veiciet 12 atkārtojumus ar šo svaru;
  • Ja tas bija viegli - atkal pievienojiet svaru

Svarīgi: lai izvēlētos īsto svaru, jums ir jāatpūšas līdz pilnīgai atveseļošanai.

Tehniskas kļūdas

Lielākā daļa horizontālās vilces simulatoru ir izstrādāti, ņemot vērā personas anatomiskās iezīmes, un tie ļauj jums vilkt svaru, nesaraujoties, nesaraujoties un nepārkāpjot tehniku. Kustību var veikt vienmērīgi un precīzi, un tas attiecas uz cilvēkiem ar jebkuru antropometriju.

Būtu jāizvairās no tipiskām kļūdām tikai tāpēc, ka to izdarīšana neļaus jums iegūt pietiekami lielu slodzi vai darbu pārdalīs tā, lai cilvēks savaino muskuļus, locītavas vai saites.

Vilces laikā jāizvairās no šādām darbībām:

  • Darbojas kā airu mašīna . Daži sportisti sit pēdas uz bloka simulatora pedāļiem, un viņiem izdodas saliekt un saliekt tos pie ceļgaliem, salokoties sēdeklī. Tas ļauj papildus ielādēt kājas, kā arī nedod iespēju strādāt amplitūdā, kas nepieciešama muguras atslābināšanai. Pārbīdot iegurni uz priekšu un atpakaļ, cilvēks samazina latissimus dorsi amplitūdu un pārdala slodzi. Turklāt “airēšana” var izraisīt trapeces muskuļa stiepšanos un plecu traumu, mainoties spēka pārnēsātājiem;
  • Treniņš uz noapaļotas muguras . "Biroja pozas" īpašnieki, tas ir, plecu galviņas ir savītas uz priekšu, un vājš rombveida formas muguras muskulis ar pārāk attīstītu trapeci bieži šo vingrinājumu veic nepareizi. Viņi nevelk lāpstiņas pie mugurkaula un aktīvi nedarbojas ar mugurām. Šī opcija neļauj viņiem ielādēt visplašāko un romboīdu, vilkmi veic bicepss un daļēji sakarā ar svara "izmešanu" uz augšu ar pleciem ievērojami tiek traucēta kustības biomehānika;
  • "Kustība trīs plaknēs . " Nesen ir kļuvis moderns dažos spēka vingrinājumos veicināt viļņveidīgu darbu ar mugurkaulu. To sauc par piemērotību trīs plaknēs. Bet tieksmē pēc jostas tas nav piemērots, jo sēdus stāvokļa dēļ mugurkaula jostas daļa pilnībā pārņem slodzi. Pārmērīga “vaļība” aizmugurē noved pie pārslodzes un savainojumiem;
  • Ar katru atkārtojumu izstiepjot rokas uz priekšu . Tas var būt saistīts ar sportista antropometriju. Cilvēkiem ar garām kājām un īsām rokām kājas jāpiestiprina pēc iespējas ciešāk un ar vilkmi jāsliec tikai vienu reizi - satverot simulatora rokturi;
  • Darbs dažādās lidmašīnās vienā pieejā . Bloķēšanu var veikt gan jostasvietā, gan vēderā vai krūškurvja augšdaļā. Bet darbs dažādās plaknēs ir kaitīgs saitēm un locītavām. Tas pārslogo pleca locītavu un var novest pie tā, ka tad cilvēkam būs sāpes. Turklāt daļa kravas tiks novirzīta uz rokām, jo ​​tieši viņi simulatora rokturi “virza” uz dažādām plaknēm.

No tehniskām kļūdām var izvairīties, adekvāti izvēloties darba svaru un nesteidzoties veikt atkārtojumus. Kustības vadībai vajadzētu būt apmācības pamatam.

Vingrinājumu iespējas

Varianti atšķiras atkarībā no simulatora īpašībām, roktura un sēdekļa augstuma. To pašu vilci var veikt sviras simulatorā vai āmurā, lai iegūtu pietiekami daudz kravas.

Satveršanas iespējas

  • Velkot ar šauru saķeri ar līdzvirziena plaukstām, tiek izveidots labs muguras centra un platāko muskuļu stiepums. Šī vingrinājuma versija ļauj izstrādāt tā saukto muguras "dziļumu", lai sniegtu atvieglojumu platākajam centram.
  • Vilces iespēja ar plašu roku un plaukstu iestatījumu uz iekšu ar apakšdelma perpendikulāro grīdu ļauj papildus izmantot ne tikai platākās augšpusi, bet arī deltveida muskuļu aizmugurējos saišķus. Tas veicina skaistas, T formas muguras veidošanos.
  • Ja jūs novirzīsit plaukstas uz iekšu un atstājat satvērienu platu vai ar rokām turat izliektu stieni vilkšanai, vingrinājums pārvērtīsies par īstu “tēlnieku” muguras kontūrām un ļaus jums izveidot skaistu reljefu ar visplašāko dizainu.

Vilces spēks dažādos virzienos

Pastāv vienkāršs princips, kurš attiecas uz to ķermeņa daļu, kurā mēs alkstam, muskuļi tajā ir iesaistīti vairāk. Lai strādātu pie muguras vidējās daļas, jums jāvelk līdz jostas vietai, jostasvietas līnijai un jāmēģina veikt kustības muguras muskuļu dēļ. Alkas pēc cirkšņa veicina platākā apakšējā segmenta, bet krūškurvja - augšējā noformējumu. Iesācējiem ir ērtāk to pievilkt pie krūtīm, jo ​​viņu muguras centrs bieži atpaliek. Vilciena virzienu varat mainīt no apmācības uz apmācību, lai harmoniski attīstītu muguru.

Melnraksts meitenēm

Šis vingrinājums bieži tiek iekļauts sieviešu apmācībā, kas ir pilnīgi pamatots. Lielākā daļa meiteņu nevēlas, lai būtu ievērojama muguras muskuļu masa, un ir apmierinātas ar nelielu stājas un tonusa korekciju. Kustība palīdz aktivizēt visplašāko, noņem neglītus "viļņus" uz muguras, kas parādās ar nepietiekamu muskuļu tonusu, un ļauj atbrīvoties no sāpēm. Sieviešu apmācībā tas var būt vienīgais horizontālais vilces spēks, ja mērķis ir tikai zaudēt svaru un saglabāt muskuļu tonusu.

Kad jūs nevarat izdarīt vilkmi

Šim vingrinājumam ir diezgan daudz kontrindikāciju. Parasti aktīvs piriformis muskuļa spazmas neļauj vilkt sēžot, līdz tas tiek izvadīts un pilnībā samīcīts. Ja sēžamvietā ir sāpes, kas sniedzas līdz muguras lejasdaļai un kājai, ir vērts vilkt, stāvot pie krustojuma ar vertikālu muguru, un izmantot nelielu svaru, savukārt sēžamvietai un bumbierim ir jābūt izstieptam.

Sāpes jebkura rakstura muguras lejasdaļā ļauj veikt vilkšanu arī stāvot pie krosovera vai guļus uz leju uz stenda ar nelielu svaru, bet ne sēžot simulatorā. Jostas trūces ir kontrindikācija šai tieksmei tikai tad, ja cilvēks principā nevar sēdēt un nevar vilkt ar labu tehniku.

Citos gadījumos kustību var iekļaut gan iesācēju, gan profesionāļu apmācības programmās.

Interesanti Raksti