Vingrinājums ir paredzēts muguras muskuļu attīstībai, kas atrodas tuvāk tā centrālajai daļai, un vāji ietekmē latissimus dorsi ārpusi. Turklāt ar šo izpildes formu ir savienoti arī bicepsi, un tas ir daudz spēcīgāks nekā ar standarta satvērienu, kas arī ir jāņem vērā. Vingrinājums nedos īpašu muskuļu masu, un tas nav paredzēts iesācējiem, kuriem nav īpašas vajadzības atdalīties un atvieglot muskuļus.
Saturs
- 1 darba muskuļi
- 2 Aprīkojums
- 3 tehnika
- 4 galvenās kļūdas
- 5 prioritāte
Darba muskuļi
Platākās muguras, precīzāk, to iekšējās sekcijas, lielie un mazie rombveida muskuļi.
Papildu : plecu bicepss.
Iekārtas
Bloķēt simulatoru ar iespēju veikt augšējo vilkmi.
Izpildes tehnika
- Satveriet simulatora kabeļa rokturi ar otu satvērienu no apakšas, kamēr plaukstas skatās uz jums, sukas aizmugure ir pagriezta pretējā virzienā. Attālums starp rokām ir aptuveni vienāds ar jūsu apakšdelma garumu no plaukstas locītavas līdz elkonim, ne vairāk.
- Sēdiet uz sēdekļa, ielieciet kājas zem ceļa balsta, nostipriniet tos tur, ielieciet kājas uz grīdas. Sākuma stāvoklis - sēžot, rokas paceltas uz augšu, iztaisnotas pie elkoņiem, simulatora svars ir paaugstināts.
- Neuzliecoties atpakaļ muguras lejasdaļā, ieelpojot, velciet kabeļa rokturi pret sevi, vērojot pareizu rokas kustības amplitūdu. Elkoņiem stingri jāpārvietojas simulatora kabeļa plaknē, nenovirzoties nevienā virzienā. Pavelkot rokturi līdz krūškurvja augšdaļai, mēģiniet pieskarties tam ar krūtīm, šajā laikā sajūtot spēcīgu trenēto muskuļu kontrakciju. Turot līdz dažām sekundēm, atlaidiet rokturi uz augšu, lēnāk nekā to velkot.
- Paceļot rokas uz augšu, izelpojiet. Turiet muguras muskuļus saspringtā stāvoklī, neļaujiet kabelim vilkt rokas aiz muguras. Augšējā punktā pilnībā izstiepiet elkoņus, mēģiniet sajust, kā slodze stiepjas muskuļus. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz ar to pašu paņēmienu.
Lielākās kļūdas
Darbs ar muguras lejasdaļu, kas vismaz trīs mērķa muskuļus savieno ar vingrinājumu, elkoņus ved uz sāniem, kas ievērojami maina visa vingrinājuma biomehāniku. Roku saliekšana un pagarināšana, kas noved pie pārmērīgas slodzes uz vājām plaukstas locītavām, un muguras noapaļošana uz priekšu, kas arī nelabvēlīgi ietekmē tehniku.
Prioritāte
trenējot muguras muskuļus, labāk ir likt darbu pie bloka pašā nodarbību beigās, pēc vingrinājumiem ar stieni un, ja esat ieplānojis citas iespējas bloka vilkšanai, tad pēc visiem tiem.
