Squats ar stieni ir paredzēti, lai attīstītu augšstilba un sēžamvietas muskuļus. Šis ir pamata vingrinājums kultūrismā, kas palīdz iegūt muskuļu masu, radīt atvieglojumus un arī zaudēt svaru. Tomēr viss pozitīvais efekts izzudīs, ja squats netiks izdarīts pareizi. Bruto kļūdas pat var izraisīt veselības problēmas un saasināt esošās hroniskās slimības. Ja cilvēkam periodiski rodas problēmas paaugstināta asinsspiediena vai sirds un asinsvadu sistēmas slimību dēļ, tad ar slodzi viņš var nodarboties tikai laba speciālista uzraudzībā.
Ideālā gadījumā pareiza vingrinājuma veikšanas tehnika ietver tupēšanu ar perfekti taisnu muguru bez noliekšanās uz priekšu. Diemžēl praksē tikai mazi cilvēki var izpildīt visus ieteikumus, taču visiem jācenšas panākt nevainojamu tupējumu izpildi.
Saturs
- 0.1. Vingrinājuma tehnika.
- 1 Ļaujiet mums sīkāk pakavēties pie problēmām, kas var rasties vingrinājuma laikā:
- 1, 1 1- ceļgali.
- 1.2 2. muguras.
- 1.3 3. Muguras augšdaļa.
Vingrinājuma tehnika.
Ejot līdz bagāžniekam, jums vajadzētu satvert stieņa kaklu ar vidēju saķeri, tas ir, nedaudz platāks par pleciem. Pirms stieņa noņemšanas no plauktiem jums ir jānoslogo pleci. Kustība notiek vienmērīgi, kamēr visa pēda balstās uz grīdas. Galva jāpaceļ uz augšu un, turot muguru taisni, salieciet kājas. Jums jāsēž tik dziļi, lai augšstilbs būtu paralēls grīdas virsmai. Ja kājas tupēšanas laikā atradīsies plecu platumā, tad šī pozīcija palīdzēs attīstīt četrgalvu. Plašāks statīvs ļauj palielināt slodzi uz augšstilba iekšējo daļu, bet šaurs - tā ārējo daļu.
Ļaujiet mums pakavēties pie problēmām, kas var rasties vingrinājuma laikā:
1- Ceļi.
Mums jāatceras, ka squats ar stieni nav visnoderīgākais vingrinājums ceļgaliem. Tātad, lai izvairītos no ievainojumiem, ir stingri jāievēro pareiza tehnika. Ceļi bieži sāp pēc fiziskās slodzes vai tās laikā. Sportists, atrodoties noteiktā stāvoklī, var pastāvīgi sajust nelielas sāpes vai asas sāpes. Bet jebkurā gadījumā jums jāapmeklē ārsts un jāveic rentgena pārbaude. Ja speciālists neatklāj nopietnas izmaiņas, tad tas nozīmē pārspriegumu lielas slodzes dēļ. Diezgan bieži rodas kļūda, kad iesācējs plaši izliek kājas un saķer, ceļgalus pieliekot tuvu viens otram. Šī situācija ir kaitīga locītavām un noved pie pastāvīgām sāpēm. Rūpīga tehnikas kontrole un banālas neuzmanības izslēgšana palīdzēs atrisināt problēmu.
2. muguras.
Ja vingrinājuma laikā neturat muguru taisni, var rasties nopietnas muguras problēmas. Problēmas ar ķermeņa noturēšanu pareizajā stāvoklī var būt saistītas ar pārmērīgu slodzi, kas parādās nevienmērīgas muskuļu attīstības dēļ. Piemēram, šī problēma kļūst īpaši aktuāla, ja kāju muskuļi ir labāk attīstīti nekā muguras muskuļi. Ja jūs regulāri apmeklējat apmācību, tad pēc kāda laika viss normalizējas, bet pirmajās nodarbībās jums jābūt uzmanīgam un jūs nevarat dramatiski palielināt svaru.
Nākamā problēma, kas var izraisīt muguras sāpes, ir elastības trūkums potītes un gūžas locītavās. Squatting ar stieni, ir nepieciešams pārnest svaru uz papēdi, vienlaikus saglabājot pareizu stāju. Uzturēt pareizu ķermeņa stāvokli ir pietiekami grūti, ja locītavas nav pietiekami kustīgas. Regulāra stiepšanās pirms svara apmācības palīdzēs atrisināt šo problēmu.
3. Muguras augšdaļa.
Lai izvairītos no sāpēm šajā muguras daļā, jums pareizi jāveic tupēšanas tehnika un rūpīgi jāuzrauga ķermeņa stāvoklis. Muguras augšdaļai jābūt absolūti taisnai un muskuļiem saspringtai - tad no tām tiek izveidots stingrs rāmis, kas vienmērīgi sadalīs slodzi. Lāpstiņām jābūt maksimāli atvilktām uz leju un atpakaļ, un krūškurvi pagriež uz priekšu. Ieteicams veikt šauru saķeri, tad krūtis vēl vairāk izlopsies. Ja aizmugure ir pietiekami saspringta, tad tās novietojums ļaus jums saglabāt vertikālu stāvokli un novērst novirzes uz sāniem, uz priekšu vai atpakaļ.
Sportisti bieži izmanto sporta aprīkojumu stienīšu tupēšanai. Svarcelšanas josta ir paredzēta, lai stabilizētu mugurkaula muskuļus, un elastīgie pārsēji stiprina ceļgalus. Šis aprīkojums ir noderīgs darbam ar lielu svaru ar atkārtojumu skaitu ne vairāk kā sešas reizes, taču tas neglābj no sāpēm un neatrisina problēmu. Smagas sāpes mugurā un ceļos var izārstēt, tikai sazinoties ar ārstu un pietiekami atpūšoties.
Atpūtas trūkums var izraisīt sportistu vidū tik izplatītu problēmu kā noguruma veida traumas. Tiem, kas nodarbojas ar spēka treniņiem, ik pēc diviem mēnešiem ir jābūt atpūtai. Iesācējiem atpūta tiek norādīta biežāk, reizi mēnesī.
Lai muskuļi varētu atgūties, viņiem ir nepieciešams laiks. Lai to izdarītu, nedēļas cikla laikā ievērojiet režīmu starp treniņiem. Lielākiem muskuļiem ir nepieciešams vairāk laika, lai atgūtu, un katru dienu tupēt ar stieni nav jēgas. Pretējā gadījumā nepareiza pieeja var izraisīt traumas.
Šis vingrinājums ir noderīgs jebkurā vecumā. Tika atzīmēts, ka vecākiem sportistiem iesildīšanās un stiepšanās pirms treniņa ir ļoti svarīga. Viņiem īpaši jāpievērš uzmanība drošības noteikumiem un vingrinājumu tīrībai. Viņiem atveseļošanās pēc traumām notiek tādā pašā ātrumā kā jaunajiem sportistiem ar pareizu ārstēšanas kursu. Squats ar stieni ir populārs visu vecumu, un sacensībās katrs var parādīt savas prasmes.
