Koncentrēts bicepsa pacēlājs

• Izpildes tehnika
• Izpildes iespējas
• Parsēšanas vingrinājums
• Programmas iekļaušana
• Kontrindikācijas
• Interesants fakts
• Aizvietojumi un ar tiem saistīti vingrinājumi

Koncentrēts bicepsa pieaugums bieži novērojams zālēs. Tiek uzskatīts, ka tieši viņš palīdz izsūknēt bicepsu virsotnēs. Bet zinātniski vēl nav pierādīta iespēja smailēm "parādīties" uz tādas personas rokas, kurai nav ģenētiskas noslieces uz to. Tomēr vingrošana ir populāra. Tas ļauj jums izmantot mazu un vidēju svaru un simetriski izstrādāt abus bicepsus.

Saturs

• 1 tehnika
  • 1.1. Ieteikumi
• 2 Iespējas
• 3 Vingrinājumu analīze
  • 3.1. Strādājošie muskuļi
  • 3.2 Plusi
  • 3.3 Trūkumi
  • 3.4 Sagatavošana
  • 3.5 Pareiza izpilde
  • 3.6 Kļūdas
  • 3.7 Darbības padomi
• 4 Iekļaušana programmā
• 5 kontrindikācijas
• 6 Interesants fakts
• 7 Aizvietošana un ar to saistīti vingrinājumi

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

1. Kustība tiek veikta no sēdus stāvokļa;
2. Sportists izpleš kājas plati, veic priekšu līkumu, elkoņu balstās uz augšstilbu tā, lai viņa pozīcija būtu fiksēta;
3. Mugura paliek taisna, pleci atdalīti no ausīm;
4. Brīvā roka var balstīties uz ceļa vai augšstilba

Kustība

• Sakarā ar bicepsa saraušanos, roka noliecas pie elkoņa locītavas;
• Augšējā punktā, kontrakcijas pīķa laikā, jūs varat uzkavēties, sasprindzinot bicepsus;
• Rokas stiepjas lēni un kontrolētā veidā;
• Ieelpot - nolaižot, izelpot - saraujoties;
• Zemāk nav pauzes, jums nekavējoties jāpārvietojas pretējā virzienā un atkal jāsarauj muskuļi;
• Kustība tiek veikta ar tādu pašu atkārtojumu skaitu

Uzmanību

• Vingrinājumā labāk nav saliekt plaukstas locītavu, lai neizmantotu "papildu" muskuļus un nenoņemtu slodzi no bicepsa;
• Kustība nav "asināta" izpildei ar ievērojamu svara svaru. Būs labāk, ja to sāks veikt ar tādu svaru, ar kuru kāpums paliks koncentrēts, un elkonis nepārvietosies attiecībā pret gurnu;
• Jums nevajadzētu ņemt elkoni no gūžas, pretējā gadījumā viss vingrinājuma punkts tiek zaudēts;
• Nav ieteicams arī nomest hanteli un agresīvi veikt pagarinājumu līdz locītavas “klikšķim”;
• Ķermenim nevajadzētu veikt “šūpoles” un kustības, kas palīdz palielināt svaru;
• Jums nevajadzētu ņemt visu šāviņa svaru “locītavā”, aktīvi atpūšoties augšstilbā ar elkoni.

Ieteikumi

1. Šis vingrinājums ir koncentrēts, jums ir jāpalielina augšējās rokas spriedze, uzmanība tiek koncentrēta uz to;
2. Jums nevajadzētu izvēlēties tādu svaru, kurā nav iespējas patstāvīgi noņemt hanteli no zemākas pozīcijas;
3. Labāk ir novietot kājas tā, lai būtu stabila pozīcija, parasti to panāk, nosakot pēdas platākas par pleciem;
4. Plaukstas locīšana uz augšu ir slikta stratēģija, kas noved pie apakšdelma pārslodzes;
5. Amplitūdai jābūt lielai, tā nav samazināta amplitūda vingrinājumos, kas saistīti ar brachialis un brachradialis;
6. Mugurai jābūt neitrālai, mugurkaulam - pēc iespējas taisnai, iegarenai, bez novirzes

Izpildes iespējas

1. Paceliet bicepsus, stāvot koncentrētā stilā . Faktiski šis vingrinājums notiek divās formās. Sportists var izmantot atbalstu vai sola, lai nostiprinātu apakšdelmu, vai arī elkoņu atpūsties ķermenī, lai izslēgtu kustības apakšdelmā. Abas iespējas ir ieteicamas tikai ar veselīgu muguru, un tās neizmanto, ja ir problēmas;
2. Celies ar supination . Tas ir nosaukums klasiskajai hanteles pacelšanai bicepsam koncentrētā stilā, sēžot, bet, kad sportists pagriež rokas plaukstu uz augšu;
3. Koncentrēts stila kāpiens, sēžot uz Lerija Skota soliņa . Jā, šī populārā versija ar vienu hanteli pilnībā nokopēs vienkāršu pacelšanu;
4. Vingrinājums apakšējā blokā . Apakšējā bloka roktura izmantošana ļauj padarīt liekšanos vēl mērķtiecīgāku un koncentrētāku. Tātad sportists varēs nodrošināt pastāvīgu spriedzi un muskuļu darbu.

Parsēšanas vingrinājums

Darba muskuļi

• Galvenais virzītājspēks ir rokas bicepss;
  Palīg muskuļi - brachialis, apakšdelma muskuļi.

Pros

• Šī ir augstākās amplitūdas kustība, tā palīdz pēc iespējas vairāk izstiepties bicepsam;
• Vienkāršs inventārs ļauj trenēties mājās vai pašā pamattelpā;
  Daudzas vingrinājumu iespējas palīdz veikt kustību jebkuros apstākļos;
• Empīriski ir pierādīts, ka šis vingrinājums var padarīt rokas apjomīgākas un palīdzēt veidot bicepsa "virsotni", kaut arī elektromiogrāfa pētījumi to nepierāda;
• Palīdzība ir pilnībā izslēgta uzkrāšanās dēļ, elkoņi ir fiksēti;
• Pastāv mainīgums - ja jūs paceļat hanteli nevis ar noliektu, bet ar saķeri ar guļus stāvoklī, varat izmantot brachioradialis muskuļus;
• Vingrinājums tehniski ir vienkāršs, neprasa būtiskas prasmes, to var veikt gan iesācēji, gan profesionāļi.

Trūkumi

• Šis vingrinājums novērš būtisku svaru izmantošanu. Paredzēts formu “trīt”, nevis veidot lielus roku muskuļu apjomus. Trenējoties tikai ar šo kustību, visticamāk, nevarēsit “sašūpot” rokas

Sagatavošana

Lai bicepsu sūknētu koncentrētā stilā, vispirms labi jāizstiepjas. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, vingrinājums var nebūt drošs, ja to izpildāt, aktīvi palielinot darba svaru bez iesildīšanās. Reti kurš sāk ar koncentrētu pacelšanu uz bicepsu, parasti muguras vingrinājumi vai citas bicepsu kustības vispirms tiek veiktas apmācībā, un šis vingrinājums ir kaut kur tuvāk treniņa beigām.

Koncentrētus stila pacēlājus bieži izmanto ar dažādām metodēm treniņu apjoma un intensitātes palielināšanai. Dažiem sportistiem patīk šo vingrinājumu veikt ar pilienu, citiem - tikai 3-4 komplektos ar 12-15 atkārtojumiem, bet rūpīgi jāuzrauga katra kustība.

Pareiza izpilde

• Pēdas ir jādala pēc iespējas plašāk. Pārāk šaurs kāju iestatījums sēdus stāvoklī var izraisīt ķermeņa aizsprostojumu vienā vai otrā virzienā. Jums arī aktīvi jāpaceļ ceļi, lai pozīcija būtu stabila. Optimāla slodze palīdzēs izvēlēties ne tikai pareizu pēdu atstatumu, bet arī gurnu muskuļu aktīvu iekļaušanu. Pēdas ir jānoraida no grīdas. Tajā pašā laikā sols nedrīkst būt pārāk augsts, lai ceļa locītavas nebūtu saliektas neķītrā leņķī;
• Kustība tiek veikta tikai apakšdelma dēļ. Visā vingrinājumā elkonis balstās uz augšstilbu, kas nodrošina stabilu pleca stāvokli un izslēdzot to no darba;
• Šī locīšana jāveic ar maksimālu koncentrāciju uz bicepsiem, sportists tiek fiksēts visaugstākajā punktā un pēc iespējas savelk muskuļus;
• Nav nepieciešams nolaist roku ar hanteli uz leju, ieteicams to lēnām un kontrolēti nolaist;
• Izelpošana tiek veikta, paceļot svaru, iedvesma - nolaižot

Kļūdas

• Ķermeņa lasīšana;
• Rokas noplēšana no gūžas;
• "Stāv" uz elkoņa locītavas

Darbības padomi

• Šis ir pēdējais vingrinājums. Visas kustības tiek veiktas ar salīdzinoši nelielu svaru. Jūs varat mēģināt strādāt "pēc neveiksmes", palīdzot sev ar brīvo roku;
• Šajā vingrinājumā efektīvi darbojas 2-3 pilienu komplekti ar vieglāku svaru;
• Atsevišķiem sportistiem patīk bicepsam izmantot gumijas amortizatorus, liekot tos uz darba rokas un, it kā, "aizslēdzot" asinis viņu bicepsos, lai palielinātu slodzi

Programmas iekļaušana

Diez vai šo kustību var ievietot pirmajā vietā plānā. Tikai daži cilvēki ar to sāk, izņemot tos, kuri trīs reizes nedēļā strādā ar rokām, un starp visu šo bicepsa vingrinājumu pārpilnību ir viens viegls treniņš. Daži sportisti mēdz veikt koncentrētu fleksiju ar 2-3 kustībām, taču tā nav pilnīgi taisnība. Pēc savas būtības tas var būt tikai galīgs.

Parasti tiek veikti 2-3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem vienā komplektā. Iespējams palielinājums līdz 12-15, tas ir individuāls rādītājs.

Kontrindikācijas

• Jebkuri mērķa muskuļu grupas ievainojumi, ieskaitot asaras un asaras, kas ir diezgan raksturīgas spēka sportam, ir kontrindikācija bicepsa trenēšanai;
• Nepieciešama arī laba elkoņa locītavas saišu veselība. Turklāt iekaisuma un deģeneratīvie procesi elkoņos un plaukstas locītavās ir nepārprotama šīs kustības kontrindikācija.

Interesants fakts

Amerikas Sporta medicīnas koledžas zinātnieki izmērīja muskuļu šķiedru aktivitāti bicepsa fleksijas laikā. Koncentrētā celšanā iesaistīti pat 97% muskuļu šķiedru. Tas ir vairāk, nekā rada klasiskais stāvošais stienis. Bet pētījums nepierādīja, ka šis ir visefektīvākais vingrinājums, lai iegūtu kopējo roku muskuļu masu. Joprojām tiek uzskatīts, ka vislabākie šajā sakarā ir pull-ups uz šķērsstieņa un stāvošie ups uz bicepsa.

Aizvietojumi un ar tiem saistīti vingrinājumi

Biomehānikā līdzīga kustība paceļ vienu hanteli uz Larija Skota sola. Mainās tikai amplitūda, uz Skota stenda tā ir mazāka, taču sportists var iegūt lielāku slodzi darba svara palielināšanās dēļ.

Bet visbiežāk kustību aizstāj ar koncentrētu bicepsa pieaugumu ar vienu roku uz krosovera apakšējo bloku. D simulatora virvei ir piestiprināts rokturis, un roka ir saliekta, novedot plaukstu pie pleca.

Šo vingrinājumu var aizstāt ar koncentrētu pacēlāju ar gumijas amortizatoriem, īpaši treniņos, kuru mērķis ir rehabilitācija.

Jūs varat veikt koncentrētu bicepsa pieaugumu parastajā stilā un ar plaukstas locītavas supināciju. Pagrieziet roku vai nē, katrs izvēlas patstāvīgi. Šajā sakarā sportistiem ir rūpīgi jāizvēlas slodze sev. Kustība jāiekļauj roku vai muguras un bicepsa treniņā vienu reizi nedēļā, ja rokas tiek trenētas 2 reizes nedēļā un sportists specializējas, ir jēga šo kustību veikt vienā treniņā, otrā - pacelšanu uz Skota sola vai citu koncentrētas bicepsa fleksijas iespēju. ar stieni.