Hanteles paraustīšana

Mežģīnes ar hanteles - vispārējs attīstības vingrinājums stenda preses un spiedpoga veikšanai, shvunga, push un deadlift veikšanai. Kultūrismā tas nāca no spēka sporta veidiem, kur tiek izsūknēta trapece, jo tas ir saistīts ar šāviņa traucējumiem no grīdas un ļauj dinamiski pacelt gandrīz jebkuru svaru. Kultūrismā un fitnesa jomā hanteles paraustīt plecus izvēlas tie, kuriem attīstības līdzsvars starp deltām un trapezēm nav līdzsvarots. Dabā tas notiek reti, taču daudzi sportisti vēlas, lai būtu spēcīga un izteikta trapece, jo tas vizuāli padara rumpi atlētiskāku. Fitnesa vingrošana tiek dota tiem, kuru trapeci nav izstrādājusi daba, un kā vienu no sagatavošanās stienis velk. Hanteles iespējas priekšrocība ir tā, ka tā ir pieejama arī iesācējiem. Viņi var pacelt plecus ar salīdzinoši mazu svaru un pakāpeniski nostiprināt muskuļus.

Saturs

  • 1 priekšrocības un ieguvumi
  • 2 Kādi muskuļi strādā
  • 3 hanteles skrubju veidi
    • 3.1. Grūžas ar stāvošām hanteles
    • 3.2. Hanteles pleci
    • 3.3 Sēžot plecus ar hanteles
    • 3.4. Palaižas, kas atrodas uz slīpa stenda
  • 4 vingrinājumu tehnika
  • 5 izplatītas kļūdas
  • 6 Iespējami ievainojumi rētu dēļ

Ieguvumi un ieguvumi

No biomehāniskā viedokļa, shrags attīsta sportista spēju pacelt plecu. Tie palīdz efektīvāk ievilkt stieni strupceļā un iemāca sajust muskuļus, lai izolētu trapecu citās kustībās. Shrags uzlabo asinsriti apkakles zonā, palīdz atbrīvoties no spazmām un galvassāpēm.

No estētikas viedokļa - tie padara plecu jostu masīvāku, palīdz izskatīties iespaidīgāk. Uz plašu plecu fona viduklis izceļas labvēlīgi un izskatās labi.

Hanteles paraustīšana atšķiras no stienīšu vingrinājumiem šādos veidos:

  • Trajektorija;
  • Lodes turēšanas metode

Trajektorija un amplitūda ar hanteles ir dabiskāka pleca locītavai nekā ar stieni. Sportisti ar plecu traumām nevar veikt pilna amplitūdas maiņu ar stieni, jo sāpju dēļ pleca locītava ir bloķēta. Hanteles ļauj jums kustēties brīvāk, un, cik vien iespējams, veikt pagriešanos plecā. Ja mēs runājam par veselīgu sportistu, viņš varēs pacelt rokas augstāk, paceļot elkoņus daudz lielākā augstumā. Tas palīdzēs muskuļiem vēl vairāk sarauties. Secinājums ir vienkāršs. Liela amplitūda, lielāka kontrakcija palīdz sūknēt muskuļus ar mazāku svaru. Tas attiecas uz tiem, kuriem ir muskuļu krampji, kas stabilizē ķermeni, neļauj strādāt šajā vingrinājumā ar stieni un lielu svaru. Hanteles dabiskākas trajektorijas dēļ ir labākas iesācējiem.

Izpildot plecus ar hanteles, sportists var novirzīt plaukstas attiecīgi uz sāniem, viņš nejutīs sāpes rokā, kā arī problēmas ar elkoņa locītavu un plaukstas locītavu. Tas palīdzēs pakāpeniski nostiprināt saķeri, pārāk aktīvi neizmantojot rokas. Šādi paraustīt plecus ir piemēroti iesācējiem, cilvēkiem ar vāju saķeri. Un, tā kā hanteles var izvēlēties un vidēja svara, cilvēks nesaņems pārmērīgu nostiepšanos, savainojumus un var pakāpeniski stiprināt saķeri.

Mežģīnes ar hanteles ļauj attīstīt neiromuskulāru komunikāciju un izstrādāt tehniku, paceļot svaru uz līmeni virs kabatām.

Kādi muskuļi strādā

Galvenais virzītājspēks ir trapeces muskuļi. Kad sportists stāv taisni un nogādā hanteles līdz līmenim virs kabatām, abi trapezius muskuļi tiek iekļauti darbā, tie ļauj jums pacelt svaru, nevis izvirzīt plecus uz priekšu. Trapeces muskulis paceļ plecu un ir iesaistīts svara “pārtraukšanā” no grīdas visos spēka un svarcelšanas vingrinājumos. Tās kontrakcija ar atvieglotajiem rokas muskuļiem ļauj veikt rētu. Faktiski vingrinājums ir izolējošs ar jebkuru šāviņu, ko sportists veic.

Apaļie muguras muskuļi un viss deltveida masīvs darbojas kā kustību stabilizators. Šie muskuļi ļauj pleciem "nekrist" uz priekšu. Dimanta formas ir iesaistītas arī kustībā, tās stabilizē pozu. Ja cilvēks sliecas saliekt elkoņus, viņš “nopelna” bicepsus, un satveršana, neizmantojot siksnas uz smaga svara, neizbēgami iesaista apakšdelma muskuļus. Protams, kā stabilizatori darbojas abs un kāju muskuļus. Tie ļauj minimizēt korpusa veidošanos līdz minimumam.

Hanteles skrubju veidi

Hanteles skrubju veidi atšķiras atkarībā no ieņemtās pozīcijas veida. Īsāk sakot, sēž visvairāk trapecveida izolējošie paraustītie pleci ar minimālu korpusa veidošanos. Bet var būt nianses, ko izraisa sportista struktūras iezīmes. Sportistam jāizdara iespēja, kas ir vispiemērotākā viņa mērķim.

Hanteles paraustīšana

Klasiskā “ātrā” iespēja ir pārtraukt treniņu. Ērts ir liels plus. Sportists vienkārši ņem svaru no bagāžnieka, neiet tālu, veic vingrinājumu un aizbrauc. Nav nepieciešams meklēt soliņu, kaut kur vilkt hanteles vai darīt kaut ko citu. Grūtīs stāvošie apvalki satur visus stabilizatorus un rada nelielu slodzi mugurkaulam. Tādēļ tos var veikt kā sagatavošanās vingrinājumus sarežģītiem sarežģītiem pacēlājiem un iekļaut iesācēju apmācības plānos.

Hanteles paraustīšana

Šī opcija ir piemērota tiem, kam ir aizmugures deltveida un trapecveida nobīde. Slīpums novirza slodzi uz ķermeņa aizmugurējo virsmu un ļauj jums šo daļu izstrādāt. Paraustīšana nogāzēs ir vingrinājums no profesionālās kultūrisma arsenāla, taču daudziem cienītājiem tas atvieglo dzīvi sakarā ar to, ka tas palīdz koriģēt stāju. Kustība ir nepieciešama, ja parastajā dzīvē cilvēks lielāko daļu laika pavada ar pleciem “pagriezts” uz priekšu.

Hanteles paraustīšana

Šis paņēmiens ir neaizstājams, ja mugurkaula aksiālā slodze nav pieļaujama vai ir jāsamazina. Tas ļauj atbrīvoties no krāpšanās, ķermeņa noliekšanas un saraustīšanas. Shrags sēž tehniski grūtāk, daudzi cilvēki šajā stāvoklī nevar sasniegt maksimālu muskuļu kontrakciju un tāpēc nespēj muskuļus efektīvi trenēt.

Mežģīnes, kas guļ uz slīpa sola

Vingrinājums ir tāds kā stienīša vai hanteles pievilkšana pie jostas uz slīpa sola. Jums jāguļ ar seju uz leju, vēderā uz soliņa un jāpaceļ hanteles uz augšu, strādājot tikai ar pleciem. Šī vingrinājuma versija ir vismazāk traumējoša mugurkaulam, taču tai ir nepieciešams izmantot tikai vieglus svarus, jo rētu veikšanai locītavas stāvoklis nav dabisks.

Vingrinājumu tehnika

Kustība sākas ar hanteles noņemšanu no plauktiem vai grīdas. Ir svarīgi turēt vēdera muskuļus saspringtus un koncentrēties uz muguras taisnu saglabāšanu.

Turklāt visi apvalki izskatās vairāk vai mazāk līdzīgi:

  1. Sportists stāv vertikāli, skatās uz priekšu, tur ķermeni taisni, cenšoties nevis šūpoties;
  2. Rokas ir iztaisnotas, nav pieļaujams saliekt pie elkoņiem un plaukstas locītavām, lāpstiņas tiek nogādātas mugurkaulā un ir pietiekami stingri nofiksētas, lai vingrinājuma laikā pleci nemaina stāvokli;
  3. Tad, it kā, tiek veikts “paraustīšana plecos” - sportists paceļ un nolaiž plecus;
  4. Izelpošana tiek veikta pieaugot, kas pavada maksimālo spēku;
  5. Nolaidot plecus, jums ir nepieciešams elpot. Tādējādi elpošana cilvēkam nav dabiska un ierasta, kas var radīt problēmas ar šo kustību. Nolaidot plecus, mēs instinktīvi izelpojam. Šajā sajaukumā ar elpošanu ir galvenais problēmu cēlonis;
  6. Ir nepieciešams gludi nolaist hanteles, darīt visu bez saraustīšanas;
  7. Īstenojumā stāvošā slīpumā slīpums tiek veikts gūžas locītavas izliekuma dēļ;
  8. Variācijā, sēžot uz sola, jums jāpiespiež plecu lāpstiņas cieši uz aizmuguri;
  9. Ja vēlaties veikt vingrinājumu, guļot uz slīpa sola, ir svarīgi pareizi izvēlēties atzveltni, lai plecu locītavās nebūtu “iesprūšanas”

Izplatītas kļūdas

Daudzi iesācēji padara shrags nepareizi. Tas ir diezgan bīstami, jo trapezius ir spēcīgs muskulis, un tas burtiski var “izvilkt” pozu uz sāniem un atstāt cilvēku “šķībā” stāvoklī. Traumas rodas, bet nepareizas tehnikas visbiežāk sastopamās sekas ir tādas, ka cilvēks, uzsākot apmācību, vienkārši nesasniedz rezultātu, uz kuru tiecās.

Tehniskas kļūdas var novērst pašas, filmējot aprīkojumu video un analizējot, vai arī jūs varat vērsties pēc palīdzības pie trenera, kurš atrisinās visas problēmas un ievietos pareizo tehniku.

Kļūdas shēmās var iedalīt:

  1. Kustības amplitūdas pārkāpums nozīmē, ka amplitūda ir pārāk īsa, kad pacelšanas augstums nav pietiekams, lai samazinātu trapecveida. Atbrīvoties no kļūdas ir diezgan vienkārši. Ar katru atkārtojumu ir nepieciešams iedomāties, ka it kā mēģinot sasniegt ausis ar pleciem, tas palīdzēs pareizi veikt kustību. Ir vēl viens punkts - jums aktīvi jāpilda shrags, bet ar mazāku svaru;
  2. Kustības veikšana ar zodu, kas piespiests pie krūtīm . Kļūda ļauj pārāk aktīvi izstiepties kakla muskuļus, un tas var novest pie saspiesta nerva. Un lielākajai daļai cilvēku tas nepalīdz sasniegt rezultātu;
  3. Roku čokurošanās bicepsam. Šī kustība tikai daļu slodzes atbrīvo no trapeciem, ļaujot rokām kustēties ar inerci, un nepalīdzot sūknēt mērķa muskuļu grupas, fleksija bicepsā var izraisīt arī elkoņa un plaukstas locītavas traumu, tāpēc vingrinājumā jums jāuzrauga roku stāvoklis;
  4. Tendence uz trapecveida pāreju . Daudzi sportisti kļūdaini uzskata, ka jo mazāka ir muskuļu grupa, jo biežāk to var trenēt. Tas tā nav, jo trapeces muskuļi darbojas daudzos vingrinājumos. Visa vilkme uz jostas, pacelšana bez vilciena, slīpuma vilkšana ar stieni un hanteles, kā arī simulatoros, noslogo šo muskuļu grupu. Rezultāts ir viens - pārspīlēti muskuļi aug vāji, sportistam tuvojas traumas. Trapecijas treniņu ieteicams apvienot ar darbu uz pleciem vai pēcpusdienā, kad sportists veic stingru stenda presi, ja viņa uzmanības centrā ir spēka treniņš, nevis kultūrisms;
  5. Izvairīšanās no sieviešu pārvietošanās . Meitenes mēdz veikt ķekars sviedru uz vidējo deltu un izvairās no darba ar trapeces muskuli. Ilgtermiņā tas noved pie traumām, mēģinot uzņemt lielāku svaru “tipiskajos sieviešu vingrinājumos”, piemēram, Rumānijas pacelšanās un nogāzes ar stieni. Ja meitene veic vismaz vairākas pieejas trapecveida formā, tad, veicot “kustības sēžamvietai”, viņa mazāk izstiepj trapeces muskuļus;
  6. Ignorējot jostu, ja mugura ir vāja . Izmantojot maksimālo svaru un aprīkojumu ar iegrimi slīpumā, ir svarīgi neaizmirst par svarcelšanas jostu. Tas palīdzēs ne tikai izvairīties no tehniskām kļūdām, bet arī uzturēt veselīgu muguru.

Iespējamas traumas rētu dēļ

Tā kā fiziskās slodzes laikā ir jāizmanto ievērojams svars, ir iespējami ievainojumi. Turklāt ikdienas dzīvē nevar neņemt vērā trapeces un deltveida muskuļu sastrēgumus ikdienas dzīvē. Lai kvalitatīvi izstrādātu trapeci, ir vērts izvairīties no traumām.

Pirmkārt, tiek apdraudēta pleca locītavas, soma rotatora aproces, veselība. Ja sportists veic kustību, nepievelkot lāpstiņas pie mugurkaula un nenostiprinot plecus, viņam jāpievērš lielāka uzmanība tehnikai.

Izmantojot ierobežojošos svarus, pievērsiet uzmanību tehnikai un sakošļājiet jostu. Iespējams mugurkaula bojājums, skriemeļu pārvietošana, trūce un izvirzījums. Bet šīs sekas apsteidz tie, kuri nav pietiekami stiprinājuši muskuļu korsetu vai arī ir iesaistījušies, neievērojot tehniku.

Saspiesti nervi un mugurkaula kakla daļas ievainojumi ir pavājinātas plecu kustības iespēja. Iespējami arī elkoņa sastiepumi un apakšdelma ievainojumi.

Kā izvairīties no ievainojumiem:

  1. Nelieciet plecus kā pirmo treniņa plāna vingrinājumu, jo tas var izraisīt pārāk lielu svaru un savainojumus;
  2. Veiciet pilnīgu vispārēju un locītavu treniņu. Sākumā visa ķermeņa sasilšana ar vieglu aerobo slodzi, tikai tad - rotācija locītavās;
  3. Nepārspīlējiet darba svaru; mēģiniet iztikt bez krāpšanās šajā vingrinājumā;
  4. Nepārsniedziet noteikto treniņa apjomu, neveiciet “papildu pieejas”, lai “labāk izjustu muskuļus”. Pārmērīgs vingrinājums sāpju un sliktas pašsajūtas dēļ ir visbiežākais traumu iemesls.

Interesanti Raksti