Iesācēji bieži jautā, kā jūs varat maksimāli palielināt testosterona līmeni ar diētas "> pazemināšanu testosterona līmeni, kas ilga apmēram divas stundas. Zinātnieki ir secinājuši, ka pārstrādātie ogļhidrāti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un tas negatīvi ietekmē testosterona līmeni.
Ir arī zināms, ka ilgtermiņā ogļhidrāti veicina testosterona ražošanu. Diēta ar stingru ogļhidrātu ierobežojumu noved pie testosterona līmeņa pazemināšanās, tāpēc parasti ieteicams patērēt kompleksus ogļhidrātus no veseliem avotiem. Tas jau ir pietiekami, lai sajauktu ikvienu. Ņemot vērā visu iepriekš minēto, mēs iesakām iepazīties ar zinātniski pamatotiem faktiem par attiecībām starp pārtiku, hormoniem un ķermeņa sastāvu.
Saturs
- 1 1. fakts. Bieža cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs noved pie testosterona ražošanas samazināšanās.
- 2 Fakts Nr. 2. Mainot līdzsvaru starp ogļhidrātiem un olbaltumvielām par labu olbaltumvielām, testosterona līmenis pazeminās, salīdzinot ar diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.
- 3 Fakts Nr. 3. Ogļhidrātu uzņemšana ietekmē sportisko sniegumu un testosterona un kortizola līdzsvaru.
- 4 Fakts Nr. 4. Testosterona ražošanai ir svarīgi patērēt pietiekamu tauku daudzumu.
- 5 Fakts Nr. 5. Kaloriju deficīts noved pie zemāka testosterona līmeņa un muskuļu masas samazināšanās.
1. fakts. Bieža cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs noved pie testosterona ražošanas samazināšanās.
Ogļhidrātu sastāvs ir atšķirīgs. Ķermeņa reakcija uz sarežģītiem ogļhidrātiem no dārzeņiem, augļiem un pat veseliem graudiem atšķiras no reakcijas uz pārstrādātiem ogļhidrātiem, piemēram, maizi vai makaroniem. Visu to komplekso ogļhidrātu šķiedra palēnina gremošanas procesu, kā rezultātā pakāpeniski paaugstinās cukura un insulīna līmenis asinīs. Un otrādi - pārstrādātos ogļhidrātus ķermenis sagremo ļoti ātri, kā rezultātā asinīs tiek strauji uzņemts cukurs un strauji paaugstinās insulīna līmenis. Hormoni darbojas pakāpeniski, un paaugstināts cukura un insulīna līmenis pazemina testosterona līmeni.
Secinājums: izvairieties no cukura un pārstrādātiem ogļhidrātiem, kas dramatiski paaugstina cukura līmeni asinīs.
Fakts Nr. 2. Mainot līdzsvaru starp ogļhidrātiem un olbaltumvielām par labu olbaltumvielām, testosterona līmenis pazeminās, salīdzinot ar diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.
Diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni pazemina testosterona līmeni. Piemēram, jauniem veseliem vīriešiem, kuri patērēja lielu daudzumu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu, bija zemāks testosterona līmenis un paaugstināts kortizola līmenis salīdzinājumā ar tiem, kuri patērēja vairāk ogļhidrātu un mazāk olbaltumvielu. Kaloriju un tauku skaits bija vienāds. Viens iemesls zemu ogļhidrātu diētas negatīvajai ietekmei uz hormoniem ir glikozes iesaistīšana gonadotropīnu atbrīvojošā hormona (GnRH), kas ir testosterona prekursors, ražošanā. Ja glikozes līmenis ir zems, tad Leidža šūnu, kurās tiek ražots testosterons, hormona GnRH stimulācija samazinās. Iespējams, ka tas ir saistīts ar reproduktīvās sistēmas evolucionāro pielāgošanos aktivitātes samazinājumam periodos, kad ir ierobežota piekļuve pārtikai.
Secinājums: lai palielinātu testosteronu, jums ir nepieciešams patērēt daudz ogļhidrātu. Ieteicams lēnām sagremojamie ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu (veseli augļi, dārzeņi un vārītas graudaugi).
Fakts Nr. 3. Ogļhidrātu uzņemšana ietekmē sportisko sniegumu un testosterona un kortizola līdzsvaru.
Viens no ieguvumiem, patērējot lielu daudzumu ogļhidrātu no veseliem avotiem, ir kortizola samazināšanās, kas paātrina atveseļošanos un palīdz izvairīties no pārmērīgas trenēšanās. Piemēram, zinātnieki vēlējās pārbaudīt, kā uztura sastāvs ietekmē brīvā testosterona un kortizola līdzsvaru, kas ir sportistu treniņu stresa varbūtējais biomarķieris. Rezultāti parādīja, ka nepietiekami ekspertiem vīriešiem, kuri intensīvi trenējās trīs dienas pēc kārtas un patērēja maz ogļhidrātu (30 procenti no kopējā kaloriju satura), palielinājās kortizola līmenis un testosterona attiecība pret kortizolu samazinājās par 43 procentiem. Tie dalībnieki, kuri patērēja daudz ogļhidrātu (60 procenti), nemainīja testosterona un kortizola līdzsvaru.
Secinājums: lielu ogļhidrātu daudzumu patērēšana uzlabo sportisko sniegumu un uzlabo atjaunošanos. Ja jums ir jāsamazina svars, jums vajadzētu patērēt veselus ogļhidrātus, daudz olbaltumvielu un veselīgus taukus. Ogļhidrāti jādzer vakarā, tieši pirms treniņa vai tūlīt pēc tā.
Fakts Nr. 4. Testosterona ražošanai ir svarīgi patērēt pietiekamu tauku daudzumu.
Testosterons un citi vīriešu dzimumhormoni tiek ražoti no holesterīna, kas atrodams uztura taukos. Piemēram, pētījumu dati rāda, ka tauku daudzuma samazināšana uzturā no 40 līdz 20 procentiem noved pie ievērojama testosterona līmeņa pazemināšanās. Turklāt veģetāriešiem, kuri patērē mazāk tauku nekā visēdāji, testosterona līmenis tiek hroniski pazemināts. Ja kāda iemesla dēļ jums ir jāierobežo tauku daudzums uzturā, varat samazināt testosterona līmeņa pazemināšanos, iekļaujot uzturā pietiekamu daudzumu piesātināto tauku. Pētījumu dati, kuros polinepiesātinātie tauki tika aizstāti ar piesātinātiem taukiem, parādīja, ka testosterona līmenis dalībniekiem, kuri patērēja piesātinātos taukus, bija par 10-20 procentiem augstāks nekā pārējiem.
Secinājums: nebaidieties no taukiem. Vēlami ir piesātinātie tauki, piemēram, augstas kvalitātes zāle, kas barota ar zāli, kokosriekstu eļļa un sarkanā palmu eļļa.
Fakts Nr. 5. Kaloriju deficīts noved pie zemāka testosterona līmeņa un muskuļu masas samazināšanās.
Vēl viens faktors, kas milzīgi ietekmē testosteronu, ir kaloriju deficīts. Piemēram, saskaņā ar vienu pētījumu, kurā normāla svara sievietes ēda kaloriju trūkumu, dalībniekiem, kuri nedēļā zaudēja 1 kg svara, testosterona līmenis bija zemāks par 30 procentiem, salīdzinot ar tiem, kuri nedēļā zaudēja 0, 5 kg. Līdzīgi rezultāti tika iegūti vīriešiem - kaloriju deficīta apstākļos testosterona un citu vīriešu dzimumhormonu līmenis ievērojami pazeminās neatkarīgi no patērētā tauku daudzuma. Muskuļu masa bieži samazināsies, bet to jau izraisa katabolisms, augsts kortizola un kaloriju deficīts, nevis testosterona līmeņa pazemināšanās. Laiku pa laikam patērējot pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, var novērst muskuļu zaudēšanu.
Secinājums: izvairieties no krasiem kaloriju patēriņa ierobežojumiem. Jo bargāks ir kaloriju ierobežojums, jo lielāks ir muskuļu masas zudums un vairāk pamanāms vīriešu dzimumhormonu līmeņa pazemināšanās.
