- Kādas ir apakšdelma un roku vingrinājumu priekšrocības?
- Pamata vingrinājumi plaukstas un apakšdelmu nostiprināšanai
- Secinājums
Vingrinājumi roku muskuļu trenēšanai ir vērsti uz apakšdelmu, roku un plaukstu stiprināšanu, un tie ir kultūrista treniņu programmas neaizstājams elements. Viņiem jābūt neatņemamai iesildīšanās daļai, kā arī jāpabeidz nodarbība sporta vai mājas sporta zālē.
Saturs
- 1 Kādas ir vingrinājumu priekšrocības uz apakšdelmiem un rokām "> 2 Pamata vingrinājumi plaukstas un apakšdelmu nostiprināšanai
- 2.1 "Iesildīties"
- 2.2. “Intensīva”
- 3 Secinājums
Kādas ir apakšdelma un roku vingrinājumu priekšrocības?
Daudzi sportisti, intensīvi trenējot tricepsus un bicepsus, nepievērš pietiekamu uzmanību plaukstas un apakšdelmiem. Palikuši neattīstīti, tie neļauj sportistam pilnībā izmantot savu potenciālu. Pateicoties apakšdelmiem un plaukstas locītavām, visefektīvākie vingrinājumi tiek veikti deltveida muskuļiem, bicepsam, tricepsam, mugurai, krūtīm. Tie ir jāstiprina, jākļūst par katras apmācības daļu.
Sūdzības par vājām un plānām rokām galvenokārt ir saistītas ar pienācīgas uzmanības trūkumu šai ķermeņa augšdaļai. Tas, starp citu, attiecas uz kājām. Ja tie netiek izstrādāti, tie paliek mazattīstīti. Pastāvīgs darbs uz rokām ļauj mainīt pozīciju. Plaukstas locītavas vingrinājumi jāveic regulāri, un tad nostiprinās pat vājas un neattīstītas plaukstas ar apakšdelmiem
Pamata vingrinājumi plaukstas un apakšdelmu nostiprināšanai
Ir septiņi efektīvi, diezgan vienkārši vingrinājumi, lai aizmirstu par to, kas ir vājās rokas. Lai veiktu šo kompleksu, ieteicams trīs reizes nedēļā. Galvenais ir tas, ka tas tiek veikts regulāri.
"Iesildīties"
Šie vingrinājumi sagatavo jūs intensīvākam un grūtākam vingrinājumam. Viņi iesildīsies un sagatavos plaukstas locītavu turpmākam grūtākam darbam.
- Dūriens ar pirkstiem uz abām rokām. Noslēdziet šo pozīciju pusminūti, atlaidiet plaukstas. Atkārtojiet liekšanu un pagarināšanu divas reizes minūtē.
- 30 sekundes salieciet plaukstas un pēc tam iztaisnojiet. Nelieciet elkoņus. Viņiem visu laiku jāpaliek taisniem.
- Izstiepiet rokas sev priekšā un velciet plaukstas locītavu uz priekšu, paceliet plaukstas uz augšu, turiet pozīciju 30 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vismaz 4 reizes, t.i., kopā 2 minūtes.
Intensīva
Tiklīdz rokas ir sasildītas, pārejiet pie atlikušajiem četriem vingrinājumiem:
- Roku saliekšana. Paņemiet sēdus stāvoklī, iztaisnojiet muguru. Paņemiet vieglu hanteli, novietojiet roku uz kājas augšējās daļas tā, lai tā gulētu uz gūžas. Paceliet un pēc tam nolaidiet satverto svaru. Veiciet 3 atkārtojumus ar 20 atkārtojumiem katrā. Vingrinājums lieliski attīsta brachioradial muskuļus.
- Plaukstas locītavas izliekums. To veic no līdzīgas iepriekšējās pozīcijas. Roku līdzsvara uzturēšanai novieto tieši uz augšstilba. Plaukstas locītava ar hanteli ir pacelta un nolaista. Veiciet vismaz 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā.
- Plaukstas locītavas reverss (reverss) izliekums. Sēdiet ar hanteli rokā, iztaisnojiet plaukstas locītavu un pēc tam salieciet to. Pārliecinieties, ka plauksta ir vērsta uz leju un elkoņi nenāk no gurniem. Veiciet 3 20 līkumu komplektus.
- Pirkstu locīšana. Vienkāršs, bet lielisks roku un pirkstu vingrinājums muskuļiem. Paņemiet hanteli un uzlieciet roku uz gūžas tā, lai mugura būtu vērsta uz augšu. Saspiediet vienlaikus ar hanteles pacelšanu un, nolaižot, atslābiniet pirkstus. Izvēlieties svaru materiāla svaru, kas ir visērtākais un vieglais celšanai.
Secinājums
Šie septiņi pamata vingrinājumi ļauj stiprināt un attīstīt roku muskuļus no pleciem līdz pirkstu galiem. Regulāra šāda veida apmācība palielina veiklību rokās, kas ir ļoti svarīgi vingrinājumiem sporta zālē un sportistu sacensībām.
