- Ziņu veidi
- Jogas pamata asanas ar fotogrāfijām un aprakstiem
- С чего начать заниматься йогой
- 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- Secinājums
Pirmā iepazīšanās ar jogas praksi sākas ar nelielu satricinājumu no milzīga skaita pozu, kurām katrai ir savs nosaukums un iezīmes, kas ietekmē ķermeni. Mēģinot katru iegaumēt, tuvojoties nodarbībām kā skolas stundai, tas neizdosies. Visas zināšanas nāk pamazām. Jo ilgāk viņi praktizē jogu, jo vairāk tehnikas viņi apgūst.
Nepadodieties kārdinājumam nekavējoties veikt sarežģītas pozas. Vienmēr ir jāsāk ar pamatiem un vienkāršākajām metodēm. Tas attiecas ne tikai uz jogu, bet arī uz jebkuru sporta disciplīnu. Vienkāršu asānu apgūšana ir ne tikai sagatavošanās sarežģītākām pozām, bet arī milzīgs ieguvums ķermenim un ķermenim. Lielākā daļa pamata kustību nezaudē savu nozīmi pat tiem, kuri jogu praktizē jau ilgu laiku.
Visu asānu galvenā priekšrocība neatkarīgi no sarežģītības līmeņa ir tā, ka tās var veikt mājās un tām nav nepieciešamas īpašas ierīces. Pietiek iegādāties īpašu paklāju un ērtas drēbes. Lai pirmās klases padarītu vieglas un vienkāršas, varat izmantot zemāk esošo programmu ar maksimālo noderīgo un efektīvo trīsdesmit pozu aprakstu.
Saturs
- 1 Poza veidi
- 1.1 Stāv
- 1.2. Par līdzsvara attīstību
- 1.3 Tilti
- 1.4
- 1.5 atpūtai un mugurai
- 2 Jogas pamata asanas ar fotogrāfijām un aprakstiem
- 2. 1. Tilta poza (Bandha Sarvangasana)
- 2.2 2. Čakrakaskasana
- 3. Bērna poza (Balasana)
- 2.4 4. Kurpnieka (Badha Konasana) poza
- 2.5 5. Kobras poza (Bhujangasana)
- 2.6 6. Savasana
- 2.7 7. Mukha Shwanasana
- 2.8. 8. Novietojiet suni uz leju
- 2.9 9. Sakhasana
- 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
- 2.11 11. Garland Pose (Malasana)
- 2.12 12. Ardha Uttanasana
- 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
- 2.14 14. Ananda Balasana
- 2.15 15. janvāris Sirsasana
- 2.16 16. Aštanga Namaskara
- 2.17 17. Kājas augšup pa sienu (Viparita Karani)
- 2.18 18. Lunge
- 2.19 19. Kalnu poza (Tadasana)
- 2.20 20. dēlis
- 2.21 21. Piramīdas (Parsvottonasana) novietojums
- 2.22 22. Poza ar paceltām rokām (Urdhva Hastasana)
- 2.23 23. Supta Padangushthasana
- 2.24 24. Sēžams priekšējais līkums (Paschimottanasana)
- 2, 25 25. Upavishtha Konasana
- 2.26 26. Personāla pozas (Dundasana)
- 2.27 27. Guļošā groza poza (Supta Matsyendrasana)
- 2, 28 28. Koka poza (Vrksasana)
- 2.29 29. Iegarena trīsstūra poza (Utthita Trikonasana)
- 2.30 30. karavīra I (Virabhadrasana I) poza
- 2.31 31. II karavīra poza (Virabhadrasana II)
- 3 Kā sākt jogu
- 3.1 Kādu jogas veidu izvēlēties "> 3.2 Atrodiet jogas nodarbību
- 3.3 Ko gaidīt no nodarbībām?
- 3.4 Mājas treniņi
- 4 30 dienu iesācēju jogas mājasdarbu programma
- 4.1 Pirmā diena
- 4.2 1. nedēļa
- 4.3 2. nedēļa
- 4.4. 3. nedēļa
- 4.5 4. nedēļa
- 4.6 Svarīgas nianses
- 5 Secinājums
Ziņu veidi
Jogas pozas ir atšķirīgas. Tie ir sadalīti vairākos veidos, kas pieder katram, no kuriem katrs nosaka noteiktu efektu. Vingrinājumi iedalāmi piecās galvenajās kategorijās.
Stāv
Visbiežāk uzstājas klases sākumā kā iesildīšanās. Iesācējiem vissarežģītākās ir asanas, kas tiek veiktas no stāvoša stāvokļa. Hatha joga praktizē šīs asanas atsevišķi un uzņem atpūtu starp tām, un Vyansa plūsmu - ciklu, kad viņi seko viens pēc otra, kas palīdz veidot saites.
Par līdzsvara attīstību
Šī vingrinājumu kategorija tiek uzskatīta par vissvarīgāko un noderīgāko praktiķiem iesācējiem. Tas ļauj attīstīt līdzsvaru un stiprināt serdes muskuļus. Tas ir ārkārtīgi svarīgi turpmākajiem pētījumiem un sarežģītu pozu ieviešanai. Saglabāt līdzsvaru pirmajās klasēs būs diezgan grūti, taču pēc brīža uzlabojumi būs pamanāmi.
Tilti
Viena no neērtākajām asanām lielākajai daļai iesācēju. Šādas pozas jāapgūst ar nelielām mugurkaula novirzēm un sastiepumiem. Ikdienā šādas kustības tiek veiktas ārkārtīgi reti, kas ir iemesls daudzām muskuļu un skeleta sistēmas problēmām. Tas padara šīs pozas vienkārši vajadzīgas, lai uzturētu mugurkaulu labā un veselīgā stāvoklī.
Sēdi
Sēžamie vingrinājumi ir vērsti uz saitīšu un gurnu izstiepšanu. Šīs pozas parasti tiek veiktas treniņa pēdējā posmā, jo ķermenis ir pēc iespējas iesildīts un muskuļi ir gatavi šādai slodzei. Lai palielinātu pozas komfortu, ieteicams izmantot bloku vai salocītu parasto segu, kas ir novietota zem sēžamvietas.
Atpūtai un uz muguras
Šīs asanas ļauj atpūsties starp atsevišķām kustībām. Īpaši laba atelpa ļauj jums iegūt bērna pozu. Metodes, kas tiek veiktas guļus stāvoklī, ir vērstas uz cīpslu un muskuļu stiepšanu, kā arī palīdz veikt deformējumus un sags.
Jogas pamata asanas ar fotogrāfijām un aprakstiem
1. Tilta poza (Bandha Sarvangasana)
Tas ir tilts, kas smalki stiepjas un uzlabo mugurkaula kustīgumu. Pateicoties šim vingrinājumam, ir iespējams novērst ilgstošas sēdēšanas negatīvās sekas, jo vairums mūsdienu cilvēku lielāko dzīves daļu pavada tieši šajā amatā. Labi, ka sākotnēji poza šķiet sarežģīta. Asanas ērtības pirmajās klasēs ļauj palielināt bloku, kas tiek novietots zem muguras.
2. Čakrakaskasana
Vēl viena “tilta” veida poza, kas ļauj ne tikai izstiepties un uzlabot mugurkaula saliekumu. Pateicoties kustībai virzienā uz augšu un pēc tam uz leju, mugura sasilda un burtiski “pamostas”. Tas pozitīvi ietekmē labsajūtu un ļauj sagatavoties Vinyasa, sabalansēt elpošanu ar kustībām.
3. Bērna poza (Balasana)
Poza atpūtai, kas ir vissvarīgākā jogas nodarbību iesācējiem. Viņa izstiepj gurnus un mugurkaulu, taču tas nav vienīgais efekts, kas viņai ir. Pateicoties šai asanai, jūs varat noorganizēt pārtraukumu starp pozām, neskarot nodarbošanos, jo tā darbojas ķermeņa labā. Lai uzņemtu šādu asanu, nav jāgaida pareizais laiks. Ja ķermenis dod signālus, ka tai ir nepieciešams nedaudz atpūsties, varat droši rīkoties šajā pozā.
4. Kurpnieka (Badha Konasana) poza
Sēdētā asana, ko bieži sauc par kurpnieka pozu, ir ķermeņa stāvoklis, kas ļauj izstiept augšstilbu iekšējo virsmu. Pirmo reizi vingrinājumu var veikt, sēžot uz segas vai bloka, kas ļaus ceļgaliem atvērties pēc iespējas dabiskāk, jo gurni ir nedaudz augstāki nekā sēžot uz paklāja. Turēt ceļus augstu ir daudz grūtāk, nekā varētu šķist, bet jūs nevarat sasprindzināt kājas. Pareiza tehnika nozīmē, ka viņi ir pilnīgi atviegloti. Viņi kaut ko noliek zem ceļgaliem, lai uzlabotu šīs kustības labvēlīgo efektu.
5. Kobras poza (Bhujangasana)
Tas ir tilts, ko sauc par kobras pozu. Lai konsekventi izpildītu asanas Vinxis, katrā nodarbībā ir jāatkārto dotā kustība. Pilnvērtīga poza liek domāt, ka kobra tiek veikta uz rokām, kas iztaisnotas elkoņa locītavās, ar dziļu novirzi aizmugurē. Ir arī vieglāka variācija, kas piemērota iesācējiem. To veic, neatpūšoties uz rokām, tas ir, tikai ar krūtīm saliekot. Abas iespējas ietver iegurņa nostiprināšanu uz grīdas virsmas pirms pacelšanas.
6. Savasana
Mierinoša asana atpūtai, ko sauc arī par mirušā cilvēka pozu. Tas tiek veikts katras nodarbības beigās un ļauj pilnībā ierakstīt efektu un droši veikt pāreju uz ikdienas dzīvi. Jogā ķermenis ir pilnībā pakļauts kustībām, un prāts tiek atbrīvots. Kad viņi ieņem pilnīgi mierīgu pozīciju, sākumā tas šķiet neērti un nedod mieru, bet pēc brīža to sāk dot daudz vieglāk, un gandrīz uzreiz nāk miera sajūta.
7. Mukha Shwanasana
Šī ir diezgan populāra un izplatīta asana, kas ļauj sasniegt daudzpusīgu efektu. Kustība ir iekļauta gandrīz katrā darbībā. Šāds ķermeņa stāvoklis nav dabisks. Sākumā to piešķir ar grūtībām, taču diezgan drīz to sāk dot viegli un tas ļauj mierīgi atpūsties. Šajā pozīcijā esošās kājas nav pilnībā jāpagarina. Spēja saliekt ceļus padara kustību pieejamu daudziem.
8. Suņa poza vērsta uz leju
Poza līdzsvarā, līdzīgi kā iepriekšējā asana. Tas uzlabo koordināciju, stiprina serdes muskuļus. No sākuma stāvokļa paceliet kāju uz augšu. Uzsvars tiek likts uz gurnu stāvokli brīdī, kad kājas tiek atdalītas no grīdas virsmas. Augstumam, kādā pēda paceļas, ir sekundāra nozīme.
9. Sakhasana
Sēdoša, vienkārša poza, kas daudziem iesācējiem ir vissarežģītākā, skatoties uz tiem, kas nodarbojas ar jogu. Sēžot krustā kājās, lielākajai daļai cilvēku ir ļoti grūti, un tas kļūst par galveno iemeslu, kāpēc cilvēki neturpina nodarbības. Labi, ka gandrīz nav dota kāda asana. Tas noteikti izdosies, ja pirmo reizi izmantosit balstus. Galvenā tehnikas priekšrocība ir tā, ka tā ļauj atbrīvoties no negatīvajām sekām, kas rodas ilgstošas un biežas sēdēšanas laikā uz krēsla.
10. Utthita Parsvakonasana
Labās puses leņķa stāvošu pozu var veikt ar roku, kas atrodas ārpus pēdas, taču šī pozīcija nav piemērota visiem. Roku var novietot uz bloka vai nu no pēdas iekšpuses, vai no ārpuses, lai apakšdelmi būtu pretī gurniem. Šī situācija ir īpaši piemērota iesācējiem. Galvenais ir tas, ka rokas nerada šķēršļus krūšu atvēršanai griestu virzienā.
11. Garland Pose (Malaizāna)
Garland stāvoša poza. Tas ļauj jums kompensēt tādas svarīgas kustības kā tupus trūkumu cilvēka ikdienas dzīvē. Atbilstošā efekta vingrinājumu bieži sauc par gurnu “atvērēju”. Tas nenozīmē, ka tas iedarbojas tikai uz šiem muskuļiem. Asana labvēlīgi ietekmē pēdas, kurām gandrīz nekad nepievērš uzmanību. Gadījumos, kad squats no šādas pozas ir grūti, izmantojiet atbalsta palīdzību.
12. Ardha Uttanasana
Stāvoša asana vai puse slīpuma tiek veikta ar taisnu muguru un bieži nonāk kompleksā Apsveikums ar sauli, bet diezgan ātri, kas neļauj tam pievērst pietiekami daudz uzmanības. Iesācējiem ir ļoti ieteicams šo pozu veikt kā atsevišķu praksi. Tas ļauj iemācīties sajust un kontrolēt savu ķermeni. Sākumā labāk ir uzraudzīt muguras plakni, izmantojot spoguli. Nav ieteicams pilnībā nolaist rokas plaukstā, izmantojot pēdējās kā atbalstu labākam līdzsvaram. Rokas vislabāk ir novietot uz kājām, lai muguru būtu vieglāk turēt taisni.
13. Ardha Matsyendrasana
Zivju kunga sēdošā puse asana ir savīti, kas ir neatņemama jogas sastāvdaļa. Tie uzlabo mugurkaula kustīgumu un labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmas darbību. Šie līkloči ir īpaši labi aizcietējumiem. Ja saliektā apakšstilba traucē vingrinājuma attīstību, pirmajās nodarbībās to var iztaisnot.
14. Ananda Balasana
Laimīgā bērna poza bieži tiek izvēlēta kā pēdējā jogas nodarbība. Tas ļauj labi līdzsvarot divus stāvokļus - relaksāciju un spriedzi. Nospiežot uz kājām, lai maksimāli palielinātu kāju nospiešanu līdz padusēm, vajadzētu būt tikai līdz brīdim, kad coccyx nenāk no grīdas. Ja viņš sāk celties, ir nepieciešams apstāties. Šeit ir svarīgs zelta vidusceļš, nevis galējības.
15. Janu Sirsasana
Galvas sēdēšana līdz ceļgaliem ir grūti izpildāma visiem, kam ir problēmas ar siksnu elastību, un lielākajai daļai no tām. Atteikšanās veikt slīpumus neatrisinās problēmu, tāpēc ieteicams to darīt. Tas ļauj vienlaikus izstiepties nevis abām, bet gan vienai, bet pēc tam otrajai.
16. Aštanga Namaskara
Šī tilta poza parasti tiek nepelnīti izslēgta no stundas vai tiek veikta diezgan reti, kas rada zināmas problēmas. Tieši šis tilts ļauj jums sagatavoties Chaturanga un būt pilnībā gatavam pabeigt secību kompleksā Greeting to the Sun. Vingrinājums ne tikai sagatavo citas sarežģītākas asanas, sasilda muskuļus, kas veicina labāku un vieglāku dziļo noviržu izpildi.
17. Kājas augšup pa sienu (Viparita Karani)
Pārējās pozas, kad kājas ir paceltas augšpus sienas, nerada problēmas ar izpildes tehnikas ievērošanu. Viņai tas īpaši patiks un būs noderīgs tiem, kas daudz staigā. Lai pilnībā atgūtuos un justos labāk, jūs varat uzkavēties šajā pozīcijā vairākas minūtes.
18. Lunge
Tā ir stāvoša poza, kurā īpaša uzmanība tiek pievērsta ķermeņa stāvoklim. Veicot iegrimšanu, ir jāpārbauda, vai visi leņķi ir pareizi, tas ir, augšstilbs bija paralēls grīdai, un ceļgalis atradās virs pēdas. Aizmugurējā kāja ir jāiztaisno. Daži iesācēji nepietiekami noliecas uz priekšu, kas noved pie pakaļkājas izliekšanās. Lai pilnveidotu asanas izpildīšanas paņēmienu, ieteicams izpildīt pozu spoguļa priekšā.
19. Kalnu poza (Tadasana)
Stāvoša kalna poza ir viena no vissvarīgākajām jogas praksē, un tā tiek pieminēta gandrīz visos asanas kompleksos, kurus ieteicams izpildīt obligāti. Tas šķiet diezgan vienkārši, taču tas ir tikai pirmais iespaids. Tadžana ir nepieciešama līdzsvara uzturēšana, kas ir svarīgi, veicot visas pozas, piemēram, “stāvēšanu” un vispārēju koordināciju. Uzņēmis šo pozu un kādu laiku tajā stāvēdams, varat droši pāriet uz citām asanām.
20. Bārs
Asana līdzsvaram, kurā gandrīz neiespējami iekrist, ir viena no labākajām pozām, kas stiprina kodola muskuļus. Jo attīstītāki ir pēdējie, jo labāk tiek dotas asanas no stāvoša stāvokļa un vingrinājumi, kas tiek veikti uz rokām, un paātrinās pārejas process uz sarežģītākām kustībām. Pateicoties joslas ieviešanai, jūs varat kļūt izturīgāks un nejusties ar koordinācijas un līdzsvara problēmām.
21. Piramīdas (Parsvottonasana) novietojums
Piramīdas stāvošā pozā ir slīpums uz priekšu, pie kura veidojas sava veida piramīda. Ja ir grūti, paņemot vienu kāju uz priekšu un noliecoties atpakaļ, lai sasniegtu šo pozīciju, blokus novieto kājas kreisajā un labajā pusē, kas ļauj ērti novietot rokas. Tas nesamazinās efektu, jo hamstrings jebkurā gadījumā tiks iesaistīts, un tāpēc tā būs laba slodze.
22. Poza ar paceltām rokām (Urdhva Hastasana)
Vēl viena poza ir “stāvoša” tipa, bet balstīta uz “kalnu” asanu. Lai veiktu šo vingrinājumu, ir stingri jāatrodas uz kājām, kad rokas sniedzas uz augšu. Pateicoties šai kustībai, ķermenis ir pilnībā izstiepts. Šī asana ir lielisks solis, lai sāktu spēka jogas praksi.
23. Supta Padangusthasana
Atpūtas poza, ko sauc arī par lielā pirksta vilkšanu, kas tiek veikta, pateicoties roku iesaistīšanai. Šīs asanas pilna versija nav piemērota iesācējiem, kuriem ieteicams izpildīt vieglo versiju. Ja jūs nekavējoties uzņematies sarežģītā pozā, jums jālieto josta, kas ļaus jums noturēt plecus uz grīdas, bet kāju - taisni.
24. Sēdusies noliekts uz priekšu (Paschimottanasana)
Liekšanās uz priekšu no sēdus stāvokļa, kas ļauj labi trenēt cīpslu un augšstilbu muskuļus. Šī un līdzīgu vingrinājumu veikšana ļauj izvairīties no augšstilba aizmugures muskuļu audu un cīpslu saīsināšanas un tāpēc neizjust sāpes mugurā. Šādu vingrinājumu bieži izmanto kā terapeitisku. Tas ir arī preventīvs. Jo ātrāk jūs sākat darīt asanu, jo mazāks ir problēmu risks nākotnē.
25. Upavishtha Konasana
Veicot līkumus sēdus stāvoklī ar kājām, kas plaši novietotas uz sāniem, tiek izveidots atšķirīgs stiepums nekā iepriekš apskatītajās pozās. Iesācējiem pieskarties krūtīm ar grīdu ir diezgan grūti. Šo mērķi būs iespējams sasniegt pēc kāda laika, taču sākumā jums jākoncentrējas uz muguras turēšanu taisni un iegurni pēc iespējas pagrieztu pret slīpumu. Kustību nevajadzētu veikt, saliekot mugurkaulu, tāpēc pēdas tiek turētas nekustīgas. Ja izpildes paņēmiens ir pareizs, slīpuma dziļumam nav īsti nozīmes.
26. Personāla nostāja (Dandasana)
Personāla pozas bieži sauc par kalna analogu. Abas pozas ir mazkustīgas. Dandasana tiek veikta ar iztaisnotu muguru. Iesācējiem, kuriem ir grūti pieņemt šo pozīciju, ieteicams zem sevis ievietot salocītu segu, kas viņiem ļaus pacelt un nedaudz virzīt iegurni uz priekšu, un mugurkauls atrodas ērtākā stāvoklī. Šādu "triku" var izmantot absolūti jebkurā sēdēšanas pozā.
27. Guļošā groza poza (Supta Matsyendrasana)
Vēdera pagriešana no vēdera stāvokļa attiecas uz pozām, kas tiek veiktas sesijas beigās. Šo asanu var izdarīt sākumā, jo tam nav stingri ierobežojumi. Kāju stāvoklis var būt arī ērts. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
Secinājums
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
