Uz horizontālās joslas uzvilkšanas veidi

Starp vingrinājumiem, kas ļauj strādāt ar savu svaru, par visizplatītākajiem un pieejamākajiem tiek uzskatīti pull-up uz horizontālās joslas. Tos var veikt gan sporta zālē, gan uz ielas. Jūs varat uzstādīt šķērsstieni mājās, kas padarīs šo vingrinājumu vēl pieejamāku. Uz horizontālās joslas savelkamie muskuļi strādā smalkos muskuļus un ļauj labi izstiepties mugurkaulā. Šis vingrinājuma pozitīvais efekts ir svarīgs ne tikai tiem, kas nodarbojas ar labas formas uzturēšanu, bet arī profesionāliem sportistiem.

Jūs varat uzvilkt jebkur. Galvenais, ka ir šķērsstienis. Šāda horizontāla josla ir gandrīz katrā pagalma sporta laukumā. Sporta zālēs ir arī šķērseniski. To bieži dara pareizi mājā vai dzīvoklī. Tas neaizņem daudz vietas, bet ļauj jums to uzvilkt absolūti jebkurā laikā. Šis vingrinājums neļauj uzpumpēt spēcīgus muskuļus, taču pat tiem, kuri vēlas kļūt patiešām lieli, nevajadzētu no tā atteikties, jo tas palīdz uzlabot gan muguras, gan roku atvieglojumus.

Turklāt, velkot uz augšu, jūs varat ievērojami palielināt izturības rādītājus, tas ir, attīstīt muguru un rokas. Ir dažādas vilkšanas iespējas, kuras nosaka saķeres veids. Atkarībā no konkrētās izvēles tiek noteikta izstrādājamā muskuļu grupa.

Saturs

  • 1 Vidējā saķere ar virsu
  • 2 Vidējais saķere ar grunti
  • 3 Plaša saķere ar krūtīm
  • 4 Plaša saķere ar galvu
  • 5 Šaurs satvēriens augšpusē
  • 6 Šaurs satvēriens no apakšas
  • 7 Neitrāls satvēriens gar šķērsstieni
  • 8 Daļēji zemāki saķeres vilcieni
  • 9 Treniņa programma uz horizontālās joslas
    • 9.1 Pirmā kategorija - viens vai divi jaunievilkumi
    • 9.2 Otrā kategorija - no diviem līdz četriem mēģinājumiem
    • 9.3 Trešā kategorija - no 5 līdz 7 uzvilkšanām
    • 9.4 Ceturtā kategorija - no 8 līdz 12 reizēm
  • 10 kopsavilkums

Vidēja saķere augšpusē

Tā ir klasiskā versija. Šāda veida savilkšanās tiek veikta gan fiziskās audzināšanas stundās, gan Amerikas speciālajos spēkos. Galvenais uzsvars tiek likts uz muguras bicepsiem un muskuļiem.

Lai veiktu šo malkošanu, jums jāveic šādas darbības:

  • satvert horizontālo stieni ar ieročiem plecu platumā;
  • pakārt un nedaudz saliekt aizmugurē;
  • sakrustot kājas, lai ķermenis neatraisītos;
  • pavelciet uz augšu, apvienojot plecu lāpstiņas.

Kad ķermenis atrodas galējā punktā, ir jāpieskaras šķērskolam ar krūškurvja augšējo daļu. Muskuļus vislabāk izstiept, kad rokas ir pilnībā izstieptas. Pretējā gadījumā pilnīga stiepšanās nedarbosies.

Vidējais saķeres dibens

Tā ir vienkāršāka un vieglāk izpildāma variācija, salīdzinot ar augšdaļu. Tas ir saistīts ar faktu, ka galvenā slodzes daļa ir bicepss. Viņi, atšķirībā no muguras, sākotnēji ir vairāk pielāgoti vilkšanai uz augšu. Šis vingrinājumu veids ir ideāli piemērots iesācējiem, kuriem ir grūti dot augšējo saķeri.

Attālumam starp rokām jābūt tādam pašam kā, kad velk uz augšu ar plašu augšējo rokturi. Atšķirība slēpjas faktā, ka plaukstas nenovirzās no sevis, bet, gluži pretēji, pret sevi. Veicot šo vingrinājumu, principā neatšķiras no iepriekšējā, bet pleci, kad viņi sāk kustēties uz augšu, tiek ņemti atpakaļ, un pēc tam uz leju. Apakšdelmiem visu laiku jāpaliek perpendikulāri grīdas virsmai.

Plaša saķere ar krūtīm

Pull-up uz horizontālās joslas visdaudzveidīgāk ietekmē muskuļus. Šī šķirne tiek uzskatīta par visnoderīgāko. Šis jaudīgais un noderīgais vingrinājums, protams, prasa noteiktu fiziskās sagatavotības un piepūles līmeni. Šāda pull-up nobiedē iesācējus, jo to nav vienkārši pagatavot, bet arī ļoti grūti. Starp tiem, kas regulāri apmeklē sporta zāli, reti ir iespējams satikt cilvēkus, kuri zina, kā to izdarīt pareizi. Vingrinājums ļauj vienlaikus sūknēt vairākas mugurkaula muskuļu grupas - visplašāko, apaļo pāri, kā arī trapecveida.

Lai veiktu šo savilkšanu, horizontālā josla tiek ņemta no augšas. Satvērienam jābūt tādam, lai rokas atrastos vienā attālumā no tā, kad nospiežot stieni noliektā stāvoklī. Svarīga nianse ir tā, ka īkšķis nav no apakšas, bet no augšas. Tas attiecas arī uz atlikušajiem pirkstiem. Citiem vārdiem sakot, josla tiek turēta augšpusē. Sakarā ar šo stāvokli muguras muskuļi ir izstiepti pēc iespējas labāk un kvalitatīvāk. Velkot uz augšu, bicepsa muskuļi ir atslābināti.

Kustība augšup tiek veikta, sajaucot asmeņus. Nepieciešams izstiepties līdz brīdim, kad krūtis pieskaras šķērskolam. Pirms šīs pozīcijas sasniegšanas vajadzētu noliekties aizmugurē un paskatīties uz augšu. Kad viņi sasniedz galējo punktu, viņi vairākas sekundes kavējas pieņemtajā pozīcijā.

Plaša saķere ar galvu

Vēl viena izplatīta un diezgan populāra šī vingrinājuma versija. Galvenā nianse, kas būtu jāatceras, veicot šo pull-up variantu, ir tā, ka tā ir diezgan traumatiska. Risks rodas nepareizas izpildes dēļ. Ja plecu locītavas paliek nekustīgas, var gūt ļoti nopietnus ievainojumus. Slodze nokrīt uz tām pašām muskuļu grupām, kā, velkot ar plašu saķeri ar krūtīm, bet latissimus dorsi ir visattīstītākās.

Saķere platumā ir līdzīga kā ar stenda presi. Veicot šo vingrinājumu, mugura nekad nedrīkst būt saliekta. Ķermenim un kājām jāveido vienmērīga, vienmērīga līnija. Elkoņi visu laiku jānovirza tikai uz leju. Viņiem nevajadzētu atskatīties. Augstākajā vietā kaklam nevajadzētu būt saskarē ar stieņa virsmu.

Līdz brīdim, kad tiek veikts pilns kustību diapazons, jums jāpavada noteikts laika treniņš. Tas ļauj apgūt pareizu izpildes paņēmienu. Ja nekavējoties mēģināt uzvilkt, jūs varat tikt ievainots. Signāls turpmākās kustības apturēšanai ir sāpes mugurā vai plecu locītavās. Jūs nevarat pārtraukt pēkšņu pārvietošanos. Ir nepieciešams lēnām nolaisties sākotnējā stāvoklī (sākotnējā stāvoklī). Tas novērsīs ievainojumus vai samazina bojājumus.

Šaurs satvēriens augšpusē

Atšķirībā no iepriekšējām variācijām satveršanu veic ar šauri izvietotām rokām. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots tiem cilvēkiem, kuru plaukstas locītavām ir maza kustība. Kad stienis tiek paņemts no apakšas, pull-ups ļauj jums labi trenēt dentatētos, zemākos latissimus muskuļus. Zināmā mērā ir iesaistīti arī plecu muskuļi.

Plaukstām uz šķērsstieņa jābūt pēc iespējas tuvāk viena otrai. Īkšķi praktiski pieskaras viens otram. Vilkšana tiek veikta ar novirzi aizmugurē. Jums vajadzētu mēģināt pieskarties apakšējai krūtīm ar šķērsstieni.

Šaurs satvēriens no apakšas

Šāda veida pull-ups ir vieglāk nekā iepriekšējā. To veic vai nu tad, kad ir grūti veikt vingrinājumu ar šauru augšējo saķeri, vai arī stiept visplašākos mugurkaula muskuļus. Kopā ar šo muskuļu grupu tiek izstrādāti arī bicepsi.

Līdzīgi kā iepriekšējā versijā, arī šajā vingrinājumā ir paredzēta iespējami tuvāka roku sakārtošana viena otrai. Atšķirība ir tā, ka plaukstas ir vērstas pret jums. Sverot uz taisnām rokām, viņi saliecas aizmugurē un skatās uz rokām. Ir nepieciešams koncentrēties uz to, ka plecu lāpstiņas ir salikti kopā, un pleci ir ievilkti. Pavelkot sevi uz galējo punktu, viņi mēģina stiprāk saliekties aizmugurē un pieskarties horizontālajai joslai ar krūškurvja apakšējo daļu.

Neitrāls satvēriens gar šķērsstieni

Tas ir diezgan specifisks pull-ups veids uz horizontālās joslas. Šīs pievilkšanas mērķis ir attīstīt platākos apakšējos zemādas muskuļus un zināmā mērā arī plecu muskuļus. Viņi ņem šķērsstieni tā, ka viena plauksta atrodas otras priekšā. Vilkšanas laikā tie saliecas aizmugurē un mēģina pieskarties šķērsstienim ar krūtīm (apakšējā daļa). Galva ir pagriezta pret lādiņu, mainot pusi ar katru uzvilkšanu. Rokas mainās ar jaunu pieeju. Lai padarītu izpildīšanu ērtāku, uz horizontālās joslas bieži tiek pakārts V veida rokturis.

Daļēji saķeri ar zemāku saķeri

Šādi pull-ups ir vērsti uz bicepsa izkopšanu. Tie ļauj koncentrēt slodzi. Kad starp apakšdelmu un plecu ir izveidots taisns leņķis, horizontālo joslu pārņem horizontālajā satvērienā. Pēc ieņemšanas sākuma pozīcijā, tie tiek novilkti precīzi uz vidu. Korpuss jānostiprina vertikāli, un tad sāciet virzīties uz augšu, mēģinot pieskarties šķērskolam ar apkaklēm. Stiepšanās trūkums un neliela amplitūda ļauj iegūt maksimālu slodzi.

Treniņa programma uz horizontālās joslas

Veicot pull-ups, tāpat kā jebkuru citu vingrinājumu, nepieciešama apmācība. Pārejiet pie viņiem tikai pēc maksimuma noteikšanas. Pēc tam, izlemjot par grupu, viņi sāk trenēties vismaz divas reizes nedēļā, un pēc mēneša viņi atkārto testu. Ja rādītāji ir palielinājušies, pārejiet uz nākamo grūtības pakāpi.

Pirmā kategorija - viens vai divi vilkēji

Cilvēkiem, kuriem vienā pieejā izdodas panākt ne vairāk kā divas reizes, ir visvājākais līmenis. Viņiem jāsāk strādāt ar pasīviem izvilkumiem, kad tiek samazināta paša svara slodze. Tas nozīmē soliņa izmantošanu, tas ir, pacelšanu, izmantojot kājas. Nolaišana tiek veikta jau pēc sava svara spēka. Pirmās 14 dienas jāapmāca 3 komplektiem, katrā no tiem veicot līdz 5 atkārtojumiem, kad nolaišana prasa vismaz 5-6 sekundes. Tad tas tiek palielināts līdz 8 vai 10 sekundēm, bet tiek veiktas ne vairāk kā divas pieejas.

Otrā kategorija - no diviem līdz četriem mēģinājumiem

Tiem, kam izdodas izpildīt divus vai vairākus veiksmīgus izvilkumus, vajadzētu veikt vairāk pieeju, taču ar mazāku atkārtojumu skaitu. Pirmie atkārtojumi jāveic intensīvi, lai ielādētu pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedru, maksimāli palielinot neiromuskulāru komunikāciju. Pirmās divas apmācības nedēļas veic astoņas pieejas, no kurām katrai vajadzētu būt tieši pusei no labākā rādītāja atkārtojumiem, kad pirmo reizi pārbaudi savas spējas. Starp atsevišķiem atpūtas cikliem 1-1, 5 minūtes. Tālākās apmācības grafiks jau nozīmē, ka katrā komplektācijā ir jāpabeidz pilns skaits uzvilkšanas punktu, kas tika veikti pirmā mēģinājuma laikā.

Trešā kategorija - no 5 līdz 7 uzvilkšanām

Cilvēki, kuri spēj pievilkties 5 vai pat 7 reizes, ir spēcīgi, taču joprojām nav ļoti izturīgi. Viņi var veikt vingrinājumu bez jebkādiem skaitīšanas komplektiem. Atpūta starp individuālajām pieejām var būt jebkas. Galvenais uzdevums ir izgatavot vismaz trīs vai četrus komplektus.

Ceturtā kategorija - no 8 līdz 12 reizēm

Tie, kas spēj vismaz astoņas reizes pievilkt sevi no vienas pieejas, jau ir pārāk izturīgi un spēcīgi, lai strādātu ar savu svaru. Lai uzlabotu viņu rezultātus, ir jāizmanto svari, kuriem jābūt ne vairāk kā 10% no viņu pašu svara. Papildu slodze samazinās trīs vai četras reizes atkārtojumu skaitu, bet ļaus sasniegt maksimālu efektu.

Kopsavilkums

Pull-up tikai no pirmā acu uzmetiena nešķiet visefektīvākais vingrinājums treniņam. Tie ļauj jums saglabāt piemērotību, kad nav laika pilnām nodarbībām. Ja vēlaties attīstīt ne tikai muguras muskuļus un bicepsus, jums jāveic vingrinājumi, lai trenētu kājas un abs.

Interesanti Raksti