Goblet tupus ar tējkannu vai hanteli

Kausu tupēšana vai kausa tupēšana ir pamata vingrinājums kājām, sēžamvietām un abs. Šī kustība iesaista visu ķermeni, rokas strādā statiski. Bet kaza vērtība ir ne tikai tā. Vingrošana ir vienīgā iespēja, kurā ir iespējams iemācīties strādāt ar samērā taisnu muguru un pilnā amplitūdā. Kustību praksē izmanto, lai “izārstētu” iesācēju trūkumu un iemācītu viņiem pareizi strādāt ar ceļgaliem, potītēm un muguru. Fitnesā kustība tiek parādīta pat paralēli, taču šo iespēju veic tikai tie, kuru ceļgali anatomisku iemeslu dēļ nav saliekti.

Saturs

  • 1 Kas tas ir
  • 2 Kādi muskuļi darbojas kausiņa tupēšanā
  • 3 Lietojot
  • 4 apmācības iesācēji kultūristi
  • 5 mājas treniņi
  • 6 Sieviešu fitnesa un kultūrisms
  • 7 tehnika
    • 7.1 Klasika
    • 7.2. Opcija "sumo"
  • 8 Tehniskas kļūdas

Kas tas ir

Burbulis tulkojumā no angļu valodas nozīmē "kauss". Sportista roku kustības atgādina kausa turēšanu sev priekšā, kad viņš mēģina veikt tupēšanu. Kausi ir izplatīti ne tikai spēkos, bet arī funkcionālā treniņā kā kustība pamatnei, sēžamvietām un kājām.

Kā izmanto svaru:

  • 1 hantelis
  • 1 vai 2 svari;
  • Sasodīts no bāra;
  • Sandbug;
  • Parocīgi svari - ūdens un smilšu pudeles

Vingrinājuma priekšrocība ir tā daudzpusība. Lai izpētītu kājas un sēžamvietas, jums nav jāiet uz sporta zāli. Turot svaru priekšā, māca pareizi novietot krūtis un ķermeni. Vingrinājums palielina ceļa un gūžas locītavu kustīgumu, kā arī palīdz atbrīvoties no stājas traucējumiem tupus stāvoklī.

Vingrojumi ir pieejami iesācējiem, jo ​​svaru var izvēlēties minimāli. Kustību var sarežģīt dažādas variācijas - gumijas amortizatora pievienošana zem ceļgaliem vai uz gurniem palīdzēs sēžamvietas iekļaut darbā.

Kādi muskuļi darbojas kausiņa tupēšanā

Galvenie vingrinājumu virzītāji ir:

  • Gūžas muskuļi - biceps un četrgalvu;
  • Vienīgais kājas muskulis;
  • Sēžamvieta
  • Kā sportista ķermeņa svara un svara stabilizatori ir:
  • Muskuļa Rectus abdominis;
  • Roku bicepss, brachialisis, priekšējās deltas

Kustība var izraisīt stabilizāciju arī trapezius muskuļu sasprindzinājuma dēļ, taču tas nav vēlams.

Lietojot

Grūti iedomāties kausu kā galveno vingrinājumu pacilātājam vai kultūristam. Svaru svars ir niecīgs, lielu kāju "sūknēšana" nedarbosies. Vingrinājumu izmanto kā palīglīdzekli crossfit un kettlebell celšanā. Un ar viņa palīdzību iesācējiem tiek iemācīti tupēšanas paņēmieni.

Kausi var kļūt par galveno kustību, ja tie tiek veikti ar papildu svariem, kas piesaistīti jostai, taču to praksē izmanto reti.

Iesācēju kultūrista apmācība

Ja jūs tūlīt ievietojat iesācēju zem stieņa, pastāv liels risks, ka viņš nesapratīs kustības mehāniku. Prasme turēt muguru vertikāli un pacelt uz gūžas rēķina, nevis izstiepjot sēžamvietu atpakaļ, nāk ar pieredzi. Priekšējā tupēšana un kauss šajā ziņā daudzsološāks. Tie palīdz sportistam atbrīvoties no kļūdām, jo ​​vienkārši nav iespējams piecelties, paceļot sēžamvietu, vienlaikus noturot svaru priekšā.

Otra svarīgā prasme, ko iegūst ar kausiņa tupēšanu, ir preses turēšana saspringtā stāvoklī un elpošana priekšējā vēdera sienā. Trešais ir kustība, kas saistīta ar ceļa virzienu uz deguniem un to saliekšanu, nevis ķermeņa priekšējā slīpuma dēļ.

Svarīgi: treniņš tupam ar stieni sākas pēc tam, kad sportists ir apmācīts tehniski pareizi veikt kustību 10-12 atkārtojumos ar svaru vai hanteles. Šis brīdis nav jāatliek, jo nākotnē sportistam var būt problēmas ar motora stereotipu.

Mājas treniņi

Iemesli, kāpēc cilvēks izvēlas apmācību mājās, ir bezmaksas un ērti. Nav jābrauc uz otru pilsētas galu, jāmaksā par zāli. Apmācība mājās ir tikpat efektīva, cik cilvēks zina vingrinājumu paņēmienus un var patstāvīgi tos izpildīt, ievērojot pietiekamu pašdisciplīnu.

Mājās jums jāveic liela slodze treniņiem, jo ​​tikai šādā veidā jūs varat iegūt aktīvu iedarbību uz muskuļiem. Bet šāda plāna treniņš tikai palielinās izturību, nevis muskuļus.

Sieviešu fitnesa un kultūrisms

Vingrinājums palīdzēs tonizēt muskuļus un palielināt kopējo izturību. Zinātniski pamatotās sieviešu fitnesa metodiskajās shēmās kausi tiek dota 1-2 ievada mēnešus, un pēc tam klients veic jau grūtākus vingrinājumus, piemēram, kāju preses un tupus ar stieni.

Bet sieviešu fitnesā tilpums bieži prevalē pār intensitāti, tāpēc daudzi paliek tādā līmenī, kad kauss tiek veikts kā galvenais vingrinājums. Tas nav optimāls, taču praksē ir vieta, kur strādāt ar klientiem, kuri nevēlas, lai muskuļi būtu lieli, un kuriem vajadzīgs tikai tonis.

Prakse rāda, ka kausu var veikt ar svaru līdz pusei no paša ķermeņa svara, bet visbiežāk meitenes apstājas pie trešdaļas no sava svara. Tas ļauj jums iegūt atbilstošu slodzi uz muskuļiem, bet neizraisa viņu ievērojamu hipertrofiju.

Sieviešu apmācība daudziem ir veidota tā, lai pumpētu sēžamvietu. Lielākā daļa nevēlas, lai vienlaikus būtu attīstīti četrgalvu aparāti. Dziļa kausa tupēšana spēj maksimāli palielināt sēžamvietu iesaistīšanos darbā.

Tērpi sieviešu fitnesa apstākļos tiek izmantoti arī kā vingrinājums provizoriskam četrgalvu nogurumam. Šai idejai nav zinātniska pamatojuma, taču daudzi uzskata, ka, ja jūs vispirms izpildīsit vairākus glāžu tupus un pēc tam veiksit smagus vingrinājumus sēžamvietām, četrgalvu maģiski tiks izslēgts no darba. Faktiski tas viss ir atkarīgs no smago vingrinājumu izvēles. Ja tie nozīmē klasisku tupēšanu ar stieni, nekas no tā nenotiks. Līdzīgi kā ar citiem tipiem - tupēt summā, ar hanteli un kapāt mašīnu. Ķermeņa normālai un harmoniskai attīstībai ieteicams šo paņēmienu lietot kombinācijā ar vilci.

Izpildes tehnika

Tehniski pareizs vingrinājums ir iespējams tikai ar atbilstošu svaru. Kettlebell fitnesa eksperti iesaka sievietēm sākt ar svaru 8 kg, vīriešiem - 16 kg. Mazākiem apvalkiem nav jēgas izmantot, jo ar tiem kodolu nevar ieslēgt.

Klasiskā versija

Visgrūtākais šeit ir apvalka ņemšana statīvā. Gūžas locītavas izliekuma dēļ tiek veikts slīpums, un sportists satver tējkannu vai hanteli ar abām rokām no abām pusēm. Pēc tam, pateicoties pagarināšanai iegurnī ar nedaudz saliektiem ceļgaliem, svars atrodas uz krūtīm. Ir svarīgi “aizstāt” krūtīs zem svara, lai tā nosvērtu ķermeņa centru, nevis tikai turētu to ar rokām. Paņemot muguru, tas ir saspringts, lāpstiņas tiek nogādātas mugurkaulā, prese ir pievilkta.

Pēc stabilizācijas veikšanas seko. Uzreiz salieciet ceļus un apsēdieties. Sportistam ir jānostabilizē ķermeņa centrs, lai svars stingri gulētu uz krūtīm un neslīdētu. Punkts ir pārdalīt svaru starp ķermeni un rokām, lai sportists nepārslogotu un nespiestu svaru ar rokām. Šī ir svarīga prasme, tā tiek praktizēta atsevišķi. Ja tas netiks izstrādāts, nebūs fiziskas iespējas uzņemt normālu slodzi uz krūtīm.

Pēc svara stabilizācijas jums jānovieto kājas tā, lai papēži būtu nedaudz platāki par iegurņa kauliem, aptuveni vidējās delta līmenī. Pēdu zeķes tiek izklātas uz sāniem, jo ​​tas ir ērti. Sportists saliec ceļa un gūžas locītavas, un tajā pašā laikā ceļgalus ved uz pirkstiem.

Svarīgi: jūs bieži varat redzēt, kā treneri atlīdzina savus klientus ar tehniskām kļūdām - korpusa noliecšanu uz priekšu. Šī ir diezgan traumatiska ceļa pozīcija, tāpēc īpašas priekšrocības netiks iegūtas. "Tautas uzskatos" šāda tupēšana ar slīpumu un nepietiekama uztura gadījumā iesakņojas kā "sieviete". Bet patiesībā tas ir tikai tehniski nepareizs - četrgalvu darbojas labi pat ar nepilnīgu amplitūdu ceļa locītavā, neskatoties uz to, ka daudzi šīs pozīcijas dēļ mēģina to “izslēgt”.

Tūpļa apakšējais punkts ir punkts, kurā iegurnis nokrītas zem ceļa. Ideālā gadījumā augšstilbs pilnībā saskaras ar apakšstilbu. Šāda dziļuma sasniegšana ir nepieciešama tikai tiem sportistiem, kuri var izvairīties no "knābšanas", tas ir, pagriezt iegurni tupēšanas apakšā pretējā virzienā.

Šī opcija ļauj pilnībā izstiepties gūžas muskuļus un to dēļ sākt no apakšas. Sēžamvieta sašaurinās, impulss tiek pārnests uz gurnu muskuļiem, ceļa un gūžas locītavas nav pakļautas. Burbulim vajadzētu būt vienai, ar vienu kustību, kurā nav vietas ķermeņa sagāzumiem vai iegurnim uz augšu, jo muguras muskuļi aktīvi saraujas un gurni tiek stumti uz augšu.

Vingrinājuma mērķis ir visu laiku turēt lādiņu priekšā krūtīm. Citas iespējas nav atļautas.

Iespēja sumo

Kausa tupēšana summā nozīmē to pašu kustību ar ļoti plašu pēdu iestatījumu. Kas nav rakstīts par tā priekšrocībām. Daži cilvēki uzskata, ka četrgalvu aparāti tiek izslēgti šādā veidā, taču patiesībā šī opcija neizslēdz kvadrātu, bet vienkārši noved pie tā, ka gūžas muskuļi ir iekļauti darbā. Tāpēc tiem, kas baidās sevi uzpūst, jāpievērš uzmanība šai vērtīgajai informācijai.

Sumo opcijai nepieciešama ievērojama elastība un mobilitāte gūžas locītavā. Sportists kļūst platā stāvoklī, ceļgali izskatās gandrīz uz sāniem, pēdas ir ievērojami noliktas. Ceļa locītavas kustība iet pa pirkstiem, tas ir, nevis pli, bet nedaudz mazākā leņķī. Sēžamvietu vēlams nolaist zem ceļa locītavas.

Kustība tiek uzskatīta par noderīgu vidējās gūžas muskuļa attīstībai, jo svara izgrūšana notiek šī muskuļa samazināšanas dēļ.

Svarīgi: ja pēc kustības veikšanas locītavās ir sāpes, sumo jāiznīcina.

Tehniskas kļūdas

Tipiskas kļūdas kausa tupēšanā ir laika trūkums un aizkavēšanās uz priekšu. Bet kustības nepareizai izpildei var būt arī vairāk variantu:

  1. Daži sportisti svaru tur gandrīz uz izstieptām rokām, pārslogojot saites;
  2. Citi nolaižas paralēli, kaut arī nekas neliedz to nolaist zemāk;
  3. Arī tupēšana ar pēdām, kas atrodas paralēli viena otrai, ir kļūda. Tas pārslogo gan ceļa locītavas saites, gan iegurni;
  4. Nedabisks, pārāk anatomisks zeķu izliekums uz sāniem var izraisīt ceļu un iegurņa ievainojumus;
  5. Pēkšņas kustības, "lec" no apakšējā punkta nav vēlamas;
  6. Nav ieteicams atpūsties presi, bet, ja aizturi notiek pareizi, tas nedarbosies, lai atpūstos.

Sievietes bieži “ietaupa” uz hanteles svaru, neuzņem svarus, kas viņām varētu būt pietiekami smagas, un tāpēc negūst rezultātus no tupiem. Ar patstāvīgām nodarbībām, iespējams, ir kļūdas plānošanā - spēka treniņu pārveidošana aerobā un otrādi. Ja ķemmiņu ir tik viegli izpildīt, ka varat veikt 30 un vairāk kustību, jums jāņem hantelis vai smagāks svars.

Vingrinājumā varat progresēt, ielādējot plecus ar gumiju vai izmantojot gumijas joslu uz ceļiem vai augstāk.

Interesanti Raksti