- Nodarbības uz horizontālās joslas: vispārīgi noteikumi un ieteikumi
- Kāda ir labākā saķere ar pull-ups?
Lielāko daļu sportistu, kuriem patīk nodarboties ar šādu sporta aprīkojumu kā horizontālo stieni, interesē jautājums par to, kā nesavainoties, veicot pull-ups. Lai iegūtu pārliecības sajūtu, trenējoties uz horizontālās joslas, jums ir jāiepazīstas ar informāciju par to, kā pareizi un pareizi veikt uzvilkšanu, bez sāpēm.
Saturs
- 1 Nodarbības uz horizontālās joslas: vispārīgi noteikumi un ieteikumi
- 2 Kas tiek uzskatīts par labāko saķeri ar pull-ups "> 3 Vai pull-ups vispār ir nepieciešami?
- 3.1. Sešu mēnešu pull-up programmas piemērs
- 3.2 Apmācības struktūra
- 4 Cik daudz izvelk?
Nodarbības uz horizontālās joslas: vispārīgi noteikumi un ieteikumi
Brīdinājums par galvas pacelšanu ir absolūti pamatots. Šim dizainam ir milzīga slodze uz plecu jostu. Zāles ir maksimālās ārējās griešanās stāvoklī. No ķermeņa anatomiskās struktūras viedokļa šāda savilkšanās ir "bumba", kas agrāk vai vēlāk "eksplodēs", liekot sev sajust skumjas sekas.
Kustības, kas veiktas, velkot galvu, nav dabiskas. Tas ir viegli izskaidrojams ar to, ka ikdienas dzīvē nav nepieciešams vilkt smagus priekšmetus aiz galvas. Tas attiecas ne tikai uz cilvēkiem, bet arī uz dzīvniekiem. Pat pērtiķi šādas kustības neveic. Šāds skaidrojums var šķist nedaudz pārspīlēts, taču tam ir jēga.
Protams, runājot par bicepsa treniņiem, tas ir, supināciju, mēs varam arī teikt, ka šajā gadījumā veiktās kustības nav dabiskas. Tomēr šajā konkrētajā gadījumā tas nekļūst par iemeslu pilnīgai šī uzdevuma noraidīšanai. Pareizi izpildot, tas nebūs traumatisks.
Kāda ir labākā saķere ar pull-ups?
Lai saprastu, kura saķere ir visracionālākā, lai veiktu izvilkšanu, varat veikt nelielu pārbaudi. Tas sastāv no roku pacelšanas virs galvas un pēc tam pievērsiet uzmanību tam, vai plaukstas ir vērstas uz priekšu vai viena pret otru. Rokas noteikti netiks pagrieztas atpakaļ, jo pat ar nolūku to būs ļoti grūti izdarīt.
Jums nevajadzētu aprobežoties tikai ar šo piemēru. Sportistam vajadzētu atcerēties, cik reizes viņš izdarīja armijas sola spiedienu pretēji. Sportisti, kas veic Arnolda sola presi, tur hanteli apakšējā punktā un augšējo saķeri augšpusē (galēji), tas ir, no augšas. Visticamāk, guļus guļus izmantoja arī stenda presē. Iedziļinoties treniņu dienasgrāmatā, veicot stenda preses, jūs varat atrast daudz iespēju stenda preses un rokas iestatījumiem. Papildus neitrālam un izteiktam var secināt, ka netika izmantotas citas variācijas.
Tas vēlreiz apstiprina faktu, ka pull-ups nav tā saukto antagonistu vingrinājumu. Stieņa iegrimi slīpumā ar zemāku saķeri papildina stenda prese ar zemāku saķeri, un hanteles pacelšana bicepsam ar zemāku saķeri ir rokas pagarinājums, kas tiek veikts krustojumā, ar līdzīgu saķeri. Tomēr atšķirībā no šiem vingrinājumiem vilkšanai nav šāda “antagonista”. Ja tas tiek veikts vienā variācijā, tad rodas muskuļu attīstības nelīdzsvarotība.
Pull-up, protams, ir neatņemama apmācības procesa sastāvdaļa, taču tai nepieciešama rūpīga pieeja. Pull-up ar lielu svaru var izraisīt bicepsa bojājumus un citus ievainojumus. Tāpēc parādīt pārmērīgas pūles un mēģināt uzņemties maksimālu slogu nevajadzētu.
Vai pull-ups vispār ir nepieciešami "> 
Tomēr, salīdzinot šī uzdevuma trūkumus un priekšrocības, priekšrocības neapšaubāmi prevalē pār mīnusiem. Pull-up ir ļoti efektīva muskuļa veidošanā. No šī viedokļa atrast aizvietotāju viņiem ir diezgan grūti. To mērķis ir aizmugurējās un platākās deltas, bicepsa un garozas izveide.
Nav ieteicams izslēgt apmācību. Tomēr šis vingrinājums jāveic saskaņā ar labi izplānotu plānu, lai pēc nodarbībām jūs nejustos locītavu sāpes.
Pusgada paraugu savākšanas programma
Pirmais mēnesis . Krūškurvja līmenī ar izteiktu saķeri.
Otrais mēnesis . Krūškurvja līmenī ar neitrālu saķeri.
Trešais mēnesis . Uz zodu ar supinētu satvērienu.
Ceturtais mēnesis . Uz krūtīm ar izteiktu satvērienu.
Piektais mēnesis . Uz krūtīm ar neitrālu saķeri.
Sestais mēnesis . Atpūta no pull-ups.
Treniņa struktūra
Treniņus var organizēt dažādos veidos, kuru izvēle ir atkarīga no galvenā mērķa, kuru sportists tiecas. Kad sportists izvirza sev uzdevumu palielināt muskuļu masas un spēka rādītājus, tad ir jāveic no 5 vai vairāk pieejām, bet ar nelielu atkārtojumu skaitu, tas ir, līdz 6, bet iesaistot svarus. Tiem, kas vēlas veikt līdz divdesmit tīru atkārtojumu viens pēc otra, jāapstājas augstākos diapazonos.
Sestais mēnesis, pilnīgi bez uzvilkšanas, kļūst par pārtraukumu, pēc kura viņi piecus mēnešus atkārto ciklu un pēc tam atpūšas, pabeidzot mācību gadu. Tas ļauj jums veikt supination, bet ne vairāk kā 60 dienas vienā gadā. Pārējo vilkšanu veic ar neitrāliem un izteiktiem tvērieniem.
Šī pieeja ļauj jums saglabāt līdzsvaru muskuļu attīstībā ap locītavām. Īpaši šis paņēmiens attiecas uz vecuma sportistiem.
Cik daudz izvilkšanas gadījumu "" 
Tomēr, ņemot vērā faktu, ka pastāvīga ekskluzīva izpilde, kas nerada nekādas sāpes, nākotnē neietekmēs negatīvi, labāk ir veikt kursu, lai atrastu līdzsvaru starp stieņu izpildi, stenda presi un saķeres variācijām, lai progresētu bez traumām.
Balstoties uz materiāliem: bodybuilding.com
