Visa sistēma ir balstīta uz trim galvenajiem vingrinājumiem: pirmais ir stenda prese, otrais ir tupus un trešais strupceļš. Sistēma ir izstrādāta kultūrista vajadzībām. Nepieciešams panākumu nosacījums - jums ir jāsniedz viss labais par 150%. Kurss ir paredzēts 6 nedēļām. 3 reizes nedēļā ar vismaz 1-2 minūšu pārtraukumu starp komplektiem. Pirms treniņa sākšanas jums ir nepieciešams rūpīgi iesildīties.
Pirmā apmācības diena sastāv no šādiem vingrinājumiem:
- Sanāksmes (4 X 4)
- Kāju prese (4 X 20–6)
- Vienas kājas pagarinājums (4 X 12)
- Kāju čokurošanās (4 X 15–8)
- Deadlift (4 X 15-8)
- Stāvošie pirksti (3 X 12-15)
- Sēdi uz pirkstgaliem (3 X 12-15)
Vingrinājumi otrajai dienai :
- Bench Press (4 X 12-6)
- Hanteles soliņa prese (3 X 12-15)
- Vaislas rokas ar gultām hantelēm (3 X 12)
- Franču stenda prese (3 X 8)
- Stieņa pacelšana bicepsam (4 X 8-15)
- Āmurs (3 X 8–12)
Pēdējā trešā diena :
- (šeit mēs izvēlamies divus vingrinājumus no trim):
- Deadlift (9 X 5-1)
- Slīpi stieņa vilkšana (3 X 10-15)
- Slīpi hanteles stienis (3 X 10-15)
- Vilces bloks aiz galvas ar plašu saķeri (3 X 10-15)
- Sols ar sēžamām krūtīm (4 X 12-6)
- Vaislas hanteles ballītēs (3 X 10-12)
- Hanteles audzēšana hanteles (3 X 10-12)
