Sagriešanās uz slīpa sola

Preses vingrinājumi tiek veikti katra treniņa beigās. Bet ne visi un ne vienmēr. Kultūrismā pagriešana uz slīpa sola ir nepieciešama plāna sastāvdaļa iesācējiem un vidēja līmeņa sportistiem. Tie, kuriem ir pietiekami daudz hipertrofiskas preses, parasti to tikai “uzpumpē” ar vienkāršākiem vingrinājumiem. Citās spēka disciplīnās tiek izmantota arī pagriešana uz slīpa sola. Siloviki to dara, lai kompensētu novirzi mugurkaulā, kas rodas, tupus. Citu virzienu sportisti - tikai, lai pumpētu presi. Šai populārajai kustībai ir daudz smalkumu. Galu galā vairums sportistu to veic nevis pareizi, bet tikai ķermeņa četrgalvu un grūdienu dēļ. Bet ir vērts iemācīties pareizi veikt vīšanu, un jūs sajutīsit atšķirību.

Saturs

  • 1 tehnika
    • 1.1 Iespējas
  • 2 Anatomijas vingrinājumi - kuri muskuļi darbojas
  • 3 Sagatavošana izpildei
  • 4 Pareiza izpilde
  • 5 kļūdas
  • 6 ieteikumi efektīvai ieviešanai
  • 7 Iekļaušana programmā
  • 8 kontrindikācijas
  • 9 alternatīvas

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  • Piestipriniet ceļus uz sola rullīšiem, lai tos varētu pagriezt;
  • Nospiediet sēžamvietu līdz stenda virsmai;
  • Savelciet vēderu;
  • Turiet rokas aiz galvas;
  • Atliecieties horizontāli

Kustība

  • Izelpojot, savelciet vēdera muskuļus;
  • Novietojiet apakšējās ribas iegurņa kaulos;
  • Velciet vēl vairāk vēdera;
  • Kontrakcijas pīķa punktā nedaudz uzkavēties un pēc tam atkārtot vēlreiz.

Uzmanību

  • Tehniski daži cilvēki veic pilnu kāpšanu, nevis sagriežas. Viņi atrodas uz stenda un četrgalvu inerces un izturības dēļ pilnīgi paaugstina ķermeni. Šo kustību nav ieteicams darīt tikai tāpēc, ka prese vairs nedarbosies līdzīgā tehnikā;
  • Lai palielinātu amplitūdu, nav nepieciešams saliekt muguras lejasdaļu uz iekšu. Tas pārslogo muguru un var izraisīt izvirzījumus;
  • Jāizvairās no plaukstām galvas aizmugurē. Ar pārāk lielu spiedienu ir iespējama kakla skriemeļu pārvietošana;
  • Sols jānoregulē tā, lai, nolaižot ķermeni uz leju, apakšstilbi daudz “neizkustētos” no simulatora spilveniem.

Ieteikumi

  • Sagriešanu veic, noapaļojot muguru, nevis ar to, ka plecus līdz ceļgaliem “cieši pieliek” gūžas locītava. Noapaļojiet mugurkaulu un nolieciet plecus uz priekšu;
  • Centieties ievērot principu "izelpot - piepūlēs". Maksimālā kontrakcija augšējā punktā jāveic tad, kad plaušās gandrīz nav gaisa;
  • Strādājiet nevainojami, novēršiet saraustītās vietas, lai centieni pacelt korpusu kļūtu mērenāki un siltināšana darbotos

Izpildes iespējas

  • Romiešu krēslā . Šis simulators ir paredzēts sportista muguras aizsardzībai. Ir tikai svarīgi, lai viņš atbilstu sportista augumam. Ir jānodrošina, lai sagriešanās laikā iegurnis nenonāktu nost. Sportists var noliekties nedaudz dziļāk nekā ar parastu pagriešanos;
  • Diagonāli vai krusteniski . Šajā vingrinājuma versijā mēs izstiepjam pretējo plecu pie gūžas vai ceļa. Šai opcijai vajadzētu vairāk trenēt slīpa muskuļus. Bet viņš nesniedz nozīmīgu hipertrofiju, tāpēc tiem, kas vēlas būt plāna jostasvieta, to var arī izdarīt;
  • Pagriešanās no guļus stāvokļa uz stenda . Šī opcija atgādina klasisko čokurošanos, kas atrodas uz grīdas. Lietas pilnīga pacelšana šeit nav nepieciešama. Sportista mērķis ir nogādāt apakšējās ribas iegurņa kaulos. Ir nepieciešams zīmēt kuņģī, un pakāpeniski novest ribas iegurnī, un pēc tam - nolaist sākotnējā stāvoklī;
  • Svara vīšana . Tie palīdz ne tikai veidot muskuļus, bet arī pilnveidot presi jaudas režīmā. Sūknēta prese tiek arī sūknēta, lai iegūtu “izteiktus kubus”, muskuļu hipertrofiju.

Anatomijas vingrinājumi - kuri muskuļi darbojas

Mērķa darba muskuļi un palīgmuskuļi:

  • Rectus abdominis muskulis
  • Četrgalvu, slīpi vēdera muskuļi, plašās fascijas tensors, iliopsoas

Vingrošanas priekšrocības:

  • Piemērots iesācējiem;
  • Ļauj progresēt un palielināt slodzi;
  • Nav traumatisks;
  • Tam ir daudz modifikāciju un iespēju.

Trūkumi

Tiem, kas apmeklē lētu sporta zāli, diezgan ilgi būs jācieš, ja viņu stilba kauls ir nedaudz lielāks nekā vidusmēra cilvēkam. Nav ērti trenēties slīpā solā un tiem, kuriem ir lieli gūžas bicepsi. Šādi cilvēki ne vienmēr var pielāgot lētu mazu veikalu sev. Profesionālākā aprīkojumā tiek ņemtas vērā profesionālo sportistu antropometriskās īpašības. Otrais trūkums ir nespēja adekvāti veikt kustības mājās. Mājas soli tiek pārdoti universāli, taču viņiem ir ērti tikai lejupielādēt presi un neveikt arī citus vingrinājumus.

Sagatavošana izpildei

Ir nepieciešams iestatīt sola slīpumu par apmēram 30 grādiem un noregulēt bloķēšanas veltņu augstumu tā, lai kājas būtu ērtas, un celšanas laikā iegurnis palika uz stenda. Jāizstrādā pacelšanās uz sola, jāizstrādā sākuma pozīcija.

Ja apvalks sliecas no vienas puses uz otru, ir vērts to stiprināt, ievietojot pankūkas abās kāju pusēs.

Preses parasti tiek iesūknētas treniņa beigās, un pirms tās iesildīšanās nav nepieciešama. Ja cilvēkam ir problēmas ar mobilitāti gūžas locītavās, viņam jāveic iegurņa apļveida rotācija, gurnu nolaupīšana uz sāniem un noliekšana uz priekšu tādā daudzumā, kas ir pietiekams, lai sasildītos.

Pareiza izpilde

  • Pati mugurkaula sagriešanās sākas apmēram divās trešdaļās no amplitūdas, augšpusē. Pacelšanu veic preses muskuļu spēka dēļ, nevis inerces, ķermeņa “paātrināšanās” ar kājām vai četrgalvu saraušanās dēļ;
  • Rokas nevar nospiest galvas aizmugurē. Viņiem vajadzētu vai nu nedaudz turēt galvu tempļa zonā, vai arī tiem vajadzētu būt iegareniem gar ķermeni. Nav ieteicams izstiept rokas uz priekšu, jo tas veicina nepareiza ieraduma veidošanos - izstiepiet krūtis un kaklu uz priekšu, nevis cirtiet līdz gurniem;
  • Gurnu jātur pēc iespējas plakanāk, nevis stipri ap to;
  • Galva nav jāmet atpakaļ vai zods, lai izstieptu uz priekšu;
  • Plecus var noapaļot uz priekšu, jums nav jāceļas ar plakanu muguru;
  • Amplitūdas augšpusē mugurkauls ir aptuveni taisnā leņķī ar augšstilbu

Kļūdas

  • Lietas mešana atpakaļ;
  • Pārāk mazs leņķis starp augšstilbu un mugurkaulu;
  • Elpas aizturēšana;
  • Jerks ar rokām uz priekšu;
  • Spiediens galvas aizmugurē

Ieteikumi efektīvai ieviešanai

  • Jūs varat palielināt slodzi, palielinot stenda aizmugures leņķi. Iesācēji var sākt vingrinājumu veikt no gandrīz līdzena stenda, pakāpeniski palielinot leņķi;
  • Papildu apgrūtinājumi šī vingrinājuma gadījumā - pankūka no bāra vai medbola;
  • Statiskā aizturēšana augšpusē ir atļauta;
  • Nostiprina slodzi un super lēno metodi, tas ir, pagriežot par 10 kontiem, un to pašu lēnu pazemināšanu;
  • Jo tuvāk rokas ir galvai, jo aktīvāk ieslēdzas prese. Bet, ja jūs satvert rokas ar gurniem, nekas nedarbosies

Programmas iekļaušana

Apmācības programma ir individuāla lieta. Daudzi cilvēki vienā treniņā apvieno vairākus abs vingrinājumus, piemēram, paceļot kājas gurnos vai paceļot kājas guļus stāvoklī. Citi uzskata, ka 2-3 vingrinājumiem presei nav īpašas jēgas. Faktiski tieša vīšana dod vēdera muskuļiem tonusu, un tas var palīdzēt ar kubiņiem, ja cilvēkam ir mazs tauku slānis. Bet tiem, kam ir problēmas ar stāju un izteiktu lordozi, jums jādara kāju pacelšana.

Ja cilvēks veic daudzas nogāzes ar stieni un hiperekstenci, viņam ir jēga nevis sagriezties uz slīpa sola, bet pacelt kājas. Tas palīdzēs izvairīties no apakšstilba hipertoniskuma un sāpēm.

Spēka disciplīnās tiešu pagriešanos uz stenda var apvienot ar stāvošu pagriešanos, tas ir, vingrinājumu, kas līdzīgs “lūgšanai”, bet tiek veikts stāvējot. Siloviki vajadzētu atcerēties, ka pilnīgi pietiek ar 3-4 pieejām ar svaru, ar kuru jūs varat veikt pagriešanu 5-6 reizes. Kubi, dedzināšana un citi stāsti par “skaisto presi” jāatstāj fitnesa modeļiem. Lai daudz tuptu un gūtu labumu, jums ir nepieciešams spēcīgs abs, nevis plāns viduklis.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, arī nav ieteicams veikt pārāk daudz vingrinājumu uz preses. Nepieciešams minimums ir 2–3 darba pieeja neveiksmēm treniņa beigās, un tas ir maksimums. Pārāk apmācot presi, tā ātrāk nekļūs par reljefu un skaistu. Daži kultūristi veic 3-4 darba komplektus ar 20 atkārtojumiem, bet tas jau pārsniedz iesācēja līmeni.

Kontrindikācijas

Šis vingrinājums nav ieteicams gūžas locītavu un augšstilba kakla traumu gadījumos. Problēmas ar muguru un muguras lejasdaļu arī jāatrisina, pirms klients atver sev slīpi solu. Pat vienkāršs diskomforts muguras lejasdaļā nozīmē, ka labāk ir pāriet uz fitball vai pagriešanos guļus stāvoklī;

Hipertensijas pacientiem nevajadzētu padarīt stenda leņķi par augstu. Ievērojams slīpuma leņķis veicina asiņu pieplūdumu galvai un var izraisīt spiediena pazemināšanos;

Sols ar augstu pacelšanu nav ieteicams tiem, kam ir tuvredzība un tendence uz tīklenes atslāņošanos. Šādai personai nevajadzētu aktīvi veikt vingrinājumus, kuros galva atrodas zem krūtīm. Turklāt, sūknējot presi, nevajadzētu "nomierināties". Ar šādu slimību labāk darīt kāju pacelšanu pakārt;

Vingrojumi var būt diezgan nedroši ar mugurkaula trūcēm. Ja nav pasliktināšanās dinamikas, vingrinājumu izvēle jāapspriež ar ārstu.

Alternatīvas

Līdzīga rīcība ir vienkārša pagriešanās uz sola guļus un vingrinājumi uz grīdas. Dažiem izdodas simulatorā tieši pagriezt, lai palielinātu to, bet tas nav pietiekami ērti.

Šo vingrinājumu var aizstāt, pagriežot simulatorā uz presi, sēžot. Ja koncentrēsities uz kustībām, efekts būs aptuveni tāds pats kā no vienkāršas savīšanas.

Apmācības laikā ir svarīgi izstrādāt presi, bet tās atvieglošanai ir svarīgi arī organizēt sabalansētu uzturu, nevis pārēsties un sadedzināt liekos taukus.

Interesanti Raksti