- Kā iemācīties izdarīt roku
- Pirmais solis. Veidojiet izturību un izturību
- Otrais solis Vingrinājumi pie sienas līdzsvara nodrošināšanai
- Trešais solis Praktizējiet bezmaksas tribīni
Rokas spēles izpildīšana ir vingrinājums, ko ne vienmēr ir iespējams veikt pat tiem, kas trenējas ilgu laiku. Apgūt šo diezgan iespaidīgo un noderīgo fiziskās sagatavotības uzturēšanai sporta elementu ļauj izmantot īpašu paņēmienu. Citiem vārdiem sakot, ja visi mēģinājumi nokļūt rokās bija neveiksmīgi, nevajadzētu sajukt. Pietiek ar dažu efektīvu paņēmienu pielietošanu, pēc kuriem diezgan īsā laikā varat sasniegt savu mērķi.
Cilvēks, kurš nav iesaistījies vingrošanā kopš bērnības, pieaugušā vecumā, pat regulāri sportojot, piecelties rokās kļūst par neiespējamu uzdevumu. Dažām īpaši spītīgām personībām tas var aizņemt gadus, bet tas notiek tikai gadījumos, kad sākotnēji tika izvēlēta nepareiza apmācības metodika.
Saturs
- 1 Kā iemācīties izdarīt roku
- 2 Pirmais solis. Veidojiet izturību un izturību
- 2.1. Stāviet pie sienas vertikālā stāvoklī
- 2.2. Staigāšana no vienas puses uz otru rokās pret sienu
- 2.3. Pieskaroties pleciem rokas stāvā
- 3 Otrais solis. Vingrinājumi pie sienas līdzsvara nodrošināšanai
- 4 Trešais solis. Praktizējiet bezmaksas tribīni
Kā iemācīties izdarīt roku
Nemēģiniet nekavējoties piecelties bez jebkāda būtiska atbalsta. Noteikti izmantojiet sienu, kas attīstīs izturību, kā arī apgūs sarežģītākas šī vingrinājuma iespējas. Atbalsts atvieglo statīva izpildi un ļauj ātrāk progresēt šīs tehnikas attīstībā, nepaliekot pie sienas.
Lielākā daļa cilvēku vienkārši pavada savu laiku, cenšoties tam pievērsties, un tad viņi ir vīlušies un atsakās no šī riska vai neatlaidīgi turpina veltīgus mēģinājumus. Metodiskums un pareiza pieeja garantē panākumus un, pats galvenais, ietaupa dārgo mācību stundu skaitu. Tāpēc labāk ir darīt visu uzreiz, jo ir īpaši vingrinājumi, kas palīdz pēc iespējas īsākā laikā apgūt efektīvo tehniku.
Pirmais solis. Veidojiet izturību un izturību
Rokas statīvs pret sienu neizskatās iespaidīgi, taču bez šī atbalsta nav iespējams izkopt izturību un izturību, kam ir ārkārtīgi liela nozīme šī elementa ieviešanā. Tas ļauj ilgu laiku turēt diezgan neparastu pozīciju, kas nākotnē ļaus jums veikt vingrinājumu bez šī atbalsta.
Lai iemācītos noturēt ķermeni otrādi, ir trīs efektīvi vingrinājumi:
Stāviet pie sienas vertikālā stāvoklī
Tas ietver lēnu zeķu pacelšanu uz kāju vertikālās virsmas līdz vertikālas pozīcijas pieņemšanai. Citiem vārdiem sakot, jums nav vienkārši jāmet kājas pie sienas, jo tas nedos rezultātu.
Vispirms jums jāpieiet vertikālai plaknei dažus centimetrus. Ne visi var uzreiz sasniegt šādu rezultātu, bet, ja jūs praksē, viss izrādīsies. Regulāra aizturēšanas izpilde palielinās laiku, kurā tiek turēta pieņemtā pozīcija, un tikai tad pāries pie sarežģītākiem izrādes variantiem.
Šī vingrinājuma galvenais mērķis ir iemācīties turēt ķermeni rokās taisnā stāvoklī bez jebkādas novirzes. Pēc vertikālas pozīcijas ir nepieciešams iztaisnot un ievilkt ribas un ar plaukstām un pirkstiem ar rokām ar spēku piespiest uz grīdas virsmas. Ir jāpieliek tik daudz pūļu, lai radītu sajūtu, ka viņi ar rokām nospiež zemi.
Visa uzmanība jāpievērš pirkstiem. Jāiesaista četrgalvu un glutes muskuļi. Stāvēt taisni ir nepieciešams tik daudz, cik jums ir pietiekami daudz spēka. Pēc pirmajiem mēģinājumiem būtu jāpārliecinās, ka katras pieejas ilgums ir vismaz viena minūte.
Staigājot no vienas puses uz otru pie rokas, rokās
Tas ir nedaudz sarežģīts parastā statīva variants uz vertikālas virsmas, kas arī lieliski attīsta izturību un izturību. Vispirms viņi kāpj pa sienu, pēc iespējas tuvāk krūtīm pietuvinoties sienai. Tad, pārkārtojot rokas, noplēšot tos no grīdas, viņi sāk staigāt gar sienu.
Lai saglabātu līdzsvaru un nenokristu, kājas jāizplata plašāk. Pirmais solis pa kreisi, un tad pa labi uz sākuma punktu. Rokas vienmēr balstās uz zemes ar maksimālu spēku, un ķermenis tiek turēts vienā līmenī bez jebkādām novirzēm.
Rokas plecu pieskārieni
Vēl viens vingrinājums, lai stiprinātu plecu joslas muskuļus un iemācītos sajust labu līdzsvaru. Tas visu uzmanību pievērš plecu joslai, kā arī ir lielisks pamats stenda veikšanai no vienas puses, nākotnē neiesaistot sienu.
Ieņemot vertikālu stāvokli pie vertikālas atbalsta virsmas, tie noliecas uz sāniem, noplēš roku no grīdas virsmas. Pirmajos šī vingrinājuma posmos jūs varat tikai viegli pieskarties plecam, un tikai pēc tam pusminūti kavēties šajā pozīcijā. Nesteidzieties to darīt pirmo reizi, jo jums ir jāizstrādā labs līdzsvars un pārliecinoši to jāsaglabā, nevis tikai jāmēģina veikt vingrinājumu.
Otrais solis Vingrinājumi pie sienas līdzsvara nodrošināšanai
Šis ir nākamais solis, lai iemācītos izdarīt rokas. Ieteicams to sākt pēc pirmā spēka un izturības vingrinājumu bloka apgūšanas, kad visas trīs statīva variācijas pret sienu tiek veiktas mierīgi un bez papildu piepūles.
Lai iegūtu labu līdzsvara izjūtu, ir nepieciešams veikt sākuma stāvokli pie sienas, pieskaroties krūškurvja virsmai, ar pūlēm atpūšoties ar rokām uz grīdas virsmas un pēc tam pārvietojot rokas uz priekšu apmēram uz pusi soli, bet ne vairāk. Jāuzmanās, lai gurni būtu absolūti paralēli rokām.
Turklāt vienu kāju lēnām izrauj no sienas, bet nemainot plecu jostas un gurnu vertikālo stāvokli. Pati kājas apakšējā daļa var būt nedaudz novirzīta uz sienas virsmas pusi. Tad viņi noplēš otro kāju. Viss jādara tā, lai tiktu uzturēts līdzsvars, par ko liecina sēžamvietu un plecu novietojums vienā vertikālā līnijā.
Kad statīvs neizdodas un pastāv risks nokrist atpakaļ, kāja tiek nolikta atpakaļ, un, ja tā ir uz priekšu, ir nepieciešams nokrist virs galvas. Nebaidieties no krišanas. Tas ir diezgan normāli mācību procesā.
Veicot līdzsvara vingrinājumu, kājas pārvietojas uz priekšu un atpakaļ. Obligāti visa uzmanība ir jākoncentrē uz augšstilba muskuļa un plecu joslas koordinēto darbu, lai sajustu, kā pirkstu gali ir pastāvīgi saspringti.
Lai saprastu savas kļūdas un kontrolētu vingrinājuma kvalitāti, ja pats ir vingrojams, varat ierakstīt nodarbības. Tas ļauj skaidri izsekot jūsu progresam pareizā līdzsvara uzturēšanā un savlaicīgi pielāgot šī statīva veiktspēju. Galvenais ir saprast, ka tas nedarbosies, lai ātri izveidotu līdzsvaru. Jums jābūt pacietīgam un pastāvīgi strādājiet.
Trešais solis Praktizējiet bezmaksas tribīni
Šis ir pats posms mācībās, kā iemācīties stāvēt uz rokas. Sāciet šo soli tikai pēc pilnīgas izturības, izturības, līdzsvara vingrinājumu izstrādes, spējas vismaz pusminūti uzturēt ķermeņa vertikālo stāvokli pie sienas. Jo vairāk laika jums izdosies noturēt pozīciju, jo vieglāk būs stāvēt bez jebkāda atbalsta.
Šajā rokas spēles vingrinājuma pēdējā posmā ieteicams daudz trenēties. Īpaša uzmanība jāpievērš kāju mešanai brīvā stāvoklī (bez atbalsta). Šis punkts prasa rūpīgu praksi. Ja nemetīsit kājas vajadzīgajā augstumā, stāvus stāvēt vienkārši nedarbosies. Pārmērīgas piepūles, gluži pretēji, novedīs pie tā, ka jums vienkārši ir rikšotājs, bet atkal neieņemsit vēlamo pozīciju. Galvenais ir būt pacietīgam un daudz praktizēt.
Nav ieteicams mest prakses statīvus pret sienu. Vingrojumiem šī vingrošanas elementa ieviešanā jābūt gan brīvā stāvoklī, gan ar atbalstu. Apmācības var sadalīt divās daļās. Pirmais ir veltīts vingrinājumiem, kas tiek veikti pie sienas, un otrais tiek veikts zem mešanas kājām, bet bez atbalsta.
Treniņus pie sienas praktizē pat pieredzējuši sportisti. Tie lieliski uzlabo izturības rādītājus, izturību un līdzsvaru, kā arī ļauj uzlabot brīvo roku stilu. Ir iespējams samazināt profesijas ar atbalstu vai pilnībā pārtraukt šo vingrinājumu izpildi tikai tad, ja tie vismaz dažas minūtes var stāvēt rokās.
Turklāt jums jābūt gatavam tam, ka jums katru dienu jātiek galā. Vingrinājumu ilgums ir īss. Pietiek ar 5-10 minūtēm, bet, ja ir iespējams veltīt nedaudz vairāk laika, tad progress notiks ātrāk. Galvenais ir konsekvence un noturība.
Balstoties uz materiāliem: bodybuilding.com
