Vienkāršākais, ko ikviens var darīt bicepsam, ir hanteles pacelšana. Vingrinājums ir daļa no iesācēja apmācības arsenāla, palīdz trenēt gan bicepsu, gan apakšdelma muskuļus, un to var veikt dažādos veidos - ar tiešu satvērienu, ar “āmuru” pārmaiņus, stāvot, sēžot uz Lerija Skota sola, vienkāršā stilā ar atbalstu uz sienas. . Ar šo vienu kustību pietika miljoniem padomju puišu, lai iegūtu pienācīgu bicepsu. Mūsdienu kultūrismā tas palīdz sasniegt iespaidīgus rezultātus - lielas, simetriski attīstītas rokas - tas ir galvenais mērķis tam, kurš paceļ.
Saturs
- 1 darba muskuļi
- 2 tehnika
- 3 vingrinājumu iespējas
- 3.1. Ar augšstilba fokusu - koncentrēts pacēlums
- 3.2 Guļ uz slīpa sola
- 4 Iekļaušana programmā
Darba muskuļi
- Galvenais darba muskulis ir pleca bicepsa muskulis. Viņš ir bicepss, tas ir tas, ko mēs vēlamies attīstīt, kad veicam daudz pacēlāju un cenšamies veikt vairāk atkārtojumu ar iespaidīgu svaru;
- Brachialis un brachiradialis, brachialis un brachioradialis muskuļi, palīdz kustībām. Pirmais ir atbildīgs par apakšdelmu lielumu ķermeņa estētikā, otrais - it kā “paaugstina” bicepsu, ja tas ir kvalitatīvi hipertrofēts;
- Priekšējie deltveida muskuļi darbojas kā stabilizatori. Tie palīdz līdzsvarot svaru kustības laikā, un tie ir noslogoti statiskā stāvoklī. Daļēji iekļauts kā stabilizators triceps, ja hanteles nokrīt pietiekami lēni
Šis vingrinājums ir efektīvs visu prasmju līmeņa sportistiem. To var veikt divās plaukstas iestatīšanas variācijās:
- Ar plaukstas virzienu uz vēderu;
- Supine lifts, t.i., palmu uz augšu
Sākotnējai pozīcijai ir arī vairākas variācijas:
- Vienkārša stāvēšana;
- Kustība ar apakšdelmu gūžas sēdēšanā (koncentrēts pacēlums);
- Celies sēžot uz soliņa;
- Celies sēžot uz slīpa sola;
- Āmura hanteles pacelšana
Izpildes tehnika
Šo vingrinājumu vislabāk apgūt stāvot vai sēžot. Pirmais variants ir vienkāršāks un klasiskāks. Jums jāsāk ar salīdzinoši vieglajām hanteles, lai vispirms iegūtu kustību, un pēc tam - izpildiet to pareizi un pareizajā daudzumā.
Kustība ir šāda:
- Sākuma stāvoklis - statīvs, pēdas platākas par pleciem, hanteles gar ķermeni taisnām izstieptām rokām;
- Apakšdelmi ir nospiesti uz sāniem. Elkoņiem nav jāatpūšas pret sāniem vai vēderu, bet arī nav iespējams tos pārvietot no vienas puses uz otru;
- Kustība tiek veikta ar plakaniem asmeņiem un saspringtu presi;
- Ar izelpošanu hanteles tiek paceltas līdz elkoņa līmenim, pēc tam rokas tiek pagrieztas ar plaukstām uz augšu, un hanteles tiek novestas gandrīz līdz pleciem;
- Vietā, kur bicepss tiek noslēgts vislielākajā mērā, jums jāpārtrauc daži centimetri no pleca;
- Tad rokas vajadzētu lēnām saliekt pie elkoņiem un nolaist sākuma stāvoklī.
Svarīgas nianses:
- Celšanas laikā jums uzmanīgi jānogādā rokas uz pleciem, neveicot nevajadzīgas ķermeņa kustības;
- Nav nepieciešams pagriezt hanteles zemāk par pozīciju “hantele tiek projicēta elkoņa līkumā”, pretējā gadījumā ar pārāk lielu svaru var gūt elkoņa locītavas saišu ievainojumus;
- Kustībai vajadzētu būt vienmērīgai, izelpot piepūles
Vingrinājumu iespējas
Visas variācijas vienā vai otrā veidā ietver bicepsus un brachialis. Jautājums ir "proporcijās". Variants ar uzsvaru uz augšstilbu vairāk izdala bicepsu, supinācija sadala slodzi vienādi un “āmuri” un reversā saķere koncentrējas uz brachialis.
Koncentrēts uz augšstilbu - koncentrēts lifts
Tiek uzskatīts, ka koncentrēta pacelšana jāveic ar lielu svaru, taču tas tā nav. Lai iegūtu ievērojamu efektu, ir pietiekami to veikt tīri un ar mazāku apgrūtinājumu. Šī kustība ir piemērota arī pīķa bicepsa sūknēšanai.
Metode ir šāda:
- Tiek izvēlēts piemērota augstuma sols, lai gurni būtu paralēli grīdai;
- Vispirms tiek veikts vingrinājums ar vājāku roku;
- Elkonis balstās uz kājas augšstilba, kas vienmērīgi stāv uz grīdas, purngals ir izlikts tāpat kā tupus, ceļgalis ir saliekts;
- Ķermenis nedaudz noliecas pret darba roku, bet neietilpst gurnā;
- Izelpojot, roka ar hanteli paceļas vienmērīgi;
- Apvalks iet uz plecu;
- Apgriešanās noteikumi ir tādi paši kā klasiskajā pacēlājā, rotācija amplitūdas vidū;
- Šajā tehnikā ir tendence atgriezties darba rokas un paugura virzienā. Jums ir jākontrolē sevi un jānovērš ķermeņa stāvokļa izmaiņas.
Guļ uz slīpa sola
Bicepsa kāpšana uz slīpuma ir vingrinājums no bicepsa izstieptā stāvokļa. To veic gan ar supināciju, gan ar āmuru, un tas ir paredzēts koncentrētai bicepsa izpētei.
Metode ir šāda:
- Sols ir novietots četrdesmit piecu grādu vai nedaudz zemākā leņķī. Ir nepieciešams izvēlēties stāvokli, kurā plecu locītavās nebūs sāpju;
- Pietiekami stingri jāpiespiež mugura uz sola, vienlaikus pavelkot lāpstiņas uz mugurkaulu;
- Hanteles ar “āmuru” paceļ līdz amplitūdas vidum, tad rokas pagriež ar plaukstām uz augšu;
- Plaukstas augšējā punktā tie skatās uz apakšdelmu, bicepss ir saīsināts, bet jums nav nepieciešams speciāli nest roku uz pleca;
- Jums jāapstājas amplitūdas vietā, kur pēc iespējas vairāk tiek noslēgts muskuļi;
- Nolaišana notiek it kā apgrieztā secībā, bet lēnām
Darbu uz stenda ar taisnu muguru izmanto tie sportisti, kuri gribētu atbrīvoties no krāpšanās ar muguru, un nevar veikt vingrinājumu, pieķeroties pie sienas, jo zālē šādas iespējas vienkārši nav.
Muguras atbalstam pret sienu ir viena tehniska nianse - mugurai jābūt pilnībā nospiestai, apakšdelmam uz sāniem, taču ir jēga virzīt pēdas uz priekšu, lai ķermeņa stāvoklis būtu stabils pozīcijā.
Programmas iekļaušana
Ievietot šo vingrinājumu programmā var būt diezgan grūti. Pastāv viedoklis, ka viss, kas tiek darīts ar hanteles, jāveic tikai pēc vingrinājumiem ar stieni. Tas ir taisnība, ja principā sportists var veikt vingrinājumus ar stieni. Runājot par jaunpienācējiem vai meitenēm, ir jēga programmā atstāt tikai šo kustību un uzlabot tehniku.
Pacelšanu ar atbalstu augšstilbā, kā arī uz slīpa stenda veic ar vieglāku svaru un ar paplašinātu amplitūdu. Tas nozīmē, ka ir jēga tos iekļaut programmā tuvāk tās beigām, tas ir, kad galvenais kāpiens uz bicepsu jau ir izdarīts. Jūs varat apvienot vienkāršu vai izteiktu bicepsa pacelšanu ar vingrinājumiem ar hanteles.
Bicepsus parasti trenē dienā, kad mugurai tiek veikts vilces spēks ķermenim, tas ir saprātīgi, ņemot vērā maksimālo slodzi mērķa muskuļu grupai. Ja muguras dienā veicat bicepsu, pietiek ar pāris vingrinājumiem.
Tiem, kas vēlas to trenēt atsevišķā dienā, jāveic 3-4 vingrinājumi, lai pilnībā trenētu muskuli. Abos gadījumos tiek veiktas 3-4 darba pieejas.
Vai noteiktā atkārtošanās shēma svara zaudēšanai vai muskuļu pumpēšanai ">
