Superkomplekta treniņš

Pieredzējuši sportisti trenējas pēc pavisam cita paņēmiena nekā iesācēji, kuri sporta zālē ir ieradušies salīdzinoši nesen. Treniņu procesa atšķirība ir saistīta ar muskuļu audu dabisku pielāgošanos stresam. Pienāk laiks, kad parastās aktivitātes vienkārši zaudē efektivitāti, un, lai turpinātu progresēt muskuļu veidošanā, ir nepieciešams šokēt muskuļus. Neparastas apmācības metodes palīdz to izdarīt, starp tām ir nometnes un superkomplekti.

Virsraksts ir antagonistu vingrinājumu pāris. Tos veic pārmaiņus bez pārtraukuma. Antagonisti ir muskuļi, kas viens otram veic pretējas funkcijas. Krūtīm - tā ir aizmugure, četrgalvu - bicepsu, tricepsu - pagarinājumu un tā tālāk. Katra no šīm muskuļu grupām ir iesaistīta, kad rīkojas pretēji, piemēram, saliec un noliec rokas. Tieši šiem antagonistiem ir paredzēta mācība ar supernetiem.

Saturs

  • 1 SuperSet apmācības priekšrocības
  • 2 Vispārīgi ieteikumi supernetiem
  • 3 Apmācības programmas ar supernetiem piemērs
  • 4 Apmācības programma, izmantojot supersets

Superset apmācības priekšrocības

Galvenā supersettu priekšrocība ir šokējošais efekts, ko viņi izdara muskuļiem, kuriem izdodas pielāgoties pazīstamām slodzēm. Šī kvalitāte izpaužas tikai tad, ja sportists ļaunprātīgi neizmanto vingrinājumus antagonistiem, tas ir, neizmanto katru treniņu virslīgas.

Šim apmācības paņēmienam ir arī citas priekšrocības:

  1. Muskuļi atjaunojas daudz ātrāk. Ja pēc stenda nospiešanas uz tricepsiem, ko veic ar šauru saķeri, nekavējoties dodieties uz kāpumiem uz bicepsiem ar stieni, tad tricepss saņem nelielu stimulācijas pakāpi un tiek aktīvi atjaunots.
  2. Paātrināta muskuļu audu augšana. Aktīvās slodzes uz muskuļu darba grupu noved pie intensīvas asiņu plūsmas, līdz ar to barības vielas nonāk. Šis process stimulē muskuļu audu atjaunošanos, kas kļūst par iemeslu muskuļu apjoma palielinājumam.

Priekšrocības, kuras demonstrē supersets, ir kļuvušas par iemeslu šāda veida apmācībai.

Vispārīgi ieteikumi par tīkliem

Lai izmantotu visas supersets priekšrocības, jums jāņem vērā šādas nianses:

  • vingrinājumi jāizvēlas līdzīgi viens otram, tas ir, izolējot “plus” izolējoši, pamata “plus” pamata;
  • nav ieteicams izmantot divus antagonistus, kas atrodas tālu viens no otra, vienas supersērijas ietvaros;
  • pārtraukumi pēc tam, kad pieejas netiek veiktas vispār vai ir ļoti īsas, ja ritms vēl nav pazīstams;
  • pārējais starp atsevišķiem superset blokiem, tieši pretēji, ir palielināts, salīdzinot ar pauzēm, kuras tiek veiktas starp parastajām pieejām.

Šie daži vienkārši ieteikumi padarīs apmācību ar supernetu pēc iespējas efektīvāku.

Apmācības programmas ar supernetiem piemērs

Ja sportists izvirza mērķi - trenēt rokas vai, pareizāk sakot, panākt tālāku progresu apjoma palielināšanā, tad viņi izveido supersetu no:

  • stieņa pacelšana, lai izstrādātu bicepsu;
  • šaurs saķeres sols tricepsam.

Vispirms veiciet divas iesildīšanās pieejas. Kopumā katrai muskuļu grupai jāveic trīs pieejas.

Kad pirmais bloks ir pabeigts, vieta uz supernetiem tiek aizstāta ar parastajiem vingrinājumiem, kas tiek veikti trīs komplektos ar 8-12 atkārtojumiem katrā:

  • āmuri (bicepss);
  • pagarinājums simulatorā (triceps).

Treniņš beidzas ar atgriešanos supernetos, kas ļauj burtiski “pamodināt” muskuļus apjoma pieaugumam:

  • stienis pacelšanai, ko veic ar satvērienu no augšas (bicepss);
  • Franču sola prese (triceps).

Katrs muskulis tiek trenēts trīs reizes. Vispirms nāk biceps, tad triceps, atkal biceps utt.

Supersets, kā redzat, ir diezgan vienkārši izdarāms. Tie ļauj izvairīties no plato stāvokļa, tāpēc profesionāļi tos izmanto apmācības laikā.

Superset apmācības programma

Programma sastāv no:

  • Pārejas uz šķērsstieņa ar plašu saķeri (3-4X8-10);
  • Armijas prese (3-4X8-12);
  • Augšējā bloka vilce ar plašu saķeri (3-4X8-12);
  • Sēde ar hanteli uz stenda (3-4X8-12);
  • Iegrimes stienis slīpumā (3-4X8-12);
  • Pielieciet hanteles priekšā no jums (3-4X8-12).

Un armijas sola prese un pulcēšanās notiek parastajā tempā. Viņi kalpo, lai sasildītos. Darba pieeja sākas ar iesildīšanos. Nākamais vingrinājumu pāris (augšējā bloka vilkšana un hanteles stenda presēšana) tiek veikts 1 pieejā, pārmaiņus, līdz katrai muskuļu grupai ir 3-4 pilni cikli.

Jūs varat arī vilkt stieni un veikt šūpoles ar supersetu, bet tikai tad, kad jums ir spēks to izdarīt. Ja jums jāpārvar sevi, labāk ir strādāt kā parasti. Tādējādi jūs varat izveidot vai nu divas supersets, vai vienu. Galvenais ir pareizi aprēķināt savas iespējas.