Stieņa izmantošana, veicot pulovera vingrinājumu, ļauj pievērst uzmanību krūšu muskuļa attīstībai, nevis, izmantojot hanteles. Nedomājiet, ka šajā iemiesojumā muguras latissimus muskuļi paliek dīkstāvē. Viņi ir iesaistīti arī darbā, bet mazākā mērā.
Saturs
- 1 tehnika
- 2 Vispārīgi ieteikumi
- 3 Iespējas
- 3.1. Pulovers ar stieni, kas atrodas visā solā
- 3.2 Pulovers ar stieni uz stenda ar pretēju slīpumu
- 4 Vingrinājumu analīze
- 4.1 Kādi muskuļi darbojas
- 4.2 Ar ko atšķiras pulovers ar hanteli "> 4.3 Kam vajadzētu izmantot vingrinājumu?
- 5 interesanti fakti
Izpildes tehnika
Jūs varat iegūt maksimālu labumu no pulovera ar stieni tikai tad, ja tiek ievērota pareiza tehnika.
Lai ieņemtu sākuma pozīciju, jums:
- paņemiet stieni ar vidēju saķeri;
- gulēt uz horizontāla sola, pārliecinoties, ka galva atrodas malā;
- ar tiešu satvērienu nostipriniet stieni virs krūtīm, turot rokas nedaudz saliektas un paceltas vertikāli.
Jostasvietai nevajadzētu daudz saliekties. Lai atbrīvotu stresu no preses, tiek pieļauta pozīcija, kad pēdas ir uzstādītas stenda aizmugurē.
Pati kustība ar džemperi tiek veikta šādi:
- dziļi elpojiet, lēnām nolaidot stieni aiz galvas;
- apmēram vienu līdz divas sekundes turiet rokas ar stieni paralēli grīdas virsmai;
- izelpot, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
Kad aiz galvas tiek ievainoti ieroči ar apvalku, tie koncentrējas tikai uz muskuļu celmu. Ir nepieciešams pilnīgi abstrakti no vilces.
Svarīgi! Nelieciet rokas. Ja to ļaujam, pulovera vietā tiks izpildīts stenda preses veids, un tāpēc slodze tiks sākta citām muskuļu grupām.
Vispārīgi ieteikumi
- Vingrinājumu ieteicams veikt ar EZ formas stieni uz stieņa. Tas ļauj, veicot kustību, nodrošināt dabisko elkoņa un plaukstas locītavas stāvokli.
- Elkoņa locītavas liekuma leņķim nevajadzētu mainīties. Kustības laikā tai jābūt 150 grādiem.
- Optimālo slodzi sportistam, kurš veic džemperi ar stieni, uzskata par tukša kakla svaru. Tas sver no 8 līdz 10 kg. Nākotnē slodze tiek palielināta. Maksimālais ierobežojums ir 25 kg.
Nepārsniedziet ieteikto svaru. Pretējā gadījumā var attīstīties vēdera trūce.
Izpildes iespējas
Pulovers ar stieni, kas atrodas pāri soliņam
Sarežģīta variācija pieredzējušākiem sportistiem. Kad šāviņš tiek stādīts aiz galvas, iegurni var nolaist uz leju. Papildus darbam ir savienoti preses un muguras muskuļi. Vingrinājumu vislabāk ir veikt pa pāriem. Tas ļauj jums sēdēt uz stenda pēc iespējas ērtāk, jo šāviņu piegādā partneris.
Pulovers ar stieni uz stenda ar apgrieztu slīpumu
Slodze lielākā mērā nokrītas uz apakšējiem krūšu muskuļiem un uz muguras. Tas noved pie kustības amplitūdas samazināšanās un elkoņa locītavu slodzes palielināšanās.
Parsēšanas vingrinājums
Pulovers ar stieni ir “pēdējais” vingrinājums mērķa muskuļu grupas trenēšanai. Tas nepieļauj hipertrofiju. Pirms spēka apmācības iesildīšanās var ietvert kustības. Tas ļauj uzlabot pleca locītavas kustīgumu un novērst ievainojumus no lielām slodzēm jau sesijas laikā.
Kādi muskuļi strādā
Vingrinājums ietver tricepsa brachii, pectoralis major un latissimus garo galvu. Palīglīdzeklis ir triceps. Trapecveida spēlē stabilizējoša loma.
Kāda ir atšķirība no pulovera ar hanteli?> Kam vajadzīgs vingrinājums?
Pulovers ar stieni ir daudz traumējošāks variants ar hanteli. Tas ir saistīts ar faktu, ka sukas kustība ir stingri ierobežota. Jāuzmanās nedaudz. Neveiciet kustību, nepārbaudot pleca locītavas kustīgumu.
Lai to izdarītu, veiciet klasiskos izvilkumus pilnā amplitūdā. Ja to dod viegli, varat turpināt ieviest džemperi. Šādu pārbaudi nevajadzētu veikt tiem, kam ir svaigi pleca ievainojumi, jo tie ir tieša kontrindikācija vingrinājumiem.
Interesanti fakti
Sportistu vidū pastāv viedoklis, ka vingrinājums kļūst efektīvāks, ja to apvieno ar stenda presi, tas ir, viņi veido supersettu. Tā nav taisnība. Klasiskā stenda prese dod rezultātus tikai tad, ja tiek izmantots daudz svara, un puloveris ir viegls. Tas nozīmē, ka divu vingrinājumu kombinācija virskopā ir neproduktīva, kad runa ir par stenda presi, un ir traumatiska, ja to piemēro uz pulovera.
Dažos avotos kustība tiek novietota kā mērķis, ļaujot paplašināt krūtis. Šāda pārliecība ir spēkā tikai laikā, kad tiek novērota aktīva organisma augšana. Pārējā laikā šo efektu nevar sasniegt.
