Ķermeņa pacelšana no pakļautas stāvokļa ir nevis celšana, bet sagriešana. No malas izskatās, ka cilvēks paceļ ķermeni, norauj plecus no grīdas, un tāpēc vingrinājumu sauc par pirmo iespaidu. Faktiski pleci paceļas, kad rectus abdominis saraujas, un apakšējās ribas ved uz iegurņa kauliem. Vingrinājums ir pieejams iesācējiem un profesionāļiem, taču tā pareiza izpilde ir visa māksla.
Saturs
- 1 Preses apmācība
- 1.1 Kāpēc to lejupielādēt?
- 1.2 Kad
- 1.3 Cik bieži apmācīt presi
- 2 Pacelšanas iespējas
- 2.1 Mājas pacelšana uz grīdas
- 2.2 Zāles iespējas
- 3 Ko meklēt?
Abs apmācība
Mūsdienu kultūrisma spīdumā viņi bieži atbalsta atteikšanos apmācīt presi. Patiešām, taisnās zarnas abdominis tiek ielādēts, kad mēs velkam strupceļu vai tupam, un stiepjamies, kad veicam tehniski pareizu stenda presēšanu.
Tagad iedomājieties iesācēju. Līdz šim viņš ķiķina ar mopu, lai attīstītu prasmi. Ideālu leņķu dēļ to velk. Krata - tukšs paraksta zīmogs. Viņam trūkst elastības, un tas ir pilnīgi normāli. Preses “asiņošana” vienlaicīgi ar pamata vingrinājumu apgūšanu neizdosies.
Kāpēc to šūpo
Iesācējiem un nodarbojas ar apmācību "sev un veselībai", veic šādas funkcijas:
- Pamata vingrinājumos palīdz mazināt mugurkaula stresu. Spēcīga prese uzņems daļu stieņa svara, ieteicams presi padarīt stipru, pirms stienis kļūst smags;
- Mazina muguras sāpes muskuļu spazmas dēļ;
- Estētiski izskatās labāk nekā apaļš vēders
Drošības spēki sūknē presi, lai izvairītos no ievainojumiem muguras hipertoniskuma dēļ. Skrējieni - lielākai stabilitātei kustības laikā un efektīvākam pēdu noslogojumam. Kultūristi - skaistumam. Bet svara zaudēšana ir izsmelta, un tas ir vienkārši nepareizi. Taisnās zarnas un šķērseniskos muskuļus ir diezgan vienkārši tonizēt;
Kad
Ja treniņš ir spēks, ir vērts veikt vieglus vingrinājumus uz abs sākumā, muskuļu aktivizēšanas laikā. Tas nozīmē apmācību ar pamata vingrinājumiem. Tad pāris hiperekstences pieejas un pāris sagriešanās pieejas palīdzēs sasildīties, palielināt mobilitāti un “ieslēgt” pamata muskuļus, pirms jūs uzliekat stieni uz pleciem un sākat ar to tupēt. Starp citu, šāds treniņš ir piemērots arī stenda presēšanai un vilkšanai. Bet preses aktivizēšana un apmācība ir divas dažādas lietas. Parasti siloviki 1-2 reizes nedēļā veic arī vērpšanu ar svariem, lai trenētu taisnās zarnas muskuļus.
Fitistiem ir jēga nodarbību beigās veikt savīšanu. Tas ļaus kvalitatīvi sagatavot atlikušos muskuļus un nepalaist garām presi, jo, ja programma jau ir instalēta, jūs to neizjauksit.
Svarīgi: vairumam cilvēku preses apmācība nevar būt “aizķeršanās”. Spēka treniņš jāpabeidz ar vieglu staigāšanu, fitnesa apmācību - iespējams, arī stiepšanu, ja nav kontrindikāciju. Tie, kas vēlas attīstīt izturību, velk muskuļus atsevišķā dienā. Aizķeršanās mērķis ir uzlabot asinsriti audos un atveseļošanos. Sagriešanās šeit nepalīdz.
Cik bieži apmācīt abs
Viedokļi atšķīrās. Daži sportisti uzskata, ka prese ir kaut kas līdzīgs teļa muskuļiem, tā ir jāapmāca katru dienu, jo tā ir izturīga un labi nereaģē uz tradicionālajām hipertrofijas kustībām. Citi - ka prese ir jāizstrādā tāpat kā pārējie muskuļi. “Kubiem” - ar svariem vai statisko režīmu iekļaušanu, bet ne katru dienu, bet gan trenējoties. Atvieglojumam - daudzkārtīgā režīmā un katru otro dienu. Vēl citi domā, ka pietiek ar vienu abs treniņu nedēļā, taču tam vajadzētu būt sarežģītam.
Daži katru dienu trenē presi mājās, kā iepriekš ieteica cīņas mākslā un vieglatlētikā. Faktiski apmācības rezultāts un stils lielā mērā ir atkarīgs no individuālajām struktūras iezīmēm. Jūs varat izmēģināt dažādas iespējas un izsekot, kas dod vislabāko rezultātu.
Pacelšanas iespējas
Mājas pacelšana uz grīdas
Iesācējiem - 1. variants
- Guļus uz paklāja, pirksti līdz ausīm, papēži 20-30 cm attālumā no sēžamvietas, pēdas piespiestas pie grīdas, muguras lejasdaļa - arī, vēders savilkts;
- Vēl vairāk ievelciet kuņģi un nogādājiet apakšējās ribas iegurņa kaulos;
- Proporcionāli vērpšanas spēkam uz izelpas paceliet ķermeni;
- Neuzmetiet to inercei, bet strādājiet tik daudz, cik ļauj muskuļu spēks
Turpinu - 2. variants
- Apgulies uz paklāja un ieņem sākuma stāvokli tāpat kā iepriekšējā versijā;
- Atvelciet vēderu, nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas, dažus centimetrus noplēšiet papēžus no grīdas;
- Turiet kājas uz svara;
- Sagrieziet apakšējās ribas līdz iegurņa kauliem, neizstiepiet galvu uz augšu;
- Kāpiet sasniedzamā augstumā, nemainiet leņķi pie ceļgaliem un gurniem;
- Uzmanīgi nolaidiet, kad jūs izelpojat. Nespiediet “vēdera priekšējo sienu” tā, lai tā būtu bumbiņa
Tiem, kam ir muguras sāpes - 3. variants
Šī opcija ir visdrošākā sāpēm muguras lejasdaļā, kas rodas no mazkustīga dzīvesveida un pārslodzes:
- Guļ uz grīdas blakus dīvānam vai krēslam;
- Ielieciet papēžus uz dīvāna vai krēsla, leņķim pie ceļgaliem jābūt taisnam;
- Twist, tas ir, nogādājiet apakšējās ribas pie iegurņa kauliem, pietiekami asi izelpojot;
- Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu;
- Pārliecinieties, ka iegurnis nekustas un muguras lejasdaļa atrodas uz grīdas
Svarīgi: nav jēgas runāt par apmācības plānu “visiem”. Parasti tie sākas ar 3 10-15 atkārtojumu komplektiem un pielāgo slodzi, kā rāda tava prakse. Kāds tiešām ir piemērots ikdienas aktivitātēm, citiem - tikai 2–3 reizes nedēļā. Sekojiet līdzi saviem rezultātiem.
Zāles iespējas
Romiešu krēslā
Šī opcija ir paredzēta stingri cilvēkiem bez muguras lejasdaļas hiperlordozes mierīgā stāvoklī. Ja jūs vienkārši stāvat un redzat lielu novirzi, jums nevajadzētu veikt vingrinājumu romiešu krēslā, labāk ir veikt vienkāršu tiešu pagriešanos paklājā vai strādāt pie bloka simulatora.
Kustība ir šāda:
- Pieturvietas atrodas skavās;
- Sēžamvieta "sēž" uz stenda, ķermenis ir vertikāli;
- Sasprindzinot kuņģi, jums ir nepieciešams, cik vien iespējams, noliekt ķermeni atpakaļ;
- Pēc tam aktīvi atnesiet to atpakaļ, savelkot;
- Izelpojot notiek ribu samazināšana iegurņa kaulos;
- Rokas var brīvi atrasties gar ķermeni vai piestiprināt pie krūtīm vai “ar pirkstiem līdz ausīm”;
- Aizliegt galvu ar pirkstu bloķēšanu ir aizliegts
Romiešu krēsls ir iespēja fiziski veseliem cilvēkiem, kuriem nav problēmu ar mugurkaulu.
Slīps soliņš
Šī opcija ir demokrātiskāka, turklāt iesācēji var izvēlēties minimālo slīpuma leņķi, lai netiktu ievainoti.
Pieaugums tehniski izskatās šādi:
- Novietojiet ceļus uz simulatora veltņiem, bet potītes - nofiksējiet pieturās;
- Rokām jābūt vai nu brīvi novietotām gar ķermeni, vai arī pirksti jānogādā tempļos;
- Tad kuņģis tiek ievilkts, un apakšējās ribas ved uz iegurņa kauliem, veicot visus atkārtojumus šajā stilā;
- Šo iespēju var veikt nelielā amplitūdā, guļus ar muguru uz simulatora sola.
Simulatora leņķi un slodzes smagums
Jo lielāks ir slīpa stenda leņķis, jo tehniski grūtāk ir pareizi pacelt korpusu. Iesācējiem nav ieteicams pārsniegt leņķus, kas lielāki par 15 grādiem. Pretējā gadījumā iesācēji sportisti daļu slodzes nes uz gurniem vai inerces dēļ “pieceļas”.
Svarīgi: tiek uzskatīts, ka leņķi, kas pārsniedz 50 grādus, ir pieejami tikai fiziski ļoti spēcīgiem sportistiem.
Ko meklēt
Šie padomi palīdzēs efektīvāk izmantot sūkni:
- Nav nepieciešams strauji pacelties lielā augstumā. Pietiek tikai satīt pieejamo amplitūdu, vēl jo vairāk, neveiciet liekā svara cilvēku muguras leņķi;
- Ir nepieciešams uzmanīgi nogādāt iegurņa kaulus līdz apakšējām ribām uz izelpas un nolaist sevi ieelpojot, nevis aizturēt elpu virs;
- Uz spailēm varat ievietot papildu putu vai paklāja gabalu, ja ir nepieciešama aizsardzība pret sasitumiem;
- Svaru labāk uzņemt. Ja jūs to turēsit sev priekšā, tas būs vieglāk, bet jums būs jāuzrauga kāju darbs;
- Daudziem ir daudz vienkāršāk iemācīties strādāt bez svariem, bet tempā “palielinieties par 5 kontiem, pauziet, samaziniet par 5 kontiem”. Tas ir efektīvs arī kravas palielināšanai.
Jūs varat lejupielādēt presi romiešu krēslā jebkurā pagalmā un uz slīpa sola - tur, kur ir rotaļu laukumi ar āra sporta zālēm. Bet lielākajai daļai cilvēku būs pietiekami, lai sāktu un savītušies uz grīdas. Regulāri trenējieties, ēdiet racionāli, un prese iegūs vēlamo formu.
