Aizmugures push ups no sola

• Vingrošanas priekšrocības
• Klasiskā tehnika
• Izplatītas kļūdas
• Bench push up programma

Reversie push-up no sola uz tricepsu ir parasts vingrinājums. Daudzi to uzskata par dēļu “jaunpienācēju”, bet biomehāniski tā ir atšķirīga kustība. Tajā ietilpst tricepsa vidējās un sānu galvas. Vingrinājumus bieži izmanto kā palīglīdzekļus spēka sportā un vēl biežāk fitnesa nodarbībās, jo tie ir pieejami iesācējiem, un tos var izmantot arī diezgan progresīvi cilvēki.

Vingrinājumi palīdz dažādot apmācību, kas ļauj jums nebūt garlaicīgi, ja esat fitnesa spēlētājs, un sasniegt labāku muskuļu treniņu - ja kultūrists. Tas ir piemērots mājas apmācībai, jums vienkārši jāsēž uz dīvāna un jāieņem sākuma pozīcija. Vingrošanu var veikt arī uz parka sola. Kopumā tas ir universāls, un to var izmantot gan sportā, gan fiziskās audzināšanas treniņos.

Vingrinājums tiek uzskatīts par vienkāršu, taču tam ir vairākas tehniskas nianses, kuru ignorēšana var novest pie tā, ka cilvēks vienkārši tērē laiku un netrenē savus tricepsus.

Saturs

• 1 vingrinājumu priekšrocības
  • 1.1 Iesācējiem
  • 1.2 Pros
  • 1.3 Meitenes
• 2 Klasiska izpildes tehnika
  • 2.1. Vingrinājumu veikšana ar svēršanu
• 3 Izplatītas kļūdas
  • 3.1. Sāpes elkoņos un plecos
  • 3.2 Nepareiza rokas novietošana
  • 3.3. "Stāviet" vingrinājuma augšpusē
  • 3.4 Traumu apmācība
  • 3.5. Mērenība darbā ar svaru
  • 3.6 Stieņi - atsevišķā treniņu ciklā
  • 3.7 Iepriekš pārbaudiet solus
• 4 Bench push-up programma
  • 4.1 7 nedēļu palielināšanas programma

Vingrošanas priekšrocības

Šis vingrinājums tiek izmantots ne tikai "sieviešu" kompleksos svara zaudēšanai. Apmācāmie, lai iegūtu muskuļu masu, ar tās palīdzību “pārsteigs” muskuļus, spēka pacēlāji trenēs tricepsus diezgan vieglā režīmā, bet krosfiteri - diezgan ērtu lietderības vingrinājumu visām sola preses kustībām.

Iesācējiem

Iesācējiem lielākās problēmas stendā un stāvošās presēs ir elkoņi, kas pagriezti nepareizā leņķī. Daudzi mēģina uzņemt lielu svaru, novietojot apakšdelmus taisnā leņķī pret ķermeni, kas nav optimāli. Šī stenda presēšanas metode ir arī traumatiska, tāpēc no tās jāizvairās visiem.

Otrais punkts ir pietiekama apmācības līmeņa trūkums darbam ar stieni. Sākot ar muguras push-up ar paša ķermeņa svaru, mēs varam stiprināt ne tikai muskuļus, bet arī saites, lai mēs varētu izspiest stieni bez kropļojumiem un trīces.

Trešais punkts ir ieraduma trūkums kontrolēt kustības dziļumu. Šo tricepsa vingrinājumu nav iespējams "pārtaisīt", piemēram, push-up uz nelīdzenām stieņiem. Pārmērīgs kustības dziļums netraucēs trenēties, un jūsu pleci būs kārtībā.

Vingrinājums arī attīsta kustīgumu pleca locītavā, kas ir labs iesācējiem, kuri plāno apgūt vingrošanu.

Crossfit kustība palīdz iesācējiem uzlabot savus rezultātus plašā vingrinājumu diapazonā, sākot no grūdieniem un grūdieniem līdz vienkāršiem push-up no grīdas.

Parasti iesācējiem push-up no stenda ir universāla iespēja.

Par plusiem

Pieredzējuši sportisti var veikt šo vingrinājumu ne tikai ar vienkāršu atbalstu uz diviem soliem, bet arī ar svaru. Nav būtiskas atšķirības - daži dod priekšroku pankūkām uz gurniem no bāra, citi dod priekšroku smilšu maisiņiem. Ir svarīgi slogot muskuļus, lai vingrinājums tiktu veikts piespiedu kārtā.

Kultūristiem patīk šo vingrinājumu veikt “uz sūkņa”, tas ir, daudzkārtīgā režīmā, treniņa beigās, lai rezultāti, kas rodas, strādājot pie sevis, būtu uzreiz redzami.

Meitenes

Šis vingrinājums bieži tiek noteikts meitenēm, jo ​​ne visus tos var izspiest uz nelīdzeniem stieņiem, nekompensējot daļu ķermeņa svara ar gumiju. Bet push-up no sola nav “īpašs sieviešu” vingrinājums, un to nevar uzskatīt par tādu. Turklāt tas neaizstāj citus vingrinājumus sieviešu apmācībā.

Estētiskajā sportā to bieži izmanto, jo sportisti ievieto krūšu implantus, un viņiem ir neērti veikt citas kustības. Nu, un, protams, jums ir jāšūpo triceps, jo tie, kas to nekrata, neizskatās pēc iespējas labāk. Riebīgā rokas aizmugurējā virsma palielina vecumu un sabojā vispārējo izskatu, pat ja šī figūra ir slaida.

Gandrīz katrs var izvēlēties sev piemērotu vingrinājumu tricepsam. Dažiem vienīgais variants ir kājas uz stenda un korpuss paralēli grīdai, kādam - statīvs “kājas uz grīdas”. Abus var izpildīt ar svariem. Faktiski stāvēšana ar kājām uz grīdas nav iesācēju atribūts vai muskuļu vājuma pazīme, vai kaut kas tamlīdzīgs. Šī ir tikai iespēja tiem, kam nepatīk pārmērīga pleca saliekšana.

Klasiskā tehnika

Apgriezto spiedienu var veikt mājās vai sporta zālē. Tie, kas izjūt diskomfortu ar pilnībā izstieptiem ceļgaliem, var izmantot ceļgalu spilventiņus vai nedaudz saliekt kājas, lai galvenā slodze nenokristu locītavā. Tas palīdzēs nodrošināt kustības stabilitāti un izvairīties no ievainojumiem.

Mājās varat veikt vingrinājumu, atpūšot rokas uz dīvāna un noliekot kājas uz krēsla. Vingrinājumu telpā jums jāizmanto divi soliņi. Mēs atpūšamies uz vienu ar rokām, otrais kalpo, lai uzliktu kājas

Metode ir šāda:

1. Mēs uzstādām soliņus apmēram mūsu kāju garumā;
2. Mēs sēdējam uz viena no tām, atpūšamies plaukstām uz stenda tā, lai rokas būtu vienādā attālumā no mugurkaula nosacītās līnijas. Labāk nelieciet plaukstas vairāk kā 5-7 cm pretējās sānos;
3. Mēs ieliekam papēžus otrajā, nedaudz salieciet ceļus un stingri nostipriniet kājas;
4. Mēs vienlaikus saliecam rokas elkoņa un plecu locītavās, mēs nolaidām iegurni līdz līmenim, kad apakšdelmi kļūst paralēli grīdai;
5. Ar izelpas palīdzību mēs pagarinām rokas, saliektas pie elkoņiem;
6. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu

Variācija ar kājām uz grīdas ir piemērota iesācējiem, kā arī tiem, kuriem ir problēmas ar kāju stāvokli. Ar noteiktu ceļa locītavas saišu struktūru papēža statīvs uz stenda var nebūt ērts, un pat apzināta pozīcijas kontrole neglābj.

Pakāpieni ar kājām uz grīdas atšķiras ar to, ka šeit uzsvars jāliek uz mugurkaula, nevis kāju stāvokli. Tās asij jābūt stingri perpendikulārai grīdai, kājas ir saliektas ceļgalos apmēram 30 grādu attālumā no soliņa ērtā attālumā. Tajā pašā laikā ceļi var būt saliekti un stiprāki, ja sportists ir garš un citādi nevar vingrinājumu veikt pietiekamā dziļumā.

Veicot vingrinājumus ar svēršanu

Loģiski, ka līdz ar fitnesa augšanu sportists sāk lietot svarus. Kavēt šo dabisko procesu nav tā vērts. Tiklīdz kļuva vienkārši veikt 15 push-up atkārtojumus, muskuļu mazspēja nenotiek un kustības var turpināties minūtes, ir vērts atteikties atkārtot vienu un to pašu, un sākt veikt kustības ar papildu pretestību.

Kā slogu izmantojiet smilšu skrējienu vai pankūkas no stieņa. Tiek uzskatīts, ka pankūku pagatavošana ir grūtāka, jo tām ir nepieciešams papildus iekļaut stabilizatora muskuļus, taču tas tā nav visos gadījumos. Dažiem cilvēkiem ir ērtāk gatavot pankūkas.

Smilšu skrējiens ir stabilāks uz gurniem, jūs varat to ņemt, ja kājas ir apjomīgas, četrgalvu čipsi ir stingri un pankūkas "rullē". Jūs varat izmantot citas iespējas, piemēram, likt kāju cilvēkam ar nelielu svaru, bet tas jau ir ārkārtīgi.

Svērtais paņēmiens neatšķiras no parastā, jums vienkārši jākontrolē svars, kas saglabā stabilu leņķi gūžas locītavās, un mugurkaula stāvoklis nemainās. Kad kļūst grūti, cilvēks tiecas aizvest savu iegurni no sola, to nevar izdarīt ar slogu, nezaudējot svaru.

Izplatītas kļūdas

Tas tiek uzskatīts par vienkāršu vingrinājumu. Bet dažiem tas antropometriski neatbilst. Ja cilvēkam ir gara mugura un samērā īsi gurni, viņam būs vai nu jāpieliek standarta fitnesa soliņi uz stendiem, vai arī jāatsakās izpildīt, jo šajā vingrinājumā būs grūti izvēlēties ērtu stāvokli.

Parasti cilvēki noņem iegurni no sola vai veic kustību, sākotnēji noliekot rokas dažādos attālumos no iegurņa. Gan tas, gan cits neļauj optimāli ielādēt tricepsu, lai to labi trenētu. Pretējā gadījumā ir grūti pieļaut nopietnas kļūdas. Tāpēc šī kustība tiek dota iesācējiem, jo, ja rodas diskomforts vai sāpes, viņi vienkārši var apstāties, un šim nolūkam viņiem nevajadzēs lēkt no stieņiem vai atgriezt nestabilo svaru statīviem.

Sāpes elkoņos un plecos

Sāpes elkoņos un plecos ir diezgan izplatīta parādība sportā. Tas var notikt bez jebkādas saistības ar šo vingrinājumu. Elkoņi var sākt sāpēt, piemēram, ievērojamā treniņu apjoma dēļ tupos, kad svars nospiež saites, atrodoties aizmugurē. Saasināšanās notiek šajā vienkāršajā papild vingrinājumā.

Tehniski, veicot push-up no sola, nav liekā leņķa vai anatomiski nav dabiska kustība pie elkoņiem, šeit ir diezgan grūti tos ievainot. Bet, ja elkoņi jau sāp, jāatsakās no svara, vispirms dodot pilnīgu atpūtu, un pēc tam trenējoties mazāk saspringtos tricepsos, kas izolē kustības, piemēram, pagarinot rokas elkoņa locītavā uz bloka.

Sāpēm plecos vispirms jāpārbauda, ​​kā tās tiek padotas uz priekšu. Pastāv šāds stājas pārkāpums, kurā pārāk spēcīga trapece, šķiet, pievelk plecus pie krūtīm, un cilvēks vienkārši nevar piecelties, nepārslogojot priekšējo deltu. Labā ziņa ir tā, ka sāpes izprovocē muskuļu sasprindzinājums, sliktā ziņa ir tā, ka jāmaina visu vingrinājumu izpildes tehnika un jāuzrauga sava stāja dzīvē, visticamāk, arī trapece šeit “iziet”.

Nepareiza rokas pozīcija

Pārāk šauri fiziski salikt rokas nederēs, šo vērtību ierobežo sportista iegurņa platums. Bet pārāk platu ieroču novietošana var izraisīt kļūdas pašas kustības izpildes procesā. Ja jūs novietojat plaukstas plati, elkoņi tiks vērsti uz sāniem, tas novedīs pie elkoņu un plecu pārslodzes un mērķa slodzes noņemšanas no tricepsa.

Ir jāizvēlas šāds palmu iestatījums tā, lai iegurnis netraucētu kustībām, un vingrinājums būtu ērts.

"Stāviet" vingrinājuma augšpusē

Tā ir diezgan izplatīta tehniska kļūda, kad iesācējs vienkārši stāv vingrinājuma augšējā fāzē un nemēģina vienlaikus veikt kustību vienmērīgi un dinamiski. Stāvokļa laikā darba muskulis “izlādējas” un ievērojama ķermeņa svara daļa nokrīt uz sportista plaukstas. Tas nav īpaši apsveicami, ja tiek nosvērti papildinājumi. Jebkurā gadījumā šī tehnika nepalīdz attīstīt tricepsu.

Sportista traumu apmācība

Sagatavojot plānu, īpaša uzmanība jāpievērš jau notikušajiem ievainojumiem. Sportistam ar locītavu un saišu traumām nav ieteicami treniņu plāni "nosacīti veseliem" cilvēkiem. Ja mēs runājam par elkoņu un plecu ievainojumiem, bloķēšanai labāk ir veikt tikai pagarinājumu ar cūciņu ar nelielu svaru, nevis push-up. Šuves statiskā slodze var būt pārāk liela.

Atgriežoties treniņā pēc dīkstāves, jums jāsāk vingrinājumi bez svara, pat ja iepriekš izmantojāt papildu svaru. Ievadot treniņu režīmu pakāpeniski, sportists pasargā sevi no jauniem ievainojumiem.

Mērenība darbā ar svaru

Ir nepieciešams izmantot papildu svarus, taču nav jēgas aizstāt stenda presi ar šo kustību. Vingrinājums nav paredzēts, lai attīstītu tīru izturību, tāpēc jums nevajadzētu savākt visas pankūkas, lai nodrošinātu sevi ar slodzi. Strādājot ar svaru, jums jābūt uzmanīgam. Ja nepieciešams, ar apdrošinātāja palīdzību ielādējiet un “izkraujiet” pankūkas.

Bāri - atsevišķā treniņu ciklā

Vingrinājumi uz stieņiem attīsta labu tricepsu un krūšu kurvīti, bet pārslogo plecus. Ja vienā plānā ir apvienot šo kustību un stieņus, tad, kad krava "uzkrājas", jūs varat gūt traumas priekšējā deltā un locītavā. Ir vērts izvairīties no abu vingrinājumu apvienošanas tajā pašā dienā vai pat vienā plaknē, ja sportista prioritāte ir smagā stenda presēšana.

Iepriekš pārbaudiet soliņus

Tiem jābūt stabiliem un nedrīkst slīdēt uz grīdas. Ir jēga tos papildus piestiprināt sānos ar svariem vai hanteles, ja mēs runājam par parastajiem fitnesa soliem.

Bench push up programma

Šādas lietas ir vajadzīgas sportam diezgan reti. Parasti programmas “push-up no jebko” veic personas, kuras cer iegūt muskuļu masu, izmantojot tikai vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru.

Faktiski tas nav labākais veids, kā palielināt piemērotību. Vingrinājumu veikšana ar ķermeņa svaru 50–100 atkārtojumu nozīmē uzlabot muskuļu izturību. Var noderēt, iespējams, crossfit, bet ne dzīvē, cīņas mākslā vai, jo īpaši, spēka treniņos.

Šādas programmas sastādīšanas princips ir pavisam vienkāršs. Jums lineāri jāpalielina atkārtojumu skaits, divreiz nedēļā apmācot atkārtotus treniņus:

• Uz stenda preses (krūškurvja) kustību veic ar samērā hipertrofisku režīmu 5 komplektos ar 8-12 atkārtojumiem. Starp pieejām atpūta ir 90 sekundes, ir vērts palielināt vai nu slodzes svaru, ja mērķis patiešām ir hipertrofija, vai atkārtojumu skaitu, ja cilvēks trenējas crossfit vai līdzīgās disciplīnās.
• Dienas laikā, kad trenējas mugura vai mugura, viņi veic 2 komplektus ar 20 atkārtojumiem pumpas stilā un mēģina arī palielināt atkārtojumu skaitu;
• Ja mēs runājam par pilnīgu iesācēju, viņš sāk, izmantojot tikai pirmo iespēju, un trenējas vienu reizi nedēļā, pārējās dienās, neveicot nekādus tricepsa vingrinājumus.

7 nedēļu palielināšanas programma

Lineārajām programmām ir arī citas iespējas, vienkāršākais ir palielināt atkārtojumu skaitu no nedēļas uz nedēļu, tiklīdz esat sasniedzis ierobežojumu - atgriezieties pie sākotnējā atkārtojumu skaita, bet pievienojiet slogus.

Principā reversie push-up no sola ir vienkāršs vingrinājums, kuru ikviens var iemācīties izpildīt daudziem atkārtojumiem.