Muskuļi iegūst uzturu

Nav iespējams atrast spēcīgu un piepūstu ķermeni bez pienācīgas muskuļu masas, kuras pieņemšanai darbā ir nepieciešams pareizi un pareizi izveidots uzturs. Tikpat svarīgi ir vingrinājumi, kas veido muskuļus, taču tie ir bezjēdzīgi, ja darbam nav “materiāla”.

Tiem, kas vēlas iegūt labu muskuļu masu, vienmēr jāsāk ar rūpīgi kalibrētas ēdienkartes izveidi, kurai pilnībā jāsakrīt ar mērķiem un uzdevumiem. To var izdarīt ar skaidru ideju par ēdienu veidošanas pamatiem masveida pieņemšanai un kādus produktus vajadzētu iekļaut šādā diētā.

Saturs

  • 1 Uztura principi muskuļu palielināšanai
    • 1.1 Pārtikas uzņemšanas biežums
    • 1.2 Kaloriju saturs
    • 1.3. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu harmonija
  • 2 Ūdens un tā daudzums
  • 3 Optimālais laiks ēšanai
    • 3.1. Pirms apmācības
    • 3.2 Pēc apmācības
  • 4 Kādi pārtikas produkti jāiekļauj ēdienkartē, lai palielinātu muskuļus?> 4.1 Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem
  • 4.2 Olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti
  • 4.3 Pārtika ar augstu tauku saturu
  • 5 Muskuļu veidošana: galvenie posmi
  • 6 padomi no pieredzējušiem kultūristiem, kā veidot muskuļus
  • 7 Kopsavilkums

    • Uztura principi muskuļu augšanai

    Pamatojas uz četriem pamatprincipiem. Viņi sniedz skaidru priekšstatu par to, kādai jābūt sportista ēdienkartei, kura vēlas iegūt muskuļus.

    Pārtikas biežums

    Lai muskuļu masa augtu, cilvēkam ir jāēd. Kopā ar produktiem cilvēks saņem enerģiju un vielas, pateicoties kurām tiek veikti visi dzīvībai svarīgie vielmaiņas procesi, audi saņem materiālu attīstībai un palielinājumam.

    Muskuļu pieaugums notiek tikai tad, ja ķermenī ir trīs svarīgas uzturvielas - olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Ja tie noteiktā laikā nenāk ar ēdienu, muskuļi vienkārši pārstāj augt, kas, protams, ir nopietna problēma sportistam.

    Parasts cilvēks, kurš necenšas kļūt vairāk, ēd tikai trīs reizes dienā. Šāds grafiks nav piemērots kultūristam, jo ​​garas pauzes starp ēdienreizēm rada barības vielu deficītu. Viņam jāēd ar pārtraukumiem, kas nepārsniedz 3 stundas, tas ir, jāievēro piecas ēdienreizes dienā vai sešas ēdienreizes dienā.

    Šis režīms ļauj ķermenim ne tikai vieglāk sagremot pārtiku, bet arī saņemt visas nepieciešamās barības vielas, lai vienmērīgi darbotos muskuļu audi.

    Kaloriju saturs

    Labas muskuļu masas veidošanas pamatprincips ir tāds, ka jums vienmēr skaidri jāzina, cik daudz kaloriju tiek patērēts dienā. Pretējā gadījumā paredzēto mērķi nekad nevarēs sasniegt.

    Muskuļi aug tikai tad, kad ķermenis saņem kalorijas. Viņi ne visi iet uz audu uzbūvi. Šis process aizņem tikai noteiktu daļu. Tāpēc ienākošā ēdiena enerģētiskajai vērtībai vienmēr vajadzētu pārsniegt sadedzināto kaloriju skaitu.

    Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu harmonija

    Rūpīgi kalibrēta uzturvielu attiecība ļauj precīzi izveidot diētu masu pieņemšanai:

    • Vāveres. To skaits svārstās no 30 līdz 35%.
    • Tauki. Jābūt 10-20% no uztura, un priekšroka jādod valriekstiem, jūras zivīm, zivju eļļai, polinepiesātinātajām taukskābēm.
    • Ogļhidrāti. Tie veido lielāko daļu ēdienkartes, sākot no 50 līdz 60%.

    5–10% “loga” klātbūtne nozīmē, ka precīza BJU attiecība ir jānosaka un jāpielāgo individuāli, atkarībā no ķermeņa īpašībām un mērķiem.

    Ūdens un tā daudzums

    Nevar iegūt labu muskuļu masu tiem, kas nepievērš uzmanību ūdenim - pietiekama daudzuma mitruma klātbūtnei organismā. Trūkums ir pilns ar progresa trūkumu sportistam uzticētā uzdevuma izpildē. Tiek uzskatīts, ka optimālā dienas norma tiem, kas veido muskuļus, ir no diviem līdz četriem litriem. Precīza summa tiek noteikta pēc sportista svara.

    Ēšanas laikā nedzeriet. Tas rada šķēršļus dabiskajam gremošanas procesam un barības vielu absorbcijai, novērš gremošanas sistēmas darbību simtprocentīgi. Ūdeni vislabāk patērē starp ēdienreizēm.

    Labākais laiks ēšanai

    Pirms treniņa

    Labāk, ja nav nodarbības, bet vismaz divas stundas pirms tās. Priekšroka jādod produktiem, kuros dominē kompleksie ogļhidrāti. Tie ļauj jums iegūt lielu enerģijas daudzumu, lai nodrošinātu efektīvu un produktīvu apmācību.

    Jūs varat ēst porciju makaronu, graudaugu, kā arī dārzeņus ar augļiem. Olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījums nekaitē. To var dzert apmēram pusstundu pirms apmācības.

    Pēc apmācības

    Pēc nodarbības neatstājiet novārtā maltīti. Šis laiks ir visizdevīgākais visu barības vielu asimilācijai, kas vajadzīgas muskuļu masas veidošanai, lai arī vislielākajā daudzumā.

    Tūlīt pēc klases jūs varat lietot daļu gaineru vai apēst divus banānus. Pilnai maltītei vajadzētu būt pēc 40 minūtēm, un tā galvenokārt sastāv no olbaltumvielām un lēniem ogļhidrātiem.

    Kādi pārtikas produkti jāiekļauj ēdienkartē muskuļu augšanai ">

    Uzturam vajadzētu sastāvēt ne tikai no organisma labi absorbēta, bet arī no veselīgiem produktiem, kas satur nepieciešamās barības vielas. Tādas graudaugi kā manna, griķi, rīsi, kā arī auzu un kartupeļi ir bagāti ar ogļhidrātiem. Skumbrija, siļķe, tuncis un lasis satur daudz tauku.

    Produktiem ir skaidra gradācija, kas saistīta ar augstu noteiktas barības vielas saturu:

    Pārtika ar ogļhidrātiem bagāta

    • maize (melna);
    • pārslas
    • nūdeles
    • granola;
    • graudaugi (auzas, rīsi, griķi, kvieši, prosa, kukurūza);
    • Makaroni
    • lazdu rieksti;
    • valrieksti;
    • sēnes;
    • zemesrieksti
    • kartupeļi
    • aprikožu sēklas.

    Olbaltumvielu produkti

    • zirņi
    • olas
    • valrieksti;
    • pupiņas;
    • vārītas zivis;
    • trekns biezpiens;
    • jogurts
    • mājputnu gaļa;
    • ceptas zivis;
    • kefīrs;
    • piens
    • kaviārs;
    • mannas putra;
    • jēra gaļa;
    • desas;
    • vārīta desa;
    • Pupiņas
    • liellopa gaļa.

    Pārtika ar augstu tauku saturu

    • sardīnes;
    • anšovi;
    • lasis
    • sarkanā gaļa;
    • gejs;
    • sviests;
    • skābs krējums;
    • čipsi;
    • krēms
    • tauki;
    • valrieksti;
    • krekeri;
    • kūka;
    • Šokolāde
    • majonēze;
    • desa;
    • maizes izstrādājumi;
    • siers.

    Balstoties uz šo informāciju, diētas sastādīšana nav grūta. Galvenais ir ievērot uzturvielu attiecību.

    Muskuļu veidošana: galvenie posmi

    Lai muskuļi palielinātu masu, ir jāsaprot, ka šis process notiek noteiktā secībā. Ja precīzi sekojat katram solim, rezultāts ilgi nebūs redzams:

    1. Sākot trenēties, jums nekavējoties jāuzņem vitamīni, aminoskābes, mikroelementi.
    2. Turklāt savā ierastajā uzturā tiek ieviestas dažādas specializētas pārtikas piedevas, un galvenie ēdieni tiks papildināti ar olbaltumvielām.
    3. Tad sāciet dzert gainerus. Tas jādara pakāpeniski. Vispirms izmantojiet maisījumu ar nelielu olbaltumvielu koncentrāciju un pēc tam palieliniet to.
    4. Pēc trim mēnešiem pastiprinātājus aizstāj ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām.
    5. Kad esat sasniedzis, ka muskuļu masa ir ievērojami palielinājusies, jums vajadzētu sākt lietot tauku dedzinātājus. Tos pieņem dažu nedēļu laikā.

    Ieteicams kontrolēt, vai ķermenim ir pietiekami daudz barības vielu un barības vielu. Šim nolūkam jāveic testi. Tas ļaus jums savlaicīgi pielāgot jaudu.

    Padomi no pieredzējušiem kultūristiem, kā veidot muskuļus

    Kultūristiem ar pieredzi ir liela pieredze muskuļa veidošanā. Ja analizējat, kādus ieteikumus viņi sniedz, tad panākumi sportista izvirzītā mērķa sasniegšanā, lai iegūtu labu muskuļu masu, ir šādi:

    1. Labi paēdu. Jums jāēd daudz, bet ne viss. Pareizi un kompetenti izstrādāta muskuļu palielināšanas stratēģija ir tāda, ka jums jāēd daudz vairāk, nekā sportists var iztērēt dienas laikā, tostarp ņemot vērā faktu, ka regulārai metabolismam tiek tērēts noteikts kaloriju daudzums.
    2. Labākie vingrinājumi. Treniņiem ieteicams izvēlēties tikai tos, kuriem ir izdevies pierādīt sevi no pozitīvās puses un dot reālus rezultātus - strupceļš, tupēšana, stenda presēšana, kā arī izliekšanās ar stieni rokā.
    3. Progress. Nav ieteicams ilgstoši ierasties vienā svarā, ja tas ir nepieciešams palielināt. Jums vienmēr jācenšas sasniegt vēlamo masu, daudz un smagi trenēties, pareizi ēst.
    4. Piesardzība svara celšanas jomā. Lai nesavainotos un nekaitētu ķermenim, jums jāņem tikai tāds svars, kāds patiešām ir jūsu spēkos. Pretējā gadījumā jūs varat neizdoties vairākus mēnešus.
    5. Pilnīga un laba atpūta. Atgūšanas trūkums kavē masas pieauguma procesu. Ķermenim vienmēr jādod labs atpūta, miegs ir īpaši noderīgs.
    6. Neatdzesē, bet strādā treniņos. Indulgence nevajadzētu dot. Sporta zālē ir nepieciešams daudz un smags darbs. Pārtraukumi starp atsevišķiem komplektiem nekad nedrīkst pārsniegt trīs minūtes. Tas ir pietiekami, lai iegūtu spēku nākamajam komplektam. Pievēršoties apmācībai, jums jābūt gatavam auglīgai un efektīvai nodarbei.

    Šo ieteikumu ievērošana ļaus sasniegt panākumus un sasniegt sportista izvirzītos mērķus. Galvenais, lai būtu motivācija un vēlme.

    Kopsavilkums

    Tātad, lai veidotu muskuļus, jums jāatceras šādi svarīgi punkti:

    • apmācība tikai daļēji nosaka panākumus;
    • ir nepieciešams sabalansēts uzturs;
    • cenšoties sasniegt mērķi, nedrīkst atstāt novārtā savu veselību;
    • atjaunošanās un atpūta ir neatņemama muskuļu veidošanas procesa sastāvdaļa;
    • nekad neesi slinks treniņos.

    Ja šie punkti tiek ievēroti, tad rezultāts tiek nodrošināts.

    Interesanti Raksti