Cilvēka kājas pieder lielākajai muskuļu grupai. Šajā muskuļu grupā ietilpst četrgalvu, augšstilba bicepss, gūžas un teļa muskuļi. Kāju apmācības procesā ķermenis izdala nepieciešamos hormonus, kā rezultātā palielinās kāju muskuļu masa, ieskaitot citu muskuļu grupu masu. Kāju muskuļu trenēšanai varat izvēlēties dažādas pieejas. Ir jēga apstāties pie viena no labi zināmajiem un produktīvajiem treniņiem, ko veic kāju apmācības telpā.
Pamatprincipi
Kāju muskuļu apmācība jāsāk ar pamata vingrinājumiem. Ja jūs sākat trenēties pēc izolēta principa, tad nākotnē jūs nevarēsit apgūt pamata kustības, kas kopumā samazinās apmācības efektivitāti. Daži jaunpienācēji rīkojas tāpat, pēc tam rodas vilšanās, un rezultātā viņi atsakās no apmācības. Pirms apmācības procesa sākuma ir jēga sākt veikt pamata kustības ar minimālu slodzi, piemēram, iesildīties pirms galvenā pamata pētījuma.
Darba procesā ar maksimālo slodzi ieteicams nēsāt sportisko jostu, pretējā gadījumā jūs varat pārslogot muguras muskuļus. Turklāt ir ieteicams aizsargāt ceļa locītavas ar pārsējiem, jo tie izjūt nopietnu stresu. Ir reāli trenēt kājas un ar optimālu svaru, tāpēc nav ieteicams izvēlēties maksimālo svaru.
Pirms treniņa uzsākšanas ieteicams iepazīties ar kustību izpildes tehniku. Parasti, lai perfekti apgūtu kustību veikšanas tehniku, tas prasīs nedēļas vai pat mēnešus. Nekādā gadījumā nevajadzētu ignorēt šādu pieeju apmācības procesam. Galīgais rezultāts ir tieši atkarīgs no kustību tehnikas. Turklāt šajā sākotnējā periodā nevajadzētu riskēt un izmantot lielu sporta aprīkojuma masu. Svara pieaugumam jābūt vienmērīgam un apzinātam.
Kultūrisma kāju treniņu programma
Ja ņem vērā visu iepriekš minēto, varat mēģināt sastādīt vingrinājumu programmu kājām. Apmācībai jāsākas ar pamatkustībām:
- Squats ar stieni uz pleciem (2 iesildīšanās pieejas ar 30 atkārtojumiem + 3 darba pieejas ar 20 atkārtojumiem) - izstrādā četrgalvu;
- Bench prese (3 komplekti ar pakāpenisku svara pieaugumu par 20 atkārtojumiem) - pabeidziet augšstilba priekšējās daļas izpēti;
- Deadlift (2 iesildīšanās + 3 darba pieejas 15-20 atkārtojumos) - mēs strādājam kāju aizmugurē - augšstilba bicepsos;
Pēc tam jūs varat sākt veikt izolējošas kustības:
- Kāju pagarinājumi simulatorā (3-4 pieejas ar pakāpenisku svara pieaugumu par 15 atkārtojumiem) - izolēts četrgalvu pētījums;
- Kāju saliekšana simulatorā (arī 3-4 X 15) - mēs trenējam gūžas bicepsus;
- Celšanās uz kāju pirkstiem stāvot (2-3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem) - mēs trenējam teļa muskuļus;
- Pacelšana uz zeķēm sēžot (2-3 komplekti 15-20 reizes) - soleus muskuļu (to, kas atrodas zem teļa) izpēte.
Starp pieejām nevajadzētu veikt ilgu 1, 5–2 minūšu pauzi, veicot pamatkustības, kā arī 45 sekundes, veicot izolējošas kustības. Piepūle muskuļiem treniņa laikā palielinās pakāpeniski. Līdzīga pieeja treniņu procesam ir piemērota sportistiem, kuri trenējas ne vairāk kā gadu.
Kāju muskuļu padomi
Daudzi iesācēji sportisti, redzējuši pietiekami daudz dažādu videoklipu internetā, uzreiz sāk treniņus no 10 vingrinājumiem. Pāris mēnešus nostrādājuši šādā veidā un nesniedzot jūtamus rezultātus, viņi pamet šīs nodarbības.
Ja sportistam nekad iepriekš nav nācies saskarties ar nopietnām slodzēm, tad sākotnējā posmā visi treniņi var sastāvēt tikai no dažiem vingrinājumiem - tas ir tupēšana ar stieni uz pleciem un bezizejas pacēlums. Līdzīga pieeja ir pamatota, trenējot citas muskuļu grupas. Muguras muskuļus trenē ar pievilkšanu un vilkšanu nogāzēs, bet krūtīs un plecos - ar stenda presēm.
Apmācības sākums ir kustību izpildes tehnikas attīstība. Tieši no tā būs atkarīgs pozitīvs rezultāts.
Ja sekojat šiem vienkāršajiem ieteikumiem, tad rezultāts agrāk vai vēlāk, bet tas noteikti sevi pierādīs.
