Labākie trapezius vingrinājumi

Profesionālais kultūrists Džoni Džeksons apzināti neattīstīja savus trapeces muskuļus. Būdams pusaudzis, katra treniņa beigās viņš vienkārši uzlika papildu plecus. Tā rezultātā viņš saņēma izcilu trapeci, par kuru viņš ieguva savu popularitāti. Galu galā šie muskuļi patiešām palīdz sasniegt iespaidīgu izskatu. Tālāk mēs apsvērsim, kā izsūknēt trapecveida un uzskaitīsim visefektīvākos vingrinājumus trapeces muskuļa attīstībai.

Saturs

  • 1 Parausta plecus ar stieni no aizmugures
  • 2 Jums priekšā stāv pleci ar stieni
  • 3 Simulatorā ir paraustītas plecus
  • 4 parausta plecus Smita simulatorā
  • 5 Teles muskulatūras trenažiera pleci
  • 6 Lieli kravas celšanas svari no sumo statīva
  • 7 Atšķaidīšana Pec Deck reversās satveršanas simulatorā
  • 8 vilkšana
  • 9 alkas
  • 10 Jaudas pacelšanas hanteles virs galvas
  • 11 Parausta plecus ar stieni virs galvas

Parausta plecus ar stieni no aizmugures

Nedaudz salieciet ceļus un novietojiet kājas plecu platumā. Paceliet stieni un turiet to aiz gurniem.

Paceliet plecus līdz ausīm līdz maksimālajam augstumam, turot rokas taisni. Sekundi turiet muskuļus spriedzes stāvoklī un pēc tam nolaidiet stieni sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3 vismaz 12 atkārtojumu komplektus.

Parausta plecus ar stieni priekšā


Viens no slavenākajiem vingrinājumiem kultūrismā. Novietojiet kājas plecu platumā, lai stingri stāvētu uz grīdas. Satveriet stieni ar abām rokām ar tiešu satvērienu, paceliet to un turiet sev priekšā (plaukstas pagrieztas uz gurniem; rokas jāiesaiņo ar boksa pārsējiem).

Šī ir sākuma pozīcija. Izelpojot, paceliet plecus cik vien iespējams un sekundi turiet pozīciju. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 8 atkārtojumu komplektus.

Paraustiet plecus uz simulatora


Izvēlieties piemērotu svaru un stāviet ar muguru simulatoram tieši starp rokturiem. Satveriet rokturus ar ērtu satvērienu. Ieelpojiet un nolaidiet gurnus. Lai ieņemtu sākuma stāvokli, atpūtieties pret grīdu ar papēžiem, izstiepiet gurnus un ceļgalus un celieties.

Veicot vingrinājumu, rokām jāpaliek taisnām. Paceliet svaru, paraustot plecus uz ausīm. Pārvietojiet plecus skaidri uz augšu un uz leju. Veiciet nelielas apstāšanās augšējā pozīcijā un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 4 vismaz 10 atkārtojumu komplektus.

Mežģīnes uz Smita trenera


Šis vingrinājums papildus trapecē ir vērsts uz muguras un plecu vidējo daļu. Vispirms iestatiet stieņa augstumu uz simulatora aptuveni gurnu vidū. Izvēlieties pareizo svaru. Pēc tam satveriet stieni ar taisnu satvērienu un turiet kājas plecu platumā. Jūsu mugurai jāpaliek taisnai. Pilnībā izstiepiet rokas un paceliet stieni sākotnējā stāvoklī.

Izelpojot, paraustiet plecus, līdz tie pietuvojas ausīm. Pēc tam, ieelpojot, kādu laiku turiet šo pozīciju pirms atgriešanās sākuma stāvoklī.

Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu, izmantojot tupus bagāžnieku un stieni. Bet šajā gadījumā jums nebūs tāda atbalsta kā Smita simulatorā. Tāpēc, izvēloties svaru, jums jābūt uzmanīgam, lai saglabātu pareizo stāvokli. Pārāk liels svars var izraisīt miesas bojājumus. Konkrēti, šajā vingrinājumā var ciest mugura. Veiciet 3 vismaz 12 atkārtojumu komplektus.

Paraustīt plecus uz teļa muskuļu trenažiera


Turot spilventiņus virs pleciem, stāviet uz skrejceliņa. Tagad paņemiet sākuma stāvokli: ķermenis ir taisns, rokas ir izstieptas gar ķermeni.

Izelpojot, paceliet plecus līdz ausīm un turiet vairākas sekundes. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 vismaz 10 atkārtojumu komplektus.

Augsts strupceļš no sumo stenda


Izvēlieties savam svaram pareizo svaru, kuru varat noturēt vingrinājuma laikā. Novietojiet to centrā starp kājām. Izmantojiet abas rokas, lai satvertu svaru. Kājām jābūt plecu platumā. Saliec ceļus un paņem gurnus.

Šī ir sākuma pozīcija. Tagad salieciet ceļus, vienlaikus velkot svaru uz pleciem, paceļot elkoņus. Pēc tam dariet to pašu apgrieztā secībā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 3 vismaz 10 atkārtojumu komplektus.

Atšķaidīšana Pec klāja sēdeklī ar atpakaļgaitas satvērēju

Vissvarīgākais šajā vingrinājumā ir pareiza pozīcija. Tas ir vērsts uz trapeces muskuļa vidējo un apakšējo daļu. Vingrojums jāveic, pilnībā kontrolējot visas kustības.

Iestatiet simulatora sēdekli zemākajā pozīcijā. Ar satvērienu aizmugurē satveriet rokturus tieši virs plecu līmeņa.

Tagad paņemiet rokturus atpakaļ līdz galam, pievelciet trapezius muskuļus, uz sekundi kavējieties šajā stāvoklī un lēnām atlieciet rokas atpakaļ. Lai iegūtu rezultātu, veiciet vismaz 10 atkārtojumus.

Bradājumi


Šis vingrinājums ir vērsts uz trapeces muskuļa vidējo un apakšējo daļu. Izvēlieties šķērsstieni un pakariet uz tā ar tiešu saķeri. Paceliet ķermeni dažus centimetrus, neizmantojot rokas spēku. Turiet šajā pozīcijā un pēc tam ļoti lēnām muguras lejasdaļu. Lai iegūtu rezultātu, izpildiet 4 vismaz 12 atkārtojumu komplektus.

Alkas


Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem aizmugurējās deltveida muskuļa un apakšējās trapecijas trenēšanai. Bet esiet piesardzīgs, to darot. Šim vingrinājumam piestipriniet virvi pie bloķētāja. Pārliecinieties, vai virve neizslīd no rokām un jūsu kājas ir stingri piespiestas pie grīdas.

Kustoties, turiet rokas paralēli zemei ​​un elkoņus virs plaukstas locītavām. Pēc tam lēnām velciet virvi sākotnējā stāvoklī. Veiciet 4 vismaz 12 atkārtojumu komplektus.

Hanteles pacēlājs


Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem trapeces muskuļiem. Šeit jūs varat izmantot lielus svarus (ņemot vērā izturību). Vingrinājuma laikā trapeces augšējie un vidējie muskuļi izometriski saraujas. Turklāt viņi strādās, lai spēka pacelšanas laikā atbalstītu rokas virs galvas. Vispirms novietojiet hanteli starp kājām, pēc tam tupiet uz leju, lai to satvertu.

Tagad, ar asu gurnu vilci, piecelieties un pēc iespējas ātrāk paceliet svaru virs galvas. Veiciet 3 vismaz 10 atkārtojumu komplektus.

Paraustīt plecus ar stieni virs galvas


Šis vingrinājums papildus darbam ar trapecveida arī palielina ķermeņa augšdaļas izturību. Tas ir ļoti svarīgs un noderīgs vingrinājums sportistiem, kuri sacensībās aktīvi izmanto plecus un muguras augšdaļu. Veicot vingrinājumu, pleca locītava ir jāaizsargā no ievainojumiem, jo ​​tiks veiktas augšupējas rotācijas ar lielāku svaru.

Turiet stieni virs galvas, it kā būtu pabeidzis stenda presi. Paceliet plecus, izspiediet trapeces muskuļus un vienlaikus saglabājiet ķermeni spriedzes stāvoklī. Turot šo stāvokli 3 sekundes, lēnām atslābiniet muskuļus. Lai pabeigtu šo vingrinājumu, vispirms iegūstiet formu. Un tad nedaudz pievienojiet svaru. Veiciet 3 vismaz 10 atkārtojumu komplektus.

Interesanti Raksti