Fitbols vai vingrošanas bumba ir nemainīgs katras sporta zāles sporta aprīkojums, kurā notiek fitnesa nodarbības. To sauc arī par Šveices vai fitnesa bumbu. Šis lielais balons ne tikai ieņem savu vietu sporta zālē, bet arī ir lielisks simulators spēka attīstīšanai, līdzsvara uzturēšanai un sirds un asinsvadu sistēmas izturībai.
Elastīgās un lielās fitbumbas ir lieliski piemērotas dažādu vingrinājumu veikšanai, atjaunojot formu pēc ievainojumiem, pateicoties spējai samazināt spriedzi muskuļos un mugurkaulā. Viss ir atkarīgs no tā, kā izmantot šādu sporta aprīkojumu. Fitnesa bumbiņas ir īpaši populāras to cilvēku vidū, kuri vēlas zaudēt svaru, uzturēt sevi lieliskā formā. Jūs varat praktizēt Šveices bumbu gan sporta zālē, gan mājās.
Saturs
- 1 kādam vajadzētu būt fitball "> 2 kā rīkoties ar fitball?
- 3 Kompleksi vingrinājumi fitballam
- 3.1. Vingrojumi vingrošanas bumbai ķermeņa apakšdaļai
- 3.2 Vingrinājumi vingrošanas bumbiņai ķermeņa augšdaļai
- 3.3 Fitball vingrinājumi mugurai un abs
Kādam vajadzētu būt fitbolam?
Šis šāviņš ir visefektīvākais ar pareizo izmēru. Vingrošanas bumbiņas ražo trīs diametru variantos:
- mazs 55 cm;
- vidēja 65 cm attālumā;
- lieli 75 cm.
Pirmie ir paredzēti cilvēkiem, kuru augstums ir 149-164, otrais - 164-171, bet trešais - 180 centimetri un vairāk.
Lai izvēlētos pareizo Šveices bumbu, jums jāsēž tai virsū. Ja gurni ar ceļgaliem veido taisnu leņķi attiecībā pret grīdas virsmu, šāviņam ir ideāls izmērs.
Kā tikt galā ar fitbolu?
Ir daudz vingrinājumu, kas ļauj zaudēt svaru un uzturēt muskuļu tonusu. Galvenais ir ņemt vērā faktu, ka dažiem no tiem nepieciešams izmantot fitballu ar dažādu diametru - lielāku vai mazāku. Lai maksimāli izmantotu to, jums ir jāuzņem atbilstoša izmēra bumbiņas.
Fiziskās sagatavotības līmenis tieši ietekmē komplektu un atkārtojumu skaitu. Labākais variants ir katram vingrinājumam veikt 3-5 10-20 atkārtojumu komplektus katram. Jūs varat palielināt slodzi pēc dažiem treniņiem. Ja ar apmācību nav problēmu, tad temps tiek izvēlēts pareizi.
Vingrinājumu komplekts fitball
Piedāvātā programma ir izstrādāta tādā veidā, kas ļauj izstrādāt visas ķermeņa muskuļu grupas.
Vingrojums vingrošanas bumbai ķermeņa apakšdaļai
1 - tupus ar vingrošanas bumbu virs galvas
Daudziem vienkāršs un pazīstams vingrinājums, kura efektivitāti uzlabo fitnesa bumbas lietošana. Tas lieliski darbojas kāju un roku muskuļos.
Veiciet parasto tupēšanu, bet paceliet rokas uz augšu ar fitball, kas iestiprināts starp plaukstām. Darbā noteikti iesaistiet deltveida muskuļu grupu, plecus. Vērojiet savu rumpi. Tam vajadzētu būt vertikāli.
Veiciet vismaz 10-15 papildinājumus.
2 - tupi pret sienu
Efektīvs četrgalvu spēka vingrinājums, kas sastāv no pretestības radīšanas caur fitball.
Stāviet ar muguru pie sienas viena metra attālumā, novietojiet kājas plecu līmenī. Novietojiet bumbu starp sienu un muguras lejasdaļu un pēc tam viegli nolaidiet sevi. Zemākā pozīcijā ceļgaliem jābūt saliektiem taisnā leņķī. Kreivs, kāpt atpakaļ uz augšu.
Atkārtojiet to pašu darbību 10-15 reizes.
Noskatīties fitball pozīciju. Pīķa laikā viņš tiek pārnests uz lāpstiņām, kas ļauj atbalstīt muguru.
3 - Squats ar fitnesa bumbiņu starp ceļgaliem
Paredzēts, lai izstrādātu muguras lejasdaļu, augšstilbu iekšējo daļu, kas ir viena no problemātiskākajām vietām.
Stāvot taisni, novietojiet fitball starp kājām. Tās centram vajadzētu būt ceļos. Bumba nedrīkst pieskarties grīdas virsmai. Ejiet uz leju, līdz jūsu ceļgali veido taisnu leņķi, vienlaikus saspiežot un turot fitballu. Turiet sekunžu galējā punktā 30-45.
Ieteikums: Maksimāla efektivitāte no šādiem tupiem ļauj iegūt lielāka diametra fitball, tas ir, tādu, kura izmēri ir lielāki nekā pilnīgi piemērotas bumbas izmēram. Tikai šāds apvalks sniegs nepieciešamo slodzi uz gurniem. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, sākumā ir pieļaujams balstu izmantot kā sienu vai krēslu.
4 - vingrinājums Hip Fitball
Vingrinājums darbojas trīs virzienos vienlaicīgi.
Apgulieties uz grīdas virsmas, rokas izstieptas gar rumpi, liekot papēžus un teļus uz fitball. Paceliet gurnus, paceļot sevi no grīdas ar vēderu un sēžamvietu. Izmantojiet rokas, lai saglabātu līdzsvaru.
Pēc izelpas, nenoņemot pēdas no fitball, velciet ceļgalus uz gurniem. Pāris sekundes turiet pieņemtajā stāvoklī, ieelpojiet un iztaisnojiet kājas.
Pārliecinieties, ka sēžamvieta ir uz augšu un darbojas maksimāli.
Atkārtojumu skaits jāsamazina līdz 10-12.
5 - lēni un dziļi squats
Viņi palīdz stiprināt un uzturēt kāju, abs, roku tonusu.
Izstiepiet abas rokas ar fitbolu sejas priekšā. Nolaidieties, veicot tupēšanu, vienlaikus pārvietojot bumbu pa kreisi, turot to nedaudz augstāk virs kreisās pēdas. Trīs reizes lēnām ieelpojiet, ejiet uz augšu.
Lai vingrinājums būtu pēc iespējas efektīvāks, stingri turiet rokas ķermeņa priekšā un tupiet pēc iespējas zemāk.
Tiek uzskatīts, ka optimālais vienā pieejā veikto atkārtojumu skaits ir vismaz 10-15 tupus.
6 - pusdienas ar fitball
Trenē spēju uzturēt līdzsvaru.
Stāviet ar muguru pret bumbiņu, ielieciet kāju uz tā, lai zole izskatās uz augšu. Ar savu brīvo pēdu soli 15 centimetrus uz priekšu, salieciet abus ceļus. Kontrolējiet priekšējās kājas stāvokli. Viņai vajadzētu pilnībā atpūsties uz kājas, ne tikai pirkstiem. Ja ir grūti uzreiz sasniegt vēlamo rezultātu, varat izmantot atbalstu margas vai krēsla formā.
Atkārtojiet tik dziļas lūpas 8-10 reizes uz katras kājas. Kad fiziskā sagatavotība ļauj, var paveikt vairāk.
7 - apgrieztā hiperextension
Šī vingrinājuma veikšana palīdz tonizēt sēžamvietas muskuļus.
Apgulies uz sava fitballa ar krūtīm. Pirksti un rokas balstās uz grīdas. Brauciet nedaudz uz priekšu, līdz rokas ir vienā līmenī ar plecu jostu un gurni nepieskaras bumbas virsmai.
Iesaistiet vēdera muskuļus un aizvērtās kājas. Lai to izdarītu, paceliet taisnas kājas tā, lai tās būtu vienā līmenī ar ķermeni. Centieties pēc iespējas ilgāk atrasties galējā punktā.
Atkārtojumu skaits, kas vienāds ar 12-15 reizēm, jāveic vienā piegājienā, nepaceļoties no bumbas.
Vingrojums vingrošanas bumbiņai ķermeņa augšdaļai
Šī kompleksa daļa lieliski papildina pirmos septiņus vingrinājumus, palīdz uzturēt ķermeņa augšdaļas formu.
8 - push-up ar fitball
Daudz sarežģītāka nekā parasti, bet arī daudz efektīvāka. Galvenais ir apgūt izpildes paņēmienu.
Novietojiet fitballu sev priekšā, gulējiet virs tā, lai serdes muskuļi atrastos bumbiņas augšpusē, un rokas un kājas pieskartos grīdas virsmai. Pārkārtojot rokas, virzieties uz priekšu, līdz apakšējās kājas atrodas uz bumbiņas. Ķermenim nevajadzētu saliekties, bet palikt taisni. Nostiprinot šo pozīciju, veiciet paaugstinājumus, nolaižot tā, lai apakšdelmi būtu paralēli grīdai. Piecelties
Mums jācenšas veikt vismaz 8-10 papildinājumus. Ja sagatavošanās ļauj, jūs varat darīt daudz.
9 - statīvs “guļ uz vingrošanas bumbiņas”
Lielisks vingrinājums, kas ļauj mainīt parasto nostāju, pateicoties spējai noturēt pozīciju nestabilā fitbolā, par reālu roku un plecu muskuļu treniņu.
Vienkāršā iespēja ietver elkoņu fokusēšanu ar apakšdelmiem uz vingrošanas bumbiņu, bet sarežģīto - ar iztaisnotām rokām. Pirmkārt, aiz muguras ir viena iegarena kāja, un pēc tam veiciet soli atpakaļ, lai ievietotu otro.
Maksimālu rezultātu sasniegšana ļauj noturēt pozīciju līdz 30 sekundēm katrā pieejā.
10 - vingrošanas bumbiņas ripināšana
Veicot šo vingrinājumu, tiek iesaistīti gan pamata muskuļi, gan rokas.
Novietojiet fitballu uz grīdas un pats ceļos aiz viņa, ar plaukstām bumbas augšpusē. Iespiediet apvalku sev priekšā. Apstājieties, kad triceps atrodas uz balona, un kājas pārvietojas viena no otras pie ceļgaliem. Kustība tiek veikta blīvu kodola muskuļu dēļ, “stumjot” ķermeni uz priekšu.
Nav nepieciešams mēģināt uzreiz veikt daudzus atkārtojumus. Galvenais ir ievērot pareizu tehniku. Pirmo reizi pietiek ar 10 atkārtojumiem.
Ja jūsu ceļgali tiek pakļauti pārmērīgam spiedienam, izmantojiet jogas paklāju vai uzlieciet parastu dvieli.
11 - hiperekstensija
Šis vingrinājums ir paredzēts muguras muskuļu stiprināšanai.
Vēders un gurni atrodas fitballā, un taisnās kājas atrodas aiz šāviņa. Lai saglabātu līdzsvaru, satveriet bumbu ar rokām. Ja kājas slīd, varat tās atpūsties pret sienu. Paceliet krūtīs pēc iespējas augstāk, novietojiet plaukstas uz galvas aizmugures. Turiet šo pozīciju un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Šādi pacēlāji ir jāatkārto 12-15 reizes.
12 - tricepsa pushups
Ļauj stiprināt un tonizēt tricepsu.
Sēžot fitball virspusē, kājas izplešas visā plecu platumā, saliekt taisnā leņķī pie ceļgaliem. Uzlieciet rokas uz bumbiņu un lēnām pārvietojiet tās tā, lai tās izvirzītu dažus centimetrus uz priekšu. Pareizo stāvokli norāda fakts, ka rokas atbalsta ķermeni, un papēži atrodas uz grīdas. Izmantojot tricepsu, nolaidiet rokas dažus centimetrus uz leju, atgriezieties sākuma punktā.
Veiciet no 10 līdz 15 push-up, turot muguru taisnu, iesaistot preses muskuļus.
13 - Ķīlis
Pietiekami sarežģīts un sarežģīts vingrinājums preses izstrādei. Tas ne tikai stiprina vēdera muskuļus, bet arī liek glīt svīst.
Ķīlis tiek veikts no astoņām pozīcijām, kas līdzīgas vingrinājumam, tas ir, tāpat kā push-up gadījumā, bet apakšējās kājas, nevis pirksti, tiek novietotas fitball. Pēdas ir jāiztaisno. Pati ieviešana sastāv no kāju pievilkšanas pie krūtīm ar uzsvara pārnešanu no kājām uz pirkstiem. Rezultāts ir sava veida ķīļa veidošanās.
Pareizu izpildi kontrolē, ja aizmugurē nav nekādu noviržu, kāju pirkstu izliekums attiecībā pret fitbolu. Ķermeņa vispārējais stāvoklis ir līdzīgs tam, kāds tiek ņemts, veicot push-ups.
Vingrinājums ir pietiekami grūts, taču dod lielisku rezultātu. Galvenais ir mēģināt to ne tikai apgūt, bet arī veikt vismaz 5-8 atkārtojumus vienā pieejā.
Fitball vingrinājumi mugurai un abs
14 - stūris
Mērķis ir izstrādāt vēdera presi.
Guļot uz muguras, ielieciet potītes uz fitball. Izstiepiet rokas pie kājām, vienlaikus paceļot rumpi uz augšu, bet nepaceļot gurnus no grīdas. Pareiza izpilde ietver latīņu burta "V" vai simbola "ķeksītis" līdzības veidošanos. Kad esat sasniedzis beigu punktu, rēķiniet ar sevi līdz pieciem un tad lēnām nolaidieties.
Optimālais šī stūra atkārtojumu skaits ir 6-10.
15 - lekt
Dodiet enerģijas sparu!
Sēdiet uz bumbiņas, pievelciet abs, nolieciet kājas uz grīdas. Paceliet ceļus uz augšu un pēc tam atkal uz leju, mēģiniet lēkt pēc iespējas augstāk.
Tiek uzskatīts, ka optimālais lēcienu ilgums ir no divām līdz piecām minūtēm. Tas ļauj jums saglabāt sirds muskuļa kontrakciju biežumu vismaz līdz treniņa vidum, kas padara lēcienu ideālu iesildīšanai.
16 - presei
Lieliski nostiprina vēdera muskuļus.
Ieņemiet noslieci. Rokas un kājas izstieptas. Paņemiet fitballu ar rokām, paceliet to virs galvas un pēc tam, pakāpeniski paceļot ekstremitātes, pārvietojiet bumbiņu uz kājām, novietojot to starp potītēm. Tikai gurniem un sēžamvietai vajadzētu pieskarties grīdai. Lēnām nolaidiet rokas un kājas, neatlaižot bumbu.
Optimālais atkārtojumu skaits ir 6-10 reizes.
17 - ceļgalu saliekšana
Ieņemiet pozīciju, kas ir līdzīga tai, no kuras tiek veikti papildinājumi. Iztaisnojiet rokas. Turiet plaukstas zem pleciem un pirkstiem jābūt balstītiem pret bumbas virsmu. Pavelciet ceļus uz krūtīm, līdz tie ir pie gurniem, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet no 10 līdz 15 līkumiem.
18 - ceļi
Viņi labi darbojas problēmu zonās.
Novietojiet bumbu priekšmetam, kuru nevar pārvietot, vai svara trenerim, ja atrodaties sporta zālē. Apgulieties uz fitnesa bumbas ar muguru un pleciem, pieskaroties tai. Satveriet skrejceliņu vai jebkuru citu priekšmetu, kājas piespiestas viena pret otru. Flex vēdera muskuļus, ceļgaliem pie krūtīm, palīdzot saglabāt līdzsvaru ar rokām. Lai pareizi attīstītu presi, veiciet vismaz 10-15 atkārtojumus.
Kad vingrinājums jau ir apgūts, varat sākt izmantot brīvo svaru.
19 - solis debesīs
Tas darbojas preses slīpajos muskuļos.
Jums jāsēž uz fitball, jāsaskaņo kājas un pēc tam pakāpeniski jāpārvieto tās pa labi un rokas pa kreisi. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet vismaz 12-15 pagriezienus katrā pusē. Tehnikai nav īsti nozīmes. Galvenais ir dot visu iespējamo.
20 - slīpumu izstiepšana
Būs lielisks apmācības noslēgums.
Stāviet, kājas viena no otras plecu platumā, fitball ieročos virs galvas. Mugurai jābūt taisnai, un preses muskuļi ir saspringti. Vispirms pārvietojiet bumbiņu uz ārpusi no vienas un pēc tam uz otru kāju.
Katrā pusē veiciet vismaz 10-15 slīpumus. Vissvarīgākais - atcerieties, ka starp nogāzēm noteikti jāatgriežas vidējā stāvoklī.
