- Kādi muskuļi strādā?
- Vingrinājumu variācijas
- Pareiza tehnika svaru saraušanai
- Vispārīgi ieteikumi saraustīto svaru noteikšanai
- Vēsturiskā fona un daži fakti
Lielākā daļa sportistu šodien veido savu apmācības programmu ap simulatoriem un vingrinājumiem ar hanteles un stienīšiem, apejot svaru. Šāda attieksme pret šāviņu ir pilnīgi negodīga. Ir vingrinājumi, kurus var veikt, izmantojot tējkannu, bet ne ar stieni vai hanteli. Šī sporta aprīkojuma atšķirīgā iezīme ir kompaktais izmērs, raksturīgais satvēriens, īpašais kravas sadalījums. Universālai apmācībai tējkanna ir vienkārši neaizvietojama, un tai obligāti jāieņem sava goda vieta ikvienas personas, kas nopietni iesaistās sportā, arsenālā.
Ir divi galvenie tējkannu vingrinājumi - grūdiens un grūdiens. Katrs no tiem ir atsevišķa raksta vērts, bet šodien tas ir veltīts pēdējam. Skriet paraut ir daudz grūtāk nekā virzīt. Līdzīga īpašība ir saistīta ar nepieciešamību veikt vienu kustību - pacelt šāviņu no apakšējā uz augšējo punktu. Raušana notiek bez starpposmiem, atšķirībā no grūšanas, kur šāviņu pārnes uz krūtīm un notur pirms pēdējā celšanas. Lai veiktu šo kustību, jums ir jābūt labai koordinācijai. Tajā pašā laikā visiem muskuļiem jāstrādā koordinēti un savlaicīgi.
Saturs
- 1 Kādi muskuļi strādā "> 2 Vingrojumu variācijas
- 3 Pareiza tehnika svaru saraušanai
- 4 Vispārīgi ieteikumi svara saraušanai
- 5 Vēsturiskā informācija un daži fakti
Kādi muskuļi strādā?
Kļūdaini ir uzskatīt, ka tējkannas saraustīšanas laikā galvenā slodze nokrīt tikai uz apakšdelma. Veicot vingrinājumu, galvenās iesaistītās muskuļu grupas ir kājas un muguras. Galvas smadzeņu muskuļi ir visvairāk noslogoti.
Kettlebell paraugam ir nepieciešams visa muskuļa rāmja savienojums. Tas netiek veikts ar brutāla spēka palīdzību, bet prasa labi koordinētu un tehnisku darbu. Vingrinājums ir saistīts ne tikai ar spēku un spēku, bet arī veicina labas koordinācijas un muskuļu dinamikas attīstību. Tas dod vislielāko labumu posturālajiem muskuļu slāņiem - skeletam dziļi.
Labu rezultātu iegūšana no tējkanna saraustītā prasa laiku un regularitāti. Ja jūs to nepārtraukti iekļausit treniņu programmā, jūs drīz redzēsit darbā iesaistīto muskuļu grupu spēka palielināšanos.
Vingrinājumu variācijas
Jūs varat parauties dažādos veidos:
1. variants. Pieredzējuši sportisti ar labu fizisko sagatavotību var padarīt sarežģītāku paraut. kad to veic, neiesaistot kājas, bet tikai ar muguras muskuļu spēku. Tas kļūst iespējams, piemēram, sēžot uz krēsla, kas neļauj izmantot apakšējās ekstremitātes.
2. variants. Tiek pieņemts, ka vienlaikus tiek izmantoti divi apvalki. Tās var pacelties vienlaicīgi vai pēc kārtas uz katru roku.
Jums vajadzētu saprast atšķirību starp džerku un brošu. Pēdējo veic nevis ar inerci, kas ļauj svariem lidot uz augšu, bet gan ar muskuļu piepūli. Tas ir pilnīgi atšķirīgs vingrinājums.
Pareiza tehnika svaru saraušanai
Vingrinājums ir diezgan sarežģīts. To veic vienā kustībā, bet vairākos posmos:
Pirmais posms ir "Start". Sportists atrodas sākuma pozīcijā. Tējkanna atrodas uz grīdas un atrodas vienādā attālumā no kājām, kas atrodas nedaudz platākas par plecu jostu.
Otrais posms ir "Šūpoles". Jums ir nepieciešams mazliet apsēsties, ņemot apvalku ar rokām. Jūs nevarat saliekties, jo tas neļaus aktīvajā darbā iekļaut kāju muskuļus. Brīvajai roka nedrīkstētu satikt šķēršļus vai kaut ko noliekties. Pretējā gadījumā līdzsvars tiks izjaukts tāpēc, ka viņa bija priekšā.
Ķermenim ir pienākums nevis kavēt svara kustību, bet gan pavadīt šāviņu. Šis brīdis ir īpaši grūts iesācējiem, kuri pārtrauc šāviņa kustību atpakaļ, padarot paši savu grūdienu un nenoved to līdz galam.
Pareiza šūpošanās nozīmē, ka tējkanna, nonākusi galējā punktā aizmugurē, sāks virzīties uz priekšu (saskaņā ar svārsta likumu), tāpēc muguras un kāju sprādzienbīstamajam spēkam tam jāpiešķir vēl vairāk papildu enerģijas.
Trešais posms ir "graušana". Tējkanna klātbūtne sportista priekšā ir “signāls”, lai iztaisnotu kājas un noliektu ķermeni atpakaļ, lai dotu šāviņam nepieciešamo spēku kustībai augšup. Nekādas citas pūles nav jāpieliek.
Traucējošās enerģijas trūkums neļauj izrāvienam nevienā situācijā. Mēģinājums pacelt svaru saviem spēkiem palielina savainošanās risku. Kad šajā posmā ar zemāko piepūli šajā fāzē nepietiek, šāviņš pats aizlidos augšup. Atliek tikai pavadīt viņu ar ķermeni un roku.
Nav nepieciešams turēt svaru ar nožņaugšanu. Tas ir pietiekami, lai ar pirkstu galiem satvertu apvalku. Protams, jūs nevarat īsti atslābināt satvērienu, lai tējkanna vienkārši nokristu bez maksas.
Ceturtais posms ir "Squat". Izvēles posms, kas nav visās šķirnēs, bet parastā klasiskā versijā ir obligāts. Pretējā gadījumā tā vairs nebūs. Kad tējkanna atrodas pēc iespējas tuvāk visaugstākajam punktam, ir nepieciešams saliekties zem šāviņa, tas ir, to notvert.
Tupēšanas veikšana ļauj uzņemt pēc iespējas lielāku svaru, kā arī ievērojami ietaupīt enerģiju. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kam jāiziet standarti.
Spēcīga šāviņa spilvenam ir nepieciešami tupi. Tie var samazināt negatīvo slodzi, kas tiek uzlikta locītavām. Ikvienam, kurš vēlas iemācīties izrāvienu, noteikti vajadzētu apgūt šo posmu.
Piektais posms “Fiksācija”. Piezemējoties, šāviņš ir savīti tā, lai būtu iespējams noturēt svaru augšējā galējā punktā. Ir dažādi veidi, kā to izdarīt. Izvēle pilnībā ir atkarīga no sportista vēlmēm un no tā, cik viegli, ņemot vērā anatomiskās īpašības, veikt vienu vai otru fiksāciju.
Nemainīgs šīs fāzes moments ir tāds, ka šāviena fiksācija rokā ir jānodrošina pat pirms kustības beigām. Pašās beigās jums pilnībā jāiztaisno roka. Tas nav jādara pārāk agri. Kustības pabeigšana ar jau taisnu roku radīs nopietnus plecu un elkoņa locītavu bojājumus.
Viņi piedzīvo daudz stresa pat ar absolūti pareizu fiksāciju. Saraustot, īpaša uzmanība jāpievērš kreisās un elkoņa locītavas stiepšanai un nostiprināšanai. Jums jārūpējas par karpālā saitēm. Viņiem jābūt izstieptiem. Kad svars tiek turēts gala punktā, tie sabojājas.
Kad sportists stāv ar svaru, ko tur izstiepta roka, jums ir nepieciešams nedaudz noliekties uz priekšu. Tas ļauj jums saglabāt līdzsvaru.
Sestais posms "Nolaišana". To var veikt divos veidos - tūlīt uz grīdas virsmas vai ar pārejas kustību, kad šāviņu vispirms "uzliek" uz krūtīm, un pēc tam nolaiž, tas ir, līdzīgi kā grūdiens.
Sacensībās konkurējošie sportisti praktizē tikai pirmo iespēju. Sportistiem, kuri demonstrē šo vingrinājumu sacensībās, otra metode ir piemērotāka. Tas ir daudz drošāk. Neatkarīgi no izvēlētās iespējas, šāviņu nedrīkst mest.
Ķermenim vienmēr vajadzētu amortizēt svaru. Ja kustība ir asa un nekontrolēta, palielinās ievainojumu iespējamība. Svars, kas nokrīt, var viegli nodarīt lielu kaitējumu.
Vispārīgi ieteikumi saraustīto svaru noteikšanai
Lai ātri apgūtu tehniku un novērstu ievainojumus, izpildiet dažus vienkāršus padomus:
- Hone tehniku vislabāk var izdarīt uz viegla šāviņa, taču tam jābūt taustāmam. Labākais variants sievietēm būs tējkanna desmit, vīriešiem - sešpadsmit kilogramu.
- Iesācējiem, kuri vēlas apgūt izrāvienu, rūpīgi jāizstrādā muskuļu rāmis. Pretējā gadījumā vingrinājums vienkārši nedarbosies. Lieliska tikt galā ar šo uzdevumu ļaus īstenot strēles un stenda presi ar stieni, kā arī uzspiest un pacelt svarus uz krūtīm.
- Veicot jebkuru posmu, nav iespējams pieļaut plīsumu un saplēšanas centienus. Ir nepieciešams veikt asas, skaidras un koordinētas, nedaudz gludas kustības.
- Brīvā roka ir jāuzrauga tā, lai tā paliktu atvieglota, bet nepazustu un nesaraustītos. Nespiediet to vienā pozīcijā. Galvenais ir tas, ka tam nevajadzētu traucēt muskuļu un celma darbu.
Katra grūdiena ilgums lielā mērā ir atkarīgs no paša sportista izturības. Pieejas laiks var mainīties no 3-15 minūtēm.
Vēsturiskā fona un daži fakti
Senajā Grieķijā olimpieši izgatavoja un izmantoja apmācībai līdzīgus tējkannu apvalkus. Tumšajos laikos, kad tika aizmirsts veselīga ķermeņa kults, šis sporta inventārs ilgu laiku netika pieminēts. Jaunā laika periodā svarus tirdzniecībā sāka izmantot svarus.
Sporta aprīkojuma kategorijā viņi atgriezās līdz 19. gadsimtam, bet vienīgi ķermeņa attīstībai, nevis kādiem sasniegumiem. Tējkannas galvenokārt izmantoja cirka mākslinieki, izklaidējot skatītājus. Vingrinājumi ar svaru tika oficiāli atzīti daudz vēlāk - tā paša gadsimta beigās. Viņi iestājās apmācības programmā un kļuva par vienu no svarcelšanas variantiem.
Kettlebell celšana kļuva par neatkarīgu disciplīnu 20. gadsimta vidū. Pirmās sacensības spēkavīru starpā notika 1948. gadā PSRS. Noteikumi, pēc kuriem notika sacensības, nebija skaidri reglamentēti. Pašas sacensības izrādījās ievērojamas, jo tās tējkannai piešķīra profesionālās disciplīnas statusu, un apvalks sāka kļūt populārs starp cilvēkiem, kas iesaistīti viņu fiziskajā attīstībā.
Pašreizējie tējkannu celšanas noteikumi tika izstrādāti 90. gadu sākumā. Pasaules rekords par čaumalas raustīšanu pieder Sergejam Trifonovam, kurš vienā stundā veica 1501 atkārtojumu ar mārciņas svaru.
