Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa svara zaudēšanai

Jaunākie pētījumi pierāda, ka olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņa nav daudzsološāka nekā parasts uzturs ar kaloriju deficītu. Bet zinātnieki neņēma vērā pāris faktus - sportisti un parastie cilvēki, kuri līdz vasarai zaudē svaru, treniņprocesu organizē nedaudz savādāk un atjaunojas, un cilvēka uzturs, kurš atbrīvojas no pēdējiem 3–5 kg, jebkurā gadījumā būs ar zemu ogļhidrātu daudzumu. Olbaltumvielu-ogļhidrātu pārmaiņa palīdzēs izvairīties no tipiskām žāvēšanas problēmām - palēninās vielmaiņa, pārāk ātri zaudēs motivāciju trenēties un rezultātā traucējumus un "junkies". Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņai ikdienas dzīvē ir vairāki nosaukumi. Šo shēmu sauc par ciklisku diētu, UD-2 diētu vai BEECH.

Saturs

  • 1 Kas ir olbaltumvielu-ogļhidrātu pārmaiņa
    • 1.1. Augsto ogļhidrātu dienas
    • 1.2. Dienas ar zemu ogļhidrātu daudzumu
    • 1.3. Dienas bez ogļhidrātiem
  • 2 Šī ir patiešām efektīva diēta. "> 2.1. Vai olbaltumvielu-ogļhidrātu pārmaiņa ir piemērota man?
  • 3 Kā pārmaiņus ogļhidrātus
  • 4 Kā aprēķināt BEACH svara zudumam
  • 5 BEACH svara uzturēšanai
  • 6 Kā mainīties ogļhidrātiem un veidot BEACH
    • 6.1 Vai man jāmaina nedēļas treniņu plāns?
  • 7 Pludmales četri noslēpumi
    • 7.1 šķidruma daudzuma aprēķins
    • 7.2. Racionāla pieeja ogļhidrātiem
    • 7.3. Uzmaniet kaloriju deficītu
  • 8 Secinājums
  • Kas ir olbaltumvielu-ogļhidrātu pārmaiņa

    Kultūrisma pasaulē parādījās olbaltumvielu-ogļhidrātu pārmaiņa. Šāda plāna diētas tika veidotas, lai pārvarētu galveno problēmu - pakāpeniski palēninošos metabolismu un sportistu pretīgo veselību žāvējot. Ikviens, kurš vairāk nekā 3-4 nedēļas mēģināja izturēt klasisko žāvēšanu, zina, kas tas ir - motivācijas zaudēšana treniņiem, pastāvīgs vājums, aizkaitināmība un nervozitāte.

    Svarīgi: adaptācija ir tipiskas visu diētu sekas. Cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru, daudzus mēnešus pavada kaloriju deficītā, tāpēc viņu ķermenis atbrīvojas no taukiem grūtāk nekā tie, kuri vienkārši vienu reizi zaudē svaru un pēc tam saglabā svaru. Kultūristi, fitnesa entuziasti, cenšoties panākt skaidru atvieglojumu - sava veida riska grupa. Galu galā viņi gadiem ilgi cenšas sasniegt vēlamo formu, un ne vienmēr kompetenti tuvojas atveseļošanai pēc ilgstošas ​​diētas. Tāpēc ar katru jaunu mēģinājumu izdarīt atvieglojumu tas kļūst arvien grūtāk.

    Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa ir dietologu mēģinājums pārvarēt pastāvīgo adaptācijas "apburto loku". Tiem, kas izmanto šo paņēmienu, nav laika pierast pie zemu ogļhidrātu satura. Viņu vairogdziedzera hormonu līmenis paliek normāls, un ķermeņa atkarības dēļ svara zudums nepalēninās.

    Informācijai: Profesionālajā kultūrismā bieži tiek izmantota stratēģija, kas līdzīga olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņai. Bet visi makroelementi ir ne tikai ogļhidrāti, bet arī cikliski. Treniņu dienās ogļhidrātu daudzums nedaudz palielinās, un kaloriju deficītu veido tauki. Tas dod enerģiju un labu veselību. Atpūtas dienās vai kad sportists viegli trenējas, tiek sagriezti ogļhidrāti un paaugstināti tauki, lai “restartētu” hormonālo sistēmu.

    Augstas ogļhidrātu dienas

    Dienās ar paaugstinātu ogļhidrātu līmeni grūti pielāgot treniņus. Ja sportists atrodas kultūrisma sadalījumā, šajā dienā viņam ieteicams trenēt kājas vai muguru. Tie, kas iesaistīti spēka sportā - vienkārši noorganizējiet smagu treniņu.

    Augsti ogļhidrāti ir apmēram 4-5 g vīriešiem un 4 sievietes. Dažreiz parastā cikla dienā ieteicams uzņemt 3 g uz vienu slodzi un 1 g, bet tas ir attaisnojams tikai tad, ja sportists vispār “neizžūst” un pēc mēneša viņš būs uz skatuves. Ventilatoriem parasti nav vajadzīgs tik mazs skaitlis. Viņu ķermenis nav tik pielāgots "žāvētājiem", lai ievērotu stingru plānu.

    Zema ogļhidrātu dienas

    Šeit dietologu viedokļi atšķīrās. Daudzi pašmāju kultūristi un viņu diētas guru uzskata, ka šādā dienā jums vajadzētu ēst ne vairāk kā 1 g ogļhidrātu. Citi saka, ka nav ieteicams nomest zem 2 g. Faktiski tas ir atkarīgs no apmācības stila. Ja mums priekšā ir parasts fitnesa cienītājs, kurš neveic vairāk kā 12 darba pieejas lielai muskuļu grupai un nevar lepoties ar stabiliem un iespaidīgiem spēka rādītājiem, viņa galvenais uzdevums ir saglabāt skaitļus mēreni zemus. Ja mums ir pienācīga līmeņa sportists vai kurš nodarbojas ar crossfit, pauerliftingu vai svarcelšanu, ogļhidrātu līmeņa pazemināšanai zem 2 g nav jēgas. Šādiem sportistiem deficītu būs vieglāk sasniegt, uzturot normālu treniņu intensitāti nekā milzīgā ogļhidrātu deficīta dēļ.

    Dienas bez ogļhidrātiem

    Tādās dienās ieteicams mazāk nekā 30 g sagremojamo ogļhidrātu. Tas ir nepieciešams, lai "nosusinātu ūdeni" pirms svēršanas, ainas vai atbildīgas fotosesijas. Ne visiem uztura speciālistiem ir normāla "ogļhidrātu bedre". Profesionālajā kultūrismā viņa tiek sakārtota nedēļu pirms ieiešanas estrādē tā, lai liekā šķidruma vairs nebūtu un parādītos atvieglojums.

    Nav jēgas novērot dienas, kas nesatur ogļhidrātus bez pietiekamas sausuma pakāpes. Parasti šādas lietas praktizē vīrieši, kuru tauku procentuālais daudzums ir mazāks par 8, un sievietes, “sausākas” par 12 procentiem. Visos citos gadījumos tas ir nedaudz attaisnojams pasākums. Pat ja jūs "iztukšojat" visu ūdeni, reljefs joprojām neparādīsies, jo tajā ir pārāk daudz tauku.

    Vai šī ir patiešām efektīva diēta?

    Ja uzticaties Lilijas Makdonaldas pētījumiem, šī ir labākā pieejamā diēta. Tas ļauj uzturēt augstu prasību ievērošanu, tas ir, normāli paciest ierobežojumus, aktīvi trenēties, uzturēt muskuļu masu pienācīgā diētas līmenī, un zaudēt taukus ir vieglāk un vienkāršāk nekā ar parasto diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

    Pagaidiet, kā ir ar līdzsvarotiem plāniem ar nelielu kaloriju deficītu?> Vai proteīna-ogļhidrātu rotācija ir piemērota man

    BEACH noteikti ir shēma tiem, kas praktizē spēka treniņus. Ja treniņa stils ir aerobs, un, piemēram, sportists skrien lielu distanci vai apmeklē dažas deju vai cīņas mākslas nodarbības, viņam jādara bez riteņbraukšanas. Šādiem sportistiem ir lielāka vajadzība pēc ogļhidrātiem, un cikla pielāgošana treniņiem nedarbosies. Parasti tie "izžūst" diētām ar nelielu kaloriju un ogļhidrātu deficītu.

    Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa ir piemērota tiem, kuri ir ieguvuši muskuļu masu un vēlas izžūt. Bet tā ir pārāk lieka metode personai, kura vakar nopirka zāles abonementu un tagad ar fizisko vingrinājumu palīdzību cenšas atbrīvoties no papildu mārciņām.

    BEECH ir piemērots tiem, kuri ir disciplinēti, var apsvērt makroelementu skaitu, iepriekš gatavot sevi un nodrošināt dažādas sociālās situācijas. Šī ir diēta tiem, kuri kādu laiku skaita makroelementus, saprotot, kas ir kas un kā samazināt, piemēram, ogļhidrātus, vienlaikus gatavojot kādu parastu ēdienu.

    Svarīgi: šī metode negatīvi ietekmē garīgo veselību tiem, kuriem ir ēšanas traucējumi vai līdzīgas problēmas. Tas var izraisīt anoreksijas vai bulīmijas paasinājumu. Ja ir šāds problēmu formāts, labāk ir atteikties no cikliskām diētām.

    Kā pārmaiņus ogļhidrātus

    Pirms sākat ciklisku diētu, jums jānoskaidro vidējais kaloriju daudzums, pēc kā jums jācenšas, un minimālais vidējais kaloriju daudzums dienā. Šie skaitļi palīdzēs izvairīties no neveiksmēm, nepārēsties un palikt kaloriju deficīta zonā, pat ja regulāri esat noslogots ar ogļhidrātiem.

    Pirmkārt, jums jāaprēķina pamata metabolisms. To var atrast pēc formulas: BMR = 66 + (6, 23 x svars mārciņās) + (12, 7 x augstums collās) - (6, 8 x vecums gados). Nekādā gadījumā nedrīkstat pārsniegt šo skaitli.

    Turklāt jūs varat izmantot koeficientus, taču mūsdienu dzīvē un pat apmācības personai tie nedos vēlamo rezultātu.

    Tāpēc ir nepieciešams:

    • Paņemiet viedtālruni un uzstādiet pedometru;
    • Skatiet savas aktivitātes nedēļā;
    • Ideālā gadījumā - kontrolējiet kaloriju patēriņu, izmantojot viedos pulksteņus;
    • Ja jūs iziet vismaz 10 000 soļu un vingrojat, jūtieties brīvi reizināt BMR ar 1, 55;
    • Ja neejat garām, bet vingrojat, jūsu skaits ir 1, 375;
    • Vairāki BMR ar 1, 2 var būt tie, kas netrenējas, bet attiecīgi 1, 7 un 1, 9 - profesionālie kultūrisms un crossfit sportisti, kā arī cilvēki, kuri gatavojas šāda veida sacensībām

    Vingrošana mājās ar kustību trūkumu nedod iespēju izmantot augstu koeficientu. Reizinot BMR ar koeficientu, jūs saņemsit skaitļus svara zaudēšanai.

    Kā aprēķināt BEECH svara zudumam

    Zaudēt svaru bez kaloriju deficīta nenotiek. Bet tas notiek gan tauku, gan muskuļu dēļ. Tāpēc mums nav vajadzīgs milzīgs deficīts. Kā arī olbaltumvielu trūkums. Jo mazāk olbaltumvielu cilvēks ēd, jo lielāka ir iespēja, ka viņa uzturs samazinās muskuļu masu, palēninās vielmaiņa un palielinās kortizola līmenis. Tad būs grūti zaudēt svaru.

    Iesācējiem skaitļi var būt šādi:

    • 2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara;
    • 1-2 g ogļhidrātu dienā ar zemu ogļhidrātu daudzumu;
    • 3-5 g ogļhidrātu dienā ar lielu ogļhidrātu daudzumu;
    • 1, 2-1, 5 g tauku katru dienu. Mazāk tiek patērēts dienās ar lielu ogļhidrātu daudzumu.

    Vecākas diētas versijas mudināja sportistus nomest līdz pus gramam tauku uz ķermeņa svara kilogramu, taču tā nav laba stratēģija, ņemot vērā, ka sportisti kortizola līmeņa paaugstināšanās dēļ var ievērojami palēnināt vielmaiņu un iegūt paaugstinātu izsalkuma sajūtu.

    Parasti šie skaitļi ir pietiekami, lai pārliecinoši “izžūtu” vairākus mēnešus. Bet joprojām ar BUCH viņi neiesaka atlikt vairāk kā 12 nedēļas.

    BEECH svara uzturēšanai

    Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa ir labi piemērota tiem, kuriem vienmērīgi jāiziet no uztura un jānoskaņojas atbalstīt, vai arī tiem, kuri ātri pielāgojas lielākām kalorijām un sāk iegūt tauku masu.

    Treniņš un BEECH uz atbalsta numuriem palīdzēs saglabāt muskuļu tekstūru pēc žāvēšanas un lielisku izskatu.

    Atbalsta aprēķini ir šādi:

    • No atbalsta kalorijām puse ir olbaltumvielas;
    • Pārējais - uz pusēm starp taukiem un ogļhidrātiem;
    • Ogļhidrāti augstā dienā 50%, zemā 25%

    Kā tas atšķiras no regulāras uztura "> Kā pamīšus ogļhidrātus un veidot BEECH

    Parasti profesionāli vai vienkārši vairāk pieredzējuši sportisti pielāgo BEAM treniņa sadalījumam, palielinot ogļhidrātus dienu laikā, kad trenējas kājas vai mugura.

    Bet mīļotājiem ir piemērots šāds izkārtojums:

    • 1. diena - zems ogļhidrātu līmenis
    • 2. diena - zema
    • 3. diena - zema vai “bedre”, t.i., bez ogļhidrātu dienas
    • 4. un 5. diena - augsti ogļhidrāti
    • 6. un 7. diena ir zema

    Šis izkārtojums nav visveiksmīgākais, jo tas ietver ļoti ilgu periodu ar zemu ogļhidrātu daudzumu. Tiem, kas nodarbojas ar augstas intensitātes kardio vingrinājumiem un nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, tas var būt pārāk daudz. Šādiem cilvēkiem ir jēga veikt 3 dienu ciklus ar zemu ogļhidrātu daudzumu un slodzi veikt ik pēc 4 dienām.

    Shēmas var būt atšķirīgas. Daudzi cilvēki vingrina vienu slodzi 10–14 dienu laikā ar 2 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara ciklā ar zemu ogļhidrātu daudzumu. Tas palīdz izžūt, ja gatavojaties sacensībām, un iekraušana tikai vienreiz papildina glikogēnu un palielina uztura toleranci.

    3 līdz 1 diētas cikls izskatās šādi

    • 1. diena zema;
    • 2. diena zema;
    • 3. diena zema;
    • 4. diena augsta;
    • 5. diena zema;
    • 6. diena zema;
    • 7. diena - zema;
    • 1. diena - augsta utt.

    Šajā gadījumā cikla shēma nav piesaistīta nedēļas dienai, jums vienkārši jāmaina 3 dienas ar zemu ogļhidrātu daudzumu un 1 diena ar augstu dienu.

    Vai man jāmaina nedēļas treniņu plāns?

    Šeit pieredzējušo padomi sāk līdzināties savstarpēji izslēdzošiem punktiem. Daži aktīvi reklamē kāju vai muguras treniņus dienā ar lielu ogļhidrātu daudzumu. Tātad visi ogļhidrāti nonāks "darījumos", lai nodrošinātu smagu muskuļu darbu un uzturētu fiziskās aktivitātes. Citi saka, ka viņi pieturās pie savas parastās programmas. Šeit jūs nekad nezināt, ko darīt, kamēr nemēģināsit.

    Bet tas, kas noteikti nav jāmaina, ir jūsu parastais stils, tas ir, ja jūs esat pieraduši pie izturības treniņiem vidējā vai mazā atkārtošanās režīmā, jums nav jāiedziļinās daudzkārtējos atkārtojumos un jācenšas aktīvi “piepildīt” kardio pulksteni. Apmācībai vajadzētu būt vairāk vai mazāk pazīstamai pēc stila un satura.

    Četri BEACH noslēpumi

    Cikliska diēta var būt nedaudz neparasta. Daži cilvēki domā, ka tas nedarbojas vispār. Iemesls ir tas, ka cikliskas diētas laikā šķidruma aizturi un tā “kustību” organismā kļūst diezgan nopietni. Tāpēc cikliska diēta nedrīkst izjaukt mīļotājus, lai katru dienu nosvērtu sevi. Šie 4 noslēpumi palīdzēs jums pienācīgi sēdēt uz šīs diētas un novērtēt savu progresu.

    Šķidruma daudzuma aprēķins

    1 g ogļhidrātu saista apmēram četras reizes vairāk ūdens, nekā tas sver. Tas nozīmē, ka pēc ogļhidrātu slodzes būs pilnīgi normāli turēt apmēram 400–500 g ūdens un palielināt tā svaru. Tas nenozīmē, ka jūs ātri atveseļojāties, ēdot rīsus vai kādu citu ogļhidrātu produktu. Un tas vēl jo vairāk nenozīmē, ka diēta ir pārstājusi darboties.

    Šķidruma aizture ir diezgan raksturīga arī pēc smagas kāju apmācības vai fiziskas pārslodzes, kas saistīta ar augstas intensitātes kardio pārmērīgu daudzumu. Ja visi svara zaudēšana tiek plānoti pirms ieiešanas kultūrismā vai pirms atbildīgas fotosesijas, pēdējās dienās jums vajadzētu aktīvi "novadīt ūdeni", un pirms tam - neuztraucieties par šķidruma aizturi.

    Racionāla pieeja ogļhidrātiem

    Mēs būsim atklāti. Tikai kultūrismu profesionāļi, kuri atbalsta farmāciju un smagi strādā, ir izskatīgi un noslogoti ar saldējumu un šokolādi. Parastam amatierim 3-4 reizes nedēļā, klejojot sporta zālē uz pusotru stundu, šāda greznība nespīd.

    Jā, ja jūs nevēlaties vairākas dienas "iztukšot" pietūkumu un staigāt pēc iekraušanas ar acu klikšķiem, jums vajadzētu atteikties no pašas idejas par "netīru" ogļhidrātu iekraušanu.

    Racionāli izmantojiet šādus produktus:

    • Makaroni un makaroni;
    • Saldo kartupeļu jamss;
    • Parastie kartupeļi;
    • Visu veidu rīsi

    Augļus uz kravas ēd tikai tie, kuri tos parasti panes. Labāk ir atstāt cukuru nākotnei un ēst to tikai masas laikā, bet veselībai - minimizēt to uzturā pat tad.

    Samaziniet “tauku daudzumu” dienās, kurās ir daudz ogļhidrātu

    Daudzi cilvēki šajā diētā “nesamazinās kalorijas” tikai tāpēc, ka viņi ēd pārāk daudz tauku. Viņiem jāiemācās samazināt savu diētu, lai ēst racionālāk, un radīt trūkumus.

    Turklāt, jo mazāk tauku jūs ēdat, jo vieglāk ēdiens tiek absorbēts, un jo labāk kuņģa-zarnu trakts panes visas šīs atgriezeniskās saites ar cikliem. Tāpēc uzraugiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību un ēdiet taukainu pārtiku nevis ogļhidrātu dienās.

    Uzmanies no kaloriju deficīta

    Diemžēl nekādas manipulācijas nevar ietaupīt taukus, ja galvenais “izskata” iemesls ir banāls kaloriju deficīta trūkums. Uz šo tikai diētu iesācēji "iekrīt". Viņi vienkārši pārmaiņus, kā viņiem patīk, un pēc tam gaida svara zaudēšanu, lai gan tam nav fizioloģisku priekšnoteikumu un nevar būt.

    Banāla ēdiena dienasgrāmata un ieraksts par visu, ko ēdat, ļoti palīdzēs uzturēt kaloriju deficītu.

    Secinājums

    Sēžot pie PIEZA, mums jāatceras, ka tā nav panaceja. Viņš nenovērš nepieciešamību apsvērt KBZhU, tikai padara šo procesu sarežģītāku. Iesācējiem BEECH nav piemērots šī iemesla dēļ. Un pārmaiņu shēma var būt psiholoģiski grūta, jo būtu labāk, ja cilvēks, kurš centīsies to ievērot, tomēr nebūtu diētu iesācējs.

    Jūs varat pārmaiņus olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus un zaudēt svaru vairākus mēnešus, un precīzāk, ne vairāk kā trīs. Tad jūs varat doties uz atbalstu vai nu ar parasto ēdiena veidu, vai ar maiņu.