Frenks Zane - slavenais kultūrists, trīs reizes titula " Olimpijas kungs " īpašnieks, izcēlās ar estētiski pievilcīgu ķermeni.
Frenks Zane bija tipisks ektomorfs, neskatoties uz to, viņš guva augstus rezultātus kultūrismā.
Saturs
- 1 diena 1
- 2 diena 2
- 3 diena 3
- 4 Atsevišķi par presi:
- 5 Frenka Zane treniņa video
1. diena
Atpakaļ:
- Augšējā bloka vilce uz krūtīm
- Bloķējiet velciet līdz vēderam, sēžot
- Šragi
- Augšējā bloka vilce uz krūtīm ar šauru paralēlu saķeri;
- Jostas hanteles vilkšana
Bicepss:
- Koncentrēta hanteles fleksija
- Skota čokurošanās
- Alternatīvi hanteles bicepsa pacēlāji
Apakšdelms
- Bicepsa apgrieztā griešana (EZ-Vulture)
- Roku cirtas ar stieni
- Rokas simulators
2. diena
Gurni:
- Gūžas mašīnas vingrinājums
- Superset kāju izliekums / pagarinājums
- Kāju prese
- Tupēt
(Starp komplektiem viņš stiepj gurnu četrgalvu un bicepsus.)
Apakšstilbi:
- Celies uz zeķēm, stāvot simulatorā
- Iztaisnošanas zeķes kāju presēšanas simulatorā
- Ēzeļa kāpšanas zeķes
- Sēdi uz pirkstgaliem
3. diena
Krūtis:
- Soli vai hanteles stendi presē uz stenda ar 70% slīpumu
- Stenda hanteles sols ar 30% slīpumu
- Tauriņš
- Iemērc
- Pulovers
Deltas, triceps:
Hanteles pacelšana pa sāniem / pagarinājumu no galvas aiz muguras ar hanteli (virsstāvoklis)
ieroču pagarināšana uz bloka vai pagarinājums slīpumā ar hanteli
Pirms treniņa uzsākšanas - izstiepjot krūtīs durvju ailē un izstiepjot plecus.
Atsevišķi par presi:
Tas bija Frenks Zane, kurš pirmais iepazīstināja ar “ vakuuma ” pozu un parādīja to sajūsminātajai publikai, it kā no akmens cirsts preses izdevums. Viņa programma presei- Romiešu krēsla pacēlāji 3-4x25-30
- Paceļ kājas 3-4x15-30
- Vīšana 3-4x25-30
- Korpuss pagriežas ar paraksta zīmogu 3-4х50
- Vīšana ar kabeli 3-4х25-30