Pareizs kultūristu uzturs ir puse no cīņas. Šim jautājumam nav vienkārša, bet zinātniska pieeja, kas ļauj jums izveidot muskuļus bez problēmām sportista veselībai. Pretējā gadījumā var būt traucējumi kuņģa-zarnu trakta, centrālās nervu sistēmas un sirds un asinsvadu sistēmā.
Lai izveidotu apjomīgus, stiprus un atvieglojošus muskuļus, nepietiek ar dažādu pasaules treniņu metožu vai dažu personīgo paņēmienu izmantošanu. Bez pienācīga uztura atbilstošos apjomos nav iespējams sasniegt augstus rezultātus. Uzturvielas ir vajadzīgas pastāvīgai muskuļu augšanai pēc fiziskās slodzes un pilnīgai atveseļošanai. Citiem vārdiem sakot, lai palielinātu muskuļu apjomu, jums jāēd un jāēd daudz, bet pareizi, pretējā gadījumā tas veidos muskuļus un taukus.
Šī uztura programma ir ļoti efektīva, progresīva un pieejamu. Lieta ir tāda, ka tā pamatu veido vismodernākie sasniegumi dietoloģijas jomā, tāpēc tas kalpo kā ideāls papildinājums visiem apmācības procesiem, kuru pamatā ir zinātniska pieeja. Šāda pieeja uzturam ļaus ātri palielināt muskuļu masu, neiegūstot pārmērīgu tauku daudzumu.
Daži sportisti, kuri ir "uz masu", cieš no tauku negatīvās ietekmes uz ķermeni, uz jutīgumu pret insulīnu, un tas palēnina muskuļu masas augšanu. Šādai diētai nav šādu trūkumu. Pateicoties šādai programmai, ir iespējams pakāpeniski palielināt sportistu patērēto kaloriju skaitu, lai ķermenis spētu tam pielāgoties. Citiem vārdiem sakot, tādas problēmas kā katabolisms un liekie ķermeņa tauki ir atstāti.
"Bez pienācīga uztura un pietiekamā daudzumā no apmācības nav iespējams sasniegt ievērojamus rezultātus."
Saturs
- 1 Bodybuilder pamata uzturs
- 2 Palielinās kalorijas
- 2.1 Olbaltumvielas
- 2.2 Tauki
- 2.3 Ogļhidrāti
- 3 uztura plāns
Bodybuilder pamata diēta
Protams, jums viss jāsāk ar sportista pamata uzturu. Tā kā pastāv individuālas atšķirības vielmaiņā, kā arī katra sportista aktivitātes līmenī, izmantot standarta vienādojumus kaloriju skaita aprēķināšanai nav jēgas, un tas nedarbosies. Kā aprēķinu pamats ir jāņem kaloriju skaits, kas tiek absorbēts sākotnējā apmācības procesa posmā, un pastāvīgi jāpielāgo to patēriņš atkarībā no rezultātiem.
Šādai programmai nepieciešams precīzi izsekot kaloriju un makroelementu daudzumu nākamo 6 aktīvās apmācības nedēļu laikā. Šāda pieeja var izrādīties jauna un nepazīstama, tāpēc labāk ir atrast informāciju par to internetā, veltīt nedaudz laika, lai izpētītu šīs tehnikas pašu jēgu. Fakts ir tāds, ka daudzi sportisti akli koriģē kaloriju daudzumu, pēc kura viņi sūdzas par apmācības neefektivitāti.
Parasti sportists nezina, cik daudz kaloriju viņš tieši patērē. Tāpēc jums būs jāsaglabā dienasgrāmata un, pieņēmusi īpašas programmas, jāveic uzskaite pirmajās trīs dienās. Ir nepieciešams salabot visu, kas tiek ēst šajā periodā. Viedtālruņiem ir īpašas lietojumprogrammas, kas palīdzēs aprēķināt vidējos datus par kaloriju patēriņu noteiktā laika posmā. Citiem vārdiem sakot, jums ir cieši jānodarbojas ar savu uzturu.
Lai paātrinātu muskuļu apjoma palielināšanas procesu, pamata rādītājiem (vidēji) jāpievieno apmēram 300 kcal. Nākamo 2 nedēļu laikā ir jāuzrauga svara un ķermeņa apjoma palielināšanās, izmērot krūškurvja, kakla, roku utt. Tajā pašā laika posmā jums būs jāizmēra ķermeņa tauku līmenis ar suportu, vadoties pēc šādiem faktoriem:
- ja jūs uzņemat svaru bez ķermeņa taukiem, tad uzturā jāpievieno vēl 300 kcal (katru dienu);
- ja ķermeņa svara pieaugums nav noticis, tad būs jāpievieno apmēram 500 kcal.
Līdzīgu procesu atkārtojas ik pēc pāris nedēļām, pievienojot arvien vairāk un vairāk kaloriju, taču ir dažas nianses.
Palieliniet kalorijas
Ir nepieciešams palielināt kaloriju daudzumu tikai ar iepriekš minēto metodiku.
Parasti, palielinot kaloriju skaitu, tauki sāk uzkrāties. Turpmākajām darbībām var būt šāds raksturs.
Pirmkārt, jums vajadzētu atteikties palielināt kaloriju skaitu, lai gan ir vēl viena Lane Norton piedāvātā iespēja. Tās būtība ir pievienot nevis katru 300 kcal ik pēc divām nedēļām, bet tikai 50.
Šīs kalorijas tiks sadedzinātas katru dienu, bet pēc pāris mēnešiem ķermenis sāks saņemt pietiekami daudz kaloriju, kas novedīs pie nepieciešamā ķermeņa svara palielināšanās.
Šis kaloriju skaits jāsadala 3-4 devās, patērējot tās ik pēc 4 stundām. Uzdevumu var vienkāršot, ja porcijas veidojat vienādas pēc apjoma, izņemot porciju, kas tiek uzņemta tūlīt pēc apmācības. Šajā porcijā vajadzētu būt vairāk kaloriju (kaut kur 20%), salīdzinot ar citām porcijām.
Nu, ir pienācis laiks rīkoties ar kaloriju veidiem, kurus labāk ēst.
Vāveres
Pirmajās 6 nedēļās olbaltumvielas vajadzētu patērēt 1, 5–2 g uz 1 kg cilvēka ķermeņa svara. Šis daudzums atšķiras no tā, ko daži kultūristi patērē mazākā virzienā. Vissvarīgākais šeit ir tikai augstas kvalitātes produktu izmantošana.
Daži sportisti uzskata, ka ar to nepietiek, taču pētījumi rāda, ka apstākļos, kad tiek uzņemti 1, 5 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara, palielinās muskuļu apjomi. Katrā porcijā jābūt vismaz 30 g olbaltumvielu, kas atrodas dažādos avotos.
Piemēram:
- vistas augšstilbos;
- vistas krūtiņās;
- tītara krūtīs;
- lasī;
- gliemenēs;
- tunzivīs;
- garnelēs;
- liesā liellopa gaļā;
- cūkgaļas filejā;
- vistas desās;
- tītara bekonā;
- olās;
- sūkalu olbaltumvielās;
- kazeīna proteīns;
- grieķu jogurtā;
- biezpiena masā.
Tauki
Jādzer tikai diētas tauki, kuriem ir vairākas funkcijas. Pirmkārt, tā ir koncentrētas enerģijas forma. Daļa tauku ietekmē hormonu sekrēciju. Lai uzturētu ķermeni veselīgā stāvoklī un nodrošinātu augšanu pirmajās 6 intensīvās vingrošanas nedēļās, ir nepieciešams patērēt optimālu tauku daudzumu.
Pēc pamata kaloriju līmeņa noteikšanas ir jānosaka tauku patēriņš, kam vajadzētu aizņemt līdz 30% no kopējā uztura. Palielinoties apmācības intensitātei, šis procents palielināsies. Palielinoties kaloriju patēriņam par 300 kcal, tauku līmenim vajadzētu būt apmēram 150 kcal. 1 g tauku enerģētiskā vērtība ir aptuveni 9 kcal, tāpēc katru reizi, pievienojot uzturā 300 kcal, jāpievieno 15–17 g tauku. Ja uzturs palielinās par 50 kcal, tad jāpievieno 5 g tauku.
Tauku uzņemšana ir atkarīga no ogļhidrātu uzņemšanas, salīdzinot ar olbaltumvielu patēriņu, kam ir nemainīga sastāvdaļa. Ja ēdat pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, tad jāsamazina tauku daudzums un otrādi.
Ir 3 galvenie tauku veidi - tie ir polinepiesātināti, mononepiesātināti un piesātināti. Optimālākais variants ir tad, ja tiek patērēti visi tauku veidi, nevis tikai viens. Veselīgu tauku avoti ir:
- olīveļļa;
- rapšu eļļa;
- mandeles;
- avokado
- pistācijas;
- valrieksti;
- makadāmijas rieksti;
- linsēklu eļļa;
- sviests;
- Kokosriekstu eļļa
- siers.
Ogļhidrāti
Pēdējais komponents rada zināmu neskaidrību. Lai saprastu šo problēmu, ogļhidrātus labāk ir sadalīt 2 grupās.
Cieti saturoši ogļhidrāti
Cieti saturoši ogļhidrāti, kurus ķermenis ātri absorbē un satur pietiekamu daudzumu kaloriju, un kas ietver:
- parastie kartupeļi;
- saldie kartupeļi;
- kvinoja;
- baltie un brūnie rīsi;
- diedzēta graudu maize;
- tortilla
- Kamuts.
Augļi un dārzeņi
Kā daļu no šķiedras ir grūtāk sagremot. Augļos un dārzeņos ir mazāk kaloriju, un tie satur mazāk ogļhidrātu. Šajā grupā var pievienot arī pupiņas.
Šādi produkti var ietvert šādus produktus:
- mellenes;
- avenes;
- meža zemenes;
- āboli
- apelsīni
- bumbieri
- Spināti
- kāposti;
- brokoļi
- gurķi
- pipari;
- Briseles kāposti
- salāti un zaļumi;
- zaļās pupiņas;
- burkāni;
- zaļie sīpoli;
- sēnes;
- sīpoli;
- Tomāti
- lēcas;
- melnās pupiņas;
- pupiņas;
- aunazirņi
Uzdevums ir tikai pareizi lietot šos produktus. To var palīdzēt vairāki ieteikumi, piemēram:
- Augļi un dārzeņi jādzer ar katru ēdienu.
- Cieti saturošos ogļhidrātus vislabāk ēst no rīta un pēc treniņa.
- Ja tiek patērēti maz cieti saturošu ogļhidrātu, uzturā jāpievieno vairāk tauku, kā arī augļi un dārzeņi.
Šajā gadījumā olbaltumvielu daudzums būs vienā līmenī, un atlikušās kalorijas tiek sadalītas starp taukiem un ogļhidrātiem.
1 g ogļhidrātu enerģētiskā vērtība ir apmēram 4 kalorijas, tāpēc, palielinot pārtikas kaloriju daudzumu par 300 kcal, jums jāpievieno apmēram 35–40 g ogļhidrātu. Ja pievieno tikai 50 kcal, ogļhidrāti veido apmēram 12 gramus.
Uztura plāns
Kad jums ir zināmas zināšanas par uzturu un kaloriju sadali, jūs varat sākt aprēķināt diētu, ievērojot visas prasības. Piemēram:
- Pamata diēta ir 2700 kcal.
- Optimālais olbaltumvielu līmenis ar ātrumu 2 g uz 1 kg svara ir 160 g vai 720 kcal.
- Optimālais tauku līmenis ar 30% no visu patērēto kaloriju masas ir 90 g vai 810 kcal.
- Optimālais ogļhidrātu līmenis, tas ir, atlikušās kalorijas ir 229 g vai 1170 kcal.
Aprēķini tiek veikti sportistiem vīriešiem, kuru svars ir aptuveni 80 kg.
Pirmā maltīte:
- ¾ tases auzu pārslu.
- Viens vidēja lieluma ābols.
- Divas veselas olas.
- 5 olu baltumi.
Otrā maltīte:
- 1 kausiņš sūkalu olbaltumvielu.
- 1/3 valriekstu.
- 0, 5-1 tases mellenes.
- 220 ml vājpiena.
Trešā maltīte:
- 110 grami laša.
- 1/3 tase lēcas.
- 1 ēd.k. + 2 tējk olīveļļa.
- 3 tases brokoļu.
Trešo ēdienu var veidot pārtikas produkti, piemēram, lasis, brūnie rīsi un sparģeļi.
Ēšana pirms treniņa:
- 25 g sūkalu olbaltumvielu.
- 10 g BCAA.
- 50 g ogļhidrātu.
Ēšana pēc treniņa:
- 1 pc saldo kartupeļu.
- 0, 25-1 glāze brūno rīsu.
- 0, 5 tases melno pupiņu.
- 4 ēd.k. ēdamkarotes avokado biezeni.
- 170 g garneļu.
Šis ir aptuvens plāns, uz kura pamata nav grūti izstrādāt savu personīgo uzturu, atkarībā no individuālajiem datiem.
