Deadlift

Deadlift - svara pacelšana no grīdas. To veic, pateicoties "muguras ķēdes" muskuļiem - augšstilbu, sēžamvietu un muguras muskuļu bicepsiem. Ir daudz vilkšanas stieņu un hanteles - miris paraut un paraut, rumāņu, klasisks miris. Daudzu terminoloģijas pasniedzēju neziņa rada neizpratni par cūciņas banku. Daži unikāli cilvēki deadlift sauc par vārdu "deadlift", lai gan šis jēdziens angļu valodā ir piemērojams klasiskajā nometnē. Citi uzskata, ka Rumānijas tieksme ir pēc fiziskās sagatavotības, bet klasika - tikai par pauerliftinga sportu, savukārt citi katru mācību video sāk ar stāstu par meitenēm, kuras nevar darīt strēles citā veidā, izņemot “rumāņu”. Faktiski klasiskais bezvārtu pacēlums ir pamata vingrinājums, kuru izmanto kā konkurenci spēkavīru un pauerliftinga sacensībās. Un mirušie, rumāņi un citi viņiem patīk - vadošie palīg vingrinājumi augšstilba bicepsam un gūžas muskuļiem. Vilces spēkam arī nav dzimuma. Klasikā sievietes no vilces neizraisa īpašus vīriešu muskuļus. Vēl viena lieta ir tā, ka viņa nedaudz mazāk strādā uz sēžamvietām, bet tagad tas vispār par viņu neattiecas.

Saturs

  • 1 Kad es varu veikt vingrinājumu
  • 2 strādājoši muskuļi
  • 3 Neskaidrības ziņā
  • 4 tehnika
  • 5 Stieņu veidu atšķirības
    • 5.1 Kā Rumānijas alkas atšķiras no mirušās?
    • 5.2 Rumānijas vilce no klasiskās
    • 5.3 Atšķirība starp klasisko un bezceļu pacēlāju
  • 6 Kuru iespēju izvēlēties?
  • 7 Kā nomainīt

Kad es varu veikt vingrinājumu

Zinātniski pamatotā fitnesa jomā ir tikai viens kritērijs - klients var noliekt ar pilnīgi plakanu muguru tā, lai stienis nonāktu zem ceļgaliem, apmēram apakšstilba vidū. Ja šādas elastības vēl nav, ieteicams izstiept gūžas, sēžamvietas un muguras muskuļus bicepsos, kā arī veikt izolētu darbu mugurpusē ar hiperekstencēm un augšstilba bicepsu ar fleksiju. Sēžamvietas šajā gadījumā tiek sūknētas ar apgrieztām hiperekstensijām. Ikviens iesācējs, pievēršot pienācīgu uzmanību stiepšanai, pāris mēnešu laikā varēs veikt pirmo bezceļu pacēlāju ar mazu svaru.

Svarīgi: stiepšanās nedrīkst būt “solo” treniņu plānā. To veic pēc izturības vingrinājumu kopuma muguras un kāju muskuļiem. Vienkāršākais stiepšanās vingrinājums ir sēdēt uz sēžamvietas uz grīdas un noliekt ķermeni pret kājām.

Apmācības ziņā šis vingrinājums nav izvirzīts pirmajā vietā. Tiem, kuriem nav mērķa iemācīties pamata vingrinājumus, to ievieto pēc kāju nospiešanas vidējā vai šaurā iestudējumā. Sabalansētākiem plāniem - pēc klasiskā pacēlāja jeb sumo vilces, ja tas pēc antropometriskiem rādītājiem ir piemērotāks sportistam.

Ir kļūdaini uzskatīt, ka pacēlājs "sūknē sāpes muguras lejasdaļā". Ja šādas sāpes ir radušās, ir jāizslēdz piriformis muskuļa hipertoniskums, trūce, izvirzījums un nervu saspiešana. "Jūs vienkārši nevarat turpināt šūpoties ar vieglu svaru" nav iespējams, jums jākonsultējas ar ārstu. Alkas ļoti palīdz daudziem cilvēkiem no muguras sāpēm, jo ​​svara saglabāšana šādā veidā palīdz “atbrīvot” nervu saknes, saspiežot no nepareizas pozas, sēžot. Bet ne viens ārsts jums ieteiks ārstēties ar tieksmi, it īpaši, ja nav precīzas diagnozes.

Fitnesa apstākļos jebkādas muguras sāpes ir iemesls vilces izslēgšanai no treniņu plāna.

Darba muskuļi

Deadlift ir tik ļoti iemīļoti bikinistu un viņu palātu dēļ tikai viena iemesla dēļ - tas ļauj jums nedarboties kā četrgalvu darbam, un tāpēc - lai izvairītos no gūžas apjoma palielināšanas "pēc vīriešu tipa". Klasiskajā vilkmē sadalījums notiek četrgalvu dēļ, kas ļauj nogrūst no grīdas. Vilcienā "miris" svara celšana notiek bicepsa un sēžamvietas darba dēļ.

Darba muskuļi:

  • Muguras pagarinātājs;
  • Gūžas bicepss;
  • Gluteal;
  • Plakanzivis

Prese, latissimus dorsi, četrgalvu, slīpi vēdera muskuļi darbojas kā stabilizatori. Šī kustība ļauj iemācīties pareizi elpot vilces apstākļos zem slodzes, bet neveicina krūšu kurvja paplašināšanos. Stabilizācijas darbā tiek iekļauti arī augšstilbu iekšējie muskuļi.

Neskaidrības ziņā

“Sieviešu un vīriešu” treneriem ļoti patīk teikt, ka bezvārtu zaudēšana ir sievietes. Nu ko. Viņi var pateikt Phil Heath, kurš regulāri veic šo vingrinājumu. Vai arī miljoniem mazāk pazīstamu pacēlāju, kuriem pacēlums ir otrā papildu kustība augšstilba bicepsam pēc tam, kad tas ir noliekts stāvam ar stieni.

Iedzīvotāji bieži jauc:

  • Bezceļu pacēlājs, t.i.
  • Pacelšanās, konkurences spēka pacelšanas vingrinājums;
  • Rumānijas strupceļš

Šis vingrinājums krieviski runājošajā koučinga praksē bieži tiek saukts par “strupceļu”. Termins aizgāja no tulkošanas žurnāliem angļu valodā. Padomju mācību grāmatās par svarcelšanu kustība tika saukta par “noliekšanu ar stieni rokās”, “rumāņu” vilce kā tāda netika izdalīta, līdzīgu vingrinājumu sauca par “stumšanas vilkmi”.

Jūsu ērtībai “rumāņu” vilce ir noliekšana ar stieni ar nedaudz saliektiem ceļgaliem. Liekšana palīdz pārvarēt mirušo centru un nolaist zemāk esošo stieni. Tāpēc pretēji plaši izplatītam uzskatam “rumāņu” nav vingrinājums “augšstilba un sēžamvietas bicepsu izolēšanai”, bet gan kustība, kas daļu kravas novirza uz muguras lejasdaļu. Tāpēc zinātniski pamatotos apmācības plānos tas tiek veikts ar svaru no maza līdz vidējam un neveic enerģijas rekordu uzstādīšanu.

“Mirušu” vilkmi vai vilkmi uz taisnām kājām sauc tikai tāpēc, ka ir aizsprostoti ceļi, šī kustība vairāk attiecas uz augšstilba bicepsiem un sēžamvietām un mazākā mērā uz muguras lejasdaļu. Klasiskais strupceļš izceļas ar to, ka katru reizi, kad svars nokrīt uz grīdas, un tas pārtrūkst, atgrūžoties no grīdas ar kājām. Ir kļūdaini uzskatīt, ka strupceļš klasikā ir sava veida tupēšanas un vilces hibrīds. Liekuma leņķis ceļos var nebūt ļoti liels, atšķirība ir tikai kustībā vai drīzāk spēka pielietošanas vektorā. Kustību sāk, spiežot kājas uz grīdas, un tas vienmēr sākas ar kāju darbu, nevis no muguras.

Izpildes tehnika

Tehniski šis vienkāršais dzīves hack palīdzēs izpildīt šo kustību. Sākumā iemācieties noliekties uz priekšu ar taisnu muguru, stāvot uz taisnām kājām. Rokas stāvoklis - pārvietojieties gar gurniem.

Izpildes secība ir šāda:

  • Stieni no plauktiem ņem ar tiešu satvērienu vai satvērienu slēdzenē, ja nepieciešams, tiek izmantotas siksnas. Satvēriens nav fundamentāli svarīgs vingrinājuma punkts, nepieciešama lielāka koncentrēšanās uz kāju un sēžamvietu darbu;
  • Pēc iedvesmas tiek veikta priekšgala līkums ar taisnu muguru gūžas locītavas izliekuma dēļ;
  • Ceļa locītavas ir iztaisnotas un, it kā, “aizsprostotas”; nav nepieciešams kustināt ceļgalus;
  • Slīpuma dziļumu nosaka spēja saglabāt taisnu muguru, tiklīdz mugura sāk saliekties jostas daļā, jums jāsāk virzīties uz augšu;
  • Pieļaujamais slīpuma dziļums - jebkura amplitūda zem ceļa;
  • Pagarināšana notiek izelpojot;
  • Kustība tiek veikta nepieciešamo reižu skaitu, kustība ceļos ir izslēgta;
  • Mest galvu atpakaļ nevajadzētu, jums jācenšas saglabāt neitrālu, kakls ir mugurkaula turpinājums, paskatieties uz griestiem, jo ​​daži sportisti, kuri klasiskajā nometnē paceļ lielu svaru, to nedara.

Svarīgi: šajā vingrinājumā jums pat nevajadzētu mēģināt uzņemt svaru, ko varētu pacelt klasiskajā nometnē.

Stieņu veidu atšķirības

Kāda ir atšķirība vilces tehnikā "> Kā Rumānijas vilce atšķiras no mirušās?

Tauta Rumānijas alkas sauc par vingrinājumu muguras lejasdaļā. Tas nav pilnīgi taisnība no metodoloģijas viedokļa, bet tas ļoti precīzi atspoguļo sajūtas. Kad stieņa svars palielinās uz saliektām kājām, daļa pūļu tiek veltīta tieši muguras lejasdaļā.

Tehniskās iespējas:

  • Stienis tiek noņemts no statīviem, pēc atkāpšanās tiek veikts neliels saliekums abās ceļa locītavās. Statīvs ir simetrisks, papēžus var novietot zem iegurņa kauliem vai nedaudz šaurāk, nedaudz purngala attālumā vai atstāt paralēli, cik ērti;
  • Kad jūs izelpojat, slīpumu veic ar izliekumu gūžas locītavā. Vēdera uzdevums ir noturēt mugurkaulu stabilu, tāpēc nav iespējams virzīt priekšējo vēdera priekšējo sienu uz priekšu;
  • Plēsoņa slīd virs ķermeņa, pieskaras tai visā amplitūdā, nav nepieciešams “nomest” stieni no ķermeņa;
  • Apgrieztā kustība "sākas" ar gluteālās muskulatūras kontrakciju, izelpošana notiek pie pūlēm;
  • Rumāņu alkas atgādina iegurņa vilkšanu atpakaļ un nogādāšanu viduslīnijā, kad sportists iztaisnojas.

Rumāņu tieksme pēc klasikas

Rumānijas vilce nenozīmē pilnīgu svara nolaišanu līdz grīdai. Tāpēc spēka sportā to definē kā “noliekt ar stieni taisnās rokās”, nevis kā “vilci”. Klasikā sportists sāk no grīdas, viņš balstās uz kājām, norauj stieni no platformas un paceļ to, pārvietojot stieni gar ķermeni. Svara fiksācija - augšējā punktā ar noliektiem pleciem. Kakla dubultā kustība gar ķermeni nav atļauta, tas ir, kustība augšup un lejup pacelšanas laikā.

Atšķirība starp klasisko vilkmi no mirušajiem

Šeit atšķirības ir acīmredzamas. Deadlift ir slīpums ar stieni uz taisnām kājām. Grīdas pankūkas nevar pieskarties. Klasisko pacelšanu vienmēr veic no grīdas, un ceļa locītava ir saliekta. Dažiem sportistiem ir ērtāk veikt klasisko vilkmi no grīdas no paša sākuma. Viņi kājas saliec minimāli, bet tikai tādā veidā viņu ķermenis ieņem optimālo pozīciju svara celšanai no grīdas un visstabilāko uzsvaru.

Galvenās kļūdas:

  • Kāju saliekšana nāvējošā ceļa locītavā ir tehniska kļūda. Turklāt vingrinājuma laikā nav ieteicams mainīt leņķi ceļos;
  • Svara nolaišana inerces dēļ, tas ir, stieņa nolaišana uz leju, var izraisīt ievainojumus;
  • Noapaļot mugurkaulu gan krūšu kurvja, gan jostas rajonā ir kļūda. Ja klasiskajā stanovoy noapaļošana krūšu kurvja reģionā nav tehniska kļūda un nav pieļaujams tikai "kupris" jostas rajonā, tad šajā papild vingrinājumā mugurai jāpaliek taisnai;
  • Nav pieļaujama pārāk sekla kustība, ja stienis nenokrīt zem ceļgaliem;
  • Nepieciešams aktivizēt muguru, lai, paceļot svaru uz augšu, nebūtu nepieciešams mest galvu;
  • Lielākā daļa tehnisko kļūdu rodas, izvēloties neatbilstoši smagos svarus. Nav pieļaujama svara “raustīšana” pa pleciem, tas ir, rēta un vilce.

Kuru variantu izvēlēties?

Deadlift klasikā ir vingrinājums spēka un muskuļu augšanai. Iesācēji tiek mudināti kopā ar viņu sākt studēt vilkmi. Rumānijas vilce - tiem, kam jāattīsta gurnu un sēžamvietu muskuļi, kā arī jāstiprina muguras lejasdaļa un pacelšanās - izolētam augšstilba un sēžamvietas bicepsa pētījumam.

Spēka sportistu apmācības plānos visi trīs virzieni ir izpildīti vienā vai otrā pakāpē. Piemērotībai Rumānijas iegrime tiek uzskatīta par drošāko variantu, bet iegrime taisnām kājām nav pieejama visiem, galvenokārt tā ir paredzēta cilvēkiem ar labu elastību.

Kā nomainīt

Ja pamata vingrinājumus kāda iemesla dēļ nevar veikt, varat attīstīt “muguras ķēdes” muskuļus:

  • Reversā hiperekstensija;
  • Tieša hiperextension;
  • Vingrinājums "Goodmonding";
  • Kāju saliekšana simulatorā guļus un stāvus;
  • Gūžas pagarinājumi stāv ar svaru

Treniņos, kad vilce nav kontrindicēta, šie vingrinājumi tiek izmantoti kā palīglīdzekļi.

Interesanti Raksti