Reversās saķeres stieņa vilkšana

Stieņa apgriešana ar atpakaļgaitu ir pamata spēka vingrinājums, kurā tiek iesaistītas plecu un elkoņa locītavas. Lielākā slodze nokrīt uz apakšējiem latissimus muskuļiem, t.i., muguras muskuļiem. Ja salīdzina iegrimi slīpumā ar klasisko, tas ir, taisni, bicepss tiek iesaistīts daudz aktīvāk.

Saturs

  • 1 tehnika
  • 2 Vispārīgi ieteikumi
  • 3 Iespējas
    • 3.1. Šaurās saķeres stienis atpakaļgaitā
  • 4 Vingrinājumu analīze
    • 4.1 Kādi muskuļi darbojas
    • 4.2 Priekšrocības un trūkumi
    • 4.3 Sagatavošanās ieviešanai
    • 4.4 Pareiza izpilde
    • 4.5 Kļūdas
    • 4.6 Darbības padomi
  • 5 Iekļaušana programmā
  • 6 kontrindikācijas
  • 7 Kā nomainīt vingrinājumu

Izpildes tehnika

Lai iegūtu maksimālu labumu no stieņa vilces slīpumā ar pretēju saķeri, katras darbības laikā ir jāievēro pareiza secība.

Sākuma pozīcija

Pareiza stāvokļa ieņemšana ietver šādus soļus:

  • stieni noņem no plauktiem vai no grīdas virsmas paceļ apvalku, izmantojot pacelšanas paņēmienu;
  • saķere ar apgrieztu virzienu liek domāt, ka plaukstām jābūt vērstām uz augšu, un plecu jostas vietai jābūt plašākai par to atrašanās vietu;
  • viņi nolaiž rokas uz leju, pilnībā pagarinot elkoņa locītavas, nedaudz noliec ķermeni uz priekšu un tur muguru taisni, kamēr ceļgali ir saliekti.

Šī pozīcija jāaizņem katru reizi, kad šāviņš virzās slīpumā ar pretēju saķeri.

Piepildījums

Kad pareiza nostāja ir pieņemta, dodieties uz pašu vingrinājumu:

  1. Bez asiem grūdieniem, kā arī šūpojot ķermeni, kad jūs izelpojat, sporta inventārs tiek vilkts gar gurniem līdz jostasvietai. Viņi pēc iespējas vairāk koncentrējas uz platāko mugurkaula muskuļu saraušanos un apvieno lāpstiņu.
  2. Laikā, kad notiek maksimālā saraušanās, kas nokrīt augstākajā punktā, tie tiek kavēti uz dažām sekundēm.
  3. Atvelciet elpu un viegli nolaidiet stieni zemākajā pozīcijā. Muskuļu stabilizatori, tas ir, pleca locītavas fleksori, ir savienoti ar darbu.

Bez atpūtas viņi nekavējoties pāriet pie nākamās pieejas, tas ir, bez atpūtas.

Atkārtojumu skaits

Konkrētais skaits ir atkarīgs no apmācības līmeņa:

  • iesācējam jādara 3 komplekti 8 reizes;
  • amatieris ar pieredzi - 4 komplekti 10 reizes;
  • sportists - 4 komplekti 12 reizes.

Jūs nevarat uzreiz tramdīt maksimumu. Palieliniet slodzi vajadzētu būt pakāpeniskai.

Pievērs uzmanību!

  • Jūs nedrīkstat pieļaut krāpšanos, kā arī paaugstināt sporta aprīkojuma paraut. Pretējā gadījumā mērķa muskuļi netiks pilnībā attīstīti.
  • Neiztaisnojiet korpusu visaugstākajā vietā. Kāpēc "> vispārīgi ieteikumi
    1. Ķermeņa stāvoklis jāfiksē pašā vingrinājuma sākumā, un tas nav jāmaina līdz visas pieejas beigām. Tas ļauj izvairīties no muguras lejasdaļas pārslodzes un visu kravu novirzīt uz latissimus dorsi.
    2. Centieties saglabāt mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Lai nezaudētu kontroli pār stāju, jūs nevarat nolaist galvu uz leju.
    3. Jums jācenšas pēc iespējas vairāk ņemt elkoņus atpakaļ un pieskarties stieņa kaklam ar ķermeni. Tas ļauj pēc iespējas vairāk saraut muskuļus.

    Izpildes iespējas

    Šaurās saķeres stienis atpakaļgaitā

    Šīs vingrinājuma opcijas veikšana ļauj palielināt slodzi uz rombveida minoriem un galvenajiem muskuļiem. Plaša saķere, gluži pretēji, ir vērsta uz aizmugurējo deltas aktivizēšanu. Šaurās saķeres stieņa vilkšana ir anatomiski ērtāka daudziem sportistiem. Jo šaurāks ir attālums starp plaukstām, jo ​​lielāka ir sporta aparāta kustības amplitūda.

    Parsēšanas vingrinājums

    Kādi muskuļi strādā

    Reversās saķeres stieņa vilkšana ietekmē:

    • Galvenie iesaistītie muskuļi ir platākās muguras lejasdaļā, biceps brachial, trapezius vidusdaļa, aizmugures deltveida saišķi un infraspinatus.
    • Palīgmuskuļi ir apakšdelmu muskuļi, apaļi lieli un mazi, rombveida formas, pectoralis galvenie muskuļi.

    Priekšrocības un trūkumi

    Stieņu vilces galvenās priekšrocības slīpumā ar saķeri ar atpakaļgaitu:

    • plašāks vilces diapazons salīdzinājumā ar klasisko versiju;
    • saķeres spēka attīstība;
    • tāpat kā citi horizontālās vilces varianti, šis vingrinājums palīdz palielināt muguras muskuļu biezumu;
    • poza uzlabojas, tāpēc šis pamata spēka vingrinājums ir iekļauts apmācības programmā tiem, kas cieš no krūšu kaula kifozes;
    • stieņu vilces veikšana slīpumā ar platu saķeri ar pretēju plakni ļauj strādāt ar lieliem svariem, atšķirībā no klasiskās versijas.

    Vingrinājums nav bez mīnusiem. Galvenais ir tas, ka apspiestajai vilcei ir diezgan sarežģīts paņēmiens, kuru iesācējiem ir grūti apgūt, tāpēc vislabāk ir šo tehniku ​​vispirms izstrādāt ar hanteles.

    Sagatavošana izpildei

    Lai stieni vilktu slīpumā ar apgrieztu pārklājumu, vispirms veiciet iesildīšanas kompleksu, ko papildina piecu minūšu aeroba slodze. Slīpuma dziļumu panāk, iepriekš izstiepjot potīti un gūžas bicepsus.

    Uzmanību! Nav ieteicams pārslogot tiešos mugurkaula muskuļus, jo lielākā daļa slodzes vingrinājuma laikā nokrīt uz tiem.

    Pareiza izpilde

    Lai no vingrinājuma iegūtu maksimālu labumu, jāņem vērā vairākas svarīgas nianses:

    • Stienis jāpiestiprina pie jostas ar saķeri ar puslīmeni tikai latissimus muskuļu piepūles dēļ, kad bicepss, delta un trapezius ir iesaistīti līdz minimumam. Jāizvairās no ķermeņa šūpošanas un saraustīšanas, paceļot stieni.
    • Šāviņš tiek pacelts vai nu kā klasiskais pacēlājs, vai arī no spēka rāmja statīviem. Otrā iespēja ietaupa enerģiju, kas ļauj veikt vienu papildu pieeju.
    • Šāviņa atgriešanos zemākajā punktā kontrolē, aktivizējot lokanības.
    • Stingri noliekt lietu nav nepieciešams. Korpusa leņķis attiecībā pret vertikālo stāvokli ir no 40 līdz 45 grādiem.
    • Nedaudz saliekti ceļi ļauj sasniegt ķermeņa stāvokļa stabilitāti un samazina jostas daļas ievainojumu iespējamību.
    • Darba svara izvēlei jābalstās uz sportista tehniku ​​un apmācību. Ja tie ir pārāk lieli, vingrinājums nedos vēlamo efektu.
    • Sporta aparāts tiek pacelts ar pilnībā izstieptu roku līdz augšējam gala punktam, kas atrodas aptuveni vēdera centrā.
    • Apakšdelmi stingri pārvietojas pa ķermeni. Elkoņi, pārvietojoties, jānovirza vertikāli uz augšu.

    Ja sekojat šiem ieteikumiem, tiek novērsta traumu iespējamība, palielinās paša vingrinājuma efektivitāte.

    Kļūdas

    Veicot stieņu vilkšanu slīpumā ar pretēju saķeri, jūs nevarat:

    • mainiet ķermeņa stāvokli un, pārvietojoties, stipri nolieciet ķermeņa augšdaļu;
    • "Pavelciet" stieni no galēji zemā punkta;
    • nekontrolējami atiestatīt stieni sākotnējā stāvoklī;
    • apaļa mugura;
    • maksimāli palielināt bicepsu;
    • vīt otas.

    Īpaša uzmanība vienmēr jāpievērš svara izvēlei.

    Darbības padomi

    1. Galvenie aktīvie muskuļi stieņa vilces laikā ir visplašākie. Saķeres platuma maiņa ļauj kontrolēt palīg muskuļus. Slodze plecu pagarinātājiem palielinās proporcionāli saķeres platuma samazinājumam. Jo plašāks tas ir, jo lielāka slodze ir muskuļiem, kas ir atbildīgi par plecu horizontālo nolaupīšanu un lāpstiņu nogādāšanu mugurkaulā, tas ir, apaļš, trapeces, mazs un liels apaļš, romboīds.
    2. Apakšējā punktā elkoņa locītavas ir iztaisnotas. Tas ļauj minimizēt slodzi uz bicepsiem. Bicepsiem, kas ir “savienoti” sākotnējā palaišanas stāvoklī, jau ir grūti atslābināties ar vilkmi.
    3. Ceļa locītavas fleksija vilces laikā ļauj sasniegt visdziļāko slīpumu bez pārmērīgas muguras lejasdaļas spriedzes.
    4. Siksnas ļauj stiprināt saķeri, taču iesācējiem nav ieteicams tās lietot. Satvēriena stiprībai vajadzētu palielināties dabiski, palielinoties darba svaram.

    Programmas iekļaušana

    Vingrinājums ir grūts pamata vingrinājums, tāpēc tas jāiekļauj muguras muskuļu attīstības apmācības programmā. Darba svars jāizvēlas tā, lai 3-4 pieejās būtu iespējams veikt vismaz 10-12 atkārtojumus. Darbs barošanas režīmā jādara zemā atkārtojuma diapazonā, tas ir, no 3 līdz 5 reizēm vienā pieejā.

    Vingrojumi ir lieliski piemēroti iekļaušanai dalītā programmā, kas nodrošina kopīgu apmācību gan ar bicepsu, gan ar muskuļu aizmuguri. Supinētās un klasiskās vilces kombinācija ļauj padarīt apmācību daudzveidīgāku un izmantot visus muguras muskuļus. Ar tiešu saķeri tiek iesaistīti augšējie, bet ar pretējo - apakšējie.

    Kontrindikācijas

    Reversās saķeres stieņi ir bīstami cilvēkiem, kuri guvuši pleca locītavas traumu. Tas attiecas arī uz deģeneratīvām izmaiņām. Ja nesen ir bijušas muguras lejasdaļas traumas, nopietnas problēmas ar stāju, kā arī izvirzījumi vai trūce, vingrinājums jāveic no balsta. Tas nodrošinās ticamu un labu atbalstu mugurkaulam un ķermenim.

    Kā nomainīt vingrinājumu

    Ja kāda iemesla dēļ jūs nevarat veikt šo spēka pamata vingrinājumu, to var aizstāt ar horizontālu vilkšanu no sēdus stāvokļa blokā vai airēšanas mašīnā, jo noslogotās muskuļu grupas paliek vienādas. Brīvie svari dod lielāku efektu labas muskuļu masas veidošanā. Vilciens “bloķēt” ir piemērotāks kā pēdējais muskuļu reljefa uzlabojums.

    Vēl viena alternatīva ir izmantot hanteles, kas aizstāj stieni, vai T veida stieni. Šo vingrinājumu biomehānika būs nedaudz atšķirīga. Vilci var veikt Smita simulatorā, taču tehniski tas nav īpaši ērti, jo kakla trajektorija ir nekustīga, un ieviešana ir tehniski sarežģīta.