Kāju čokurošanās simulatorā

Apakšstilba saliekšana simulatorā ir vienkāršs, izolējošs vingrinājums augšstilba bicepsam. Cilvēks pieliek papēdi sēžamvietai, samazinot augšstilba bicepsus un nolaižot kāju sākotnējā stāvoklī. Šo vingrinājumu veic gan iesācēji, gan tie, kuri ilgu laiku nodarbojas ar kultūrismu. Kustība pastāv, kad sportists atrodas ar galvu uz leju uz sola un kad viņš veic izliekšanos, stāvot, novedot vienas kājas papēdi pie sēžamvietas. Klasiskajā apmācībā notiek nomaiņa - noliecot abas kājas ar hanteli, guļus stāvoklī.

Saturs

  • 1 tehnika
    • 1.1. Sākuma stāvoklis
    • 1.2 Kustība
    • 1.3 Piesardzība
    • 1.4. Ieteikumi
  • 2 Iespējas
  • 3 Vingrinājumu analīze
    • 3.1. Vingrinājumu anatomija
    • 3.2 Vingrinājumu priekšrocības
    • 3.3 Trūkumi
  • 4 Sagatavošanās vingrinājumiem
    • 4.1 Pareiza izpilde
    • 4.2 Kļūdas
  • 5 padomi
  • 6 Iekļaušana programmā
  • 7 kontrindikācijas
  • 8 interesanti fakti
  • 9 alternatīvas

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  1. Daudz kas ir atkarīgs no sportista auguma un sola simulatora garuma, kā arī no spilvena turētāja stāvokļa. Tas jāuzstāda tā, lai jūs varētu sākt ar “mīkstiem”, nedaudz saliektiem ceļgaliem un lai sportists bez problēmām varētu nogādāt papēžus sēžamvietai;
  2. Spilvenu turētājam kustības laikā nevajadzētu ripot uz paša papēža, bet tam jābūt uz līkuma Ahileja cīpslas reģionā;
  3. Svars tiek noteikts atkarībā no sportista pieredzes un spēka, nelieciet pārāk daudz svara, tā nav kustība, lai attīstītu izturību;
  4. Lai ieņemtu sākuma stāvokli, jums ir jāguļ ar seju uz leju un jāatpūtina kājas uz simulatora spilvena

Kustība

  1. Pietiek saliekt kājas pie ceļgaliem, lai papēži sāk virzīties uz sēžamvietu, un kājas saliekt pie ceļgaliem;
  2. Kustība turpinās precīzi, līdz papēži sasniedz sēžamvietu vai līdz gurnu un apakšstilbu tilpums ļauj;
  3. Bicepsa amplitūdas virsotnē gurni ir nedaudz saspringti, un pēc tam gūžas tiek pagarinātas un kājas nolaistas;
  4. Kustības atkārtojumu skaits no 10 līdz 20 vai vairāk, ja nepieciešams, saskaņā ar sportista apmācības plānu.

Uzmanību

  • Daži sportisti šī vingrinājuma laikā dod atpūtu gūžas bicepsam, pilnībā pagarinot kājas un “ievietojot” ceļus stāvoklī, kas raksturīga strupceļa pacēlājam. Ir jāpārliecinās, ka drošības pieturu flīzes nepieskaras viena otrai un vingrinājums tiek veikts ar gandrīz nemainīgu darba muskuļa tonusu;
  • Ceļu var un vajadzētu pasargāt no ievainojumiem, ja sportists neatbalstās ceļa locītavā uz paša simulatora spilvena;
  • Nav nepieciešams radīt iegurņa “šūpoles”, inerciālu kustību, kas veicinās ceļgalu pārmērīgu nostiepšanu un ievainojumus, kā arī daļu slodzes uzņems no gūžas bicepsa;
  • Nav ieteicams aktīvi pārvietot potītes gar un pāri simulatora spilvenam. Šādas kustības veicinās Ahileja cīpslas ievainojumus;
  • Gūžas bicepsa aktivizēšana ir iespējama bez papildu kustībām, kuras daudzi veic, it kā iztaisnojot ceļus. Šī vingrinājuma versija saitēm ir diezgan traumatiska, tāpēc jums tā nav jāveic.

Ieteikumi

  • Vērojiet ķermeņa stāvokli uz stenda. Visērtāk ir saliekt kājas, ja gūžas locītava nokrīt uz sola “augstās” daļas, tas ir, uz vietu, kur tā ir visaugstāk;
  • Nespiediet spilvenu ar papēžiem un neaizraujieties uz soliņa;
  • Centieties “neievietot” ceļus līdz pagarinājumam;
  • Necīnieties ar svariem un principā nepārslogojiet sevi ar izolējošiem vingrinājumiem;
  • Ja izmantojat pilienu komplektus, pārliecinieties, ka ar nogurumu tehnika nemainās un ceļgali neatbalstās pret soliņu;
  • Nezaudējiet svaru tā, lai simulatora flīzes sitas pret otru;
  • Nesasniedziet svaru ar muguru, izvairieties no pārmērīgas sēžamvietu iekļaušanas, tas viņiem nav vingrinājums

Iespējas

  • Fleksija ar vienu kāju guļus stāvoklī . Šīs variācijas ir vajadzīgas tikai pārmaiņu dēļ, ja, piemēram, klientam visu laiku apnīk viena un tā pati programma un viņam ir kaut kas vajadzīgs, lai viņa dzīvi padarītu interesantāku. Liekšanās ar vienu kāju nav ļoti noderīga, lai gan tā var palīdzēt ar ievainojumiem, kad jums ir nepieciešams "ielādēt" vienu kāju;
  • Liekšanās stāv . To var veikt īpašā simulatorā vai standarta modelī. Tiek uzskatīts, ka šādā veidā gūžas bicepsus samazina vairāk;
  • Zeķu izliekšanās uz iekšu un āru . Daži kultūristi uzskata, ka zeķu pārslēgšana uz un no ārpuses liek uzsvaru uz augšstilba bicepsa ārējo un iekšējo segmentu. Patiesībā ceļgali neļauj kvalitatīvi veikt šo “operāciju”

Parsēšanas vingrinājums

Anatomijas vingrinājums

Kādi muskuļi strādā:

  • Galvenais virzītājspēks ir gūžas bicepss;
    Popliteal, teļa un gluteal muskuļi palīdz kustībām. Bet darba versijā simulatoros muskuļu, kas nav galvenās grupas, palīdzība ir minimāla;

Vingrošanas priekšrocības

  • Tas ļauj jums izveidot skaistu augšstilba aizmugurējo virsmu, izstrādā ne tikai augšstilba bicepsu kopumā, bet arī veido skaistu "bicepsa virsotni";
  • Tas ļauj strādāt gan ar vienu, gan ar divām kājām, kas ir ideāli piemērots tiem, kuriem ir muskuļu attīstības nelīdzsvarotība;
  • Gūžas bicepsa apmācība ir nepieciešama kultūristiem, kuri izvairās no vilkšanas un koncentrējas uz tupus. Flexion palīdzēs aizsargāt jūsu ceļgalus no traumām nevienmērīgas muskuļu attīstības dēļ;
  • Ērti ir pagriezt gūžas bicepsus uz stenda ar “kaprīzēm”, tas ļauj nonākt paplašinātā stāvoklī un palielināt amplitūdu, nepalielinot slodzi ceļgalam un nepārslogojot krustveida saiti;
  • Simulators ļauj sasniegt perfekti simetrisku muskuļu attīstību

Trūkumi

  • Dažreiz pārāk zemu sportistu satver simulatora spilvena papēdi, un tad viņu gūžas bicepss nav pietiekami izolēts. Šādā situācijā izrādās, ka teļš "aizsērē" un neizdodas agrāk nekā gūžas bicepss

Vingrinājumu sagatavošana

Dažiem sportistiem ļoti patīk rakstīt par gatavošanos šim vingrinājumam, tie ietver gūžas programmas bicepsa izstiepšanai, daži “iesildīšanās” vingrinājumus un daudz ko citu. Praksē tas viss nav nepieciešams. Izolācijas kustības tiek veiktas pēc pamata vingrinājumiem. Parasti muskuļi jau ir pilni ar asinīm un elastīgi, lai jūs varētu efektīvi veikt kustības.

Faktiski, ja tas kaut kādu iemeslu dēļ ir pirmais plāna vingrinājums, tad ir vērts iekļaut pastiprinātāju uz kardio iesildīšanos un darba laikā sākt ar vieglu svaru. Lielākajai daļai liekšanas mašīnu ir regulējams spilventiņš, uz kura mēs atpūšamies. Tas jāpielāgo pietiekami uzmanīgi, lai gastrocnemius kustības laikā netiktu aizsērēts. Šī problēma ir galvenais iemesls, kāpēc lielākā daļa sportistu nevar gūt labumu no pārvietošanās.

Pareiza izpilde

  • Nevelciet kājas pie ceļa, paceļot iegurni. Šī opcija būs diezgan kaitīga, jo, ja tiek pārkāpts leņķis locītavā, tas var izraisīt muguras lejasdaļas traumu. Parasti ar spēcīgu iegurņa pacelšanu ieteicams samazināt slodzi un noņemt lieko svaru;
  • Neveiciet asu spiedienu uz augšu un inerces dēļ paceliet svaru. Neizmācītas ceļa locītavas var tikt ievainotas, ja strādājat nevienmērīgi, turklāt daudzi simulatori ir paredzēti, lai pārnestu slodzi no nevienmērīgi pārvietojoša kabeļa uz ceļa;
  • Jums vajadzētu lēnām saliekt kājas, kavēties maksimālā kontrakcijā un vienmērīgi saliekt kājas, lai iegūtu slodzi un nesavainotos;
  • Ja nevarat strādāt vienmērīgi, koncentrējoties uz izelpu, ieteicams noņemt slodzi un strādāt ar mazāku simulatora pretestību;
  • Labāk nav atpūsties patella simulatora solā, ja ir tik konstruktīva iespēja;
  • Pēdas jāuztur paralēli viena otrai, un vingrinājuma laikā tās nedrīkst pagriezt ar zeķēm. Ideālā gadījumā, ja sportists vingrinājuma laikā neuztur attālumu starp ceļiem

Kļūdas

  • Jūs nevarat atpūsties ceļos uz soliņa;
  • Nelieciet svaru;
  • Ja apmācības plāns to neparedz, pārvietošanās pa samazinātu amplitūdu nav ieteicama;
  • Labāk ir izvairīties no aktīvas iekļaušanas roku darbā, “neķerties” pie simulatora rokturiem;
  • Neuzbāziet iegurni darbā

Padomi

  • Izvairieties no “baleta pēdas”, tas ir, izstiepjot purngalu uz priekšu un it kā virzot to prom no pēdas arkas centra;
  • Nav ieteicams veikt darbu augšstilba bicepsa pārmērīgas nostiepšanas un ceļa locītavas “apgrieztā” pagarinājuma dēļ. Bet, ja iespējams, labāk ir strādāt pie simulatora ar sola ar "pārtraukumu", kam vajadzētu gulēt uz gūžas locītavas;
  • Pirkstiem iet uz pēdas

Programmas iekļaušana

Šai kustībai nevajadzētu būt patstāvīgam atsevišķam vingrinājumam kāju dienā, un tiem nav jāmaina pamatne, kā arī zināma vilkme, kas tiek veikta ar augšstilba bicepsa pārmērīgu izstiepšanu. Kustība jāveic pēc pamata vingrinājumiem augšstilba aizmugurē, attiecīgajā dienā, ja sportistam ir kopīga kāju diena.

Vingrinājumu var veikt gan 10-12 atkārtojumiem, gan lielākam skaitam to. Tas viss ir atkarīgs no individuālās muskuļu reakcijas. Spēka disciplīnās šī kustība tiek veikta ne vairāk kā 3-4 pieejās 10 atkārtojumos. Kultūrismā ir iespējamas arī citas iespējas. Daži sportisti veic kustību "pārslodzes" stilā, izmanto kritiena komplektus un dažādas citas metodiskas tehnikas, lai palielinātu slodzes intensitāti.

Kontrindikācijas

  1. Antropometrijas dēļ šī kustība nav piemērota dažiem sportistiem. Viņi to var izdarīt tikai ar ceļgaliem, kas atpūšas uz soliņa, maza auguma dēļ. Tāpēc ir vērts pāriet uz stāvēšanu;
  2. Jums nevajadzētu veikt vingrinājumu, ja nesen bija ceļgala traumas vai ja ir liels risks, ka mīkstie audi ap locītavu kļūst iekaisuši pārslodzes dēļ;
  3. Šo vingrinājumu nevajadzētu veikt ar piriformu muskuļu spazmām (tas ir stāvoklis, kad sāpes sēžamvietā dod kāju pēc nometināšanas veikšanas), tad kustība gandrīz noteikti notiks iegurņa pacelšanas dēļ, un sportists nesaņems nepieciešamo slodzi uz augšstilba bicepsiem;
  4. Nav ieteicams Ahileja cīpslas un potītes ievainojumiem;
  5. Labāk izvairīties, ja mugurkaula jostas daļā ir ievainojums.

Interesanti fakti

  1. Pēc zinātniskiem pētījumiem izrādās, ka zeķu izplatībai joprojām ir nozīme
  • Pagriežot zeķes uz sāniem, izrādās, ka augšstilba ārējās puses saņem lielāku slodzi;
  • Ja jūs savienojat zeķes, augšstilba iekšējā puse saņems lielāku slodzi
  1. Ronijs Kolemans uzskatīja, ka šī kustība ir lieliska, lai attīstītu masīvus gurnus. Bet jums tas jādara nevis ar pirmo kustību, bet tikai pēc lunges, squats un Rumānijas vilces. Šis vingrinājums jāveic tikai treniņa beigās.

Coleman ieteica veikt šo kustību treniņa beigās, veicot 12-15 atkārtojumus 3-4 komplektos.

Alternatīvas

  • Ja jūs apmeklējat sporta zāli bez kāju saliekšanas mašīnas, jūs varat darīt kā vecās skolas sportisti. Jums jāizmanto kāju čokurošanās ar hanteli, kas atrodas uz leju;
  • Slodzi var imitēt uz krustojuma apakšējā bloka, pēc tam kāju var pārmaiņus piestiprināt pie apakšējā bloka, izmantojot aproci;
  • Trešā iespēja, kas ir piemērota iesācējiem un cilvēkiem, kuriem nevajadzētu pārslogot gurnus, ir strādāt ar fitnesa elastīgo joslu. Viņi to piestiprina pie mēbeļu kājas vai kāda cita vertikāla balsta un pieliek kājas pie pēdas tā, lai tā neslīdētu. Tālāk jums, veicot stāvēšanu, jāveic liekšana ar elastīgo joslu, lai darbā aktīvi iesaistītos augšstilba muskuļi;
  • Vienkāršākais variants ir saliekt kājas ar svariem uz potītēm, stāvot. To veic, stāvot uz stepes vai cita atbalsta. Tas ir piemērots tikai pilnīgi iesācējiem sportistiem, kuriem būs pietiekami daudz šī svara;
  • Apmācība iesācējiem ietver arī saliekšanu guļus seju uz leju ar svēršanās manšetēm. Jūs varat veikt šo kustību pārmaiņus, vienu kāju, uzliekot katrai kājai vairākus fitnesa svarus.

Kāju čokurošanās simulatorā ir labs izolējošs vingrinājums augšstilba bicepsiem. Lielākajai daļai cilvēku darbojas vienkāršs noteikums - jums jāveic tik daudz līkumu, cik paplašinājumi. Bet, ja sportistam ir par daudz četrgalvu, viņam jākoncentrējas uz kāju saliekšanu.

Interesanti Raksti