Stāvu stieni līdz zodam

Stieņa vilkšana uz zodu ir vingrinājums trapeces un deltveida muskuļu attīstībai. Jo tuvāk saķerei ir plecu platums, jo mazāk darbojas trapecveida un vairāk - deltas. Daži sportisti kustību uzskata par skrubja hibrīdu un hanteles pavairošanu stāvot, taču biomehāniski tas ir tuvāk spēka disciplīnās izmantotajam grūdienam. Kustība ir dabiska, to ikdienā izmanto, lai paceltu smagu priekšmetu no grīdas un noliktu uz galda. Kultūrismā un fitnesā to var veikt ar stieni, izliektu stieni, hanteles, amortizatoru un krustojuma apakšējo bloku.

Saturs

  • 1 Kāpēc jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu?
  • 2 Iespējamās iespējas stieņa pievilkšanai pie zoda
    • 2.1 Stienis ar stieni
    • 2.2. Vilce uz bloku
    • 2.3 Darbs ar hanteles
  • 3 vingrinājumu variācijas
  • 4 Iespējamās problēmas un risinājumi
    • 4.1 Plaukstas diskomforts
    • 4.2 Sāpes plecos
    • 4.3. Elkoņi nepaceļas virs pleca galvas līmeņa
  • 5 klasiskas kļūdas

Kāpēc jums jādara šis vingrinājums?

Plecu apmācībā var ietilpt stienis vai stāvoša hanteles stenda prese, ieroču nolaupīšana ar stāvošām hanteles un noliekšanu, šūpošanās ar hanteles priekšā no jums. Trapezius muskuļu apmācība ir paraustīt plecus. Stieņa vilkšana uz zodu vai atvērumu ar stieni - hibrīds vingrinājums, kurā iesaistīti deltveida un trapeces muskuļa vidējie saišķi darbā.

Broša jāiekļauj apmācības plānos, tāpēc:

  1. Paceļot svarus no "kabatas" līmeņa līdz krūtīm, darbojas vidējie deltas saišķi;
  2. Kad stieni paceļ mazliet augstāk - trapecveida

Svarīgi: atkarībā no mērķa ir izvēlēta vilces tehnika. Sievietes nevar parādīt kaklu virs zoda. Vīrieši un tie, kas vēlas attīstīt trapecu sporta vajadzībām - veikt augstu vilkmi.

Treniņa plānā vingrinājums notiek pēc plecu nospiešanas. Tās mērķis ir ne tikai ielādēt deltveida muskuļa vidējo saišķi, bet arī līdzsvarot ietekmi uz sportista locītavu. Vilces variantu trapecveida dažreiz sauc par “lielu vilkmi vai lielu vilkmi”. Versija ar zemāku kakla stāvokli - vilkme uz zodu.

Dažreiz vingrinājumu sauc par atloku, bet saskaņā ar tehniku ​​tas atšķiras no svara celšanas un tā, kas tiek veikts ar galēju spēku. Svarcelšanā vingrinājuma mērķis ir ne tikai nest stieni pie zoda, bet arī pacelt to augstāk, tāpēc pēc stieņa pacelšanas līdz zoda līmenim stieni satver un svars tiek izvilkts ar grūdienu vai grūdienu virs galvas. Tehniski šī ir atšķirīga, sarežģītāka kustība.

Iespējamās iespējas stieņa pievilkšanai pie zoda

Iespējas mainās atkarībā no šāviņa. Vingrinājumu varat veikt ar hanteles, ar stieni, ar krustojuma apakšējo bloku vai pat ar blīviem gumijas amortizatoriem.

Stienis stienis

Iesildīšanās pieeja tiek veikta 15 atkārtojumiem ar nelielu svaru. Vērtība ir relatīva - dažiem 20 kg stienis būs ideāls, citiem - 16 kg stienis, bet trešajiem būs nepieciešami 5 kg hanteles vai ķermeņa stienis. Viss atkarīgs no sportista izturības rādītājiem. Iesildīšanās pieejas mērķis nav muskuļu nogurums. Ir nepieciešams palielināt kustības amplitūdu locītavā, kā arī sasildīt muskuļus un saites.

Stienis jāuzstāda uz statīviem augstumā tieši virs ceļa. Ja tas ir ērti, varat to novietot uz spēka rāmja drošības atdures. Elastīgi sportisti var noņemt svaru no grīdas.

Metode ir šāda:

  1. Apvalku paņem ar saķeri plecu platumā, ar pirkstiem satver čaulu, aizliegts atvērtu satvērienu;
  2. Ķermenis ir stabilizēts, plecu lāpstiņas tiek nogādātas mugurkaulā, mugura ir iztaisnota. Ar vidējas deltas spēku stienis sasniedz krūškurvja vidu un virs tā līdz zodam;
  3. Kustības laikā stienis var slīdēt virs ķermeņa;
  4. Plaukstas skatās uz ķermeni, elkoņi stiepjas virs plecu līnijas;
  5. Kad elkoņi sasniedz plecu plakni, ir iespēja tos pacelt vēl augstāk un ieslēgt trapecveida vai sākt nolaist lādiņu, lai atstātu dominējošo slodzi deltveida muskuļos.

Darba pieejas tiek veiktas 10-12 atkārtojumiem, iesildīšanās - lielākam skaitam. Šī kustība netiek veikta barošanas režīmā, trapeces muskuļi veiks galveno darbu, pastāv ievainojumu risks, un jūs kvalitatīvi neizstrādāsit plecus.

Bloķēt pull

Bukša ar krustenisko bloku iezīmes - vairāk iespēju nometņu komplekta organizēšanai, mīkstāka stieņa kustība un vienmērīga braukšana, kā arī apmācība ar mazu svaru. Šo iespēju mīl fitnesa bikini un visi, kam nepatīk gaidīt bezmaksas statīvus un stieni. To bieži kombinē ar citiem vingrinājumiem uz deltveida muskuļiem, piemēram, to veic superset ar vilkmi uz deltveida muskuļu aizmugurējiem saišķiem. Opciju var veikt ar taisnu vai izliektu rokturi, lai būtu ērti satverams.

Vilci bloka simulatorā var veikt ar taisnu rokturi, tad ir pieļaujama šaura saķere. Tas ļauj jums saglabāt līdzsvaru darbā. Lai to ērti vilktu, jums nav jāsper pārāk tālu no simulatora. Pietiek, lai spertu nelielu soli atpakaļ.

Svarīgi: pastāv viedoklis, ka sievietēm ir jāveic tikai 3 darba pieejas no 15 atkārtojumiem un tikai blokā. Faktiski tas viss ir atkarīgs no apmācības mērķa un gada cikla fāzes. Varat arī veikt 8-10 atkārtojumus ar stieni, ja sportists pieļauj spēka rādītājus. Īpašie "vīriešu muskuļi" no tā neaugs.

Darbs ar hanteles

Hanteles ir ērtas ar to, ka tās ļauj harmoniski attīstīt gan deltveida muskuļus. Ja sportists strādā ar stieni, viņa dominējošā roka ved un spēcīgāk “velk” svaru, kā rezultātā atpalikušais nesaņem pietiekami daudz slodzes. Tāpēc periodiski jāiekļauj vienpusēji (vienpusēji) treniņi vai vingrinājumi ar hanteles.

Hanteles var vilkt tāpat kā stieni, tas ir, vienlaicīgi vai pa vienam. Otro iespēju izmanto retāk un samērā profesionālā apmācībā. Parasti ne tikai profesionāļi strādā ar hanteles, bet arī iesācēji, kuriem ir pārāk grūti veikt vingrinājumus ar stieni.

Vingrinājumu variācijas

Ir divas galvenās variācijas - vilkme ar elkoņiem, kas nepaceļas virs pleca locītavas plaknes, un vilkme ar elkoņiem virs šīs plaknes. Lai strādātu ar stieni dažādās tehnikās, darbā aktīvi jāiekļauj plecu muskuļi, tas ir, jāsniedz sev izpratne par šo darbu. Praksē iesācēji velk ar trapecveida palīdzību, un tas ir normāli, jo cilvēka ķermenī tieši šis muskulis “sākas”, kad svars tiek zaudēts no pakarināšanas vietas. Tiem, kam pareizi jāizstrādā pleci, ir vienkāršs triks - uzmanīgi izlieciet elkoņus uz sāniem un precīzi velciet līdz vietai, kur elkoņi atrodas plecu līmenī. Ja tikai trapecija jūtas kā strādājoša, vingrinājums jāveic ar mazāku svaru un ar uzsvaru uz elkoņu nedaudz pacelšanu uz augošajām pusēm.

Iespējamās problēmas un risinājumi

Plaukstas diskomforts

Tas var sagādāt patiesas sāpes. Sportiste to piedzīvo divos gadījumos, ja viņas plaukstas ir pārāk saliektas vai viņa locītavas nav gatavas slodzei vai ir pārslogotas no stenda presēm. Šajā gadījumā jūs varat ietīt plaukstas saišu pārsējus vai krustojumam izmantot izliektu kaklu vai rokturi.

Sāpes plecos

Jautājums ir par to, kur tiek lokalizētas sāpes. Ja viņa "šauj" no muskuļiem locītavā, no bicepsiem un deltām pleca locītavā, jums vajadzētu atturēties no vingrinājumiem. Tas nozīmē, ka sportists, iespējams, ir saņēmis sastiepumu, tāpēc nevar aktīvi trenēties. Labāk būtu atturēties no treniņiem, līdz ķermenis ir pilnībā atjaunots.

Ja sāpes atgādina diskomfortu pašā locītavā, iespējams, tas vienkārši ir iesildīšanās trūkums. Lai iegūtu pareizu efektu, pietiek ar 8–12 griešanos plecu locītavās.

Svarīgi: jebkurai “šaušanas” sāpēm vajadzētu būt signālam, lai pārtrauktu vingrinājumu. Šādas sajūtas nozīmē, ka cilvēks var tikt ievainots.

Elkoņi nepaceļas virs plecu līmeņa

Tas var liecināt par nepietiekamu elastīgumu vai sliktu pleca locītavas mobilitātes attīstību. Dažreiz šādi simptomi rodas ar plecu locītavu artrozi, dažreiz ar artrītu. Bet tas var būt saistīts arī ar locītavas paverdzināšanu, jo dominē krūšu muskuļi. Elastību un mobilitāti var attīstīt, veicot sagatavošanās vingrinājumus un īpaši sagatavošanās vingrinājumus. Dažreiz mobilitāti iegūst ar parastām rotācijām locītavā, dažreiz ir vajadzīgas strijas.

Klasiskās kļūdas

Tipiskas kļūdas ir:

  1. Šūpojot ķermeni un krāpjoties . Nav nepieciešams atkārtot visu, kas tiek parādīts video pro-sportistiem. Šiem cilvēkiem ir ideāla ķermeņa izjūta un viņi var lieliski regulēt slodzi jebkurā situācijā. Iesācēji bieži mēģina zaudēt svaru ar inerces palīdzību, tāpēc viņi iegūst negatīvu rezultātu;
  2. "Līknes" poza . Mugurkaula locīšana ir slikta iespēja visiem stāvošā spēka vingrinājumiem. Jums jāstāv, plecu lāpstiņas nogādājot mugurkaulā un aktīvi samazinot presi. Tas palīdzēs atbrīvoties no "paugura" un noliekties uz priekšu;
  3. Pārāk daudz svara . Galvenais krāpšanās, muguras saliekšanas un citu kļūdu iemesls ir savu spēju pārvērtēšana. Ir nepieciešams aktīvi iekļaut abs, kājas, stabilizēt muguru un pacelt deltveida un trapecveida dēļ, nevis inerces dēļ;
  4. Stienis iet vertikāli, bet tālu no sportista ķermeņa . Tas var izraisīt deltveida muskuļa priekšējo saišķu iekļaušanu un kustības trajektorijas traucējumus. Galvenā problēma ir mazu muskuļu pārslodze un iespējamie ievainojumi.

Pievēršot pienācīgu uzmanību tehnoloģijai, jūs varat efektīvi veikt šo vingrinājumu un attīstīt muskuļus.

Interesanti Raksti