T veida stieņa vilkšana

T veida stieņa vilkšana ir pamata muguras vingrinājums. Tas ļauj jums trenēt visplašākos muskuļus un iegūt lielisku stāju, plašu muguru un dažādus treniņus. Iegrimi var veikt, speciāli piestiprinot parasto stieni vai simulatorā, kas atrodas dažās telpās. Kustība reti ir pirmā muguras izturības apmācībā, taču daži kultūristi dod priekšroku šai vilkmei, jo viņi labāk izjūt muguru tajā. Vingrinājumu tehnika ar parastu stieni un simulatorā atšķiras. Pastāv dažādi simulatoru modeļi - kur sportists stāv, balstoties uz statīva vai guļot, gulstas uz īpaša spilvena ar vēderu, un kājas pieskaras balstiem.

Saturs

  • 1 Pareiza tehnika
    • 1.1 Sagatavošana
    • 1.2 Kustība
    • 1.3 Piesardzība
    • 1.4. Ieteikumi
  • 2 vingrinājumu iespējas
  • 3 Vingrinājumu analīze
    • 3.1. Vingrinājumu priekšrocības
    • 3.2 Kontrindikācijas
    • 3.3 Ieteikumi
  • 4 Dzīves hack

Pareizā tehnika

Sagatavošana

Pirmkārt, jums jāieņem sākuma stāvoklis tā, lai plaukstas un pleci būtu vienā plaknē. Var vilkt mazliet šaurāku, bet platāku - parasti nevajadzētu. Plašāks ieroču iestatījums ar elkoņiem aiz muguras novirza slodzes vektoru uz aizmugurējiem deltveida muskuļu saišķiem. Ja aizmugurējā delta atpaliek, un ir mērķis to patiešām ielādēt kopā ar romboīdu un visplašāko, varat izmantot plašāku roku iestatījumu. Ja jums ir nepieciešams izolēts darbs pie muguras muskuļiem, slodze tiek pārvietota uz visplašāko, veicot tikai satvērienu "plaukstas-plecu" projekcijā.

Ja simulators ir automašīna ar vertikālu iestatījumu, jums jāatstāj pēdas uz pedāļiem un jāveic vienkāršs uz priekšu vērsts līkums, satverot rokturus ar rokām. Tālāk jums jāveic neliels ķermeņa pagarinājums un nedaudz jāpaaugstinās. Tad vingrinājumam leņķis būs optimāls.

Kustība

  • Sakarā ar lāpstiņu lāpstiņu viens otram tiek veikts sākums, muguras muskuļi ir sarauti;
  • Rokas vienmērīgi ved simulatora rokturi vēdera virzienā;
  • Augšpusē tiek veikta pīķa muskuļu kontrakcija, tie ir ārkārtīgi saspringti;
  • Tad simulatora rokturis ir viegli jānolaiž uz leju;
  • Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, cenšoties nezaudēt slodzi un nenoslocīt ķermeni, lai nepalīdzētu sev muguras pagarinājuma dēļ

Šajā vingrinājumā elkoņi darbojas aptuveni tādā pašā veidā kā stieņa iegrimē slīpumā, tas ir, tie atkāpjas atpakaļ uz ķermeņa viduslīniju vai nedaudz tālāk.

Uzmanību

Būs nedaudz vieglāk pavilkt muguru, ja neapzināti nepieņemat sākuma stāvokli, kuru daudzi sportisti izvēlas strupceļā, tas ir, nevelciet, paceļot krūtis un galvu. Centieties galvas augšdaļu turēt vienā plaknē ar mugurkaulu un vingrinājuma laikā nelieciet ceļus

Nevajadzētu darīt:

  • Pārāk liela muguras noapaļošana krūšu kurvja un jostas rajonā . Dažiem sportistiem ir vieglāk veikt vilkšanu, ja tie liks ķermenim vairāk noliekties uz priekšu un vairāk noapaļot muguru. Kā likums, šādi sportisti velk klasisko stanovoy ar noapaļošanu krūtīs. Pauerliftinga apstākļos to neuzskata par tehnisku kļūdu, savukārt kultūrismā tas nav ieteicams, jo tas var noņemt slodzi no muguras muskuļiem un novirzīt to uz trapeces muskuļiem;
  • Darba bicepss . Ja sportists sāk kustēties bicepsa saraušanās dēļ, viņš galvenokārt var ielādēt tikai viņu, nevis pilnībā trenēt muguras muskuļus. Šajā gadījumā slodze tiek novirzīta uz bicepsu un apakšdelmu, un mērķa muskuļi nedarbojas. Protams, pastāv zināma “atlocīšana” ar muguru, taču to nevar uzskatīt par pietiekamu slodzi pilnvērtīgam treniņam;
  • Vingrojiet, izmantojot ierobežotos un apakšējos svarus . Šī pieeja ļauj ne tikai pārmērīgi noslogot, bet arī nenoslogot muskuļus, bet tas var izraisīt traumas saišu aparātam.

Ieteikumi

Daudzi treneri iesaka palielināt amplitūdu, ņemot vērā ķermeņa dziļo slīpumu uz priekšu, un šādā veidā palielināt slodzi uz latissimus dorsi. Tas palīdzēs strādāt pie šīs muskuļu grupas, kurai vajadzētu būt galvenajai vingrinājumā, bet tā nebūs piemērota cilvēkiem ar zemu mobilitāti gūžas locītavās;

Borta dēlis vienmērīgi jāpārvieto pa trajektoriju, nevis jerking, lai muskuļi saņemtu slodzi, un saites paliktu drošā stāvoklī un nepārslogotu;

Aizliegts stieni "izmest" uz leju no darba stāvokļa

Vingrinājumu iespējas

  • Platas rokas T veida stieņa vilce . Tas noņem bicepsus no trajektorijas un ietver visplašāko un aizmugurējo deltu, neļauj strādāt ar rokām. Nav ieteicams tiem, kam ir deltveida muskuļa aizmugurējā saišķa plīsums vai pleca locītavas traumas;
  • Saķere ar šauru saķeri . Variants, ka cilvēki ir nopelnījuši bicepsa vilces reputāciju. Tas veicina ne tikai muguras, bet arī roku muskuļu izpēti un rada palielinātu amplitūdu;
  • Vilce ar atbalstu uz simulatora sola, tā ir arī "guļošā vilce" . Mums ir nepieciešams simulators ar spilvenu, kuru var atbalstīt ar vēderu vai krūškurvja daļu. Vai arī šī kustība tiek veikta, pamatojoties uz parastu soliņu. Ir nepieciešams savākt lāpstiņas un abas muguras puses ievilkt mugurkaulā, pretējā gadījumā kustība ir līdzīga parastajai vilkmei. Šeit jāpanāk maksimāla muguras muskuļu izolācija un vilkšana tikai ar to, nevis ar rokām;
  • Variants ar parasto olimpisko stieni, kas piestiprināts stūrī vai pie spēka rāmja, izmantojot svarus . Tālāk rokturis no augšējā bloka vai V formas rokturis ir piestiprināts pie kakla, un vilci veic aptuveni tādā pašā veidā, kā aprakstīts iepriekš. Ideja ir tāda, ka stienis ir stabils un nepārvietojas pa labi un pa kreisi pa mugurkaula asi.

Parsēšanas vingrinājums

Kustība ir pamata, sarežģīta. Tajā piedalās gandrīz visi ķermeņa augšdaļas muskuļi. Galvenie virzītāji ir latissimus dorsi, kā arī romboīds. Lieli apaļie un deltveida muskuļi palīdz kustībām, bet krūškurvji palīdz paaugstināt krūtis un vingrinājumā veikt vertikāli.

Turklāt darbojas bicepsa un apakšdelma muskuļi, kā arī prese kā stabilizators. Tas viss ļauj mums apsvērt vingrinājumu kompleksu, iesaistot darbā visu ķermeni.

Vingrošanas priekšrocības

Biomehāniski vistuvākā kustība ir slīpuma stienis. Treniņa slodze tiek sadalīta līdzīgi, taču T veida stieņa vilkšana ir drošāka, jo trajektoriju nosaka simulators. Tas padara kustību pieejamu iesācējiem, kuriem ir grūti trenēt muguru tikai ar brīvu svaru.

Tikmēr T veida stieņa trajektorija nav tik stingra kā svirā vai bloka simulatorā, un tāpēc tā ļauj iemācīties pareizi izpildīt iegrimi slīpumā. Ir pierādījumi, ka šis vienkāršais mehānisms izmanto vairāk muskuļu nekā izolēta tieksme pēc jostas ar atbalstu uz spilvena.

Kustība ļauj trenēties cilvēkiem ar dažādu fiziskās sagatavotības līmeni, un slodze var būt dažāda, padarot vingrinājumu pieejamu gan pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem.

Šajā vingrinājumā grūtāk gūt ievainojumus nekā ar brīvu stieni. Lielākā daļa sportistu sūdzas tikai par saķeri neērtībām, bet, ja tiek izmantots ievērojams svara svars, ir jēga problēmu risināt, izmantojot siksnas.

Kontrindikācijas

Parasti starp viņas kontrindikācijām ir trūces vai mugurkaula jostas daļas ievainojumi. Principā kontrindikāciju komplekts ir plašāks. Šī vilce nav ieteicama arī trūcēm krūšu rajonā, jo nepareizas darbības gadījumā tā var izraisīt skriemeļu pārvietošanu. Tiem, kam ir ievainojumi vai rehabilitācijas periods nav beidzies, viņi iesaka hanteles pievilkšanu pie jostas, kas atrodas uz sejas uz leju, vai līdzīgu kustību ar stieni vai bodiju.

Ieteikumi

  • Vingrinājums tiek veikts uzsvērtā lēnā tempā. Vilkšana tiek veikta lāpstiņu lāpstiņas un muguras muskuļu sasprindzinājuma dēļ, samazinot muguru, nevis saraustīšanās ar rokām;
  • Nav atļauts stieni spiest vēderā un metienus, lai “izkliedētu” šāviņu. Nav ieteicams veikt kustību ar krāpšanos, it īpaši attiecībā uz guļus stāvokli. Līdz ar to krūškurvja atdalīšana no trenažiera spilvena un pleca jostas "izmešana" uz augšu var izraisīt mugurkaula jostas daļas ievainojumu;
  • Ja sportists nezina, kā noturēt priekšējo vēdera priekšējo daļu, un priekšējās vēdera sienas spiediena dēļ “nospiež” svaru, viņam jāvalkā josta;
  • Nav ieteicams strādāt bez plaukstas siksnām, ja saķere ir vāja un koncentrēšanās tiek tērēta šāviņa turēšanai ar rokām;
  • Vingrinājumu nevajadzētu veikt ar milzīgu svaru, kuru sportists nevar vilkt bez krāpšanās;
  • Pēdas jāatstāj simulatorā dabiskā stāvoklī. Zeķes jāizdala viena no otras, lai smaguma centrs nepārvietotos uz priekšu.

Apmācība Lifehack

Īpašu simulatoru var aizstāt ar parastu stieni, piestiprinātu stūrī vai strāvas rāmī. Sākumā ielieciet pankūku uz stieņa un novietojiet kakla galu bez pankūkas stūrī tā, lai tas būtu nostiprināts stabilā stāvoklī. Virsū varat ievietot pankūku vai hanteli, lai stienis būtu piekrauts un tas nevarētu pārvietoties. Ērti velciet, novietojot kaklu vilces simulatora rokturi uz kakla.

Pārējā laikā ieslēdziet šo vingrinājumu, lai dažādotu treniņu programmu, un kādu laiku atpūtieties no ierastās stienis vilkmes līdz jostai.