Šaura satvēriena stenda prese

Šaurās saķeres stenda prese tiek izmantota kultūrismā un spēka pacelšanā, lai izstrādātu tricepsu. Tas ir arī prasīgāks attiecībā uz priekšējo deltu, un nav paredzēts tiem, kam ir aktīvs pleca locītavas ievainojums. Daudzi cilvēki šauru un vidēju saķeri saspiež pat vairāk nekā platu, 81 cm.Tas ir saistīts ar tricepsa pārsvaru. Lielākā daļa sieviešu pacēlāju virzās uz vidēju saķeri ar spēku. Bet tikai daži cilvēki zina, ka “šaurais” satvēriens, par kuru kultūristi bieži runā, ir vidējs pacilātājam. Jebkura saķere plecu līmenī ar 5-9 cm nobīdi uz krūtīm vai sāniem tiek uzskatīta par vidēju. Fitnesa apstākļos to visu sauc par “šauru” saķeri. Tātad terminoloģiskās neprecizitātes vienmēr pavadīs šo brīnišķīgo vingrinājumu.

Saturs

  • 1 tehnika
    • 1.1. Ieteikumi
    • 1.2 Iespējas
  • 2 Kādi muskuļi strādā
  • 3 Šaura saķeres stenda preses noslēpumi
    • 3.1. Pieejas un atkārtojumi
    • 3.2 Kontrindikācijas
  • 4 biežas iesācēju kļūdas
    • 4.1 Audzēšanas līkumi
    • 4.2 Pērtiķu satveršana
    • 4.3. Treniņš bez iesildīšanās
    • 4.4 Satveriet pārāk šauri
    • 4.5 Iegurņa un galvas atdalīšana
    • 4.6 Pārmērīga apmācība

Izpildes tehnika

Svarīgi: šo vingrinājumu nevar veikt ar ievērojamu svaru "celtnieka" stilā. Ja jūs paņemat stieni jau plecos un novirzāt elkoņus uz sāniem, šāviņa svaram jābūt par 30 procentiem mazākam nekā ar presi ar plaukstu plecu platumā un elkoņiem uz sāniem.

Sākuma pozīcija

  1. Kakls acu līmenī, sēžamvieta un lāpstiņas pieskaras solam, tiek veikta novirze, ja tā ir ērta, un tāpēc ķermeni labāk stabilizē uz stenda. Šajā tiltā "tilts" nav pašmērķis, tāpat kā citās stenda presēs;
  2. Pēdas var stāvēt uz pirkstiem vai piespiest pie grīdas, šis brīdis ir atkarīgs no sola augstuma un sportista kāju garuma. Galvenais ir stabils kāju stāvoklis, lai tie nepārvietotos pa "perimetru";
  3. Plēve tiek ņemta ar slēgtu satvērienu, parasti nedaudz šaurāku par pleciem, taču tas ir individuāls. Triceps darbojas arī ar vidēju saķeri, ja jums nav “savīti” elkoņi uz sāniem un nav saliekt plaukstas

Kustība

  1. Tehniski sols ir elkoņa izliekums. Jums ir nepieciešams saliekt elkoņus un pieskarties krūtīm ar apvalku;
  2. Pēc tam - izstiepiet rokas pie elkoņiem un izspiediet stieni uz augšu;
  3. Lāpstiņas jānolaiž uz leju, sēžamvietai visā vingrinājuma laikā jāpieskaras solam.

Pievērsiet uzmanību

  • Satvēriens, kurā pirksti pieskaras viens otram, ir traumējošs plaukstas un pleciem;
  • Iegurņa abstrakcija nav atļauta divu iemeslu dēļ - tas var izraisīt mugurkaula ievainojumu un norāda, ka cilvēkam svars ir diezgan smags, tāpēc potenciāli bīstams arī pleciem;
  • Nav atļauts un ķermeņa "izjāšana" uz stieni un no tā zem, lai noņemtu apvalku. Ja zālē esošie statīvi nav ērti, jums būs nepieciešama zirglietas, nevis rokas vadīšana un slīdēšanas prasmes uz stenda

Ieteikumi

  1. Nav nepieciešams mēģināt zaudēt svaru pats par sevi, ja tas nav ērti. Izmantojiet apdrošinātāja palīdzību;
  2. Neceliet elkoņus, tas ir vēl viens vingrinājums uz krūtīm;
  3. Soli ar platu saķeri pa trajektoriju “uz vēdera” nav šī vingrinājuma aizstājējs;
  4. Ja rodas diskomforts plecos, pārtrauciet pieeju un lūdziet trenerim redzēt tehniku;
  5. Nemetiet stieni sev zemākā punktā, jo slodze tiek noņemta no muskuļiem. Turiet to uz krūtīm, un kustība būs pilna

Iespējas

  1. Iesācēji var veikt vingrinājumu ar izliektu stieni. Tas ļaus jums izkraut rokas, ja cilvēks nevar noturēt parastu stieni ar pareizu aizvērtu satvērienu un nesaliec plaukstas;
  2. Dažreiz kustību veic Smita simulatorā. Tas ir piemērots tiem, kam nav sāpju un diskomforta plecu locītavās;
  3. Vingrinājumu var veikt arī uz stenda ar negatīvu slīpumu, lai palielinātu kustības amplitūdu

Kādi muskuļi strādā

Kustības galvenais mērķis ir pleca tricepsa muskuļa - tricepsa - attīstība. Visas trīs tricepsa muskuļa galvas šeit darbojas kā virzītājspēks. Kā nemērķa muskuļi palīdz krūšu kurvja, kā arī priekšējās deltas kustībai. Muguras deltas, muguras, kāju un ķermeņa muskuļi darbojas kā stabilizatori.

Stingras rokturības preses noslēpumi

Izplatīta kļūda ir ņemt stieni pēc iespējas ciešāk un mēģināt to izspiest, vienlaikus nolaižot to līdz krūšu vidum. Tiek uzskatīts, ka tas ir vienīgais veids, kā darbojas tricepss, taču tā nav taisnība. Daudziem cilvēkiem šaurās saķeres stenda preses parasti nav anatomiski norādītas sliktas stājas dēļ mugurkaula krūšu daļā. Tiem, kas to praktizē, vispār nevajadzētu izjust sāpes vai diskomfortu.

Šaurās saķeres stenda prese tiek uzskatīta par samērā drošu vingrinājumu, taču tas attiecas tikai uz tām tvērieniem, kad vingrinājumu sākotnēji veic bez sāpēm. Ja, nolaižot stieni, tas salauž plaukstas vai plecus, jums jāmeklē savs satvēriens.

Tricepsa iekļaušana vingrinājumā lielākā mērā ir atkarīga no elkoņu stāvokļa. Ja sportists tos izlaiž un mēģina stiept stieni, ieslēdzas krūtis. Ir nepieciešams nēsāt apakšdelmus gar sāniem, lai neiekļautu lieko muskulatūru.

Pieejas un atkārtošana

Vingrinājumu var veikt gan daudzkārtējā, gan relatīvi jaudas režīmā. Viss ir atkarīgs no tā, kā cilvēks vispār trenējas, kādu mērķi viņš tiecas studijās un ko viņš mēģina sasniegt lielākā mērā.

Jaudas režīmā var iesaistīties 3–6 atkārtojumos, un 8–12 atkārtotā režīmā tikai hipertrofijai - tas ir atkarīgs no vēlmēm.

Kontrindikācijas

Neveiciet vingrinājumus, ja ievainoti elkoņi, pleci, plaukstas locītavas.

Izplatītas iesācēju kļūdas

Kļūdas šajā stenda presē atgādina kļūdas, kas tiek uzskatītas parastajā spēka stenda presē vai hanteles stenda presē. Parasti tās ir saķeres, trajektorijas kļūdas, iegurņa noplēšana no stenda un papildu kustības ar apakšdelmiem un elkoņiem.

Vaislas elkoņi

Ir kļūdaini uzskatīt, ka tas rodas garīgās koncentrācijas trūkuma dēļ. Faktiski elkoņu audzēšana ir saistīta ar muguras un vidējās deltas vājumu, sportists vienkārši nevar noturēt apakšdelmus. Ja rodas šāda kļūda, papildus koncentrācijai ir jāsamazina darba svars, lai gliemežnīca “nesagriezītu” sportista pleca locītavas.

Pērtiķu satvēriens

Šo terminu sauc par atvērtu saķeri. Soli preses sacensībās tas parasti ir aizliegts un tikai viena iemesla dēļ - sportists var viegli nomest stieni uz krūtīm un tikt ievainots. Vingrinājumi tiek veikti ar klasisku slēgtu satvērienu.

Treniņš bez iesildīšanās

Kratiet tukšo stieni un nekavējoties nolieciet darba svaru "> Satveriet pārāk šauri

Nejauciet franču stenda presi ar šauru saķeri ar izliektu kaklu, un tas ir vingrinājums. Pārmērīga plaukstu saplacināšana uz kakla noved pie kustību trajektorijas traucējumiem un plecu locītavu traucējumiem. Turklāt sportists plaukstas locītavu sāpju dēļ var vienkārši nomest stieni.

Iegurņa un galvas atdalīšana

Ja daži sola presētāji noplēš galvu, tas nenozīmē, ka arī fitnesa apstākļos to var izdarīt. Parasti galvas vai iegurņa noplēšana ir “trieciens” mugurkaula krūšu kaulam, īpaši, ja sportists nospiež kājas no grīdas. Tas var izraisīt ievainojumus, jo īpaši, ja sportists atpūšas, lai stumtu stieni no krūtīm.

Pārmērīga apmācība

Slodzi apsver treneris un iepriekš. Ja jūs to darāt pats, neveiciet vairāk kā 12 komplektus no 1 muskuļu grupas, ieskaitot krūtis un tricepsu. Lielākajai daļai cilvēku ir jēga treniņā ievietot vai nu klasisko stenda presi, vai arī šauru saķeri ar preses stendu, nevis sajaukt tos vienā treniņā.

Jums jāpievērš uzmanība arī skaļumam papildu kustībās, piemēram, saliekot rokas ar virves rokturi tricepsā, un citos vingrinājumos. Tas palīdzēs izvairīties no atveseļošanās problēmām un justies labāk pēc treniņa.

Šaurās un vidējās saķeres preses ne tikai uzlabo izturības rādītājus, bet arī palīdz svarā. Bet, ja sportistam ir sāpes elkoņos vai apakšdelmos, viņam uz laiku vajadzētu samazināt svaru vai pilnībā atteikties no vingrinājumiem. Sportistiem, kuri veic smagus tupus, elkoņos jāveic stenda presēšana, lai mazinātu saišu spriedzi un pareizi noslogotu muskuļus.

Interesanti Raksti