Bicepsa vingrinājums

Bicepsa lielumam ir liela nozīme sportista figūrā. Lai sasniegtu ievērojamus rezultātus, ir nepieciešams ne tikai smagi strādāt pie bicepsa attīstības, bet arī izvēlēties šim nolūkam pareizos vingrinājumus. Ikvienam kultūrisma iesācējam ir jāņem vērā, ka bicepss izskatās labi tikai tad, kad pārējā ķermeņa muskulatūra ir piepumpēta un labi attīstīta . Bicepsam jābūt proporcionālam citiem muskuļiem pēc lieluma. Nav iespējams koncentrēties tikai uz bicepsa trenēšanu, kaitējot pārējiem muskuļiem. Visas muskuļu grupas jāizstrādā vienādi, un bicepsa vingrinājumiem, kas galvenokārt rada slodzi, jākļūst par daļu no sportista vispārējiem treniņiem.

Saturs

  • 1 Bicepsa vingrinājums un tā nozīme
  • 2 Veic apmācību, lai attīstītu bicepsu mājās
  • 3 Svara apmācība
    • 3.1. Hanteles rokas cirtas
    • 3.2 Ar āmuru pacelšana
  • 4 Apmācība uz horizontālās joslas
  • 5 Vispārīgi ieteikumi
  • 6 Bicepsu apmācība sporta zālē
    • 6.1. Stāvošā josla paceļas
    • 6.2. Roku saliekšana uz slīpa sola
    • 6.3 Stieņa pacelšana uz Skota sola
  • 7 trenažieri
    • 7.1. Simulatora ieroču saliekšana, izmantojot apakšējo bloku
    • 7.2 Krosovera līkumi
  • 8 padomi efektīvai bicepsa apmācībai

Bicepsa vingrinājums un tā nozīme

Tā mērķis ir ne tikai attīstīt bicepsa formu, bet arī palielināt ieroču izturību. Ievērojami palielina sasniegumus, veicot stenda presi, pacelšanas un citus vingrinājumus. Tas attiecas arī uz dažādiem sporta veidiem, kuru galvenais uzsvars un slodze tiek likta uz roku darbu.

Veicot bicepsa treniņu mājās

Apstākļi, kādos iesācēji kultūristi trenējas, ir atšķirīgi. Ne vienmēr un ne visiem ir iespēja apmeklēt sporta zāli. Piekļuves trenažieru zālei trūkums nenozīmē, ka apmācība būtu pilnībā jāpārtrauc. Ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt bez problēmām mājās. Tie ietver push ups no grīdas.

Šis vingrinājums ir paredzēts gan bicepsa trenēšanai, gan krūškurvja, roku un plecu joslas muskuļiem. Tās ieviešanai nav nepieciešama liela brīva vieta vai īpašs sporta aprīkojums. Lai palielinātu slodzi, ja šāda nepieciešamība pastāv, aizmugurē ielieciet mugursomu, kurā viņi ievieto kravu.

Svara apmācība

Vingrinājumi ar hanteles ļauj pēc iespējas vienkāršāk un efektīvāk sūknēt bicepsu. Jūs varat tos izpildīt gan sporta zālē, gan mājās.

Hanteles rokas cirtas

Veic, izmantojot parastās hanteles. Tie dod maksimālu rezultātu, ja tie tiek veikti uz krēsla. Vingrinājums ir ļoti vienkāršs:

  1. sēdēt uz krēsla;
  2. ņemt hanteles;
  3. viņi saliecas un pēc tam saliec rokas pie elkoņiem, turot svarus (hanteles).

Iesācējiem ieteicams veikt no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Kad atkārtojumi ir viegli, jāpalielina hanteles svars. Ieteicamais pieeju skaits ir 3 reizes.

Rokas ir saliektas uz izelpas, saliektas - uz iedvesmu. Vingrinājumu varat veikt ar dažādām roku pozīcijām. Tie var būt uz svara, elkoņa balsts atrodas augšstilba augšdaļā vai ceļgalā. Pozīcijas var mainīt. Galvenais ir saliekt un saliekt rokas lēnā, nevis ātrā tempā. Ja jūs neievērosit šo "noteikumu", bicepss netiks pakļauts maksimālajai slodzes pakāpei.

Vingrinājums ir diezgan vienkāršs, bet efektīvs. Ar savām rokām paceļot hanteles no sēdus stāvokļa, pilnībā iesaistiet vēlamo muskuli, trenieties un trenējiet to.

Āmura pacēlājs

Tā mērķis ir atsūknēšana un bicepsa sānu daļas veidošanās, ko veic ar hanteles:

  1. piecelties taisni;
  2. rokas ar svaru - hanteles sānos tiek nolaistas;
  3. pirksti ir pagriezti uz gurniem;
  4. hanteles, mainot rokas, paceļ uz pleca.

Atkārtojumu skaits ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam (8-12), un pieejas ir 3.

Lai pareizi veiktu āmura pacelšanu, jums jāpārliecinās, ka kājas nesper, mugura paliek plakana, elkoņi neizliecas uz priekšu. Slodze jānovirza vienīgi bicepsa muskuļiem. Kad viena roka ir pacelta, otra ir sasprindzināta un nedaudz saliekta pie elkoņa.

Rokas galējā stāvoklī turiet sekundi vai divas. Ja vingrinājums nav viegls, ir pieļaujams nedaudz saliekt muguru. Jāpatur prātā, ka visa vingrinājuma laikā tas jānostiprina vienā pozīcijā. Jums jāskatās priekšā, nevis uz augšu vai uz leju.

Jūs varat pacelt rokas pārmaiņus vai abus vienlaikus. Pēdējā gadījumā slodze palielināsies. Neatkarīgi no tā, ir jākontrolē, vai hanteles tiek stumtas tikai ar roku spēku, bez stumbra vai kāju palīdzības.

Ar āmuru celšana ir vingrinājums, kas piemērots gan pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem kultūristiem. Hammer trenē gan bicepsus, gan veicina brahioradiālo muskuļu vienmērīgu attīstību. Tādējādi abas šīs muskuļu grupas izskatās proporcionālas viena otrai.

Horizontālā stieņa apmācība

Kad šis sporta inventārs atrodas uz pagalma vai mājās, tā vilkšana būs lielisks vingrinājums bicepsa attīstīšanai. Pullups var būt gan ar pretēju, gan ar tiešu saķeri. Lai iegūtu pamanāmu rezultātu, jums jādara vismaz trīs pieejas. Atkārtojumu skaits katrā pieejā svārstās no 10 līdz 15 reizēm.

Kravas palielināšanai vajadzētu būt tikai tad, kad sāk viegli dot vilkmes. To var izdarīt, pakarinot papildu svaru uz kājām vai palielinot atkārtojumu skaitu. Lai pēc iespējas labāk izmantotu vilkšanas, ieroči ir pilnībā izstiepti.

Vispārīgi ieteikumi

Veiciet savilkšanu, "āmuru" un liekšana ar hanteles ir nepieciešama nevis jerkily, bet vienmērīgi. Tas ļaus jums vienmērīgi trenēt visu muskuli, pēc iespējas ātrāk iegūt vēlamo rezultātu. Visus iepriekš minētos vingrinājumus var veikt mājās, neapmeklējot sporta zāli, un apjoma bicepss, kas kultūrista figūru padara ne tikai proporcionālu, bet arī skaistu, kļūs par atlīdzību par centību.

Trenažieru zāles bicepsa apmācība

Sporta zālē bicepsu var sūknēt daudz ātrāk. Tas ir saistīts ar faktu, ka kultūristam ir iespēja veikt daudz vairāk vingrinājumu, nevis trīs vai četrus. Īpašu lomu spēlē simulatori un ierīces, kas sportistam ir pieejamas sporta zālē. Tie ļauj strādāt pie atsevišķām daļām un visa bicepsa muskuļa.

Treneris iesācējiem sportistiem vienmēr pateiks, kā veikt efektīvus treniņus, kā arī veicot hedžēšanu, veicot sarežģītus vingrinājumus. Ja mājās ir bīstami veikt koncentrētu kāpšanu, lai attīstītu bicepsus ar maksimālo svaru, tad sporta zālē šo vingrinājumu var droši iekļaut treniņu programmā.

Efektīva muskuļu trenēšana ir iespējama tikai tad, ja vingrinājumi tiek veikti bez krāpšanās, tas ir, upurējot tehniku ​​par labu atkārtojumu skaitam.

Stāvošais stienis paceļ

Sporta zāle ir lieliska vieta, kur strādāt ar lielu svaru. Nav ieteicams to audzēt mājās. Kad tuvumā nav pieredzējušu treneru, nav neviena, kas apdrošinātu sportistu. Sporta zālē tā nav problēma, un jūs varat pacelt maksimālo svaru, neradot savainojumu risku.

Stieņa pacelšana stāvot ir pamata vingrinājums bicepsam, un to uzskata par visefektīvāko gan tilpuma, gan spēka veidošanā:

  1. stieņa stieni ņem ar satvērienu no apakšas, novietojot rokas plecu platumā;
  2. paceliet sporta aprīkojumu, samazinot bicepsus.

Ja kultūrists mēģina pacelt stieni pēc iespējas augstāk, rokas tiek pagarinātas uz priekšu. To nevajadzētu pieļaut, jo krava nonāks deltā, nevis bicepsā.

Roku saliekšana uz slīpa sola

Lai veiktu vingrinājumu, viņi sēž uz slīpa sola, ņem rokās hanteles. Mugura ir nospiesta pret muguru, kājas ir piespiestas pret grīdas virsmu. Saliekot elkoņus, tie tiek izvirzīti pēc kārtas. Kad roka ir pacelta maksimāli, suka pēc iespējas tiek pagriezta pret sevi. Galvenais, lai elkoņi neizliecas uz priekšu.

Skota soliņa celšana

Stieņiem stieņi tiek ņemti ar vidējo saķeri ar muguru, kas ļauj vislabāk trenēt bicepsa muskuļus. Koncentrējot visu slodzi uz bicepsu, var atrast plecus uz balsta. Vingrinājums vislabāk darbojas uz apakšējiem bicepsiem. Tajos gadījumos, kad sportistam ir spēcīga spriedze plaukstas locītavas apvidū, ir pieļaujams nomainīt stieni ar parasto stieni ar cirtainu apvalku. Vēl viens alternatīvs iemiesojums ir hanteles izmantošana.

Vingrinājums tiek veikts 3 komplektos. Katrā no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Treniņus uz stenda un ar bāru var veikt bez simulatoriem. Lai sasniegtu ātru rezultātu un maksimālu atdevi no vingrinājumiem, ja jūs varat izmantot šīs ierīces, tās noteikti ir jāizmanto.

Simulatora vingrinājumi

Bicepsu sūknēšanas apmācības komplekss būs pilnīgs, ja tas iekļaus muskuļu izpēti, izmantojot simulatorus. Tas ievērojami palielinās apmācības produktivitāti.

Izmantojot apakšējo bloku, simulatora ieroču saliekšana

  1. stāvēt simulatora priekšā;
  2. ņemts ar apakšējā bloka roktura aizmugurējo satvērienu;
  3. saliekot rokas pie elkoņiem, rokturi pievelk pie pleciem;
  4. atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Tā, ka visa slodze ir tikai bicepsa muskulim, elkoņi tiek piespiesti pie ķermeņa. Alternatīva būtu izmantot virves. Bentiem, ja vingrinājums tiek veikts uz virvēm, jābūt vērstiem viens pret otru.

Krosovera līkumi

Stāvot taisni, kājas izplešas plecu platumā. Rokas tiek ņemtas ar šāviņa rokturi, velciet tās pie vainaga. Kad rokas nav nelobītas, tām jāpaliek saspringtām, slodze pilnībā nenolaižas. Rokas nav pakļautas ieelpošanai un izelpošanai, tās ir saliektas. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir 8-12 reizes. Pieejas ir no 1 līdz 2.

Visbiežāk fleksija krosoverā tiek veikta kā pēdējais vingrinājums.

Ieteikumi efektīvai bicepsa apmācībai

Panākumu atslēga ir pareizi organizētā apmācībā. Tas ļauj izvairīties no traumām un pārmērīga noguruma. Ja sportists katru dienu apmeklē sporta zāli, vingrinājumi, lai uzpumpētu bicepsu, tiek veikti katru otro reizi. “Day Off” ļauj muskuļiem atjaunoties.

Nodarbība jāsāk tikai pēc iesildīšanās. Pretējā gadījumā ir iespējams cīpslas plīsums. Ja sportists jūt nepieciešamību veikt tikai bicepsus, šāda apmācība jāveic ne biežāk kā reizi nedēļā.

Intensīvu apmācību nevar veikt katru dienu. Sportistam jāorganizē vienas dienas pārtraukums no nodarbībām. To var veltīt pirts vai krievu pirts apmeklēšanai.

Interesanti Raksti